argh, ça a buggé, je voulais pas mettre ça en section résultat, mais sport. Cépafo tu peux déplacer?
Désolé.
Les 30/30 c'est pas tout à fait ça. Il faut courir légèrement plus vite que ta VMA, et la phase de récup ce n'est pas de la marche mais du footing tranquille. L'objectif étant que le coeur ne retombe trop.
Il faut faire des séries comme ça (tu peux mixer avec des 40/20, 45/45, 1/1), tu peux aller jusqu'à 15mn cumulé maxi de temps sur le vite mais en plusieurs blocs.
Il te faudra aussi faire des séries allures course. 45mn dont 3x1000, semaine suivante dont 5x1000, semaine suivante 3x2000. Et des footing dits "d'assimilation", à caller le lendemain de chaque séance dure.
Semaine passée j'ai par exemple fait (je te passe les séances vélo et natation)
Mardi 1H dont 8'(30/30), récup 2mn footing, 6'(45/45), r2', 4'(1/1), r2', 5'(30/30).
Jeudi footing 45mn
Samedi 45' dont 3x1000 à 3'37 (mais c'est trop vite pour moi sur 10km)
Dimanche 2H vélo (ça peut remplacer le footing d'assimilation et c'est moins tromatisant que la cap, car sport porté).