10Km

C'est vrai que ça cour pas mal en ce moment. Il y a trois semaines, j'ai fait les 10 de mon petit village : 500 coureurs ! Je pensais que ce serait la course pépére du village, tu parles ! Ils viennent de loin pour courir ! J'ai pas brillé mais c'était pas trop mal avec 50 minutes pour faire la boucle.

Pour la préparation, un ami d'ami me conseillait de faire du "30/30" : 30 secondes de course soutenue puis 30 secondes de marche puis 30 seconde de course soutenue etc. pendant au moins 10 minutes.

J'ai fait et bof, pas trop d'amélioration de mon chrono au final.

Tu te prépares comment ?
 
argh, ça a buggé, je voulais pas mettre ça en section résultat, mais sport. Cépafo tu peux déplacer?
Désolé.

Les 30/30 c'est pas tout à fait ça. Il faut courir légèrement plus vite que ta VMA, et la phase de récup ce n'est pas de la marche mais du footing tranquille. L'objectif étant que le coeur ne retombe trop.
Il faut faire des séries comme ça (tu peux mixer avec des 40/20, 45/45, 1/1), tu peux aller jusqu'à 15mn cumulé maxi de temps sur le vite mais en plusieurs blocs.
Il te faudra aussi faire des séries allures course. 45mn dont 3x1000, semaine suivante dont 5x1000, semaine suivante 3x2000. Et des footing dits "d'assimilation", à caller le lendemain de chaque séance dure.

Semaine passée j'ai par exemple fait (je te passe les séances vélo et natation)
Mardi 1H dont 8'(30/30), récup 2mn footing, 6'(45/45), r2', 4'(1/1), r2', 5'(30/30).
Jeudi footing 45mn
Samedi 45' dont 3x1000 à 3'37 (mais c'est trop vite pour moi sur 10km)
Dimanche 2H vélo (ça peut remplacer le footing d'assimilation et c'est moins tromatisant que la cap, car sport porté).
 
C'est là qu'on voit que c'est pas simple le sport !

Footing d'assimilation, "assimilation de quoi ?". J'ai cherché, et je découvre que des footing de récup doivent être réalisé alors que jusque là je pensais qu'il fallait aller un peu au delà de ses limites pour progresser. C'est pas aussi simple à ce que je vois.
 
Le fait de courir à ton allure footing, donc entre 70 et 75% de ta fréquence cardiaque maxi (FCM), va d'un côté te faire travailer en foncier (endurance, bouffe des graisses) mais également te permettre d'assimiler la séance de vitesse réalisée la veille (j'en sais pas plus et ça me suffit). Il est effectivement impératif de ne pas se faire péter le caisson sur ce type de footing: la séance rapide ne sera pas assimilée et n'aura servie à rien, tu vas creuser la fatigue, risquer les blessures, régresser, te démotiver.
 
Chute, chute à l'arrière du peloton!
Sortie vélo du dimanche matin: ouverture d'une pizzéria dans une descente à 50km/h lors d'une rencontre en plein virage à 90° avec une portion de route détrempée.
Donc voilà, 2 belles pizza sur le corps (le vélo et le GPS n'ont rien, ouf!). Du coup je me suis dépéché d'enchainer avec 45' course à pied dont 4x1000 allure 10km, car je savais que pour les jours à venir il faudrait couper le sport pour que ça cicatrise :anger:
Donc c'est pas bien engagé pour le 10km du 9 nov...
 
Ah mince bon courage!

Pour ma part vers chez moi il n'y a pas de 10 km en ce moment, c'est plutôt entre avril et juin qu'il y en a plein, donc j'en ferai sûrement 2 + un 5 km ^^, mais dimanche j'ai un cross de 4100m de préparation (départementaux en janvier), je vais souffrir :D .
 
Test VMA hier soir. 17,8km/H. Bon pour un gars qui s'entraine beaucoup c'est pas génial, MAIS (ben oui, je me suis trouvé des excuses):
-j'avais fait 18km/H lors de mon dernier test VMA en date en 2009. Et j'ai pas mis les pieds sur une piste depuis.
-j'ai pris 3 ou 4kg depuis le début du mois (pause annuelle)
-j'ai le contrecoup de la chute
Donc c'est plutôt de bonne augure finalement. 17,8 à poil, ça peut faire un 18,5 entrainé et affuté au printemps.

Mais pour le moment avec cette info, je peux pas espérer mieux que 38'20/38'30 sur 10km.
Et avec un petit vomis à l'arrivée
 
C'est déjà très bien :) , après malheureusement la VMA est aussi génétique.
Je sais que je n'aurai jamais une excellente VMA, je n'ai jamais fait de tests mais je pense qu'elle est de 16 environ (vu qu'en entrainement, tout seul, je tiens 8*400m en 1'29 avec 1'30 de recup). Et puis niveau poids je n'ai pas vraiment de marge pour augmenter ma VMA (alors que si j'étais bien portant ça voudrait dire qu'en étant mince/normal j'aurais une meilleure vma ^^, mais là 52 kg pour 1M71 c'est déjà mince même si je ne suis pas "sec" comme un excellent coureur).
Go entraînement alors ;), tu as d'autres objectifs en dehors des 10 km routes?
 
les 10 de l'hiver ne sont pas des objectifs, juste une façon de continuer à mettre des dossards, dc d'avoir des petites motivations en attendant/pour préparer la prochaine saison de triathlon.

Tu peux toujours te faire un test en solo sur piste. Le demi Cooper.
Par contre il faut connaître d'entrée de jeu ta valeur cible. Puisque tu pars direct dessus et qu'il faut la tenir 6mn. Si tu la tiens, c'est ta VMA. Sur le papier.
Dans les faits, ce test est plus dur que le Vaméval, donc au final un bon 0,5km/H en moins est souvent observé.

Bon courage pour ton cross, tu as des pointes?
 
Ok ;). Tu vas faire un iron man l'année prochaine (ou peut -être un half?)?

Ah mais après je suis suivi par un entraîneur donc bon, je peux pas trop faire un test.

Merci, j'ai fait 1er junior... sur 1 : http://bases.athle.com/asp.net/liste.as ... +CAM+-+JUM (je suis 5e au sracht, au début 'jétais 7e puis deux mecs devant moi ont craqué dans la grosse côte (un mur le truc...) et j'ai pu les doubler.
Oui mon père m'a emmené m'en acheter ^^, mais ça va c'était pas trop boueux. Et je suis content car j'ai bien géré mon effort, enfin j'aurais peut-être pu aller un peu plus vite mais je n'ai pas l'habitude de ces distances courtes et je ne savais pas trop à quelle distance se situait l'arrivée, donc j'étais pas mort à l'arrivée (mais ce n'est qu'un cross de préparation donc c'est surtout pour s'entraîner).

Prochain cross : le 16 novembre par contre cette fois ci ma catégorie court avec les seniors/vetérans hommes, et c'est 8,4 km :eek:, alors qu'aux départementaux ça sera plutôt 5/6 km.
 
Super Yann! c'est encourageant! par contre y avait que 32 gus au départ? C'est étrange, ya du monde pourant dans tes coins, et des bons en plus. En effet il faut que tu apprennes à te mettre à l'envers sur un cross, ça fait parti du truc. Ce n'est pas normal que tu ne saches pas où tu en es par rapport à l'arrivée, essais de faire l'échauffement en reconnaissant le parcours.

Ton coach va surement pas tarder à te mettre un test VMA

Non perso pas d'IM la saison prochaine de nouveau, la dernière c'était pour retrouver la forme, le plaisir et la vitesse (j'ai fait 4 half et 4 autres tri plus petits) ; la prochaine je ne ferai pas d'IM non plus, je dois me mettre dans les bouquins pour passer un concours pour le boulot. Mais je tacherai quand même de faire une paire d'half, pour le plaisir.
En revanche, 2016 année de mes 40 ans, donc oui, gros objectif avec l'Ironman d'Autriche pour inaugurer mon changement de groupe d'âge. Claquer les 9H30 voir moins, et pourquoi pas la qualif à Hawaï. On peut rêver, c'est bientôt Noël ^^
 
Merci! Oui étonnant, le 16 novembre à Mantes il y aura plus de monde et plus de niveau, et les JUM courent avec les SEH et les VEH, donc je serai dans les derniers mais ça me fera progresser au moins ^^ (c'est assez étonnant la différence de niveau entre les cross et les courses sur route :p). Oui on avait un peu près reconnu, mais je croyais qu'à l'arrivée il restait un petit tour dans l'herbe, et en plus il n'y avait personne devant moi comme on le voit sur les résultats (elle est loin devant la première femme), donc je n'avais pas de cible comme au départ.

Oui je pense :)

Ok, tu travailles dans quoi?
Ah top en vétéran tu feras encore de meilleures places que maintenant ^^. Moi mon but serait moins de 40 min aux 10 km, pour un jour, j'y crois vu que ça fait même pas un an que je cours et que je suis à environ 43/44' là, mais je sais que plus on progresse, plus les secondes sont dures à grapiller.
 
Et ben j'y suis pas allé! Grasse mat', énorme! :zzz: :zzz: :zzz:
Y avait une météo pourrie, ma prépa l'était autant et ma forme aussi.
Partie remise au 20 déc, un 10 aussi sous forme de corrida (rien à voir avec un massacre animale, juste celui de mes jambes).
 
Olala tu devrais avoir honte 0:)

Prépare toi bien pour le 20 decembre alors, tu viseras quel chrono?
 
je suis une quiche sur 10, j'ai un record à 38'01 :oops:
Donc je viserai 37'59...

Un pote de club hier est quand même allé au 10 qu'on devait faire ensemble, il a fait 36'57 le saloupiau. Impossible pour moi de l'accrocher à l'entrainement. Alors que sur triathlon je le règle à chaque fois dans les 3 disciplines.
 
J'aimerais bien être une quiche comme toi 0:) , un jour peut-être ^^.

Et tu es meilleur en natation ou en vélo? Il est en vétéran? si oui il pourra faire les championnats de France de 10 km :) .

Sinon mon entraîneur m'a dit que je ferai du 5000m lors de la saison sur piste :oops:
 
Je suis plutôt homogène dans les 3 disciplines avec un petit bémol sur le vélo, surtout si ça monte (alors là c'est la catha complète).
Ton coach est celui d'un club d'athlé, un gars que tu as embauché ou un ami?
Parce que tu ne nous as peut être pas tout dis mais qu'il te choisisse déjà une spé alors que tu n'as couru qu'un cross et toujours pas fait de test VMA, c'est super étrange.
 
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