Alimentation course à pied

Bonjour,
certains me connaissent ici je postais beaucoup il y a quelques années.
J'ai 18 ans et je cours depuis 1 an et 3/4 mois, toutefois, mon facteur limitant dans ce sport est la puissance musculaire, j'ai toujours très vite mal aux quadriceps, les jambes lourdes, alors qu'au niveau cardio ça va :/, et je suis nul sur les séances type 8*200m, car je n'arrive pas à aller vite ^^.
Donc je fais 43' aux 10 km pour donner un ordre d'idées, avec une course mal gérée (passage au 5 km en 20'50). J'ai quand même bien progressé car l'an dernier au bout de 3 mois de course je faisais 46'.
Je ne mange pas très équilibré, enfin je mange comme un omnivore mais sans la viande et le poisson , avec de grosses collations (genre flocons d'avoine + banane + pain avec chocolat noir + pomme).
Est-ce que mon manque de puissance pourrait s'expliquer par mon alimentation?
Merci de votre avis.

Yannn":2jlc7nat a dit:

Donc je fais 43' aux 10 km pour donner un ordre d'idées, avec une course mal gérée (passage au 5 km en 20'50).

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Pourquoi mal géré ? Tes temps des 2 5kms sont plutôt équilibrés.

Je regarderais plus au niveau de l'entrainement qu'au niveau de l'alimentation. Si tu cours beaucoup à rythme constant (sans faire de fractionner), c'est normal que tu ne sois pas très puissant.

Niveau alimentation, ce qui peut te limiter ta puissance, c'est le manque de calories ingérées. Dans ce cas là, tes muscles fondent et du coup : pas de puissance.

J'ai fait les deux premiers kilomètres en 4'00 j'avais oublié de le mettre, et ça me fait quand même 1 min d'écart entre les 2 5 km :/.

On fait du fractionné au club, au moins une fois sur mes 4 séances hebdomadaires (ex : 8*300, 10*200, ou du fartlek genre 4*4 min, 8*45"/45").

Ok, à ce niveau là ça doit aller je dois être à 2500 calories au moins voir plus... et j'ai un poids normal (54 kg pour 1M73/4). Mais c'est vrai que le soir en rentrant des cours je suis parfois fatigué et ça va mieux après le goûter, mais bon je mange tout mon plateau au self, sauf la viande.

De toute façon je vais voir si je progresse mais j'étais un peu dégoûté sur ce 10 km (le premier que je fais depuis que je cours souvent en fait) car beaucoup de gens que je bats en cross étaient à plus d'1 min devant moi.

Niveau calories, ca a l'air d'aller.
Ta morphologie est de type fibre 1 (endurance) ou 2a (moyenne force) ?
En tout cas, 54kg pour 1m73, c'est un poids assez faible, donc je suppose que tu es de type 1. Si tu es de type 1, c'est normal de pas pouvoir developper beaucoup de force explosive.

Tu manges beaucoup de gras ? Si tu es de type 1 toujours, faut manger pas mal de graisses, car c'est le moteur des fibres 1 dans les muscles. C'est quoi ta tension arterielle ? Si elle est plutot basse, t'as des chances d'etre principalement de fibre 1. Et tu pourras pas les transformer en type 2a ou b :/

Et tu manges assez de proteines pour bien tout reconstituer ? Enfin la c'est dur a dire avec le peu d'infos.

Alors ma tension est plutôt faible et je pense que je suis plus endurant que rapide. Sinon, effectivement je mange peu gras, je mange surtout des glucides... J'adore les féculents, le pain, les fruits et les légumes. Pour les protéines j'en mange mais pas énormément, parfois des œufs ( 2 fois / semaines), mais les légumineuses c'est plus rare ( mais au moins deux fois par semaines toutefois) car je mange à la cantine le midi et le soir je mange en général ce que font mes parents, en rajoutant parfois des haricots rouges et du mais dans le riz par exemple. En plus, l'an prochain je serai contraint de manger midi et soir à la cantine car je pars en Prépa BCPST. Sinon, cet été je vais faire du 5000m sur piste, donc on va beaucoup fractionner je pense, ça va me débrider j'espère.

Niveau temps de passage, oui effectivement tu as pris un tir. C'est pas énorme mais il y est. Il peut y avoir beaucoup d'explications.
Pour les histoires d'endurance ou de vitesse, c'est des conneries. Tu as 18 ans, c'est jeune, tu as un potentiel à développer c'est tout. Il faut bosser la vitesse et l'endurance pour progresser, pas l'un ou l'autre. Pour aller vite sur 10, il va falloir bosser la vitesse sur des fractionnés de 100m à 2000. Donc oui cet été tu vas gagner de la vitesse.
Pour te dire, même pour une prépa marathon on bosse la vitesse car les fibres rapides (blanches) sont celles sur lesquelles on termine la course quand les fibres lentes (les rouges) sont détruites (je parle pour qq1 qui court avec un objectif de temps, pas pour un randonneur).
Pour ta conso de prot, clairement tu n'en manges pas assez (dose d'un sédentaire: 1g/kg/jour, dose pour un sportif: 50% en plus). Tu peux relire plusieurs post de cette section.
ex: sport-repas-lycee-travail-apport-sufisant-proteine-t18967.html

— Le 04 Avr 2015, 23:50, fusion automatique du message précédent —

ps: je viens de le commencer, jetez vous dessus, cette édition est littéralement pillée tant ses publications sont fantastiques!
http://www.vo2.fr/conseilsmatos/le-livr ... ott-jurek/ <br /br /> — Le 04 Avr 2015, 23:51, fusion automatique du message précédent — <br /br /> oups, j'ai oublié de préciser que l'auteur est un végan champion d'ultratrail

Merci beaucoup, je vais lire ça, faut vraiment que je me force à manger plus protéiné :/.

Yannn":1gob85yi a dit:

Merci beaucoup, je vais lire ça, faut vraiment que je me force à manger plus protéiné :/.

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Lol, c'est pas ton éternel problème, si je me souviens bien ?

Si j'adore les légumes, les céréales, les fruits mais le reste bof :/.

ça va, c'est 3 cuillerée de poudre de prot de pois à rajouter à tes légumes. C'est pas la mer à boire. Et puis si tu veux progresser t'as pas le choix. Ou alors prends une licence de pétanque

Oui c'est sur que l'idée des pois est une bonne idée et facile, merci encore . Ahah sûrement pas, ^^.

Bon retour sur le forum
Je comprend que ton principal problème soit que les légumineuses, tu trouves ça bof-bof.
Si tu aimes la soupe, tu peux rajouter des flocons de pois cassé, ou des lentilles corail, ça va super vite à cuire
Pour tes collations : biscuits, crèpes,... tu peux remplacer une partie de la farine normale par de la farine de pois chiches
Et sinon, les fruits secs oléagineux, tu aimes ?

Bon ben, comme aerobiose. Tu dois arriver a une consommation de proteines entre 1 a 1,8g/kg/j, soit pour toi entre 54 a 98g de proteines. Et si ton poids augmente, tu dois encore augmenter la dose de prot. Au dessus de 1,8, je pense que ca sert a rien, vu que au dela, ca sert pour ceux qui font du culturisme.

En lipides, je pense (je ne suis pas sur du tout sur ce point) que tu dois atteindre les 1g/kg/j, soit 54g de lipides pour toi.
Tu peux par exemple manger des amandes, noix, noisettes, noix du bresil, macadamia, pecan, chia (tres important, ca va te donner beaucoup d'omega-3), lin (aussi omega-3), pistache, cacahuetes etc... Si tu fractionnes en 3 repas, ca ne fait que 18g de lipides par repas, ce qui est assez simple a obtenir.

Et Tigresse m'a donne une super idee, je crois que je vais faire ca !

Merci, désolé je n'avais pas reçu de nocif de réponses donc je ne réponds que maintenant.
Alors non je n'aime pas les fruits secs oléagineux :/, que les fruits secs genre abricots ou pruneaux.
Par contre, il y a un truc que j'ai découvert et qui est pas mal, c'est les pâtes avec 100% farine de pois chiches ou lentilles, c'est parfait pour manger des légumineuses!
Et j'ai refait un 10 km mais le parcours était beaucoup plus dur (2/3 km de chemins donc vu le temps c'était boueux et 50m dénivelé positif, ça change la donne par rapport à un parcours plat et roulant) où j'ai encore fait 43' donc je suis satisfait! Et j'ai fini 2e junior sur 11 en plus ^^(bon c'était une course sur route et à mon âge faire un podium c'est donné !! lol). Maintenant objectif 5000m (et j'ai un ekkiden jeudi aussi, si certains le font??? c'est dans l'Oise)! Je vise moins de 20' mais ça va être juste.