Alimentation sportive

Bonjour,

Pour un sportif traditionnel on parle souvent d'alimentation en conséquence (genre blanc d'oeufs au litre^^ et sans parler de poudres surproteinées et autres).
Et pour les vegans actifs, qu'est-ce qui fonctionne bien pour une forme optimale, une bonne endurance et une bonne formation musculaire ?

Quels plats favoriser et en quelles proportions ?

Merci de votre lecture

Tofu, seitan, haricot, lentille, quinoa, lait de soja, poudre de protéine (soja, pois cassé, chanvre, riz brun: dispo sur myprotein.machin).

Ensuite concernant une alimentation optimale il y a plein de théories... je pense pour ma part que manger beaucoup est optimal pour une formation musculaire rapide. Niveau endurance j'en sais rien.

C'est a peu prêt ce que je mange déjà
Je pensais plus à quelque chose du genre "temps de dose de protéines par jour", etc
Ce qu'on trouve sur un site sportif normal, reste a savoir si les quota de protéines végétales sont proportionnelles a celles animales.
Et là je sens déjà que je m'avance sur un terrain houleux X)

Mon soucis serait surtout d'avoir une bonne performance face aux omnis. Végétarienne j'avais en tout cas une masse musculaire bien présente et ça me permettait de clouer des becs quand aux "faites attention car votre régime ne vous permet pas de former le muscle etc" Vegan j'aimerai qu'il en reste ainsi. C'est pourquoi j'aime mieux parer au plus tôt.

Alors si des vegans sportifs passent par là je veux bien quelques uns de leurs petits secret de forme

"The most important thing to be aware of regarding protein in vegan diets is that you need to get enough of the amino acid lysine. Make sure you read the section on lysine below and check out the high-lysine foods. Beyond that, there is evidence that erring on the side of more protein (1.0 to 1.1 grams of protein per kg of healthy body weight per day for adults) is a good idea, and especially for people 60 years and older."

Donc selon cet article (lien en dessous):
- l'acide aminé lysine est important et donc il faudrait privilégier des produits qui en contiennent beaucoup -ce sont ceux cités dans mon message précédent-.
- Viser les 1-1,1 grammes de protéine par kg (poids de corps optimal). Moi c'est 72kg, donc 72-80g de protéine par jour.

Peut-être que ce calculateur peut t'intéresser?
http://veganhealth.org/articles/protein#table3

Et voici des gens musclés pour clouer le bec à ceux qui ne comprennent pas bien:
http://www.veganbodybuilding.com/?page=bios

Je crois que j'ai trouvé un doc dans l'esprit plus accessible pour moi qui suis très limitée en anglais (et pas que X)
http://www.vegetarisme.info/spip.php?article61

On y parle plutôt pour végétarien mais je devrait y trouver mon compte quand même.
Je crois aussi avoir vu maintenant que j'y pense des compléments alimentaire du genre.

Etre végétalien ET nul en anglais c'est TRES contraignant je trouve T_T

J'ai trouvé ces trucs là qui doivent pas être mal (en complément d'une alimentation équilibrée), si quelqu'un à un avis sur la question.
http://www.vitabay-france.net/vitamines ... rimes.html

Mon avis est que dès lors que tu as un apport calorique suffisant par rapport à ton activité physique, ce n'est pas necessaire te prendre la tête avec la question de l'apport protidique. En dépit de la faible teneur protidique des fruits, on trouve par exemple des sportifs fruitariens très musclés du fait qu'ils consomment dans les 6000 kcalories par jour.

Si tu veux augmenter ta masse musculaire, je pense que ce qui compte c'est de faire du sport et de la musculation.

Je fais, je fais et j'ai
Je veux juste m'assurer de conserver mes propriétés physiques dans leur intégralité suite a mon basculement alimentaire.
Pour ne pas avoir de réflexions du genre "tu vois si tu mangeais des oeufs" X_X

A noté que j'étais en pleine réflexion qui était d'avaler 75 g/protéines par adulte en moyenne : http://www.vegetarisme.info/spip.php?article61

Et ca me semblait techniquement compliqué X)

Exemple d'un midi violent en protéines (avec l'estomac conquérant d'Obelix)

200g de Lentilles - 14 g de protéines
200g de Tofu fumé - 32 g de protéines

Sachant que c'est le repas le plus copieux de la journée et que tu dois en recaler 25 g entre le matin et le soir pour te finir

Après ça tu dors sur le banc de muscu X)

Je ne sais pas si tu connais ce lien, des protéines en poudre:
http://fr.myprotein.com/our-range/prote ... otein.list

Il me semble que les lentilles apportent plus que ça (18g). Enfin ça peut dépendre de la variété peut-être.
http://nutritiondata.self.com/facts/leg ... cts/4338/2

Quel est ton poids idéal?

Le matin: avoine (100g) + lait de soja (300ml) = 23g de protéine
Le soir: pain complet essene (100g) + beurre de cacaouète (20g) = 20g de protéine

Et puis il y a aussi tout le reste (quelques noix, légumes, fruits, biscuits)... ça ajoute quelques grammes de protéine

Je pèse 55 Kg/1m70 et Woua là tu me vends tu rêve *_*
Et c'est bien tout ça tu crois ? X)

Pour les lentilles j'ai attrapé un paquet à la cave et j'ai relevé ce qui y était écrit et donc oui je pense ça doit varier selon les marques/variétés etc.

Pas idiot l'avoine pour le petit dej. Je tiens à faire un commentaire ceci dit sur les produits céréalier. J'ai eu d'aventure chez mes parents des mites alimentaires. Que je situerai très probablement à mon plus haut niveau d’écœurement (si tu as déjà eu ça, ça fait des toiles qui sont en fait les excrément de leurs larves u_u etc)
Du coup j'ai une maxi psychose sur le sujet, Parce que quand elle se sont installées chez toi tu peu toujours courir

Sinon, sympa le repas du soir, ça sonne assez comme un bon petit gouter Après il faut voir si c'est pas un peu lourd pour aller au lit et stocker en gras ^^

autarcie000":3qjkm8l7 a dit:

Pas idiot l'avoine pour le petit dej. Je tiens à faire un commentaire ceci dit sur les produits céréalier. J'ai eu d'aventure chez mes parents des mites alimentaires. Que je situerai très probablement à mon plus haut niveau d’écœurement (si tu as déjà eu ça, ça fait des toiles qui sont en fait les excrément de leurs larves u_u etc)
Du coup j'ai une maxi psychose sur le sujet, Parce que quand elle se sont installées chez toi tu peu toujours courir

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Les mites doivent être bourrées de protéines, mais ce n'est vraiment végé

Oui on me l'a faite chez moi celle-là

Il parait qu'il faut congeler les aliments sensibles d'en contenir (cela stopperait le développement des œufs de mites déjà présent dans la céréale, mmmh T_T et bon appétit bien sur X)

autarcie000":1mun8md2 a dit:

Il parait qu'il faut congeler les aliments sensibles d'en contenir (cela stopperait le développement des œufs de mites déjà présent dans la céréale, mmmh T_T et bon appétit bien sur X)

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Je me vois mal congeler des céréales crues

Que fais tu comme sport ?

Musculation je dirais

Le gavage en proteines ne sert à rien dans le développement du muscle.

Un muscle a besoin de glucides, lipides et proteines.

Mais la part de proteines nécessaires (proportionnellement à la musculature) est de 15%.

Parce que les proteines servent principalement à la reconstruction musculaire, qui permet au muscle de se "réparer" pour garder le volume qu'il a acquis.

Mais l'énergie principale du muscle c'est : glucides; et dans une moindre mesure, lipides.

Les gens qui se gavent de proteines en poudres, ont une alimentation normale et qui ne font pas de musculation poussée, ça ne sert pas à grand chose.

C'est le principe de "prise de masse" qui consiste à avoir des journées alimentaires de Hobbits, en misant beaucoup sur les féculents (glucides) avec un apport contrôlé de graisse (lipides) et des proteines en fonction de la rapidité du développement musculaire.

Bien sur, comme une grande majorité des professionnels prennent des "stimulants" ils doivent augmenter leur apports en proteines car leurs muscles se développent beaucoup plus rapidement et grossissent plus vite.

MAis les gens voient les pro se gaver de proteines, donc ils réfléchissent pas plus loin et font pareil.

Je n'y connais rien en en musculation. Mais je m'interroge beaucoup quand je vois des gens prôner un apport en macronutriments de 80/10/10 (80% glucides, 10% lipides, 10% protides).

C'est le cas bien sûr de ceux qui sont dans le trip Raw Vegan mais c'est aussi considéré comme optimal par Colin Campbell (The China Study, Whole...) et il semble que cela corresponde également au régime des coureurs des hauts plateaux africains qui dominent le circuit mondial des marathons.

On peut rajouter qu'il y a un lobby des producteurs de ces poudres ou pilules hyper protéinés.

Le type moyen qui veut faire de la muscu, n'a pas besoin de ces trucs. Il faut juste qu'il transpire sur les machines adaptées !

Flavien":3bh7skea a dit:

C'est le cas bien sûr de ceux qui sont dans le trip Raw Vegan mais c'est aussi considéré comme optimal par Colin Campbell (The China Study, Whole...) et il semble que cela corresponde également au régime des coureurs des hauts plateaux africains qui dominent le circuit mondial des marathons.

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Colin Campbell? Tu es sur?

Sinon pour les grands sportifs d'endurance, étant donné les quantités massives de nourriture qu'ils ingurgitent ça peut se comprendre assez facilement, 10% de protéine sur 6000 calories ça reste beaucoup, tandis que sur 1500 calorie...

Mais selon moi c'est un peu la même optique que les alimentations hyper-protéinées que consomment les bodybuilders: ça peut être optimal aussi dans certain cas. Mais c'est à chacun de trouver ce qui lui convient. Il y a pas mal de végane qui se remettent à manger de la viande car ils ne se sentent pas aussi bien (et la viande contient beaucoup de protéine et de matière grasse). Enfin sinon le 80-10-10 est surtout un coup de marketing d'un vendeur de potion magique.

Ouai, c'est nouveau chez Campbell mais il l'affirme dans son nouveau livre "Whole".

Tu peux aussi voir dans sa conférence de juillet 2012 à 3'30 :
"The typical diet that we now, in my view, believe is the healthiest possible diet is the so-called 80/10/10 diet" -> https://www.youtube.com/watch?v=1CN7PF10RKo

Sinon, je suis d'accord pour dire que Douglas Graham ressemble beaucoup à un vendeur de potion magique.