Alimentation végétarienne et Fer

Bonjour à tous !

Mon amoureuse et moi on est végétariens et nous essayons de faire attention mais nous finissons carencés en fer malgré tout.

En regardant plusieurs études (dont ici https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron- ... fessional/) je m'apercois que nous avons besoin de 1.8x plus de fer quand on consomme seulement du fer non héminique. Ce qui amène ma femelle à un besoin d'environ 33mg de fer / jour et moi de 14mg de fer par jour. Les 14mg ca se fait facilement sans suppléments par contre les 33mg pour une femme avant la ménopause ... autant dire qu'il faut en manger du Kale !

Du coup je voulais vous demander à vous (particulièrement les femmes avant 50ans) comment vous faites pour répondre à ces grands besoins de fer sans être carencées.

Merci !

PS : J'ai lu carence-b12-et-fer-equilibrer-les-repas-t20948.html mais je n'ai pas trouvé de réponses concernant le fer, j'ai surtout lu qu'il faut se supplémenter en B12 ce que nous faisons déjà !

Moi je mange des aliments riches en fer (légumineuses par exemple) mais en faisant attention à prendre de la vitamine C en même temps pour bien l'absorber. Perso je prends un comprimé à croquer, déjà parce que c'est bon et puis parce que j'ai un peu la flemme de manger 3 oranges à chaque repas ^^
Mais il y a sûrement des fruits/légumes riches en vitamine à manger avec au lieu d'un comprimé, je me suis pas beaucoup renseignée...

Les ANC en fer sont calculés pour une absorption moyenne de 10%. Sachant qu'avec vitamine C en même temps qu'aliments riches en fer, l'absorption monte à 20+%, ça fait rapidement le compte. Eviter au max le café et le thé peut aider aussi.

Maximiser l'absorption avec la vitamine C donc. J'ai lu que c'était plutôt 5% en moyenne l'absorption de fer avec un facteur multiplicateur de 3 pour 100ml de jus d'orange par exemple (ca vient pas de la littérature scientifique, je sais pas si c'est complètement fiable non plus).

Du coup ca ferait une absorption de 15% en moyenne ce qui est bien intéressent, en supposant une relation inversement proportionnelle linéaire (ce qui est surement naïf) on peut imaginer réduire par 3 les besoins. Honnêtement meme descendre à 20mg serait vraiment plus faisable.

Et du coup vous vous en sortez bien ? Sans aucune carence en fer ? Consommez-vous des aliments riches en fer à chaque repas ?

Je vous remercie chaudement pour vos réponses !

Je ne calcule pas vraiment mes besoins en fer.

Je mange souvent des légumineuses et je sais qu'il y en a plein la dedans !
A vrai dire, le seul truc que je fais en rapport avec le fer : éviter de boire du thé/café juste après les repas.

Tu peux jeter un coup d'oeil à ce dossier : http://www.vegetarisme.fr/comment-deven ... ibree/fer/

Jamais eu de problèmes pour le fer, mais je suis un mec, ce qui allège grandement les besoins. Les flocons d'avoine sont une excellente source aussi, 100g en contiennent plus de 3,5mg. Si tu manges suffisamment de fruits et légumes ça devrait le faire avec des légumineuses et céréales complètes.

Le fer est problématique pour moi aussi
J'essaye de ne pas boire de thé juste avant ou après les repas, et maximum 1 repas/jour contenant du fromage (le thé et les produits laitiers empêchent l'absorption de fer).
Je prend aussi de temps en temps des compléments à base d'ortie ou des multivitamines (plutôt pendant les règles et juste après)
Evite les cuissons où on jette l'eau de cuisson des aliments parce que les oligo-éléments se perdent par là.

Au passage je voulais préciser que les études sur la carence en fer chez les femmes montrent qu'une femme sur 5 indépendamment de son régime alimentaire est sujette à la carence en fer. Le fait d'être végétarienne ou végane n'influence pas ce risque.
Ce n'est donc pas dramatique d'avoir recours au compléments de temps à autre je pense.

Je n'ai plus du tout de crises d'anémie seulement depuis que je suis végé J'en avais régulièrement avant, et systématiquement pendant mes jours de règles. Actuellement je n'en ai pas fait depuis des mois, je ne mange pas de légumineuses à chaque repas ni même chaque jours. La seule chose à laquelle je fais attention c'est éviter thé/café proche des repas pendant mes règles, pi c'est tout ^^

Idem je calcule pas du tout, je fais juste attention d'eviter le thé proche d'un repas, je consomme des légumineuses tous les jours avec un fruit pour la vitamine C et voila c'est tout
Après y'a des gens qui fixent moins bien le fer que d'autres

Merci tout le monde pour vos réponses !

J'en conclu que c'est différent pour chacun et je pense que pour mon amoureuse des compléments pendant les règles seront nécéssaires, et sinon pour nous deux une prise de vitamine C pendant les repas et pas de café, thé, vin.

J'espère qu'on arrivera a des niveaux suffisants de fer avec ca.

Hello !
Attention aux compléments, un excès de fer c'est dangereux. Si j'étais elle j'essaierai de manger pas mal de fer + vitamines pendant les règles (faire juste plus gaffe que d'habitude) et faire un test sanguin (au bout de quelques mois) pour voir si j'ai vraiment besoin de compléments, ce serait bête de se causer des problèmes soit même ^^

Edit : après si elle est vraiment carencée évidement elle devrait se supplémenter (complémenter ? je sais jamais), mais je dis juste qu'il faudrait tester avec nos conseils, ça suffit peut être

Hello!
La poudre de cacao pure est aussi très riche en fer (la mienne achetée en République Dominicaine apporte 21% des apports journaliers en fer pour 1 portion). Quand je pense être en anémie je me fait un chocolat avec du lait de soja ou amande Bio.

Sinon le chocolat noir est aussi très riche en fer, les lentilles, ou encore les feuilles d'épinard en salade ou en shaker avec du kiwi et des bananes

Salut!
J'ai le même souci que ton amoureuse et régulièrement ma carence en fer revient. J'étais déjà sujette à ce problème avant de devenir végétarienne.
Vu que c'est plutôt par périodes, de temps en temps je fais une petite cure (complément à base d'épinards, persil, ortie, spiruline et vitamine C). Et pour l'instant, ça suffit à combler ces coups de mou.
Sinon, dès que j'ai un creux, je grignote des amandes. En plus du calcium et magnésium, elles sont une bonne source de fer. Il y a pas mal de choix côté céréales et légumineuses (haricots, sésame, pois chiches, quinoa, lentilles...).