Apport insuffisant en protéines

Bonjour à tous !

Ca fait peu de temps que j'ai adopté une alimentation végétarienne. Je ne suis pas encore habituée et j'ai quelques soucis pour équilibrer mon alimentation, en particulier avec les apports en protéines.

En effet, j'ai beau manger un porridge au petit déjeuner, des céréales et légumineuses au déjeuner et au dîner, je n'atteins en général que 30g de protéines par jour alors que je suis limite en excès au niveau des glucides.

Au niveau des produits laitiers, j'évite d'en manger car c'est assez difficile de savoir dans quelles conditions les vaches vivent. Par contre, je mange volontiers des oeufs de poules élevées en plein air mais comme c'est assez riche en cholestérol, il me semble que ce n'est pas recommandé d'en consommer à longueur de journée.

Du coup, j'avais pensé à me supplémenter en protéines végétales en poudre à mélanger dans des shakers (les trucs pour les sportifs) mais quand je lis la composition de ces produits je n'ai pas trop confiance et il paraît que ça a un goût immonde...

Du coup est-ce que quelques végétariens/végétaliens aguerris auraient des conseils à me donner pour équilibrer mes différents apports ?

Bonjour Caroline,

Comment calcules-tu tes apports ?
Tu ne dois pas manger assez en quantité, est-ce que tu as une idée de ton apport calorique journalier ?
Un végétarien/lien n'a pas besoin de se supplémenter en protéines normalement.

caroline92":1ue1e4wt a dit:

j'ai quelques soucis pour équilibrer mon alimentation, en particulier avec les apports en protéines.

En effet, j'ai beau manger un porridge au petit déjeuner, des céréales et légumineuses au déjeuner et au dîner, je n'atteins en général que 30g de protéines par jour alors que je suis limite en excès au niveau des glucides.

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Pourtant, ça va super vite de monter en protéines. Tu comptes aussi celles qui se trouvent dans les fruits et légumes ? Tu as essayé les graines germées (c'est bon) ?

A moins que tu fasse beaucoup de sport normalement y'a pas de soucis avec les protéines, comme l'a dit Malaury plus haut est ce que tu compte bien tout ce qui est dans tous les aliments que tu manges ? et surtout comment tu les compte ?

30gr de protéines/jour, ça me donne surtout l'impression que tu ne manges pas suffisamment. Est-ce que tu suis un régime ? Quel est ton poids ? As-tu suffisamment d'appétit ?
Parce que, si je calcule par exemple :
matin : 100 gr de porridge = 14gr protéines
midi : 100gr de pâtes + 100gr de tofu : 12 + 13 = 25gr de protéines
soir : 1/2 baguette et du hoummous : 10 + 15 = environ 25gr de protéines
Bon, là, sans même ajouter de fruits, légumes & graines, j'ai déjà 64gr de protéines

Sinon, le truc bien nourrissant, c'est les oléagineux
100gr d'amandes, c'est 20gr de protéines et très facile à grignoter sur la journée.

S'il y a bien un truc que les végétariens ne risquent pas c'est la carence en protéines ! Dans un pays développé, la carence en protéine n'existe pas dans une alimentation normale et la consommation de végétaux variés couvre à elle seule tout besoin en protéines.

Un peu plus de doc ici :

http://www.vegetarisme.fr/comment-deven ... -vegetale/

Certes benj, comme tu le dis toi-même, "dans une alimentation normale"
Donc on essaye de comprendre comment caroline peut manger aussi peu de protéines.

Les recommandations officielles, c'est 0.5g par kg, c'est ça ?
Parce que du coup, si elle pèse 60 kg, c'est bon, ses 30g. Non ?

Tigresse":1rrzoj6k a dit:

Certes benj, comme tu le dis toi-même, "dans une alimentation normale"
Donc on essaye de comprendre comment caroline peut manger aussi peu de protéines.

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Je pense surtout qu'elle doit mal calculer, car des céréales trois fois par jour, des légumineuses 2 fois par jour plus le reste, elle explose largement les 30g.

Une portion de lentilles et de riz, tu dépasses déjà les 20g par repas tu ajoutes le porridge (céréales + laits végétaux si j'ai bien compris), le probable pain, les oeufs et les quelques protéines ajoutées par les fruits et légumes. Caroline ayant indiqué exploser les recommandations de glucides, on peut imaginer qu'elle n'est pas anorexique et que son alimentation est normale en quantité.

D'où mon hypothèse de l'erreur de calcul. Je peux me tromper évidemment.

Non Manth c'est plutot 0.8g/kg.
Et le problème aujourd'hui c'est plutot la surconsommation de protéines que la sous consommation.
Une étude avait même montré que les végétariens consommaient souvent plus de protéines que les omnivores.

Tout d'abord, merci beaucoup pour toutes vos réponses

Je pense que vous avez raison : c'est un problème de quantités. Toutes les quantités que vous me donnez me semblent énormes ! Pour le porridge au petit déjeuner par exemple, je ne prends que 60g de céréales en flocons.

Pour donner un exemple :

petit-déjeuner :
60g de flocons de céréales pour le porridge = 7g

Déjeuner :
préparation à base de lentilles corail et d'épices = 12g
60g de riz cru = 4g

Dîner :
1/2 patate douce = 2g
100g de pâtes = 5g

Ca fait un total de 30g de protéines sans compter les fruits et légumes.

Mais je ne risque pas de grossir avec les quantités que vous me proposez ? Je pèse 65kg et j'ai toujours eu beaucoup de mal à maintenir mon poids à ce niveau, je grossis assez facilement malgré un mode de vie actif.

Ils sont où les légumes ? Non parce qu'il y a des protéines dedans hein aussi ^^

Alors tt d'abord pour ton poids, 45-50g de protéines par jour suffisent.
Ensuite, tu peux rajouter une poignée d'oléagineux à ta journée (environ 40g donc environ 6g de protéines) et parsème tes plats de graines de tournesol/citrouille.
Privilégie aussi des céréales plus riches en protéines tels que le quinoa ou le sarrasin (le riz est assez pauvre).
+/- un verre de lait de soja ou de la crème de soja pour la cuisine.

Varie beaucoup sur la semaine, il ne faut pas oublier que l'équilibre nutritionnel, comme on peut le penser, ne se fait pas sur un jour
Et puis tu sais, sans viande et sans poisson, on peut (doit) se permettre d'augmenter la quantité de céréales et légumineuses consommées comparées à celle d'un régime omnivore.
Et puis si tu atteints 65g de glucides par jour, c'est pas grave ! Tant que les sources sont des aliments bruts et complets !

Tes 100 gr de pâtes, tu les pèses bien sèches, avant de les cuire, non ?
Parce que 100 gr de pâtes, c'est 12gr de protéines
(Vérifie, c'est marqué sur quasi tous les sachets de pâtes)
(a moins que tu prennes des pâtes exotiques, genre au tapioca, alors oui, c'est + pauvre en protéines)
Et tu ne mets pas de lait dans ton porridge ?
Je comprend fort bien ce problème de surveiller son poids. Moi aussi, je grossi facilement. Mais t'affamer n'est pas une solution.

Pour les céréales vaut mieux analyser la qté de protéines cuites puisque c'est celle qu'on va ingérer. M'enfin 150g cuit c'est sensiblement la même qté que 60g cru.

Certes, mais quand tu mesures la quantité d'une céréale, par exemple, c'est avant de la cuire. Donc les indications nutritionnelles sont données pour le poids sec.
M'enfin, une fois cuit, y a que de l'eau en + dans le poids, les protéines n'ont pas bougé

Tu ne manges pas de pain ? Il y a bien 8-9g de protéines pour 100gr.

Tu peux rajouter un ou deux yaourt soja/jour. Un yaourt contient 4-5g de protéines et ne fait pas grossir.

Si tu as peur pour ton poids il faut equilibrer entre les legumineuses et les céréales, tu réduis la part de céréales et augmente celle de légumineuse, tu n'aura pas faim et tu ne stockera pas pour rien.
Voir aussi si tu as une activité physique

Par contre Malaury il me semble que c'es 0.5 pour les gens sedentaires (genre travail de bureau et qui prend la voiture tout le temps pour se deplacer) et 0.8 pour ceux qui ont minimum les 30min d'activité recommandé, enfin c'est ce que m'a dit l'ingé en nutrition que j'ai vu le mois dernier, peut etre que c'est elle qui dit nawak, j'ai pas vérifié ^^

Si tu grossis facilement, c'est possible que tu as cette tendance, et du coup, manger beaucoup de céréales, c'est pas forcément le top, vu qu'il y a beaucoup de sucre. Tu peux essayer les protéines de soja texturé (PST pour les intimes) et le tofu, comme ça, ça t'ajoute des protéines sans augmenter de beaucoup la quantité de sucre que tu manges dans une journée

Tigresse, tu as raison, il devait y avoir une erreur dans la table d'apports que j'ai consultée sur Internet, je tombe moi aussi sur 12g de protéines pour 100g de pâtes crues en regardant sur la boîte.

Merci beaucoup pour tout vos conseils je vais acheter du quinoa, des galettes de sarrasin, des amandes, noix et noisettes, du lait de soja et désormais à la fin de chaque repas j'accompagnerai mon fruit d'un yaourt soja ou un yaourt classique.

Le tofu j'en mange déjà 2 fois par semaine mais j'ai beaucoup de mal à le rendre savoureux... Et j'évite de consommer les préparations toutes faites à base de tofu car elles ont pas mal de suppléments pas forcément très bons à la santé, comme le glutamate.

Une dernière question : est-ce que les céréales complètes sont plus riches en protéines que les céréales raffinées ?