Augmenter son endurance et son souffle

Bonsoir,

Je me suis lancée un défi (un peu fou): le marathon. Sauf que... je faisais de l'asthme à l'effort pendant toute mon adolescence (du coup besoin de prendre de la ventoline en prévention avant toute pratique sportive intense), dû à des bronchites à répétition quand j'étais bébé. C'en était à un point où courir après le bus me valait une crise d'asthme quoi...
Avec le temps, c'est passé, l'alimentation a d'ailleurs beaucoup aidé, je pense. Plus le fait que je suis têtue et que j'en avais marre de devoir prendre ce truc en prévention...
Je suis capable de faire du sport intensif pendant une période relativement longue sans avoir de problème de respiration comme auparavant (45min de step sans ventoline il y a deux ans, c'était juste impensable, maintenant, c'est faisable, et relativement bien).

Mais pour la course à pied, ce n'est pas le cas. J'ai tendance à avoir encore des difficultés de souffle si je courre longtemps (j'ai du mal à tenir 45minutes pour l'instant (j'ai réussi à le faire une seule fois, au prix d'un effort énorme, je suis rentrée essouflée et j'ai du me poser pendant un long moment pour reprendre mon souffle), au niveau du souffle, je deviens toute rouge et je suis obligée de m'arrêter ou de marcher).

Vu qu'il y a des sportifs qui ont l'air de pas mal s'y connaître sur le forum, et qui ont l'habitude de courir et autre, je viens à la quête de conseils.

Pour travailler le souffle et l'endurance en course à pied, est-ce qu'il vaut mieux courir vite sur un temps bref, ou au contraire, tenter de durer le plus longtemps possible, à une allure plus calme? Ou alterner les deux?

Si vous avez d'autres conseils, je prends aussi


Merci d'avance!!

Un marathon se court en étant tout le long en aisance respiratoire. Normalement, un marathonien ne doit jamais être essoufflé et doit pouvoir parler pendant le parcours. Donc je pense que cette distance est plus compatible pour toi qu'une distance plus courte.
Néanmoins, dans la préparation marathon tu as besoin d'augmenter sa fameuse "caisse" par un peu de travail fractionné pouvant être problématique pour ton asthme.

Voici un programme basique d'entrainement (http://www.conseils-courseapied.com/pla ... aines.html), 3 séances par semaine :
- une sortie tranquille et pas trop longue.
- une sortie de travail fractionné pour le souffle.
- une sortie longue à un rythme marathon pour travailler l'endurance.

Félicitations Crys pour ton projet sportif, si tu en as vraiment envie nul doute que tu y parviendra avec brio !

Pour améliorer ses performances en course à pieds, mieux vaut varier les intensités des entrainements : les plans de préparation marathon comprennent tous des jogging tranquilles de 45 minutes, des séries de fractionnés rapides et des sorties longues d'environ 1h30 à 2h00.

Néanmois, pour débuter, je te recommande vivement de ne pas te compliquer la vie avec tout ça. Les premiers temps, fixe toi comme seul objectif d'aller courir 2 à 3 fois par semaine et de prendre de plaisir. Ca veut dire que tu dois courrir très lentement, en aisance respiratoire (à une allure ou tu serais capable de parler en même temps). Si au début tu ne cours que 15 ou 20 minutes ce n'est pas grave. Je te déconseille de te forcer : l'important c'est d'installer une habitude. Une fois que celle-ci sera bien en place et que ton cerveau aura assimilé ces jogging à du plaisir plutôt qu'une corvée, alors tu pourra commencer à forcer un peu plus sur ta vitesse ou sur la durée de tes entrainements et tu ne feras que progresser.

Je conseille également d aller voir un médecin du sport, et faire un bilan avant de commencer une pratique sportive. Également, l achat d un cardio est très utile pour surveiller l effort et ne pas forcer. Le magasin à fond la forme vend des cardio basiques à des prix non excessifs.

Et bravo dans ce projet de courir un marathon, la reine des épreuves de course à pieds.

J'ai du mal m'exprimer, je ne fais plus d'asthme actuellement. L'asthme à l'effort dû à des maladies respiratoires en étant petit disparaît souvent une fois l'âge adulte atteint, ce qui a été mon cas. Je n'ai simplement pas la capacité respiratoire de quelqu'un n'ayant pas eu ces embêtements, on va dire
Et plus je fais du sport, mieux ça va, ce qui est logique je pense, mon corps s'habitue.

kob27g":2uxakvcy a dit:

Donc je pense que cette distance est plus compatible pour toi qu'une distance plus courte.

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Pourquoi une distance longue est plus compatible qu'une distance courte? (ou est-ce un oubli de la négation?) Je pensais justement qu'une distante courte était plus facile.

Merci pour le lien et les conseils

Flavien":2uxakvcy a dit:

Néanmois, pour débuter, je te recommande vivement de ne pas te compliquer la vie avec tout ça. Les premiers temps, fixe toi comme seul objectif d'aller courir 2 à 3 fois par semaine et de prendre de plaisir. Ca veut dire que tu dois courrir très lentement, en aisance respiratoire (à une allure ou tu serais capable de parler en même temps). Si au début tu ne cours que 15 ou 20 minutes ce n'est pas grave. Je te déconseille de te forcer : l'important c'est d'installer une habitude. Une fois que celle-ci sera bien en place et que ton cerveau aura assimilé ces jogging à du plaisir plutôt qu'une corvée, alors tu pourra commencer à forcer un peu plus sur ta vitesse ou sur la durée de tes entrainements et tu ne feras que progresser.

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Merci du conseil, je pense en effet que le fait d'y prendre du plaisir facilite la chose.
Et ton message est super motivant aussi!

hpz":2uxakvcy a dit:

Je conseille également d aller voir un médecin du sport, et faire un bilan avant de commencer une pratique sportive. Également, l achat d un cardio est très utile pour surveiller l effort et ne pas forcer. Le magasin à fond la forme vend des cardio basiques à des prix non excessifs.

Et bravo dans ce projet de courir un marathon, la reine des épreuves de course à pieds.

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Mon médecin (qui a une spécialisation en médecine du sport) m'avait dit que c'était ok de faire du sport, et vu qu'il n'est pas du genre à éviter au maximum les prescriptions de médicaments lorsque ce n'est pas nécessaire, il voulait même que j'arrête de prendre de la ventoline en prévention il y a bien longtemps. Selon lui, ce n'était plus nécessaire, et il avait raison. Je retournais quand même le voir un de ces quatre, histoire de faire le point.
Merci du tuyau pour le cardio, j'irai en prendre un à l'occas!

Chrys":24oalbo9 a dit:

kob27g":24oalbo9 a dit:

Donc je pense que cette distance est plus compatible pour toi qu'une distance plus courte.

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Pourquoi une distance longue est plus compatible qu'une distance courte? (ou est-ce un oubli de la négation?) Je pensais justement qu'une distante courte était plus facile.

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Je n'ai pas oublié la négation. Pour les distances longues, il faut être endurant, que ton corps (et surtout des muscles, tendons, articulations) soit adapté à un effort long.
Quand la distance est courte, le rythme cardiaque et le souffle s’accélèrent. Un coureur de 800m ou de 5000m finit sa course bien plus essoufflé qu'un marathonien.

Ah ok, je ne savais pas, mais en fait, c'est vrai que c'est logique quand on y réfléchit!

+1 avec Favien.

Finir un 10 km c'est beaucoup plus facile que finir un marathon, mais le faire bien (=aussi vite qu'on en est capable), ça essoufle beaucoup plus !

Tu penses le faire quand ton marathon ? Il faut quand même laisser au moins 6 mois à un an à ton corps pour s'habituer à tout ça (plutôt un an que 6 mois d'ailleurs).

Je confirme ce que dit kob27g, les épreuves d'endurance longue distance sont beaucoup plus tranquilles niveau rythme cardiaque et personne n'est censé s'essoufler sur un marathon. Par contre, je ne partage pas l'avis d'hpz sur l'utilité d'un cardio. Je recommande plutôt d'écouter ses sensations et de ne pas trop s'encombrer de gadgets même si je suis, pour ma part, très attaché à ma montre GPS.

Enfin, je suis tout à fait d'accord avec Assia pour dire qu'il te faut envisager au minium, avant ton premier marathon, 6 mois (si tu es hyper motivée) à 1 an (plus raisonnable) de pratique consistante de la course à pieds. Quoi qu'il en soit, il semble préférable de te tester sur des courses intermédiaires (10km et semi-marathon) d'ici là. Pas de pression si tu n'as pas à faire "un chrono" mais comme simple objectif de franchir la ligne d'arrivée : n'oublie jamais que tu as toujours le droit de marcher pendant une course.

Le fait de s'inscrire à des courses permet à certaines personnes (dont je fais partie) de gagner en motivation. C'est un prétexte pour se forcer à sortir de chez soi et aller s'entrainer. Car le plus difficile est bien souvent de pousser la porte pour aller dehors. Après, on ne regrette jamais un entrainement !

Si tu te fais péter le caisson rien qu'en footing, c'est que tu vas déjà trop vite.
Dc pas de honte à enchainer marche et petit joging. Le bon test pour vérifier de temps en temps que tu ne vas pas trop vite, est de voir si tu peux respirer aisément par le nez (et de parler sans éssouflement avec la personne avec qui tu cours, ou si tu peux chanter si tu es seul).
Fais toi qq mois à 2-3 sorties semaine comme le disent les collègues, puis allonge les phases de course à pied qd tu chopperas de l'endurance au fur et à mesure.
Pour le marathon, tu pourras tjrs le passer comme ça, en mode "rando", si ton ambition est finisher.

Après pour le courir tout le long et accrocher un objectif temps, c'est hors sujet pour le moment. Dc les séances de vitesse, oubli. Ce serait comme parler de passer le bac alors que tu apprends à lire.

Le prochain marathon de ma ville est en octobre, mais je sais pas si ce sera jouable
Je me laisse le temps, j'ai pas envie de me presser pour le faire et de pas y arriver, ça me déprimerait trop je crois!
Pour l'instant, je ne cherche pas à faire de temps particulier, le finir sera déjà un gros exploit pour moi! J'ai envie de me prouver que je peux le faire!

Et comme tu dis Flavien, le plus dur c'est souvent de pousser la porte et de sortir, une fois qu'on est dehors en train de courir, c'est bon, le tout c'est d'y aller (et de résister à l'appel tentateur du fauteuil et d'un bon bouquin)!

aérobiose, donc il faut que je ralentisse mon rythme? J'essayerai de chanter la prochaine fois, c'est pas bête comme test. J'avoue que j'avais tendance à forcer et à essayer d'aller plus vite, au lieu de chercher la durée. Je pensais que la vitesse permettrait à mon corps de s'habituer plus facilement;

Merci de vos conseils à tous!

voui cé ça, tranquillou. Courir souple et alterner avec de la marche, au feeling (avec les éléments de repère que je t'ai donné) ou avec un cardio <ou= à 70%FCM. Yen a à pas cher. Pour connaître ta fréquence cardiaque maxi (FCM), fais toi prescrire un test de l'effort par ton généraliste. Et en plus ainsi tu partiras la conscience tranquille quant à tes aptitudes à faire du sport.

Pour le marathon d'octobre, vu ce que tu nous dis quant à ton passé sportif et ton état de forme, j'aurai tendance à te dire d'oublier. Tu commences à peine, c'est pas le moment d'aller te coller la pression. Vas courir, prends du plaisir et basta. A la limite tu t'inscris à qq courses dans ton quartier cette année pour chopper l'adrénaline d'accrocher un dossard, un 5km, un 10, et même pourquoi pas un semi d'ici la fin de l'année si tout va bien. ça te permetras de commencer à prendre des repères.

Maintenant je te dis ça, mais t'en fais ce que t'en veux. Par définition, courir c'est la liberté