diététique sportive besoin de renseignements

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Anonymous

Guest
Bonjour,
je recherche une personne qualifié en diététique sportive…

voilà je suis en préparation en vu d’un marathon au mois d’avril, bon c’est pas le premier que je vais faire… enfin si en tant que végétarien…

Et l’année va être mouvementé car après je voudrai participer à d’autres évènements sportif (rando-marche 125km) (Millau 100 km course) + quelques petites courses et trails

Pour le moment pas de souci, j’arrive a pas trop mal gérer l’alimentation, je mange varié, mais en arrivant en fin de programme d’entraînement je ne voudrai pas manger des nouilles 4 fois par jour pour ne pas être en manque de glucides…
Et j’aimerai savoir aussi comment augmenter ses resserves en glycogène ? ? ?

Voilà si quelqu’un peu me renseigner ça serai super :YE:

Merci d’avance
 
Mon intervention ne va pas être très productive du fait que je ne sais pas comment augmenter tes réserves en glycogène. (Enfin normalement il suffit de beaucoup manger de sucre lent la veille, la purée est mieux assimilé que les pâtes par le corps).

Mais en tant que végétarien tu ne devrais pas avoir de problème, je suis végétalien et je cours 15 kilomètre sans être épuisé (près je fait du vélo et de la muscu d'endurance) (alors que au début de l'année scolaire ma limite se trouvais vers 11 kilomètres après je devais m'asseoir et mourir).
 
La préparation d'un marathon demande un énorme effort physique...

As tu pensé à contacter un dietéticien végé Ecolo ???
 
Salut,
ben dans mon secteur il y en a pas de diététicien végé… ou alors sur Chartres et encore pas sur… (pis pas envie de faire des km pour aller le voir une fois par mois) pour le moment je fait attention a respecter une règle de base qui est d’avoir au moins 70% de glucide (pomme de terre, nouille, riz, semoule) et avoir 3 repas et 2 bonne collations.
le souci va être en fin de programme car (risque de dégoût)
Dommage j’aurai pensé qu’ici il y avait des personnes pour me renseigner mais bon pas grave
J’ai trouver un document sur le net assez bien fait (Les besoins et habitudes alimentaires des
Marathoniens Association Interfédérale du Sport) mais là encore c’est pas végé dommage…
 
Merci, je ne consomme pas de produit laitier sauf ceux qui sont cacher :rolleyes: et il y en a un paquet.

Pour les crampes et courbature, il y a un moyen assez efficace c’est l’hydratation et les étirements en fin de séances ;)
en faite les courbatures sont des toxines accumulées dans tes muscles lors de séances, et le moyen simple de les réduire voir de les faire disparaître sont les étirements et les footings de récupération.
 
Sans être pro du tout, voici mon petit aide mémoire perso (et aussi en fonction de mes préférences alimentaires :oops:)
établi à partir de lectures et de témoignages de marathoniens et coureurs végé :

Pour entraînement physique et préparation course

• La veille
Œuf + pomme de terre
Pâtes de blé dur et huile d’olive
Haricots + céréales complètes
Crème de fruits secs ou de lait végétal + céréales complètes
Lait végétal + muesli

• Juste avant
Banane
Pain blanc avec crème de fruits secs ou confiture
Purée de pomme de terre
Flocons d’avoine
Riz blanc

! Pas de céréales complètes ni de graisses juste avant compétition !

• Après
Gâteau sec
Banane
Fruits secs
Céréales complètes
 
Dévi":u8iknezb a dit:
Sans être pro du tout, voici mon petit aide mémoire perso (et aussi en fonction de mes préférences alimentaires :oops:)
établi à partir de lectures et de témoignages de marathoniens et coureurs végé :

Pour entraînement physique et préparation course

• La veille
Œuf + pomme de terre je mange pas œuf... c'est juste pour les protéines ?
Pâtes de blé dur et huile d’olive ok
Haricots + céréales complètes ok
Crème de fruits secs ou de lait végétal + céréales complètes ok
Lait végétal + muesli ok

• Juste avant
Banane
Pain blanc avec crème de fruits secs ou confiture
Purée de pomme de terre
Flocons d’avoine
Riz blanc j'ai peur que ça face un peu trop ?

! Pas de céréales complètes ni de graisses juste avant compétition !

• Après
Gâteau sec
Banane
Fruits secs
Céréales complètes
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merci pour ton aide Dévi ;) reste a peaufiner mais c'est pas mal
 
ecolo28":1a8m0plj a dit:
Œuf + pomme de terre je mange pas œuf... c'est juste pour les protéines ?

Riz blanc j'ai peur que ça face un peu trop ?
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Oui pour les protéines.
Tu peux parfaitement remplacer l'oeuf par un steack de soja ou de quorn.

Tu ne dois pas "tout" avaler, hein ;)
A toi de voir en fonction de tes préférences et de la durée de l'épreuve prévue.

Le but étant d'avoir des "réserves" mais très facilement digérables car durant l'effort la digestion finit par se "bloquer" avec les crampes, les spasmes voire les coliques si les intestins sont trop chargés ....

Perso, le matin avant d'aller courir et vu que je suis incapable de prendre un "vrai" déjeuner, quelques cuillères de flocons d'avoine nature et ça me "cale" sans me gêner par la digestion. De quoi tenir toute la matinée confortablement.

En course, quelques abricots secs dans la poche, c'est extra au cas où :p mais après un moment on a aussi envie de salé (on vend des minis sachets de graines de soja rôties et salées, miam)
 
Dévi":1zbhfuqn a dit:
ecolo28":1zbhfuqn a dit:
Œuf + pomme de terre je mange pas œuf... c'est juste pour les protéines ?

Riz blanc j'ai peur que ça face un peu trop ?
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Oui pour les protéines.
Tu peux parfaitement remplacer l'oeuf par un steack de soja ou de quorn. OK ça me va ;)

Tu ne dois pas "tout" avaler, hein ;)
A toi de voir en fonction de tes préférences et de la durée de l'épreuve prévue.

Le but étant d'avoir des "réserves" mais très facilement digérables car durant l'effort la digestion finit par se "bloquer" avec les crampes, les spasmes voire les coliques si les intestins sont trop chargés .... oui je connais bien ses désagréments :mmm:

Perso, le matin avant d'aller courir et vu que je suis incapable de prendre un "vrai" déjeuner, quelques cuillères de flocons d'avoine nature et ça me "cale" sans me gêner par la digestion. De quoi tenir toute la matinée confortablement.

En course, quelques abricots secs dans la poche, c'est extra au cas où :p mais après un moment on a aussi envie de salé (on vend des minis sachets de graines de soja rôties et salées, miam) cela m'arrive aussi un vrai dégoût du sucre et sur les ravitos il y a pas beaucoup de salé
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avant d'être végé je prenais du malto pour augmenter les réserves glycogène... + le régime nouille mais après avoir eu pas d'ennuis gastrique lors de fin course et vu la compo pas clin du truc je veux pas y retoucher.
merci car dans mon entourage il y a pas trop de marathonien végé
 
ecolo28":19mtqsan a dit:
avant d'être végé je prenais du malto pour augmenter les réserves glycogène... + le régime nouille mais après avoir eu pas d'ennuis gastrique lors de fin course et vu la compo pas clin du truc je veux pas y retoucher.
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je viens de trouver du malto bio Compatible avec une alimentation végétarienne et ne contient pas d’édulcorants de synthèse.

je suis surpris :rolleyes:
 
Bonjour,
quelques éléments de réponses qui vous aideront j'espère....
- il faut effectivement apporter 60-65 % de glucides les 3 jours avant. Si vous ne le pouvez pas, une régime hyperglucidique uniquement la veille aura un effet positif
- pour cela, il faut privilégier les glucides lents : légumes secs, riz, semoule, pâtes al dente, pommes de terre cuites à la vapeur...Vous voyez, cela fait pas mal de choix. La veille, éviter les aliments trop riches en fibres pour ne pas irriter les intestins (comme les légumes secs). Rien ne sert d'augmenter les rations journalières, il faut juste diminuer légèrement les lipides (consommer des huiles et oléagineux)et les protéines (œuf, produits laitiers si vous en mangez, soja, légumes secs etc..)au profit des glucides.
- concernant le malto : je fais actuellement quelques recherches biblio sur le sujet. J'en arrive de plus en plus à penser qu'il s'agit d'un produit à index glycémique élevé. Il stimulerait donc fortement l'insuline! Dans le doute, attention à ne pas trop en abuser les jours du régime hyperglucidique
- bien boire : pour stocker chaque gramme de glycogène, il faut 3g d'eau. Vous pouvez donc avoir une légère augmentation de poids.
- le jour j : un solide petit-déjeuner (environ 400 kcal) : une boisson, une part de gâteau de l'effort, un biscuit peu gras (type pain d'épices) ou encore du pain avec de la confiture accompagné éventuellement d'un yaourt ou de lait de soja ou d'amande (suivant vos préférences et tolérances) conviendront
- pendant l'épreuve : il faut boire une boisson de l'effort dès les premiers km pour éviter le mur du 30 ème km car les réserves de glycogène ne permettent pas de tenir plus d'1h-1h30!
- après : récupérer : boisson sucrée et source de protéines pour refaire les réserves d'eau, de glucides et "réparer" les muscles!!!

Isabelle MISCHLER
Docteur ès-sciences en nutrition
http://www.dietetiquesportive.com
 
Petite remarque complémentaire
Concernant votre alimentation actuelle, vous n'êtes pas obligé d'être à 70 % de glucides!
55-60 % suffisent amplement...Et le matin, vous pouvez prendre du bon pain avec de la confiture comme source glucidique. Vous n'êtes pas obligé de manger des pâtes!!!
Bon marathon
Isabelle
 
merci pour toutes les infos (bon je suis sur le bon chemin...) ;)

pour le site je l'ai découvert cette semaine :D vraiment très bien

merci encore
 
J'ai un ami qui entraîne nutritionnellement deux champions du monde de roller de vitesse, et qui est lui même un spécialiste de l'ultra (un des quelques hommes à avoir passé les 500km de rollers sur 24h) et bien sûr est vg, et ce depuis 15 ans.

Si ça t'intéresse je peux te donner ses coordonnées par mp...
 
merci, tu sais je suis un petit marathonien-végétarien sans prétention... si j'arrive a le boucler en moins de 3h je serai très contant mon meilleurs temps es 3h01 grrrrr en n'étant pas végé...
le prochain je vise 3h15 car il n'est pas mon objectif de cette année et pas envie de me ruiner physiquement ;) je vise les 100km :p et je veux aussi prouver qu'il es possible de faire du grand fond sans pour cela manger de la viande...


je suis ok pour les coordonnées merci
 
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