Musculation, Prise de masse : Nutrition et compléments alimentaires

Disons que j'ai à peu près six exercices différents pour chaque séance. Pour chaque exercice je fais 5 séries de 12 mouvements (désolée je maîtrise pas très bien le vocabulaire sur la musculation ). Entre chaque série je fais une pause de 1 minute 15. Donc avec l'échauffement et le temps de me rhabiller deux heures s'écoulent. Donc grosso modo 1h30 la séance de muscu je dirais.

Si tu manges bien c'est un bon rythme de séances. Par contre si ce que tu veux c'est vraiment prendre de la masse musculaire 1h30 c'est vraiment long, si tu es débutante dans un premier temps tu va prendre quoi que tu fasse, les premiers résultats sont toujours assez facile a obtenir, par contre si tu veux continuer tu devra réduire un peu, soit le nombre de séries (deja en passant de 5 a 4 par exercice c'est pas mal, voire 3) et au niveau des répétitions aussi, 12 c'est un peu beaucoup. pour prendre du muscle tu dois prendre de la force avant, et pour devenir vraiment plus forte tu devra viser des séries ou tu es en échec au bout de 6-8 répétitions maximum, voire moins de temps en temps (mais toujours en exécutant parfaitement les mouvements, le but n'est pas de se tordre dans tous les sens parce que la charge est trop lourde).
Sinon tu pratiques quels exercices ? Car certains sont vraiment plus efficaces que d'autres et les coach négligent parfois étrangement d'insérer certains exercices essentiels (pour les hommes comme pour les femmes) tels que les squats, tous les exercices de base avec le poids du corps (tractions, pompes, dips, planche etc) et surtout le soulevé de terre (indispensable, si si...) et oriente les débutants sur des machines guidées qui leurs donnent de mauvaises habitudes Enfin pour moi ça c'est passé comme ça au début et j'ai perdu pas mal de temps.

A ta place je ne réduirais pas les temps de récupération par contre, 1min-1min30 c'est correct selon moi.

Et petit conseil vu que tu es débutante, le mercredi, au lieu de ne rien faire, prend toi une petite heure d'étirements de tout le corps en respirant bien, je m'entraine à ce même rythme en ce moment et ça aide vraiment à attaquer la 2eme partie de la semaine

Se baser sur les exercices donnés par un coach est une bonne chose.

Comment te sens tu après une séance (ça va ? Un peu fatiguée ? Éreintée ?) ?
Le mardi et le vendredi, pas trop mal avant de commencer la séance suite à l'entrainement de la veille ?

Merci ayo pour tes conseils !
Eh bien pour les exercices je ne me souviens plus trop des termes, (c'est encore nouveau pour moi !) donc je te dirais ça plus tard. J'utilises surtout les machines en fait, sauf pour le gainage. Je ne fais pas de squat ni de pompes. Mais celles-ci je peux les faire à la maison sinon. Le soulevé de terre je n'en fais pas non plus. Mais je pense que ce serait une bonne chose pour perdre un peu de cette cellulite lol.
Après la séance ça va, c'est le lendemain matin que je sens la fatigue dans les muscles. Mais pas autant pour m'empêcher de travailler le bas le mardi et vendredi.

J'ai l'habitude de ne manger que des fruits le matin. Est-ce que je peux garder le même petit déjeuner ou faut-il absolument que je consomme plus de proteines ? Vaut-il mieux privilégier les glucides avant l'effort (donc pour alimenter le muscle en glucose avec les fruits) et consommer plus de protéines dans les repas qui suivent (pour la construction ?) ? Merci !

En fait le soulevé de terre n'est pas essentiel pour "fabriquer" du muscle en soi (bien que ce soit également un très bon exercice pour ça) mais il active formidablement de nombreux muscles internes qui sont la base de ta force (une sorte de méga gainage quoi). Dans un premier temps il ne faut absolument pas le pratiquer avec des charges lourdes et il vaut mieux se le faire expliquer par un pro au risque de se faire mal, car il y a une technique bien précise. Si tu n'en fais pas je te conseille vraiment de demander à ton coach comment l'intégrer a ton programme, même avec 10 ou 20kg au début, car ces muscles internes si tu les entraine t'éviterons bien des galères par la suite. La musculation c'est comme la construction, si les fondations ne sont pas solides, ce que tu construis dessus l'est aussi (et ce même si ça grossit au début). C'est bien que tu fasse du gainage aussi, pour les mêmes raisons.

Et le squat présente aussi ce type d'avantages mais c'est moins utile et a mon sens plus risqué que le soulevé de terre pour un(e) débutant(e), sauf si tu le pratique sans charges en séries longues (et en descendant trèèèèèès bas) ce qui est pas mal aussi. Tu peux même le faire sur une jambe si c'est trop facile et là ça ne rigole plus ^^

Pour la nourriture je ne suis pas vegan depuis très longtemps donc je ne suis pas expert mais je ne mange que des fruits le matin + un shaker de protéines (a base de soja of course) ou un petit sandwich au beurre de cacahuete (quand je n'ai plus de prots) depuis quelques mois et pour l'instant ça marche plutôt bien (en tout cas mieux qu'avec le fromage blanc que je prenais avant).

Ayo":362jtndl a dit:

Sinon tu pratiques quels exercices ? Car certains sont vraiment plus efficaces que d'autres et les coach négligent parfois étrangement d'insérer certains exercices essentiels

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Pire que ça même ! La plupart des coach (excepté ceux qui bossent vraiment en force) lorsqu'il font un programme pour femme c'est grosso-modo : 90% de machines et 5 sets de 15 reps.... .


PS :


Même si tu as raison et que l'aide d'un professionnel est souhaitable en SdT et Squat, j'ai trouvé deux articles très bien pour ces mouvements. Ca peut aider et/ou réconcillier avec ces deux exercices majeurs de la muscu, même après une petite sciatique et des genoux pas terribles.

- SdT.
- Squat.

Super ces 2 articles vraiment très complets ! J'ai même appris un truc a propos des squats, on m'avais toujours dit de n'absolument pas dépasser le niveau de mes orteils avec mes genoux, alors qu'apparamment on s'en fout, je pense que c'est un bon point de repère parce que ça force a bien appuyer avec les talons et a ne pas se retrouver à partir vers l'avant, mais une fois ces paramètres verrouillés, inutile de se forcer a respecter cette règle, interessant, surtout en front-squat, mouvement avec lequel je n'ai jamais trouvé mes marques contrairement au squat classique, je vais essayer en avançant plus les genoux.

Et oui comme tu dis les coach orientent d'office les gens sur les machines, je pense que c'est pour éviter les blessures au début car ils ne peuvent pas être non-stop derrière les gens pour les corriger (et un soulevé de terre dégeulasse avec le dos rond peut effectivement être désastreux), sauf qu'il serait bien plus judicieux de commencer avec des exercices bien plus complet quitte à utiliser des charges très légères jusqu'à parfaite maitrise des mouvements.

J'ai vu une vidéo de strengthcamp il y a pas longtemps (si vous ne connaissait pas cette chaine youtube je vous la conseille, n'essayez pas de faire ce qu'il fait, mais suivez ses conseils, il est pas vegan, mais il sait de quoi il parle) où un débutant lui avait posé une question sur le développé couché, et sa réponse a été la suivante "assure toi d'être capable de faire au moins 20 pompes bien propres avant de penser au DC, sinon ça ne sert a rien, c'est la base, si tu n'y arrive pas, fait des pompes". En gros le DC est un bon exercice pour les pecs, les bras et les épaules, mais laisse le reste du corps relativement au repos là ou les pompes gainent tout le corps, alors je vous laisse imaginer l'opinion du gars sur les machines guidées. D'une manière générale il faut garder en tête que les exercices d'isolation ne sont réelement utiles qu'aux bodybuilders qui cherchent vraiment la petite bête, mais que quand on débute, et même après, il y a de quoi devenir très fort et prendre beaucoup de muscle rien qu'avec du polyarticulaire en PDC ou avec des charges libres.

Je trouve aussi ces articles très bons et utils. J'aime beaucoup ta philosophie vis à vis de la musculation ; je regarderai la chaîne youtube que tu mentionnes, cela à l'air intéressant.


Bonne soirée.

Coucou !

Merci pour tous ces conseils !

Je fais souvent du cardio (je lis en marchant à 6 km/h pendant une heure ^^) en fin d'après-midi à la maison (c'est trop chouette d'avoir son propre tapis de course ). Parce qu'en fait je voudrai me muscler et sécher [j'ai déjà perdu 10 kilos (oui avant je bouffais tout le temps, et n'importe quoi ! charcuterie tous les trois jours, bref!!) en 2-3 mois : en arrêtant le grignotage et en faisant une heure de marche à 6km/h pendant 1h20 tous les matins à jeun (chouette mon poids s'est stabilisé, il ne change plus et j'ai retrouvé ma ligne d'adolescente 0 ], mais maintenant je suis végé (j'ai appris à bien manger et à différencier la faim de la gourmandise ) c'est pour dessiner les muscles)(désolé pour toutes ces parenthèses !!)(aujourd'hui je ne fais plus autant de cardio, j'en fais juste quand j'en ai envie, les 1h20 tous les matins c'est parce que je voulais vraiment perdre ce bidochon ). Mais le cardio les mêmes jours que la musculation, c'est pas super pour la récupération (je pense). (par exemple aujourd'hui j'ai fait ma muscu ce matin et puis en fin d'aprèm' bah j'ai pas pu résister... J'ai mis de la musique et j'ai couru en alternant les vitesses pendant 30 minutes, jusqu'à bien suer quoi ! )
Donc j'ai pensé à ça :

Lundi : muscu haut du corps (pas plus d'une heure, avec 20 minutes d'échauffement avant, séries courtes et intensives, 4 ou 5 exos max)
Mardi : donc 1h d'étirements et repos
Mercredi : autant de cardio que j'ai envie

Jeudi : muscu bas du corps (pas plus d'une heure, avec 20 minutes d'échauffement avant, séries courtes et intensives, 4 ou 5 exos max)
Vendredi : comme le mardi, repos
Samedi : comme le mercredi, cardio

Dimanche : farniente.... (ou sinon cardio si j'ai envie)

Donc qu'est-ce que vous en pensez ? Parce que je n'ai pas envie de faire du surentrainement et empêcher la prise de masse ! Ayo peux-tu me montrer ton programme pour débutant ? J'aimerai bien le suivre.

Même si je travaille lourd avec les machines, je n'ai pas l'impression de faire travailler mon corps ! Quand j'habitais chez ma mère (il y a 5 ans) je faisais de la musculation à la maison, donc sans toutes ces machines de salle. J'utilisais surtout une barre et des poids, donc c'était assez intensif et ça travaillait bien en profondeur ! Donc j'aimerai bien reprendre le même genre d'entraînement du coup. Parce que comme tu l'as dit, les machines de style butterfly c'est assez isolé. Donc je pense que je vais demander au coach de me montrer les exos que tu as cité (soulevé de terre, dips, planche etc.)

Désolée pour le pavé !

Hej,


En musculation, la nutrition est tout aussi importante que l'effort, aussi commencerais-je par un petit mot sur se muscler pour prendre de la masse ET sécher.


NUTRITION.


En règle général prise de masse et sèche ne vont pas ensemble :

1° La prise de masse (le fameux « bulk » en V.O) nécessite d'ingérer plus de calories que ton métabolisme en brûle – en gros. Il y aura prise de gras.

2° La sèche, c'est le procédé inverse.

On voit qu'il y a un gros conflit d'intérêt. Je ne suis pas du tout fan de ces pratiques ni de la pub faite autour de ces régimes dans le but de vendre des saloperies ; quand j'entends mes élèves me parler de prise de masse parce qu'ils l'ont lu sur « muscuafond.com » cela me hérisse les poils.

Une autre option ô combien préférable et bénéfique serait de te mettre au jeûne intermittent (Intermittent Fasting) – à mon tour de faire de la pub - et ainsi de prendre de la masse sèche.
Je ne sais pas si tu es familière avec ce concept aussi avant de louer les bienfaits de cette pratique, je vais introduire brièvement - sans trop détailler pour le moment - les trois « grandes écoles » d'IF :

1° Warrior Diet de Ori Hofmekler ; sous ce nom un tantinet prétentieux se cache un régime très efficace mais aussi très contraignant. Ce protocole 20/4 (20h de jeûne pour 4h d'alimentation) se divise en deux phases : l'undereating (phase de faible nutrition) et l'overeating (phase de forte nutrition). L'idée est de ne manger que très très peu pendant la phase de « jeûne » puis de manger a volonté – en favorisant les légumes d'abord – sur une plage de 4h.

2° LeanGains de Martin Berkhan ; très populaire en musculation et moyennement contraignant. Il s'agit d'un protocole 16/8, la différence avec ci-dessus est que là on parle de jeûne total durant 16h ce qui en soit n'est pas bien brutal. Exemple :une dernier repas pris à 20h la veille te ferait casser le jeûne à 12h/13h le lendemain.

3° Eat Stop Eat de Brad Pilon ; le plus souple des protocoles. Il consiste simplement à jeûner totalement durant 24h, une fois ou deux par semaine. Exemple : un dernier repas à 20h, le prochain à la même heure le lendemain.

Comme tu peux le voir, socialement parlant les deux premiers protocoles sont relativement contraignant. Pour avoir commencer par celui-ci je te conseil ESE de Brad Pilon qui permet de s'adapter à tout mode de vie. Les bienfaits de tels régimes son nombreux :

- Nettoyer l'organisme.
- Apprendre à contrôler sa faim.
- Pouvoir prendre du muscle en limitant la prise de gras.
- Stimulation de l'hormone de croissance.
- Meilleur forme générale.


PROGRAMME.


Niveau programme de musculation, moi je ne séparerai pas le haut du corps du bas ; un bon vieux fullbody, y a que ça de vrai . L'avantage de travailler tout le corps bah c'est que TOUT le corps travaille à chaque séance ! Pour la répartition je ferais comme ceci :

LUNDI : Muscu force.
MARDI : Cardio / WOD PDC (Workout Of the Day, Poids Du Corps).
MERCREDI : Ashtanga Yoga et repos.
JEUDI : Muscu force.
VENDREDI : Cardio / WOD PDC.
SAMEDI : Sur le dos, les doigts de pieds en éventail.
DIMANCHE : Idem en changeant de position.

Sur les exercices de musculation, étant donné que tu ne travailles que deux fois par semaine et qu'une bonne séance ne devrait pas dépasser 1h, tu dois bien sélectionner tes exercices. Pas de machine, les machines c'est le Mal ! Plus sérieusement, les poids libres sont bien plus adaptés et moins risqués une fois que l'on connaît son mouvement. Ma sélection d'exercices (que du bonheur et pas d'isolation):

Haut du corps :

- Tractions en pronation / supination.
- Dips.
- Développé couché / incliné avec haltères.
- Développé militaire avec haltères. Debout pour le challenge.

Bas du corps :

- Soulevé de terre. Cet exercice travaille en fait toute la chaîne arrière...mais bon fallait habiller la section bas du corps.
- Deep squat.
- Presse. La seule machine autorisée mais franchement ça ne vaut pas le squat.
- Fentes avant avec haltères.

Ton choix va aussi dépendre du format d'entraînement, feras-tu trois exercices (deux pour le haut, un pour le bas) avec quelque chose du style 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions ? Ou des entraînements comme mon favori EDT (Escalading Density Training) à base de deux exercices bossés a fond pendant 15 à 30 minutes ? Après c'est une question de goût.

Pour débuter, apprendre les mouvements et te familiariser avec les poids, quelque chose comme 4 séries de 6 répétitions par exercice pourrait être pas mal (programme à bosser).

( @Ayo : tu as déjà bossé en EDT ou sur le Russian Bear de Tsatsouline Pavel ? )

Un petit mot sur l'échauffement en musculation : ne te crame pas à faire 20 minutes ! Surtout si tu bosses en force. 5 à 10 minutes de streching et d'échauffements articulaires avant de faire du spécifique sont suffisantes.
Pour t'échauffer avant un exercices rien ne vaut 3 à 5 séries avec une charge croissante ; exemple d'échauffement pour du soulevé de terre à 100 kg pour cinq répétitions :

Série 1 : 15 à 18 reps barre à vide, jambe tendues.
Série 2 : 12 reps à 50 kg.
Série 3 : 6 reps à 60 kg.
Série 4 : 3 reps à 70 kg.
Série 5 : 3 reps à 80 kg.

Après tu souffle deux minutes et c'est parti !

Pour finir, ne t'inquiète pas vis à vis du surentraînement ; c'est une conspiration du lobby bodybuilding destinée à contrôler les sportifs par la crainte....(c'est un peu le Croque-Mitaine de la muscu).
Warf, nan avec 3 jours off par semaine ne te préoccupe pas d' l'overtraining. Avant tout écoute ton corps ; si vraiment tu pètes le feu et que tu te sens d'aller taper le footing le soir alors que tu as soulevé de la fonte le matin, bah fais donc. Pense juste à bien te reposer le lendemain, à respecter tes jours off et à avoir une bonne hygiène de vie.


Sur ces bonnes paroles, bonne journée ! Si tu as besoin de précision n'hésite pas.

Merci Bleuz !

Bleuz":1bfzqkqe a dit:

3° Eat Stop Eat de Brad Pilon ; le plus souple des protocoles. Il consiste simplement à jeûner totalement durant 24h, une fois ou deux par semaine. Exemple : un dernier repas à 20h, le prochain à la même heure le lendemain.

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Je vais faire ça ! J'ai l'habitude de ne pas trop manger la journée, alors ça ira ! Par contre je dois le faire pendant un jour de repos ? Sinon je risque de faire du catabolisme non ? :hein:

Bleuz":1bfzqkqe a dit:

LUNDI : Muscu force.
MARDI : Cardio / WOD PDC (Workout Of the Day, Poids Du Corps).

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Le / ça veut dire cardio et poids du corps ? ou cardio ou poids du corps ? Approuves-tu cet entraînement ? http://blog.fysiki.com/programme-de-mus ... corps.html
(par contre je ne pense pas aller à la salle de sport juste pour des squats et des tractions, est-ce vraiment indispensable ? parce que je n'ai pas de barre fixe)

S'il s'agit de faire du cardio ET du poids du corps, que dois-je faire en premier ? Le poids du corps le matin et puis du cardio un peu plus tard dans la journée c'est possible ? Et puis surtout, considères-tu une marche à 6Km/h (c'est ma fréquence brûle-gras) pendant une heure comme du cardio ?

Bleuz":1bfzqkqe a dit:

MERCREDI : Ashtanga Yoga et repos.

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Ok, je ne connaîs pas trop les différents types de yoga, j'ai trouvé une leçon de yoga ashtanga ici : https://www.youtube.com/watch?v=b-YKPL1NU5E

Bleuz":1bfzqkqe a dit:

SAMEDI : Sur le dos, les doigts de pieds en éventail.
DIMANCHE : Idem en changeant de position.

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ça veut dire farniente ? :hypracool:

Bleuz":1bfzqkqe a dit:

Une bonne séance ne devrait pas dépasser 1h, tu dois bien sélectionner tes exercices. Feras-tu trois exercices avec quelque chose du style 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions ? Ou des entraînements comme mon favori EDT à base de deux exercices bossés à fond pendant 15 à 30 minutes ? Pour débuter, apprendre les mouvements et te familiariser avec les poids, quelque chose comme 4 séries de 6 répétitions par exercice pourrait être pas mal (programme à bosser).

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Du coup je fais que quelques exos X 4 X 6 pendant une heure et puis d'autres exos X 4 X 6 l'autre jour de muscu ? Comme ça par exemple ? :

Lundi :
- Tractions en pronation / supination.
- Dips.
- Soulevé de terre.
- Deep squat.

Jeudi :
- Développé couché / incliné avec haltères.
- Développé militaire avec haltères.
- Presse.
- Fentes avant avec haltères

Je demanderai au coach (s'il y en a.... parfois y a personne le matin !) de bien me montrer les exos pour que je les fasse bien.

Bleuz":1bfzqkqe a dit:

5 à 10 minutes de streching et d'échauffements articulaires avant de faire du spécifique sont suffisantes.

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J'y connais rien en stretching (en règle générale je n'y connais rien en sport, mais si ça m'intéresse, là je vais chercher les informations ) donc je m'aiderai de cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=i43XIE4Q2GA

Bleuz":1bfzqkqe a dit:

Pour t'échauffer avant un exercice rien ne vaut 3 à 5 séries avec une charge croissante

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Ok, je fais ça pour chaque exo ? ça ne risque pas de dépasser 1 heure en tout ? Au fait je fais toujours les mêmes pauses ? 1 minute 15 entre chaque série ?

Bleuz":1bfzqkqe a dit:

exemple d'échauffement pour du soulevé de terre à 100 kg pour cinq répétitions

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:shock: et attends je suis une minus moi ! je suis une petite naine de 1m57 ! lol ce n'est qu'un exemple bien entendu, je dois pouvoir soulever 30-40 kilos max je pense

Bleuz":1bfzqkqe a dit:

Après tu souffle deux minutes et c'est parti !

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Encore heureux après 100 kilos de soulevés ! :mdrpano:

Bleuz":1bfzqkqe a dit:

Pense juste à bien te reposer le lendemain, à respecter tes jours off et à avoir une bonne hygiène de vie.

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Je n'y manquerai pas ! :banane:

Bleuz":1bfzqkqe a dit:

Si tu as besoin de précision n'hésite pas.

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Je t'en ai demandées plein !

@Bleuz : Je ne suis pas sur des entrainements dont tu parle mais si tu veux dire alterner 1 set d'un exercice (ex:dips) et 1 set d'un exercice des muscles antagonistes (ex: tractions) oui j'ai déjà testé mais pas aussi longtemps, et principalement parce que j'étais à la bourre XD Mais il faut dire que ça crame en effet, c'est super pour un entrainement typé "bodybuilding" par contre je trouve ça trop intense pour un entrainement de type force. J'avais vu sur la chaine de strengthcamp que quand tu fais vraiment de la force (en 5x5 par exemple, ou même en pyramidal comme le 2eme programme dont tu m'a parlé) tu ne dois pas trop te focaliser sur l'horloge mais prendre le temps dont tu as besoin pour soulever la "fucking barbell" même si il te faut 4 ou 5min (bon c'est pas une raison pour prendre 20min), et la du coup les superset sont trop rapprochés (vu que en principe t'as pas de temps d'arrets). Moi j'aime bien les faire en PDC, par examples tractions/dips, pompes/inverted rows, ou avec des charges légères par exemple développé militaire/rowing vertical (attention a cet exercice cependant, j'ai appris récement qu'il ne serait pas conseillé, à vérifier). Et je garde les gros exos de bucherons (SdT, DC) pour les bosser uniquement en force de préférence en pyramidal progressif avec une dernière série un peu plus légère (50kg-70kg-90kg-100kg-80kg) et avec peu de reps (entre 3-5).

Le programme que tu propose à Lagomorphette me parait bien, j'approuve Je suis aussi d'avis que pour un(e) débutant(e), faire du full-body est toujours plus interessant et j'aime bien l'idée de faire des entrainements PDC ou charges légères/séries longues (avec option supersets!) et des entrainements plus typés force.

Et pour la presse, +1, ça ne remplacera jamais le squat, j'ai jamais aimé cette machine, rien qu'au niveau respiration c'est pas naturel, tu est replié sur toi même au moment d'inspirer, pas top (alors qu'en squat normalement, si tu les fais pas en apnée, ta cage thoracique est bien ouverte en position basse).

@Lagomorphette : même si c'est juste pour faire des squats et des tractions tu peux aller en salle, tout simplement parce que tu ne peux en faire que là (si tu n'as pas le matos à la maison) et puis tout dépend du volume et de l'intensité de ton entrainement (de ton nombre de séries/répétitions et des charges que tu soulèves).

merci ayo ! oui je vais y aller , j'ai eu un moment de découragement en voyant tous ces nouveaux exercices. (rhalala quelle marmotte je suis..)

Je t'en prie !


Je t'encourage vivement à essayer ESE ! Je peux t'envoyer par mail le livre PDF de Brad Pilon si cela t'intéresse sinon sur son blog ici tu trouves des infos. Je te conseil de jeûner durant tes repos (mercredi et dimanche par exemple), profite du jeûne et du temps gagner à ne pas manger pour tes loisirs !
Pour le catabolisme ne t'inquiète pas, c'est naturel. Dans le métabolisme musculaire on a le catabolisme (après l'effort) avec la « destruction » des fibres musculaires puis l'anabolisme (durant le repos) avec la reconstruction musculaire. On voit beaucoup d'article qui visent à supprimer ou du moins aténuer le catabolisme, je t'en prie ne lis pas cela ; laisse ce genre de lectures à ceux qui carburent à la créatine, aux acides aminés en cachets et au synthol. Avec une bonne hygiène de vie – Nutrition / Sport / Repos – ton corps va se réguler et se renforcer naturellement.


CARDIO ET WOD.


Une marche pour moi ce n'est pas du cardio ; c'est une balade classique quasi quotidienne. Désolé.
En revanche 15 à 45 minutes de footing suivant l'intensité (autour de 12 km/h) et des exercices qui suivent là tu tombes dans du cardio sérieux.
Pour le cardio je te conseil le HIIT (High Intensity Interval Training), entraînement avec intervalles à haute intensité. Le principe est simple, sur un temps donné tu alternes les phases très intenses avec d'autres moins intenses ; par exemple :

Course à pied pendant 15 minutes : 15 à 30 secondes de sprint suivit d'une minutes à rythme classique voir un peu plus lent jusqu'au bout.

Les jours de cardio, profite pour te faire en plus, à la suite d'une course, des exercices types circuits - exercices enchaînés sans temps de repos. Le lien que tu as mis est bien, tu peux très bien t'en inspirer.
Moi j'aime le concept CrossFit – bien que je ne sois pas 100 % d'accord pour l'utilisation de mouvements d’haltérophilie avec des débutants sans enseignement préalable. - du coup je m'en inspire avec mes jeunes pour l'échauffement (en version PDC) :

AMAP 15' (As Many As Possible – Autant que possible pour 15 minutes).

10 Pompes.
20 Jump squat.
30 Abdos.

1 x AQAP (1 x As Quick As Possible – 1 tours le plus rapidement possible).

25 Burpee.
50 Pompes.
100 Abdos.

Les possibilités sont infinies ! Et avec des exercices pour démarrer comme la course a pied et la corde à sauter tu auras le palpitant qui va décoller. Si tu veux quelques idées j'en ai plein ma musette !
Dans une autre catégorie, pour une éclate total y a les Kettlebell – il faut que je poste dessus d'ailleurs – mais c'est cher.


EN MUSCULATION


Pour l'échauffement, quand je dis stretching je ne pense pas à des exercices en particuliers, pour ma part je fais quelques mouvements de yoga. Échauffe toi les articulations (rotation des poignets, hanches, genoux...) puis exécute quelques exercices de la première série de l'Ashtanga yoga ; ne fais pas la dernière ligne et en règle général n'exécute que les mouvements avec lesquels tu es confortable.

Pour la salle de sport, lorsque ej fais un programme je pars systématiquement sur du EDT parce que cela correspond à ma vision du travail en muscu :

- En force et en volume sur de courtes séances.
- 2 ou 3 exercices par séances en superset.
- Une recherche de dépassement de soi.

Mais, pratiquer un tel programme nécessite de bien connaître les exos ; du coup je suggère de commencer par 4 séries de 6 répétitions tranquillou. Du genre :

JOUR 1 - [4 séries de 6 répétitions – 1 minutes à 1'30 de repos entre chaque]

- Traction en pronation.
- Développé couché avec haltères [alterner 1 semaine sur 2] - Développé incliné avec haltères.
- Deep Squat.

JOUR 2 - [4 séries de 6 répétitions – 1 minutes à 1'30 de repos entre chaque]

- Tractions en supination.
- Développé militaire avec haltères [alterner 1 semaine sur 2] – Dips.
- Soulevé de terre.

C'est un programme basique, très simple à mettre en œuvre et complet. Tu as un exercice de poussé, un de tiré pour le haut du corps puis un exercices bas du corps. Les tractions ce n'est pas obligatoire mais c'est franchement efficace ; il y a parfois des machines d'aide aux tractions, tu peux aussi faire dutirage poitrine à la machineéventuellement.

Petites remarques sur les séries d'échauffement, pour les tractions je prends un disque de 10 à 15 kilos que je tiens à deux mains et que fais passer autour de moi (derrière la tête) pendant trois fois une minutes (petite vidéo qui s'en rapproche). Le repos entre les séries d'échauffement est d'environ 30 secondes, oui cela rajoute du temps à la séance mais c'est nécessaire.

Dernier conseil pour la muscu : vas-y cool sur les charges et demande à un coach (en priant pour qu'il soit compétant) de bien te montrer les exos.


LE YOGA


Pour le yoga Ashtanga, je te conseille une série plus facile ici. C'est celle que je fait et Dieux qu'on se sent bien. A noter une règle d'importance en yoga : ne jamais avoir mal ! Si tu as la moindre douleur c'est que l'exercice est mal fait (trop forcé par exemple) ou inadapté (moi je ne peux pas cambrer en arrière car cela me cisaille les vertèbres). A pratiquer de préférence à jeun le matin après un bon verre d'eau chaude.


A plus !

Merci Bleuz ! Juste une question : je peux continuer de manger que des fruits avant la muscu ?

Hej!


Et comment ! c'est ce que je préfère. Le matin je ne mange que 2 ou 3 fruits avec un jus de citron et de l'au chaude, que je fasse du sport ou pas après.

Coucou Bleuz,

Hier je suis allée à la salle de sport et j'ai demandé à un coach de me montrer les exos que tu m'as conseillés. Il a regardé mon programme (que j'ai imprimé sur une feuille) et m'a dit que les squats, les tractions, les développés et les soulevés de terre seraient très difficiles à faire pour une débutante donc il m'a fait faire autre chose sur d'autres appareils que je n'avais jamais utilisés. Il m'a dit que ce que je soulevais était deux fois moins lourd que les autres "trucs" (je ne sais plus de quels exos il m'avait parlés) dans mon programme et j'ai quand même quiché pour faire les séries de 10 qu'il m'a demandées. à 8 je n'y arrivais plus. Donc aujourd'hui je n'ai plus du tout de bras, mais faut que j'aille à la salle de sport pour récupérer ma feuille et le programme qu'il m'a fait.
Il m'a aussi dit que mes échauffements ne suffisaient pas et il m'a renvoyée sur le tapis de course pour 15 minutes.

Je veux pas paraitre irrespectueux, mais tu es tombé sur un coach qui n'a rien compris, en quoi ta force influe t'elle sur ta capacité à pratiquer un exercice ? (a part pour les tractions, sachant qu'il existe des appareils d'aide au traction (avec contrepoids) ou encore une bonne vieille poulie haute sur laquelle tu met le poids que tu veux) mais un squat, personne te demande de prendre 100kg du premier coup, ni meme 50 ou 20, à la limite au début tu peux même les faire sans charges (ce qui, "ass to the grass" n'est pas si évident qu'il n'y parait) et ce sera toujours bien plus bénéfique qu'une presse ou un leg extension/curl bien trop "isolants", pareil pour le SdT, c'est un des exercices (c'est même l'exercice), une fois maitrisé, au cours duquel tu pourra prendre le plus de charge, mais pareil, au début tu apprendra avec 10 ou 20kg et c'est pas grave, ça me tue que les coach se posent aussi peu de questions, ils sont censé avoir fait des études dans le domaine non ?

Ceci dit je comprend que tu ne vas pas aller voir ton coach de 90kg de muscle sec et lui dire "non mais en fait t'y connais rien mec, explique moi ça c'est tout", mais je te conseille d'insister "doucement" pour qu'il te fasse un programme qui utilise au moins possible les machines et qui font bosser le plus de muscles possibles en même temps.

Bah ouais j'aimerai bien mais je sais pas si j'oserai lui dire . J'ai ENCORE mal aux bras (épaules et haut des bras) donc faut que j'attende encore avant la prochaine séance.

Le coach en question est bien baraqué en effet, un peu comme ça même plus large au niveau des épaules http://nimportenaouak.over-blog.com/art ... 03886.html

Par exemple pour les tractions il m'a montré la barre et il m'a dit "tu crois que tu y arriverai ?" d'un air sceptique, du genre "non tu vois, tu peux pas".... bon après c'est vrai que je suis petite donc je sais même pas si j'arrive à l'attrapper lol (je parle de la barre hein pas du coach )
de même il a fait les yeux ronds quand il a lu "relevé militaire"...

bref, je crois que je vais m'en tenir à ce que je connais et faire en fonction

Ce n'est pas parce qu'un exercice te fais mal au bras qu'il est mieux qu'un autre (qui t'aurais également fait mal au bras d'ailleurs, mais aurait aussi renforcé tes muscles internes), pour les tractions comme je t'ai dit si tu n'y arrive pas il y a des alternatives qui ont les mêmes bénéfices (même mouvement) mais ou tu peux tirer moins lourd que ton propre poids ou te faire aider à le porter (ah et au fait, si t'arrive pas à l'attraper la barre et que c'est ça le problème, prend un tabouret ! :jesors: ).

Et toujours pareil, oui le développé militaire peut faire mal si tu charge trop avant de maitriser le mouvement, mais si tu met une charge adapté ça reste exellent (sachant que les machines qui "reproduisent le mouvement en plus safe" sont bien souvent tout aussi destructrices pour l'articulation de l'épaule), pour te dire, moi qui ai l'habitude, je fais ce mouvement en général en fin de séance de pecs/triceps, et je prend la barre de 20kg vide et faisant des séries de 10-12, donc n'ai pas peur de prendre une barre de 10 vide ou si tu en as pas de haltères légères, la force n'a rien à voir la dedans, un enfant pourrait pratiquer tous ces mouvements, si c'état fait avec des charges assez légère. Autre truc, c'est absolument normal de soulever moins de poids avec des charges libres (ou en PDC) qu'avec leurs machines, tout simplement parce que avec les machines tu compense tes faiblesse avec des muscles qui n'ont rien à faire là et qui ne travaillent pas correctement, exemple: le squat avec la smith machine (la sorte de cage avec une barre incrustée dedans qui ne peut que monter ou descendre selon un axe vertical), j'en ai fait pendant un an, un désastre quand je suis passé en squat libre, car avec la smith, tu pousse comme un fou vers l'arrière, ce qui en squat libre aurait pour magnifique résultat de te ramasser en arrière. Enfin pour le SdT a ma connaissance il n'y a pas de machine qui prétend apporter les mêmes bénéfices, et même si cela existait je serais sceptique car l'intéret du truc est justement d'engager tous le corps.

Quand tu y réfléchis, vu le succès que les salles "full machines" ont actuellement, dans 10 ans dans les salle de sport, il n'y aura que des caissons électriques dans lesquels tu t'allongera pendant 1h en te prenant des décharges dans les muscles, et on t'assurera que ça donne "le même réslutat" que le vrai exercice. (ça me rappelle ces ceintures qu'ils vendent dans les magasins de sport, censées te muscler les abdos de cette manière, avec la photo d'un bodybuilder qui lui aurait obtenu son six-pack parfait avec cette ceinture miracle et sans jamais se muscler par ailleurs, on y croit tous).

C'est con parce que c'est quand on est débutant que c'est le plus utile, notamment pour prévenir de future blessures et déséquilibres, bon courage en tout cas, au pire fait ce qu'il te dit pendant quelques semaines, puis retourne le voir et repose lui la question en disant que tu t'est renseignée et en lui donnant ces arguments (je doute que ton coach ne se muscle qu'avec des machines, lui.)