Perdre du poids et gagner du muscle, help ?

Vezeria

Jeune bulbe
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Hello !

Je suis nouvelle ici et également un peu nulle en ce qui concerne le sport du coup j'aurais quelques questions et besoin de quelques conseils ! :D

Premièrement j'aimerai perdre un peu de poids parce que même sans balance j'ai remarqué que j'ai pris du poids (en général je pèse à peu près à l'année 56-57kg pour 1m61, en ce moment je pense que je dois avoir atteint les 60, d'après mes jeans :><:).
Donc si quelqu'un a des astuces afin d'améliorer mon régime végétarien en le couplant avec un peu de sport... Sachant que je suis aussi sportive qu'une larve et que je n'ai pas d'instruments de muscu ou quoi que ce soit...
Je compte débuter le Krav Maga à la rentrée prochaine donc j'aimerai ne pas être trop ridicule lorsque je commencerai à en faire donc si les-dits exercices pouvaient m'aider à renforcer mes muscles pour ça ce serait top !

Donc voilà, mon 1er objectif est donc de perdre au moins 4-5 kg mais aussi de gagner un peu de muscle au passage, et puis de me renforcer musculairement en attendant septembre parce que je suppose que Krav Maga et petits bras ne font pas bon ménage. Et puis quelques idées sur ce qui est bon de manger pour prendre du muscle ne serait pas du luxe. :)

Merci d'avance ! :kiss:
 
Hey hey!

Niveau sport, je te conseille de faire des petites séances qui combinent cardio (course à pied, jumping jacks, etc) et musculation (lunges pour les cuisses, squats pour les fesses, abdos pour... les abdos, etc). Si tu fais ça par exemple pendant 1h, 2 fois par semaine en mangeant sainement, tu devrais voir les changements assez rapidement ;) Comme ça : pas de matériel mis à part des chaussures, et hop, tu seras au top pour débuter le Krav Maga en septembre !

Si ça peut t'aider, tu peux t'aider de vidéos youtube, ou d'applications smartphones, il y en a des très faciles d'utilisation !

Bon couraaage :)
 
Je dois sans doute faire partie des dernières personnes sur Terre à utiliser un vieux machin qui n'a même pas Internet donc l'appli smartphone... 0:)

Pour ce qui est de la course, je déteste courir "après ou pour rien" et puis il fait un peu trop froid pour ça à mon goût ici en Finlande (après au retour du Printemps peut-être, mais je compte faire du vélo à ce moment là). ^^
Par contre je note soigneusement le nom des exercices de muscu ! Et j'ai déjà commencé pour ce qui est de l'alimentation à manger un peu plus de protéines parce que je pense que je n'en mangeais vraiment pas assez... Et puis j'ai arrêté le chocolat, ça devrait bien aider j'imagine.. :red:

Je vais checker tout ça, merci beaucoup pour ton message ! :kiss:
 
Je suis pas un pro mais je peut peut-être t'aider :)

Sa fait 1ans a peut prêt que je fait de la muscu chez moi sans matos ni rien , j'ai commencer par des éxo abdo/pompe et j'ai prit vite fait du muscle au début mais je perdais pas beaucoup de poids , après 2/3 mois j'ai commencer le cardio et la sa a été assez rapide , j'ai vite perdu je peut pas te dire combien je me pèse pas mais sa se voyait bien


Donc si j'ai bien un conseille a te donner c'est de faire du cardio , et surtout choisis quelque chose qui te plait ;)
 
Vezeria":3skbrfiw a dit:
Je dois sans doute faire partie des dernières personnes sur Terre à utiliser un vieux machin qui n'a même pas Internet donc l'appli smartphone... 0:)


Faudrait inventer un iPhone pour les végé : on l'appellerait "iVG".


Oh, wait...
 
Si tu souhaites perdre du poids et gagner en muscle, je te conseille de consacrer au moins 3 à 4 séances de cardio et 2 ou 3 séances de musculation par semaine.
C'est aussi mon objectif et pour le moment, ça a plutôt bien marché ! :)
Perso, pour le cardio, je cours une fois par semaine (30 minutes tranquillement, le dimancue matin en général) et j'ajoute des séances de stepper, de body combat ou de danse (en ce moment, je mets une playlist youtube avec des chansons de Just Dance en mode "SWEAT") selon mon humeur, 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes.

Tu as aussi le HIIT qui est génial si tu as peu de temps à consacrer.
Y a des tonnes de vidéos sur YouTube avec des programmes spécifiques. Perso, quand j'en fait, je fais de la corde à sauter.

Sinon, pour te muscler sans aucun matériel travaille avec le poids du corps et divise tes séances selon les zones que tu souhaites travailler.
Pour exemple, de mon côté, le lundi, c'est jambes. Le mercredi, c'est bras et le vendredi c'est abdos.
Tu peux faire des squats, des lunges, des burpees, des mountains climbers, des pompes, des planches. Il y a énormément d'exercices sur la toile (d'ailleurs, la chaîne YT Fitness & Bien être est plutôt bien fournie en exercices :) )
 
Si tu cherche un programme sans matériel pas trop prise de tête et adapté à tous les niveaux tu peux tester l'entrainement d'un détenu (Convict conditionning) dont j'ai parlé dans un autre sujet (celui sur les performances) que je pratique actuellement et qui est top pour la force et le muscle (et qui ne prend pas trop de temps).

Graisse et muscle ne sont pas liés dans le sens ou prendre du muscle ne t'empèche pas de perdre du gras, au contraire, plus tes muscles sont gros, plus ils bruleront de calories avec un même mouvement. Par exemple une cuisse plus musclée va consommer plus de calorie pour te faire courir qu'une cuisse moins musclée. Elle fatiguera plus vite cependant mais ça tu t'en fout ce que tu veux c'est perdre du poids.

Au niveau de la bouffe si je peux te donner un conseil simple c'est de manger à ta faim (prendre de la masse musculaire en ayant faim est compliqué), mais pas plus, tu n'a pas besoin d'être en exces calorique. Personnellement j'étais sur un régime 3 repas + 2 collations par jour (vegan) et je ne maigrissait pas. J'ai arrêté les collations et j'ai gardé les 3 repas/jour, sans augementer particulièrement les quantités et depuis je perd du bide tout en améliorant toujours mes performances chaque semaine. Mange donc "juste ce qu'il faut" en évitant les cochoneries, laisse à ton corps le temps de digérer complètement avant le repas suivant, sinon il va forcément stocker des trucs là ou il faut pas :)

Pour le cardio comme son nom l'indique il doit faire "battre ton coeur" donc à vrai dire peu importe ce que tu fais tant que tu le fais bouger, sachant que plus tu utilise de groupes musculaires pour ça, plus tu auras de cellules qui consommerons des calories, donc mouvements "full body" à priviliégier, natation, burpees, KB swings, epaulé jeté leger si tu trouve le matos etc... Le fond a aussi ses vertues mais il y a beaucoup plus calé que moi ici pour en parler, personnellement ça me donne trop envie de bouffer 3 fois plus et j'ai l'impression d'annuler mes efforts avec le repas suivant XD. Ton cardio peut aussi être juste un truc que tu trouve fun et qui te fait bouger régulièrement (sport co, sports nautiques etc voir même simplement promener un chien ou juste marcher un peu régulièrement) couplé avec un renforcement musculaire et un régime raisonnable ça devrai déjà bien t'aider.

Par ailleurs ton poids peut ne pas être un très bon indicateur car si tu perd du gras mais que tu prend du muscle, ton poids peut être le même, fie toi plus a ta silouhette et ne te laisse pas décourager par la balance !
 
Merci à tous pour vos réponses. :)


@Aérobiose : Haha, awesome ! :p
@Bambou : Mon corps va me tuer si je lui en met autant dans la tronche dès le départ. x')
@Ayo : Je note tout ça. ^^ Et pour ce qui est de mon poids, j'ai pas de balance donc comme ça l'affaire est réglée, mon indicateur de poids pris est principalement mes jeans (et mon miroir aussi mais bon quelle fille ne se trouve jamais grosse ? Hmmm ? (Merci la société !)).

Sinon j'ai trouvé sur Youtube des séries d'exercices à faire donc il faut que je trouve le courage de sauter le pas parce que ça a l'air assez intense... Faut juste que je dépasse la peur des courbatures atroces que j'aurais à la fin. :mmm: Je vais aller voir ton sujet aussi. ^^
 
Je dois avoir un problème alors... Parce que j'ai beau essayer de m'étirer pendant un moment à la fin... Je finis irrémédiablement avec des courbatures. Saletés. :confus:
 
les courbatures c'est quasi inévitables. c'est de l'acidité qui est crée par tes muscles pendant l'effort. (en gros c'est du dechet ^^). Les etirements aident à l'elimininer mais aussi l'hydratation :)


Je connais les sensations des 1eres courbatures, ce sont les pires! une fois passé ce cap, ca roule tout seul ;)
 
Oui tu auras moins de courbatures une fois que ton corps commencera a s'habituer à un exercice particulier (et tu peux te déshabituer, pas plus tard que la semaine dernière j'ai repris l'entrainement des mollets, j'ai encore mal quand je marche !).

Pour les étirements je te conseille de privilégier les "étirements actifs" autant que possible. Par exemple pour étirer les quadriceps, plutot que de choper classiquement ta cheville derrière toi, met toi en position de squat (caca dans les bois !) en restant sous tension le plus bas possible. Le muscle est étiré mais n'est pas relaché, il semblerai que la "souplesse sous tension" soit beaucoup plus fonctionnelle que la "souplesse passive". En gros sur tous les exercices musculaires, assure toi que les muscles aient une amplitude maximale quand c'est possible (qu'ils soient totalement contractés à un moment et totalement étirés à un autre, et toujours sous tension) et rien que ça (sans stretching supplémentaire) devrait déjà bien t'aider.

Moi je ne m'étire plus qu'avec ce type d'exos, les ponts sont très bénéfiques aussi si tu n'en fait pas je te les conseille.
 
Hey salut !
Je ne suis pas un grand sportif mais pour la perte de poids je te conseille Insanity ( facilement trouvable sur internet en dll), surtout va y a ton rythme et suis le programme, il faut être motivé mais après faut aussi savoir pourquoi tu le fais, c'est vraiment très cardio, je pense que pour le poids c'est vraiment pas mal.

Ensuite essaye de revoir ton alimentation si ça n'est pas déjà fait, calories/dépensent.

Après pour la musculation perso je commence Lafay ( 2 semaines) dur mais pris à partir d'un niveau de base avec une remise à niveau pas besoin de matos ( 3 chaises en gros) les résultats sont vraiment cool mais faut suivre le programme.

En gros : Motivation ! :)
 
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