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allimentation/hydratation/sport

Mens sana in corpore sano

allimentation/hydratation/sport

Messagede aérobiose » 05 Mar 2012, 10:23

Article paru dans "santé sport mag N°3" http://www.santesportmag.com/numeros/Numero3.pdf (http://www.santesportmag.com)
Mag écrit en partie par des médecins du sport.

Voici l'article complet repris du mag en ligne (gratuit).

"Dans l’esprit de tous les sportifs, les pâtes apportent l’énergie indispensable pour assumer les efforts longs et intenses. Les recherches récentes semblent mettre à mal ce monopole nutritionnel. (par le Docteur Stéphane caScua, nutritionniSte Du Sport)

La préhistoire: du sport sans féculent
Il y a environ 10000 ans, au début du Néolithique, l’homme s’est sédentarisé. Élevage et agriculture lui ont permis de consommer bien plus de céréales. Auparavant, au cours des
millions d’années du Paléolithique, il était nomade et chasseur-cueilleur. L’étude des populations ayant conservé le même mode de vie, notamment les Bushmen d’Afrique australe,
se révèle très instructive. L’homme préhistorique brûlait beaucoup d’énergie, environ 3000 à 3500 kilocalories par jour, comme un sportif s’entraînant 1 à 2 heures quotidiennement. Après de longues marches de transhumance et des périodes de chasse plus intenses, il avalait trois fois plus de protéines que nous, des fruits et des légumes. En
guise de féculent, il ingérait quelques graminées cueillies sur son chemin!

l’homme moderne, inadapté aux féculents?
La lignée humaine aurait divergé de celle du singe il y a environ 6 millions d’années. Aussi, 10000 ans sont-ils dérisoires au regard de notre évolution. Notre patrimoine génétique,
notamment nos enzymes digestifs et nos hormones, ne sont probablement pas bien adaptés à l’alimentation moderne. Pour preuve les fréquente intolérances au lait de vache et au
gluten. Ceux qui ne parviennent pas à digérer cette protéine du blé souffrent d’une maladie invalidante, avec douleurs abdominales, diarrhées, lésion de l’intestin, mauvaise absorption générale et dénutrition. Outre cette situation caricaturale, il existe sûrement des cas intermédiaires responsables de troubles digestifs après ingestion de dérivés du blé. De la même façon, l’amylase, l’enzyme chargée de fractionner l’amidon, bénéficie d’une efficacité variable selon les individus. Chez certains d’entre nous, l’amidon arrive insuffisamment digéré dans le côlon et nourrit les bactéries. Après les orgies de pâtes précompétitives, ces sportifs ressentent des ballonnements incompatibles avec la performance revendiquée!

les pâtes ne colmatent pas le mur!
Les coureurs de fond connaissent bien le «mur du marathon». Aux alentours du 35e kilomètre, nombre d’entre eux ont rencontré une violente difficulté et ont terminé dans la souffrance. On accuse alors l’épuisement des réserves en sucre du muscle! «Ah si j’avais mangé plus de pâtes!», gémit le coureur errant jusqu’à la ligne d’arrivée! Les études récentes ne confirment pas totalement cette théorie. Il reste 20 à 30 % du glycogène dans les muscles lorsque le marathonien percute le mur. D’autres hypothèses interfèrent: excès de chaleur, fatigue de transmission dans le cerveau, hypoglycémie, inflammation du muscle. Cette dernière semble particulièrement pertinente. À chaque foulée, le muscle
amortit la réception. Ce freinage provoque des microlésions. Lorsque celles-ci s’accumulent, des messagers chimiques de l’inflammation bloquent la libération du sucre. Tout se passe comme s’il se produisait une régulation «protectrice». Il n’existe pas de mur à vélo, même sur des épreuves supérieures à 150 kilomètres! L’absence de microtraumatismes
permet de solliciter plus avant les réserves d’énergie. Les traileurs trottinant de longues heures à la montagne n’évoquent pas non plus le «mur». La ration de pâtes et le stock de
glycogène ne sont pas des facteurs limitant lorsqu’on sait mobiliser ses graisses!

les graisses: amies du sportif?
La combustion des graisses permet d’économiser le sucre contenu dans les muscles. Voilà une nouvelle piste pour réduire le gavage du sportif en féculents. Pour s’entraîner à brûler plus de graisses, les efforts peu intenses et prolongés, comme les randonnées, les trails et les longues sorties à vélo, sont recommandés. À jeun, l’organisme n’a plus de réserve de sucre dans son foie, l’ambiance hormonale est à la mobilisation des graisses. Ainsi, un petit footing matinal de 30 minutes, avant le petit déjeuner, consume une proportion de graisse comparable à un effort de 2 heures. Pour favoriser l’utilisation des graisses pendant l’effort, des recherches récentes montrent qu’il suffit d’augmenter la part de graisses dans l’alimentation! Les chasseurs inuits ne «carburent» pas aux céréales! Malheureusement, nombre de sportifs sont devenus phobiques des lipides, jusqu’à déséquilibrer leur alimentation! Il existe bon nombre de graisses indispensables: les vitamines dites liposolubles mais aussi les fameux «oméga-3».

Vos pâtes sont-elles des «sucres lents»?
Pour favoriser la constitution de réserve énergétique dans les muscles, il faut leur apporter lentement du glucose. Dans ces conditions, ils ont le temps de former de longues chaînes de glucose appelées glycogène. Si on avale des confiseries, le glucose envahit rapidement le sang, le muscle tente d’en capter un peu, mais le reste devient de la graisse. Les pâtes sont en grande partie composées d’amidon, grande chaîne de glucose, véritable «glycogène végétal» contenant l’énergie nécessaire à la germination du grain de blé. Il y a quelques années, on pensait que le temps nécessaire à la coupure de ce grand maillage était suffisant pour faire des pâtes un sucre lent. En réalité, il n’en est rien, les enzymes vont très vite. Pour que vos pâtes deviennent des «sucres lents» plusieurs caractéristiques s’imposent. Pour gêner l’arrivée des enzymes, elles doivent être denses et accompagnées de fibres. Pour ralentir la digestion, il est bon qu’elles soient associées à d’autres aliments notamment à des graisses! En pratique, des pâtes complètes, al dente, avec un filet d’huile d’olive et des tomates concassées sont des sucres lents. Les nouilles molles et humides de la cantine sont des sucres rapides! Pour les mêmes raisons, vous comprenez pourquoi les légumineuses:
les lentilles, les haricots blancs, etc., caparaçonnés de coques fibreuses, entourés de graisse, constituent d’excellents sucres lents. Ces aliments provoquent une si faible augmentation de la glycémie que l’organisme se considère à distance d’un repas; du coup, ils favorisent la combustion des graisses. Les plats traditionnels et ruraux contiennent souvent des légumineuses. Avant la mécanisation, labourer ou moissonner toute la journée devait bien nécessiter autant d’énergie qu’un petit trail!

des pâtes! des pâtes! oui, mais pas seulement!
Cet article est moins provocateur qu’il
n’y paraît! Il vous propose juste de
prendre conscience que l’alimentation
du sportif ne consiste pas à alterner
les pâtes et les nouilles, les coquillettes et les spaghettis. Un athlète a besoin
d’une alimentation variée et équilibrée,
à forte densité nutritionnelle. Dans
les années 80, le précurseur de
la nutrition du sportif, Albert Creff, ne
disait-il pas: «De tout un peu, de tout
assez!»? Le fonctionnement du corps
humain serait-il insensible à la mode?


ADAPTEZ VOTRE CONSOMMATION DE PÂTES !
Vous faites du sport d’entretien, 3 fois par semaine, genre 2 footings et une gym collective. Mangez comme votre voisine! Mangez varié, équilibré. Les quantités sont à peine plus
copieuses que celles de votre copine sédentaire. Avalez 3 cuillères à soupe de féculents cuits au repas SUIVANT votre entraînement, quand votre muscle est avide de sucre.
Vous faites du trail, des cyclosportives, des randonnées VTT. Mangez comme votre voisin sédentaire en bonne santé mais en plus grosse quantité! Diversifiez vos repas, choisissez des menus à «forte densité nutritionnelle», optez pour des garnitures constituées à la fois de féculents et de légumes, notamment APRÈS l’effort.
N’oubliez pas les légumineuses! Pensez à vous alimenter pendant l’effort!
Vous êtes coureur de fond, marathonien de bon niveau, footballeur ou tennisman.Vous pratiquez des sports intenses discontinus ou de durée inférieure à 3 heures. Au cours du repas SUIVANT les entraînements très intenses, lorsque vos muscles réclament du glucose, prenez une bonne assiette de féculents. La veille d’un match ou d’un semi-marathon, dans les 3 jours précédant un marathon, avalez des féculents à chaque repas, réduisez les crudités et les fruits. Prenez soin de tester votre tolérance digestive. À distance, votre alimentation de base est variée et équilibrée, à forte densité nutritionnelle, comme celle de votre compère cycliste ou traileur!"
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Re: allimentation/hydratation/sport

Messagede aérobiose » 05 Mar 2012, 10:28

J'en profite pour remettre ici les post que j'avais initialement mis dans "semi marathon de Nîmes".

Avant la compet :
-à partir de J-15 arrêter un max de sucres lents (pattes, riz, pain) afin d'assécher les muscles de leur glycogènes.
-au réveil le lundi matin et le mardi matin avant le marathon, tu peux faire un footing très léger à jeun de 30' maxi pour finir d'assécher ton stock.
Attention, durant cette période de 10 jours tu n'as quasi plus de réserves, il faut donc absolument prendre des sucres rapides avant/pdt tous tes entrainements (boisson iso, pate d'amande, gel, pate de fruit, fruits secs). Une hypoglycémie et son impact de fatigue à qq jours de ton objectif serait une catha !
-à partir du mercredi ou jeudi, suivant ton expérience, tu manges des pattes ou du riz à tous les repas! Tu va ainsi constituer ton stock de glycogène musculaire(équivalent de 1200Kcal pour les sujets entrainés, avec ça tu tiens 1H30 allure footing sans manger, 45' pour le commun des mortels). Tu vas voir tu vas prendre 500g sur la balance mais c'est du carburant !
-à partir du jeudi tu arrêtes quasiment tous les fruits et légumes, s'agirait pas de chopper une chichi (=déshydratation et en plus risque d'arrêts pdt la course).
-le samedi soir c'est une brave portion de patates vapeurs (très digestes) et un yahourt soja.
-le dimanche matin au petit dej (2H avant la course me parait bien, 3H c'est tôt, 1H bcp trop tard et risque de digestion pas terminée) : 1/4 de gatosport (10e le gato, le reste tu le congèles, ça va qd même niveau prix) avec un grand verre de boisson isothonique, 1 yahourt soja calcium et basta. Pour les Ironman ou half je mange 1/2 gato).

Stratégie hydratation :
-sur les grosses épreuves il est facile de trouver quelles seront les boissons distribuées pdt la course (sur le site ou les forums). A toi de commander le produit et de l'essayer sur tes entrainements en amont.
-boire 2L par jour (en dehors des repas et entrainement) tous les jours.
-jeudi, vendredi, samedi précédents la course, boire cette même quantité d'eau mais avec de la poudre en léger surdosage (boisson hypertonique), sauf si il fait très chaud là tu gardes le dosage iso.
-pour ce qui est de la boisson d'attente avant la course, moi je me méfie. C'est un coup à devoir s'arrêter pisser et perdre de précieuses secondes sur le temps final. Dc seulement quand je sais qu'il va faire très chaud dès le départ.
-pdt la course tu bois à chaque ravito la boisson de l'orga (pas d'eau pure !), à partir du semi tu peux mélanger coca et eau pure (pas de mélange coca boisson iso ! tu vas vomir), penses que si tu es dans un gros peloton il n'est pas sur de trouver du coca jusqu'au bout et quand on commence à en prendre il faut s'y tenir sinon pic d'insuline et hypo.
Tu as intelligemment pensé à calculer ton temps entre les ravitos, c'est là que ton bidon perso te servira (à la main ou camelbag).
-petite astuce si tu veux éviter de te trinballer un bidon (moi ça me saoule direct) : tu as calculé 25' entre les ravitos mais ravitos avec boissons iso j'imagine ? Sont en général intercalés entre de tels ravito un autre avec des éponges et des gobelets d'eau. Sert toi ce ces derniers pour avaler un gel 100m avant, le sucre et l'eau mélangés (ds ta bouche et estomac) créeront une pseudo boisson iso qui te poussera jusqu'au prochain ravito. Globalement entre ce que tu vas avaler et ce qui va tomber par terre, tu dois te tenir à 100/110g de sucres/H.
Autre astuce que je n'ai jamais faite (car en triathlon l'aide extérieur est interdite), tu demandes à qq1 de t'attendre à un endroit stratégique (semi) avec un camelbag, tu peux y prévoir d'autres gels et ainsi partir léger.

boire une boisson iso pdt les jours précédents l'épreuve aide à charger les réserves en glycogène (grâce à la maltodextrine présente dans la composition, élément qui fait gravement défaut dans ta recette de petit dej, c'est un sucre "semi lent"). Oublié également de préciser qu'une telle boisson devra être prévue pour ton après course, faite avec une eau très riche en bicarbonate pour aider à la réhydratation (Vichy, Badoit, St Yorre, etc).
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Re: allimentation/hydratation/sport

Messagede DarkCobalt » 05 Mar 2012, 11:32

Pour preuve les fréquente intolérances au lait de vache et au
gluten.
Ceux qui ne parviennent pas à digérer cette protéine du blé souffrent d’une maladie invalidante, avec douleurs abdominales, diarrhées, lésion de l’intestin, mauvaise absorption générale et dénutrition. Outre cette situation caricaturale, il existe sûrement des cas intermédiaires responsables de troubles digestifs après ingestion de dérivés du blé. De la même façon, l’amylase, l’enzyme chargée de fractionner l’amidon, bénéficie d’une efficacité variable selon les individus. Chez certains d’entre nous, l’amidon arrive insuffisamment digéré dans le côlon et nourrit les bactéries. Après les orgies de pâtes précompétitives, ces sportifs ressentent des ballonnements incompatibles avec la performance revendiquée!

Ce qu'il ne dit pas c'est que l'intolérance au gluten est dûe en grande partie au fait que le blé a été trafiqué depuis des décennies.
Quant au lait il n'est pas adapté à l'humain (puisque pour le veau) et est indigeste sans compter les divers antibio et compagnie qui y sont ajoutés :mmm:
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Re: allimentation/hydratation/sport

Messagede Numa » 05 Mar 2012, 15:43

Pour le blé/gluten je ne sais pas, par contre pour le lait, en plus du problème d'espèce, à la base c'est un aliment pour les bébés. L'humain est probablement le seul mammifère à en consommer à l'âge adulte, et encore ça ne concerne qu'une minorité de la population, au niveau mondial (ce qu'on a un peu tendance à oublier en tant qu'européens).
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Re: allimentation/hydratation/sport

Messagede janic » 05 Mar 2012, 17:04

darkcobalt
Ce qu'il ne dit pas c'est que l'intolérance au gluten est dûe en grande partie au fait que le blé a été trafiqué depuis des décennies.

tout à fait thierry! Les céréales ont été selectionnées pour leur rendement et non pour leur qualité nutritionnelle. D'ailleurs bien des blés français sont inaptes à la panification! Par ailleurs les pains industriels sont gonflés à la levure chimique qui empêche la transformation et l'assimilation correcte du blé (et autres céréales) et les pains dits boulangers sont gonflés à la levure boulangère qui là aussi ne vaut guère mieux.
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Re: allimentation/hydratation/sport

Messagede aérobiose » 05 Mar 2012, 17:34

euh dites, je vous aime bien hein et ce que vous dites est très interessant, mais vous voudriez pas ouvrir un autre post sur ces éléments ? Histoire qu'on reste ds le sujet prépa et course.
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Re: allimentation/hydratation/sport

Messagede DarkCobalt » 05 Mar 2012, 18:03

aérobiose a écrit:euh dites, je vous aime bien hein et ce que vous dites est très interessant, mais vous voudriez pas ouvrir un autre post sur ces éléments ? Histoire qu'on reste ds le sujet prépa et course.

D'accord Aéro :)
J'avais bien compris mais suite à l'article au demeurant intéressant j'ai pensé utile que certains puissent être au courant que ce n'était pas tant dû à la quantité de pâtes qu'ils pouvaient avoir un inconfort mais à cause de la qualité du blé utilisé pour la fabrication.
Sur ce, bonne nutrition et entraînement :)
DarkCobalt
 

Re: allimentation/hydratation/sport

Messagede penseur » 05 Mar 2012, 21:41

article très intéressant en effet!

je fais pour ma part de la cap (trail plus particulièrement) et j'avoue que à part pour mes compets où je fais attention, pour les entrainement, je n'ai pas de régime particulier et pas de souci pour le moment. Mais bon je suis pas non plus au top niveau
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