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Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Mens sana in corpore sano

Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede kob27g » 17 Fév 2013, 16:14

Une petite question bête.
J'ai entendu dire que pour bien assimiler les efforts et se muscler, que se soit en musculation pure ou dans un sport comme la course, il fallait des périodes de repos entre les séances.
Ce programme n'est-il donc pas trop chargé ?
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede pimsito » 17 Fév 2013, 16:18

Salut Kob.

Sur ce point, je ne saurais te répondre et oui, je me suis aussi posé la même question.

Et j'imagine que c'est à ça que servent les cours de yoga (bon, c'est quand même physique mais pas comme un body combat) et de stretching (ou repos au choix).

Mais effectivement, aucune réponse concrète à te fournir
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede Invite15764 » 17 Fév 2013, 17:27

Oui la récupération c'est le plus important, sans une bonne gestion de la récupération tu cours a la catastrophe.

A part le yoga le jeudi et dimanche le repos sa fait chargée. :S
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede Bleuz » 17 Fév 2013, 19:23

Salut !


Tout d'abord de rien pour les pistes ;) ça fait toujours plaisir de partager ses expériences. Ensuite voyant ton programme effectivement 1500kcal même 1800kcal ça serait limite, aussi, bien que je ne tablerai pas sur 2500kcal je dirais que 2000kcal c'est bon. Mais c'est toi qui vois, c'est ton corps qu'il faut écouter.

Concernant ton programme, j'aime l'alternance muscu/cardio – je pratique aussi comme ça entre muscu/Savate - mais je ne suis pas fan de ce qu'on appelle les « split routine » qui devrait être réservées aux bodybuilder et encore...De plus dans ton cas je ne trouve pas le programme équilibré, si vraiment tu souhaites travailler en split alors je pencherai pour ça :

*Lundi : Pectoraux / Biceps
- SUPERSET : développé Incliné ou couché avec haltères + série de pompes
- Buterfly
- SUPERSET : Traction supination + curl à la poulie basse
- Curl incliné
- Abdos + gainage des lombaires

*Mercredi : Dorsaux / Triceps
- SUPERSET : traction supination + tirage à la poulie horizontale
- un exo pour les trapèze au ou encore des tractions :)
- SUPERSET : dips + tirage poulie haute
- développé couché prise serrée
- Abdos / lombaires

*Vendredi : Epaules / Jambes
- SUPERSET : Arnold Press + pompes indiennes
- élévations verticales avec haltères
- Squat
- Presse
- Abdos / lombaires

Voilà voilà ma conception d'un split que je trouve pas trop mal avec une association gros groupe musculaire petit groupe musculaire. Mais quand même, as -tu déjà essayer de travailler en full-body ? je pense cela plus adapté, en effet tout le corps travaille à chaque séance pour moi c'est plus naturel. Par exemple moi je travaille comme ça :

*Echauffement :
- 5 minutes de pompes en variant les positions
- 5 minutes de « je prends un disque de 15kg et à bout de bras je le manie comme si j'enfonçais des piquets avec une masse » - les épaules adorent et cela force le corps à se stabiliser.
- 5 minutes d'abdos
- 3 minutes de renforcement des lombaires

*Lundi :
- 3 x 3 minutes de Traction lestées avec une serviette + 3x 1minute de tirage poulie horizontale
- 3 x 3 minutes de développé incliné avec haltères + 3 x 1 minute de fly
- 3 x 3 minutes de presse (pas de squat pour moi et j'arrête le soulevé de terre à cause de mon dos :(
)

*Mercredi :
- 3 x 3 minutes de Traction lestées avec une serviette + 3x 1minute de tirage poulie horizontale
- 3 x 3 minutes de développé couché avec haltères + 3 x 1 minute de fly
- 3 x 3 minutes de presse
)

*Vendredi : exceptionnellement j'accentue le travail sur les bras
- 3 x 3' de tractions lestées en supination + 3 x 1' de curl à la poulie
- 3 x 3' de tirage à la poulie haute + 3 x 1' de dips
- 3 x 3' de presse

Tu vois du coup tout le corps bosse avec de gros exercices polyarticulaires. Niveau format, je travaille depuis deux semaines en arrêtant de compter mon nombre de répétitions, je me concentre sur les muscles à travailler et sur ma fatigue. 100 % au feeling et ça me botte.

Parlons du jeûne, sur ma petite expérience de 5 semaines je suis passé de [ 86kg – 86cm de taille haute – 90cm taille au nombril ] à [ 84kg – 85 cm – 85 cm ]. Je suis ravi parce que mon but n'est pas une sèche brute mais plutôt une prise de masse musculaire avec un contrôle effectif sur la prise de gras.

Et oui, je n'arrive pas trop à capter comment la perte de poids se fait si on s'affame. Disons que j'en ai marre de m'affamer et une fois que j'arrête je reprends.


Je ne m'affame pas vraiment, au final si tu suis le protocole « LeanGains » tu ne jeûnes que 16h à 18h, quant à « Eat stop Eat » c'est un jour ou deux par semaine pour créer un déficit de Calorie sur la semaine.
Les deux trois premières semaines il ne faut pas se leurrer c'est difficile et j'ai été exécrable (déjà d'ordinaire j'peux être sacrément con alors là...mdr) ; la faim tiraille et ton esprit est hanté par des pizza ou veggi-burger :) mais ensuite bah tout se met en place et le corps capitule, tu t'habitues à ton simple bol de café le matin et tu contrôles ta faim ; à ce moment ça devient agréable.

Ca veut dire que si un jour tu arrêtes le jeûne, est ce que ça fera comme tous les régimes yoyo ou est ce que tu cesseras juste de perdre ?


Non si j'arrêtais mon corps trouverai un nouvel équilibre sans pour autant subir l'effet yoyo ; mais je ne compte pas arrêter le jeûne, cela m'a apporté un meilleur contrôle sur moi et mes pulsions notamment vis-à-vis de l'alcool. J'ai franchement une bien meilleure mine et une bonne définition musculaire. Si je perd trop j'augmente les Calorie et c'est tout :) ainsi au début je fondais trop vite alors je suis passé à plus de 3000kcal les jour de muscu et environ 2000kcal les autres jours.

Pour tout ce qui est scientifique je vais t'aiguiller sur les sites c'est bien expliqué :

- Le blog de Brad Pilon : http://bradpilon.com/introduction-to-intermittent-fasting
- Le guide LeanGain : http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
- 10 mythes passés à la loupe : http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html


J'espère avoir assez bien répondu à tes questions.


Au plaisir !
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede pimsito » 17 Fév 2013, 22:42

Merci Bleuz :)

En fait, niveau sport, je pense continuer sur ce rythme pour le moment. Je prends tous les conseils pour l'après, car bien sur, il ne faudra pas arrêter les efforts même si je pourrais les modérer.

Pour l'alimentation, j'ai lu des choses et effectivement, c'est moins contraignant.
Je pense partir sur quelque chose d'un peu comme toi.
Donc par exemple, quand tu jeunes de 6h à 6h, tu remanges quand ?
Car si tu fais leangain samedi par exemple, tu fais ton repas à 20h après normalement, tu devrais remanger à 12h dimanche mais la tu manges pas jusqu'à lundi 6h ou 12h ? C'est ça ?

Perso, ne pas manger, ça ne me fait rien. Enfin, genre pas prendre de petit déjeuner car je n'en prends jamais d'habitude. Je me force un peu. Là en ce moment, je me force pas trop car je me lève à midi :red: alors j'ai un peu faim mais en temps normal, quand je bosse, je pars le ventre vide.

Comment fait on pour savoir combien on doit manger environ en calories ?
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede Bleuz » 18 Fév 2013, 16:29

Salut !


Je suis ravis de pouvoir t'aider.

Car si tu fais leangain samedi par exemple, tu fais ton repas à 20h après normalement, tu devrais remanger à 12h dimanche mais la tu manges pas jusqu'à lundi 6h ou 12h ? C'est ça ?

Alors le truc que je te conseille c'est de ne faire qu'une des deux méthode ; moi j'ai commencé par Lean Gains donc 16h à 18h de jeûne chaque jour sans exception. J'ai adapté et modifié le programme car je perdais trop de poids (mauvais pour la prise de muscle), dans ton cas tu recherches seulement la perte de poids, alors concentre toi sur une des deux méthode :) et à mon avis table sur 2000kcal par jour - laisse toi trois semaine et au pire tu adapteras tes besoins.
Dans ton exemple si tu applique Lean Gains, tu ne jeûnes pas 24h le dimanche, tu manges à 20h (ou 21h car parfois le samedi on traîne un peu ;) ) et le lendemain petit déj à 12h ou 13h.

* Les jours "normaux" :

Matin : bol de café noir surtout sans sucre, rien.
12/13h : petit déjeuner (céréales et fruits) -> 40% à 50% de tes besoins journaliers
15h environ : déjeuner -> 25% à 30%
20/21h : souper (soupe ou purée le plus souvent) -> idem

Les jours de musculation, le repas le plus important est celui d'après le sport, l'organisme à ce moment est une vrai usine et une éponge à nutriments.

Donc par exemple, quand tu jeunes de 6h à 6h, tu remanges quand ?

Si tu décides de choisir Eat stop Eat et que tu prends ton dernier repas à 6h le dimanche (par exemple) tu ne remangeras qu'à 6h le lundi. Ce programme est très souple -ce week end j'ai plutôt jeûné du samedi 20h au dimanche 20h, ça m'arrangeait car je combine les deux protocoles.

Autrement, niveau hygiène de vie sauf si tu travailles de nuit je te conseille de te coucher tôt et de te lever tôt le matin ;) et pas à midi...pour la simple et bonne raison que le repos est super important surtout vu l'activité physique que tu entreprends ; il serait dommage de te blesser. Bien sûr le droit à une grâce mat' dans la semaine est un droit INALIÉNABLE :cool: Autre avantage à se lever tôt, c'est que la machine se met en route et commence à brûler des Calorie plus tôt ! (l’inconvénient c'est que tu auras faim au début).

Voilà voilà, si tu as d'autres question n'hésite pas ! Bon courage pour les deux premières semaines et fais nous un compte rendu des résultats !
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede pimsito » 18 Fév 2013, 21:52

Coucou :)

Ah d'accord.
Mais quand tu dis beaucoup, t'as fondu comme neige au soleil ?

En fait, j'ai juste envie de garder les muscles que je suis en train de me faire mais effectivement, j'ai pas forcément envie de prendre voilà la masse, car bon, je crois être plutôt carrée de base alors si c'est pour ressembler à musclor :)

Pour ta diète en jour normal, quand tu dis céréales, tu prends quoi toi ?
Car je suis allée faire les courses tout à l'heure mais du coup, j'ai rien pris parce que je me demandais s'il fallait que je prenne genre flocons d'avoine ou céréales type muesli mais c'est quand même bourré de sucre.. Alors toi, que prends tu ?

Et justement, pour le repos, si je me lève à midi c'est bon non ? :P ahah je plaisante. Oui j'avoue, aujourd'hui j'ai été prise par le temps donc je ne fais pas tout bien. Je viens de finir mon entraînement et comme il est 20h passées, je vais pas manger mais j'vais prendre ma boisson de récup.. Bon c'est nul mais je me suis endormie à 7h du mat :mmm: :mmm: quelques soucis on va dire..

Et pour ce qui est de se lever tôt pour faire marcher la machine plus tôt, entièrement d'accord :)

Je vous / te tiendrai au courant de mon évolution oui :)

Sinon, pour ceux et celles que ça intéresse, aujourd'hui, entraînement poitrine et dos et abdos.
Bah, moi qui n'étais pas capable d'aligner plus de 10 pompes normales sur les pieds, j'en ai fait plein sur des pompes normales, des military push up, des diamonds push up, des diver bomber (le pire je crois) blab la bla donc j'ai fait des progrès de dingue. Je finis souvent au bord des larmes ces derniers temps ou carrément en train de chialer mais c'est quand je repousse les limites, que je sais que je peux, mais que par flemme, je peux arrêter ou pousser encore une répétition ou deux :)
Ma foi, je suis fière de mes progrès ^^

Merci de ton aide encore une fois

a très bientôt ^^
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede kob27g » 19 Fév 2013, 06:45

pimsito a écrit:Car je suis allée faire les courses tout à l'heure mais du coup, j'ai rien pris parce que je me demandais s'il fallait que je prenne genre flocons d'avoine ou céréales type muesli mais c'est quand même bourré de sucre.. Alors toi, que prends tu ?

Achète juste les flocons d'avoine que tu agrémentes de ce que tu veux ensuite (raisins secs, fruits, amandes...). Sinon dans les magasins style biocoop, tu peux trouver des mueslis tout prêts sans sucre ajouté.
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede pimsito » 19 Fév 2013, 09:20

Merci kob
Jvais aller voir ca de suite.
Pouahhhh j'ai les bras mais complètement morts aujourd'hui.
Et le jeûne ca rigole pas. -1 sur la balance en deux jours mais c'est sur que cest pas beaucoup de muscle et d'eau ?
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede Invite15764 » 19 Fév 2013, 21:13

Tu va vite les reprendre, t'inquiète pas !
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede pimsito » 19 Fév 2013, 22:09

J'attends la reponse de bleuz qui a l'air plus calé sur le sujet du jeûne intermittent.
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede Bleuz » 20 Fév 2013, 12:46

Salut !


Désolé je me couche à l'heure des poule en ce moment et peu de temps pour moi avec les chantiers ;)

« Mais quand tu dis beaucoup, t'as fondu comme neige au soleil ? »


Au tout tout début j'étais entre 87kg, 88kg et en 3,4 semaines boum 84kg ; le problème c'est que si le muscle est plus lourd que le gras je devrai mincir mais pas autant (la perte de gras compensée par la prise de muscle), je ne faisais que perdre (si tu vois ce que je veux dire). Alors je me suis penché sur le nombre de calories ingéré les jours de muscu...et effectivement y en avait pas assez ; depuis j'ai modifié et tout va très bien.

«  En fait, j'ai juste envie de garder les muscles que je suis en train de me faire »


D'où l'importance de surveiller le miroir -bien plus parlant que la balance- chaque semaine ; je pense qu'a 2000kcal cela sera très bien, tu ne gagneras pas de masse musculaire mais tu affineras renforceras ta silhouette.

« Pour ta diète en jour normal, quand tu dis céréales, tu prends quoi toi ? »


Alors moi ma vie diététique elle n'est pas super drôle : j'ai une certaine intolérance aux fibres, au gluten (léger) et quelques bonnes allergies alimentaires ; de ce fait je ne mange pratiquement que du Riz complet + Quinoa (au moins 200gr par jour, sauf quand je prends sur moi mon mal de ventre pour me faire une pizza maison!- Si tu n'as aucun problème particulier, moi je te conseil :

- Petit déj : mélange (flocon ou bouillie) Avoine+épeautre+orge avec du lait d'avoine un peu de sucre ou miel ; ça c'est mortel:) + des fruits (mixé ou non avec de la coco :D )
- Repas : au choix, mélange lentille+ pois cassé, riz complet + quinoa, pois chiches et j'en passe, ainsi que des légumes cuits avec une cuillère d'huile d'olive.
- Collation (pauvre en Calories mais riche en protéines : au choix pois chiches grillé, tofu mariné, shaker de complément alimentaire (si tu en consommes , genre « Sunwarrior »)
- L'après sport : gros shaker de fruit :) et pourquoi pas de l'écrasé de cacahuète. Complément alimentaire si tu en prends . (c'est là que le corps est une éponge à nutriments).
- Repas du soir : une bonne soupe ou purée.

Y a plein de chose que tu peux manger :) . Évite de sucrer les aliments , sauf si tu veux tes céréales du matin, évite de saler. Une précision pour les protéines journalières, inutile de dépasser les 0,8g de protéine par kilo de masse sèche de poids du corps.

-1 sur la balance en deux jours mais c'est sur que cest pas beaucoup de muscle et d'eau ?


Y a perte d'eau avant tout et rassure toi on ne perd pas du muscle aussi facilement ; un conseil, ne deviens pas obsédée de la balance (au pire une fois par semaine) sers toi plutôt d'un miroir et observe les résultats. Tu vas perdre du poids ça c'est certain, faut pas se précipiter ;). En tout cas bon courage pour la suite ! j'attends de tes nouvelles. Si tu as d'autres questions, bah ici ou en MP, pas de soucis.


A bientôt.
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede Bambou » 20 Nov 2014, 12:13

Je remonte un petit peu ce sujet plein de très bon conseils mais malheureusement déserté par son auteur depuis un bail :(

J'aurais bien aimé avoir la suite des évènements. Est-ce que les efforts ont payé, les résultats toussa mais bon... tant pis !

Donc, de mon côté, je ne suis pas le programme PX90 mais je fais énormément de sport depuis plusieurs mois maintenant.

Je travaille essentiellement au poids du corps avec des pompes, tractions, burpees, mountain climbers, exos de gainage... je fais aussi une activité sportive qui implique beaucoup de tractions, relevés de jambes, gainage, etc.
À côté de ça,j'essaie de faire au moins 2 séances de HIIT par semaine (mais parfois, j'ai vraiment pas le temps) et j'ai aussi décidé de courir une fois par semaine (pour ce point, j'ai reçu une montre cardiofréquencemètre pour mon anniv et je me suis rendue compte que je courrais beaucoup trop rapidement si je voulais brûler des graisses donc je fais 30-40 minutes en trottianant tranquillou (je dirais que je cours à...6 ou 7km/h pas plus). Voilà pour le tour d'horizon.

Depuis que j'ai commencé toutes ces activités, j'ai augmenté le nombre de mes repas parce que j'avais tout le temps la dalle. J'ai perdu 4 kilos et d'après mon impédancemètre, j'ai essentiellement perdu de la masse graisseuse (et j'ai aussi pris du muscle, évidemment).
J'ai aussi commencé une période de sèche depuis peu car malheureusement, le sport ne fait tout et on lit beaucoup que l'alimentation, c'est 80% du boulot... Sauf que, évidemment, pour la sèche, on conseille des oeufs, de la dinde, du fromage blanc 0% MG...
Alors moi, je suis un peu perdue maintenant !

J'ai bien compris qu'il fallait que je mise sur le tofu, le tempeh et le soja (dont je me méfie un peu) et que je combine céréales et légumineuses. Mais, ça fait beaucoup de glucides tout ça aussi nan ?
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede Brigande » 22 Nov 2014, 15:23

Bambou a écrit:
J'ai bien compris qu'il fallait que je mise sur le tofu, le tempeh et le soja (dont je me méfie un peu) et que je combine céréales et légumineuses. Mais, ça fait beaucoup de glucides tout ça aussi nan ?


Les trois ingrédients que tu cites proviennent de la même plante :siffle:

Mon avis vaut ce qu'il vaut, mais certaines céréales ou pseudo-céréales sont riches en protéine : quinoa, millet
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Re: Alimentation végétar/lienne en période de sèche

Messagede Vegewin » 24 Nov 2014, 14:02

Bonjour,
Donc voilà, je voudrai entamer une période de sèche en étant Vegan. Avez-vous des astuces et des conseilles alimentaires a me fournir pour y arriver ?
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Actuellement, je pèse 72kg pour 1m75 - et sur une semaine je fais environ 6h à 8h de cardio et +/- 3h de musculation.
Mon but n'est pas d'avoir un corps à la Shwarzi mais d'être (légèrement) "dessiné"
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Merci pour vos futurs aides et conseils
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