Muscles vite épuisés, besoin de conseils

V4rney

Broute de l'herbe
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Salut à tous, j'ai besoin de conseils des connaisseurs en sport et en nutrition pour pouvoir continuer à apprécier le sport que j'aime. Je pratique l'escalade en salle (blocs) depuis quelques mois et comme j'aime beaucoup ce sport il m'arrive d'y aller trois fois sur la semaine.

Le souci c'est que je fini vite par ne plus avoir de force donc ne plus pouvoir continuer sauf voies faciles. Au début, c'était pire car je montais comme une débutante: j'ai appris a utiliser des techniques pour conserver l'énergie plus longtemps, surtout pour les bras qui morflent quand on débute. Mais même si je me suis améliorée et que j'ai gagné en force, je ne suis toujours pas satisfaite car j'aimerais pouvoir grimper plus longtemps. Je commence a être épuisée (plus de force dans les bras surtout) au bout d'une demi heure ou moins sachant que je ne grimpe pas continuellement: je fais des pauses plus ou moins longues entre chaque essai.

Je voulais donc vous demander si vous aviez des conseils pour l'alimentation. Y a t-il des aliments / plats qui aident a avoir de la force plus longtemps? Je vais généralement escalader en début d'après midi, faut il que je prenne aussi en compte le petit déjeuner ou seulement ce que je mange a midi? Que faut-il dans les aliments pour avoir plus d'endurance musculaire? Faut-il manger quelque chose après l'effort?

Niveau alimentation je suis végétarienne depuis la mi mars donc je débute. J'ai également drastiquement réduit la consommation de lait.

Merci de m'avoir lue et merci d'avance pour vos conseils :)
 
Sans vouloir dire de bêtises, il n'y aura pas de remède miracle par l'alimentation.

L'escalade est un sport particulier, c'est normal d'être vite épuisé(e).
Tu pratiques depuis longtemps? tu as un prof/quelqu'un pour t'apprendre la technique ?

Tu dis que tu as plus de force dans les bras, il y a de fortes chances que c'est en grande partie parce que tu manques de technique et de pratique. On a tendance à compenser avec les bras au début.
Pour que tes muscles tiennent plus longtemps : eh bien il faut te muscler :)
 
Chic, je viens de prendre des chaussons d'escalade ^_^

Alors techniquement, tu peux en faire jusque 5 fois par semaine et etre au top de ta forme. Si tu fais plus que ca, tu peux, mais ca demande apres de bien maitriser entrainement / nutrition / repos.

1) tu fais du sport depuis longtemps ? Si non, normal, ton corps est pas habitue a faire ca. Par exemple, cette semaine, je me suis entraine 6 jours sur 7, et je ne ressens pas la fatigue (a part celle du dodo ^^ )
2) Dors tu assez ? C'est TRES important pour la recup
3) Manges-tu assez en apport calorique ? Grosso modo, maigris tu en ce moment ?
4) Quel type de morphologie es-tu ? Si tu as majoritairement des fibres de type I (ca c'est cool pour l'escalade), tu dois manger masse de lipides (du bon bien sur).


Tous les repas comptent, le petit dej aussi. Tu dois arriver a 1g/j/kg de proteines minimum dans ton cas. Normalement c'est assez aise.

Pour augmenter l'energie stockee dans les muscles, tu peux faire un rebond glucidique. google pour savoir comment faire ^^

Et sinon, tu peux faire du gainage juste apres l'escalade :
http://eps.roudneff.com/eps/img/GAINAGE-3D-1.jpg
15 minutes est ideal en escalade
http://eps.roudneff.com/eps/img/GAINAGE-3D-1.3.jpg
l'autre cote aussi bien sur

Tu vas morfler, mais tu vas progresser ;)
 
Non mais Raf, ce n'est pas une question d'énergie, ou de fatigue physique :D
Elle est sans doute capable de se taper un sprint après ou quoi, elle a juste plus de bras! ça s'appelle l'escalade!

Quand tu débutes en escalade, t'es en pleine forme au bout de quelques montées mais tes bras c'est du marshmallow donc t'es trop blasé! fin de la séance. :)
 
Oui, en effet, ce n'est pas vraiment de la fatigue "physique" de tout le corps mais plutôt musculaire (mais je ressens aucune douleur, c'est juste qu'au bout d'un moment je n'y arrive plus).

Tu pratiques depuis longtemps? J'ai commencé il y a 3 mois avec un prof car c'était un cours au choix dans mes études. j'en faisait aussi en plus de la séance avec le prof. On a appris les techniques de base pour moins se fatiguer les bras et j'ai vu l'évolution surtout au début. Maintenant je commence a stagner, je sais que c'est normal (j'ai un niveau 6a max si vous connaissez un peu les cotations). Je sais qu'il n'y a pas de solution miracle et que seule la pratique m'aidera à faire mieux mais je voulais savoir ce qu'il valait mieux manger (pour les lipides je savais même pas >_<).

tu fais du sport depuis longtemps? > J'ai eu des période ou j'en faisait, d'autres ou j'avais pas trop le temps avec les cours ^^

Dors tu assez ? Heuuuh :oops: ça m'est déjà arrivé de dormir 5 heure par nuit car... jeux vidéos le soir ^^ Mais je vais faire attention à ça et comme je suis en vacances je vais pouvoir dormir plus :whistle:

Manges-tu assez en apport calorique ? > Justement j'en ai aucune idée. J'ai du mal a compter les calories d'un repas et je m'y perds un peu surtout depuis que j'ai changé mon alimentation (avant d'être végé je ne mangeais que des plats préparés pas très sains...) Mais non, je ne maigris pas, j'ai perdu 1 kilo en 2 mois donc je considère que ça ne compte pas :p

Quel type de morphologie es-tu ? > J'ai un physique plutôt "sportif", 1m70, 56kg environ.
"Si tu as majoritairement des fibres de type I (ca c'est cool pour l'escalade)" Qu'est ce que c'est... ?

Gainage= je fais déjà :)

Merci beaucoup pour vos réponses en tout cas :)
 
En escalade : pas de bras... pas de chocolat 6a !
Je rigole :D

Dans ta pratique déjà je te conseillerais d'y aller doucement :
- Déjà échauffe toi bien!
- Attaque pas direct par ton niveau le plus fort, vas y progressivement (pas trop lentement non plus pour pas ne plus avoir de jus quand t'arrive sur les voies que tu veux travailler)
- Travaille la lecture de voie : tu dois voir avant d'être sur place où sont les endroits où tu vas pouvoir te reposer, tendre tes bras vers le bas pour faire remonter le sang.
- Entre chaque montée : bois bien et étires toi, n'attends pas la fin de la séance.
Enfin comme on l'a dit, travailles ta technique ! Il faut monter ses pieds et pas forcer comme un bourrin sur ses bras (je sais c'est facile à dire!)

6a en 3 mois à peine crois moi c'est du bon level! Dans tout apprentissage on stagne, c'est normal :)

Enfin, le bloc c'est vraiment le côté muscle-barbare de l'escalade. Tu n'es pas tentée par la moul ou la tête ?
Si tu veux rester au bloc et moins te fatiguer il faut te muscler les bras (et les doigts! parce qu'en 6a ça va plus soliciter les doigts!)
 
Ne plus avoir de bras en bloc c'est normale, le bloc c'est très intense et très physique surtout si on a tendance a trainer dans les gros devers et les toits. D'ailleurs c'est les bras ou surtout les avant bras qui ne tiennent plus? Je penche pour les avant bras. Après il n'y a pas de miracle l'entraînement est important, bien finir les seances en ayant les avant bras complètement épuisés, aller vraiment a une super congestion. Par contre faut penser a bien étirer c'est très important et penser a la récupération. On peut aussi prendre de la créatine on en trouve en vgl. Faut bien penser a manger assez de protéine ( légumineuses) et faut pas hésiter a prendre des hydrates de carbonne pendant l'entraînement. Après le 6A c'est un cap a passer qui peux parfois être long. Juste par curiosité tu grimpe dans quelle salle?
 
Merci pour vos conseils, il y en a certains que j'applique déjà (étirements etc).
J'habite en Belgique donc je vais à What's up à Villeneuve d'Ascq. J'ai monté un peu en tête quand j'ai appris à m'attacher / assurer quand j'étais en cours mais maintenant c'est seulement blocs car je n'ai pas de partenaire.

Si non, j'aime aussi monter en falaise mais vu là où j'habite c'est pas vraiment possible. Mais cet été je vais chez des amis dans le sud qui habitent à 10km de Céüse :D

Pour la créatine, je trouve pas grand chose de concluant sur internet, à part que ça se trouve surtout dans des aliments comme: porc, hareng, bœuf, lait... :confus: Je pourrais aller voir en magasin bio mais il faudra que je vérifie ce qu'il y a dedans!

Pour les hydrates de carbone, c'est aussi un complément alimentaire ou tu veux dire manger quelque chose qui en contient?

Merci pour vos réponses :)
 
Je me permets une parenthèse, puisqu'il y en a qui ont l'air de connaître la créatine.
Qu'est-ce que ça veut dire quand on à un taux de créatine supérieur à la moyenne alors qu'on n'est pas particulièrement sportif ? Vous savez (si vous savez vraiment : je peux aussi chercher sur internet de mon côté. Là, je voudrais plutôt des avis de gens qui savent vraiment sans reproduire des connaissances glanées sur internet. Merci :) ) ?
 
Si tu parles de la créatinine, et que tu fais pas de sport, c'est que tu manges trop de protéines. Donc c'est que t'es pas végé ! QED.
 
Cépafo":di5nbs9d a dit:
Si tu parles de la créatinine, et que tu fais pas de sport, c'est que tu manges trop de protéines. Donc c'est que t'es pas végé ! QED.
Oui, je parle bien de créatinine. Trop de protéines ? Mais on serait tous au-dessus des normes, non ? (enfin quand je dis "on", c'est "nous les omnis" puisque la science a parlé et que je ne suis point végé ! Vous, vous êtes morts ou à l'agonie.)
 
Pour les compléments alimentaires regarde plutôt sur le site bulkpowder tu auras pleins de produits végétaliens c'est bien précisé fait attention quand même entre végétarien et végétalien. La créatine le corps fabrique ce qu'il faut les mangeurs de cadavres en ont plus que les VG mais pas d'importance car du coup une cure de créa marche mieux chez nous. Y'a aussi pas mal d'autre produits, évite l'arginine et les boosters de N.O ( oxydes nitrique) ça fait encore plus congestionner.
Pour la créatinine c'est comment dire le déchet de la créatine du coup les reins bossent plus.
 
Fabicha":1x2c4eg2 a dit:
Je me permets une parenthèse, puisqu'il y en a qui ont l'air de connaître la créatine.
Qu'est-ce que ça veut dire quand on à un taux de créatine supérieur à la moyenne alors qu'on n'est pas particulièrement sportif ? Vous savez (si vous savez vraiment : je peux aussi chercher sur internet de mon côté. Là, je voudrais plutôt des avis de gens qui savent vraiment sans reproduire des connaissances glanées sur internet. Merci :) ) ?

Hum, t'as de la chance ?
Ca veut dire que ton corps produit beaucoup de créatine. Mais si tu ne fais pas de sport, ça ne sert strictement à rien (ou alors grossir moins vite en gras).
 
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