Le mythe des protéines

Article intéressant : ici http://www.jeudiveggie.be/comment_et_po ... _proteines et ci-dessous.

Il y a un pdf de 12 pages sur le même sujet (et plus complet) : http://www.jeudiveggie.be/download/MytheProteines.pdf

Le mythe des proteines

Par: Massimo Nespolo, DrSc
Professeur à l'Université de Lorraine, Nancy, France

Les besoins en protéines sont largement inférieurs à ce que l'industrie veut nous faire croire : ils varient entre 4% et moins de 10% des apports caloriques. Les treize premiers aliments par richesse protéique sont des végétaux : c'est donc virtuellement impossible de ne pas satisfaire les besoins protéiques tant qu'on satisfait les besoins caloriques. Pour subir une carence en protéines, il faut soit être en forte carence calorique (populations souffrant de famine, cas pathologiques comme les anorexiques), soit consommer une quantité prépondérante d'aliments dépourvus de protéine : les risques de carence protéique ne concernent certainement pas les pays développés, qui souffrent plutôt d'un grand excès protéique.
Les protéines que nous consommons avec les aliments ne sont pas absorbées telles quelles : la barrière intestinale, sauf états pathologiques, est imperméable aux molécules de grande taille comme les protéines. Pour être utilisée par notre organisme, une protéine doit être d'abord être scindée en acides aminés qui la composent : ceux-ci sont ensuite absorbés et utilisés pour synthétiser des nouvelles protéines.

Il existe des centaines d'acides aminés différents, mais seulement 22 rentrent dans la structure des protéines ; neuf parmi ces 22 sont dits « essentiels » car notre organisme ne peut pas les synthétiser. Or, tout aliment contient l'ensemble des acides aminés, y compris les essentiels. Ainsi, non seulement les végétaux contiennent largement assez de protéines pour couvrir nos besoins, mais tout acide aminé essentiel il y est bien présent.

La qualité nutritionnelle d'un aliment du point de vue de sont apport protéique est évaluée par l'indice chimique de tel aliment, calculé en divisant la quantité de chaque acide aminé essentiel dans un aliment par la quantité du même acide aminé dans une « protéine de référence » – considérée comme celle qui satisferait parfaitement à elle seule aux besoins de l'organisme, sans excès ni défaut – le tout exprimé par gramme de protéine. Le plus faible rapport ainsi obtenu parmi tous les acides aminés essentiels représente l'indice chimique de l'aliment ; si celui-ci est inférieur à 1, l'acide aminé qui donne cet indice est dit « limitant » parce que si l'aliment qui le contient était consommé isolément, il limiterait l'utilisation des autres acides aminés, plus abondants.

Pour le calcul de l'indice chimique nous avons besoin de la composition en acides aminés de l'aliment et de celle de la protéine de référence. Le rôle de la protéine de référence est d'établir un critère de comparaison, car les protéines d'un aliment ne peuvent être utilisées que tant que tous les acides aminés essentiels sont présents : quand l'un d'entre eux est complètement utilisé, les autres ne peuvent plus l'être, même si encore abondamment présents. Il va de soi que tout dépend du choix de la protéine de référence, car si on change celle-ci, on modifie les résultats et on bouleverse les conclusions. C'est bien la stratégie adoptée par l'industrie alimentaire pour nous faire croire à une prétendue supériorité des protéines animales : il suffit de choisir une protéine animale comme référence pour que, par voie de conséquence, les protéines animales apparaissent comme de meilleure qualité. Or, les premières expériences sur les rats nourris avec des protéines isolées, qui datent d'il y a plus d'un siècle, suggéraient que la caséine était de qualité supérieure : ainsi, les protéines du lait de vache, composées par de la caséine à mesure d'environ 80%, ont été prises comme référence, pendant une certaine période. Ensuite, l'œuf a pris le relais comme référence. Mais au fur et à mesure que les connaissances en nutrition avançaient, on s'est rendu compte non seulement qu'on avait largement surestimé les besoins mais aussi que la référence n'était pas tout à fait pertinente.

La composition en acides aminés de la protéine de référence établie par l''OMS et la FAO est beaucoup plus proche de la composition des protéines végétales ; la plupart des aliments végétaux ont un indice chimique proche de 1, voire supérieur. Les valeurs les plus faibles se trouvent chez les champignons, les fruits, certains légumes, dont le contenu protéique est trop faible pour être considéré comme une source protéique significative. Les aliments riches en protéines ont généralement un indice chimique de moyen à élevé, c'est-à-dire une « qualité » protéique bonne à excellente. Pour les céréales on va de 0,52 (sorgho, peu courant chez nous) à 1,28 (germe de blé) : les céréales les plus communes à nos latitudes ont un indice chimique entre 0,7 et 1. En ce qui concerne les légumineuses (très riches en protéines) l'indice chimique varie entre 0,91 (lentille) et 1,60 (petit pois verts). Même les oléagineux représentent une source protéique importante : si le sésame a un indice chimique de 0,68, le pavot, lui, est à 1,30. Ainsi, non seulement la quantité de protéines apportée par les végétaux dépasse largement les besoins dans toutes les étapes de notre vie, mais leur qualité est bien supérieure à celle que l'industrie voudrait nous faire croire.

Un autre mythe qu'on entend répéter fréquemment affirme qu'il « faut » associer céréales et légumineuses afin d'obtenir une protéine « complète ». Cette affirmation n'est pas pertinente dans la pratique. Tout d'abord, car tout aliment contient des protéines « complètes », c'est-à-dire composées de tous les acides aminés essentiels (et pas que les essentiels, d'ailleurs). Deuxièmement, car la qualité des protéines végétales est telle qu'il n'y a aucune nécessité d'introduire des stratagèmes nutritionnels ou culinaires afin de couvrir les besoins en protéines : il suffit de consommer la ration calorique nécessaire pour se trouver systématiquement en excès protéique. La stratégie à recommander est plutôt à l'opposé de cette affirmation. La consommation de protéines à haut indice chimique entraîne une augmentation du taux sérique d'IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor 1), l'un des facteurs de croissance les plus puissants chez les mammifères. Or, l'IGF-1 est exploité par les cellules cancéreuses pour se développer : plus les niveaux d'IGF-1 sont élevés, plus le risque que les foyers cancéreux, dont nous tous sommes porteurs à chaque instant, grandissent et se transforment en tumeurs. Tout autre facteur constant par ailleurs, consommer des protéines animales comporte un risque accru de développer des tumeurs à cause du plus haut niveau d'IGF-1 qui en résulte. Les populations des pays développés, qui ne risquent nullement une carence protéique, ont ainsi tout intérêt à se tourner vers les protéines végétales, sans aucune nécessité d'associer céréales et légumineuses, ce qui augmente l'indice chimique et rapproche la composition en acides aminés du repas à celle de la protéine animale.

Mais il y encore une autre raison pour préférer les protéines végétales : leur moindre apport en acides aminés soufrés. Un intermédiaire fondamental du métabolisme des acides aminés soufrés est l'homocystéine, un acide aminé qui ne rentre pas dans les protéines. L'homocystéine est particulièrement toxique pour l'organisme et est impliquée dans un très grand nombre de pathologies : maladies cardiovasculaires, troubles psychiatriques, cancers et bien d'autres. Un moindre apport en acides aminés soufrés, en particulier en méthionine, réduit le risque d'augmentation du taux d'homocystéine avec l'âge. Les protéines végétales, et surtout celles des légumineuses – dans lesquelles l'acide aminé le moins abondant est justement un acide aminé soufré - sont à ce titre notamment préférables aux protéines animales.

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(je n'ai pas trouvé de topic parlant du fameux mythe des protéines)

Merci pour le partage, ça m'a appuyé lors d'une argumentation sur les bienfaits du végétarisme. Malheureusement ça n'a pas aidé suffisamment, la personne avec qui je débattais reste sur ses positions d'omni et continue de penser qu'il n'est pas possible de se nourrir correctement sans produits animaux.

Phaneres":2kfwpun7 a dit:

... continue de penser qu'il n'est pas possible de se nourrir correctement sans produits animaux.

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L'existence des Indiens (de mémoire, 40% de végétarisme en Inde) est un mythe

Nurja":1tr0nfau a dit:

Phaneres":1tr0nfau a dit:

... continue de penser qu'il n'est pas possible de se nourrir correctement sans produits animaux.

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L'existence des Indiens (de mémoire, 40% de végétarisme en Inde) est un mythe

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Un omni un peu renseigné te dira qu'ils boivent beaucoup de lait (ce qui est vrai) pour composer leur végétarisme.

Je ne sais pas si c'est vrai mais dans l'imaginaire collectif l'Inde n'est pas au top des populations en bonne santé aussi.

Pourtant il me semble que ce sont les couches de la population à niveau de vie plutôt élevé qui privilégient le végétarisme.

Il y a des populations indiennes qui boivent du lait, d'autres non.
Je pense qu'il y en a dans toutes les couches de population, car j'ai connu un indien/français, du coup, je lui ai demandé, et lui vit du côté riche/très riche, et il mange végétarien. Et j'ai eu des collègues indiens, je ne les voyais pas manger de viande (ils venaient d'Inde pour du support/développement informatique où je travaillais).

J'essaierai de lire le truc plus en profondeur, mais à première vue certains trucs qu'il dit me semble assez contradictoire avec des infos que j'avais eu ailleurs et que je crois fiables.

Par exemple, son truc sur le choix de la protéine de référence, oui à une époque on avait un critère basé sur la croissance de rats à qui on ne donne qu'une protéine à manger, et oui ce critère a été remplacé depuis (et heureusement, pour les rats comme pour les humains), mais non, les critère modernes ne donnent pas un indice proche de 1 voire supérieur pour « la plupart » des aliments végétaux.

Concernant la sur-estimation des besoins, dans l'opinion publique certainement, mais dans la communauté scientifique j'ai déjà plus de doutes : il faut savoir qu'il est assez facile de tracer la quantité de protéines absorbées et rejetées, vu que ce sont les seuls macronutriments qui contiennent de l'azote, et c'est en traçant justement les quantités absorbés et rejetées, et en déterminant le point d'équilibre, que sont déterminés les apports recommandés. C'est donc pas un truc complètement arbitraire que les labos pourraient influencer à leur guise (même si il y a sans doute des biais à l'œuvre).

(D'ailleurs, je suis pas sur que les industriels aient besoin de manipuler les recommandations en matière de protéines pour faire leur business. Les français consomment en moyenne 1,7 fois plus de protéines que les recommandations officielles, et beaucoup sont encore quand même persuadés qu'il doivent continuer à faire gaffe d'en manger assez. Franchement, suffit de continuer à faire de la pub, les recommandations officielles de toutes façons à par les végés qui les connaît ?)

Bref, autant je suis d'accord qu'il y a un mythe des protéines dans l'imaginaire collectif, y compris un bonne partie du corps médical, autant je suis assez dubitatif sur une bonne partie des affirmations de cet article.

— Le 22 Aoû 2015, 17:28, fusion automatique du message précédent —

Bon, en fait je viens de lire plus en détails l'article ainsi que la version développée, et en fait je reviens un peu sur mon impression initiale : je ne crois pas qu'il dise des trucs faux, mais continue de trouver que certains trucs sont présentés de façon potentiellement trompeuse, avec des procédés rhétoriques discutables. En fait je trouve que c'est pas toujours très clair à qui il répond ni ce qu'il entend démontrer, et que c'est dommage.

l'article":24dt1b6s a dit:

Les besoins en protéines sont largement inférieurs à ce que l'industrie veut nous faire croire : ils varient entre 4% et moins de 10% des apports caloriques.

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Globalement d'accord sur le chiffre de 10% comme recommandation. Le chiffre de 0,66 g/j/kg donné dans la version détaillée est potentiellement trompeur : c'est l'estimation des besoins moyens. Les apport recommandés sont par conséquent supérieurs : 0.83 g/j/kg, pour prendre en compte les variations individuelles, ce qui est une pratique tout à fait standard (et justifiée) pour fixer les apports recommandés. Je ne partage pas son analyse concernant les sportifs (c'est pour eux qu'il arrive à 4%), donc en additionnant ces deux facteurs : 10% OK, 4% je suis dubitatif. (Mais on va le voir plus bas, même en prenant 10%, les végétaux sont des sources suffisantes.)

Les treize premiers aliments par richesse protéique sont des végétaux : c'est donc virtuellement impossible de ne pas satisfaire les besoins protéiques tant qu'on satisfait les besoins caloriques.

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Là j'ai beaucoup de mal avec cette phrase. On regarde le tableau dans la version détaillée et on se rend compte par exemple que l'aliment le plus riche est la levure de bière. Bon, je dis pas qu'elle est pas riche, mais globalement ça se mange en assez petit quantité la levure de bière (et encore c'est pas tout le monde qui en consomme). Le « donc » qui suit est abusif : c'est pas parce qu'il y a des végétaux riches en protéines que hop d'un coup c'est virtuellement impossible d'en manquer.

Mais bon, vous me direz que sur les 12 autres y'en a plusieurs qu'on est susceptibles de manger en grande quantité (soja, pois, cacahuètes, haricot divers) même si bon perso j'en mangeais pas de masses avant de devenir vgL et de faire gaffe à introduire ces aliments dans mon alimentation, justement pour pas manquer de protéines. Donc ouais, c'est virtuellement impossible de manquer si on fait gaffe de manger ce qu'il faut, ok, on tourne un peu en rond.

Par ailleurs j'aimerais savoir comment les aliments qui apparaissent dans son tableau sont sélectionnés : pourquoi par exemple on ne voit pas le parmesan (39g/100g) qui serait deuxième de son classement, ou la viande des grisons (37g/100g, troisième). Ça mettrait à mal l'affirmation que les 13 premiers sont végétaux, affirmation dont on se rend vite compte qu'elle n'a aucun sens : comment on sélectionne les aliments, est-ce qu'on prend la forme sèche ou celle qu'on mange pour de vrai (les lentilles, un fois cuites, c'est 8g/100g, déjà moins impressionnant que les 24g/100g annoncés), si on compte le beurre de cacahuètes et les cacahuètes comme deux aliments différents on s'arrête où ?

En fait l'exemple des lentilles sèches ou cuites (hydratées) montre que le pourcentage en masse n'est pas du tout un critère pertinent nutritionnellement. Le critère pertinent, c'est la proportion de calories apportées par les protéines et l'auteur semble le savoir puisque c'est le chiffre qu'il cite dans sa première phrase et qu'il reprend ici (« tant qu'on satisfait ses besoin caloriques »).

Maintenant si on compare en utilisant le critère pertinent, à savoir le pourcentage de calories apportés par les protéines, on trouve (source : table CIQUAL et le fait que les protéines représentent 4 kcal/g) :
- tofu : 37%
- lentilles cuites : 29%
- camembert au lait cru : 31%
- bœuf braisé : 54%
- poulet, blanc, sans peau, cuit : 86%
Du coup, ouais, le tofu et les lentilles se défendent bien face au camembert, mais le bœuf et le blanc de poulet les enfoncent complètement.

Est-ce qu'on en a quelque chose à fiche que le bœuf et le poulet soient plus denses en protéines ? En pratique non, parce que les aliments végétaux apportent assez de protéines (l'objectif, c'est 10% de moyenne sur l'ensemble de l'alimentation : autour de 30%, les lentilles et le tofu sont donc bien des super sources de protéines) et c'est tout ce qui compte : être suffisant, pas être le meilleur. Sur le principe de la rigueur de la démonstration, par contre, son argumentation est critiquable.


Je passe la partie où il explique le concept d'acides aminés essentiels, d'acide aminé limitant et de l'indice chimique, parce que là je suis totalement d'accord, et la version détaillée est même bien pédagogique sur la notion d'acide aminé limitant.

Par contre, si on regarde la table des valeurs d'indice chimique qu'il donne (tableau 4), en classant par catégorie (pour chaque intervalle, borne inférieure incluse) :
- produits animaux (sur 31) :
- 20 entre 1,5 et 1,72
- 9 entre 1,25 et 1,5
- 1 entre 1 et 1,25
- 1 entre 0,83 et 1
- produits vgL (hors lait maternel) (sur 66) :
- 4 entre 1,5 et 1,6
- 6 entre 1,25 et 1,5
- 10 entre 1 et 1,25
- 13 entre 0,75 et 1
- 20 entre 0,5 et 1
- 13 entre 0,19 et 0,5

Perso, les conclusions que je tire de ces données :
- est-ce qu'il y a des protéines végétales de qualité suffisante ? Oui ! (Il faut bien voir que les indices très faibles correspondent à des aliments de toutes façons faibles en protéines ; les source principales (céréales, légumineuses) sont majoritairement dans la plage 0,75-1,25.)
- est-ce que malgré tout les protéines animales sont en moyenne plus riches en acides aminés essentiels ? Oui aussi.

Maintenant, quand je vois que deux paragraphes plus bas, l'auteur va nous expliquer « L'origine du mythe de la supériorité des protéines animales » je trouve ça assez tendancieux : ce qu'il explique sur à quel point les mesures de « qualité » des protéines au vingtième siècle était inadéquate et biaisées en faveur des protéines végétales est vrai. Mais en même temps, maintenant qu'on a des mesures plus objectives et pertinentes, bah je suis désolé, mais les faits continuent de montrer que les protéines animales sont bel et bien supérieures comme source d'AA essentiels. Du coup, y'a pas de mythe ici, et pas besoin d'expliquer longuement les erreurs du passé : elles laissaient croire à une différence plus élevée certes, mais la différence reste bien réelle.

Par contre, encore une fois, hormis au niveau de la rigueur du raisonnement, en pratique on n'en a rien à fiche que les protéines animales aient des indices chimiques de tueur : en pratique ce qui compte c'est d'avoir des apports suffisants, pas les plus élevés possibles. (Il faut bien voir que les indices chimiques au-dessus de 1 c'est du bonus : ça peut servir à compenser le fait que d'autres protéines qu'on mange ont un indice inférieur à 1, mais c'est tout. Ne manger que protéines ayant un indice de 1,5 par exemple, c'est pas plus utile que si elles avaient toutes un indice de 1 tout rond.)


Enfin, sur l'histoire des associations : là il faut être plus précis. Le mythe, au départ, c'est qu'il faut associer céréales et légumineuse au cours du même repas. C'est effectivement un mythe, et effectivement la personne qui avait lancé cette idée s'est rétractée depuis. Par contre, ça reste utile de consommer des deux en général dans son alimentation, même si ce n'est pas indispensable.

Par exemple, si on prend un adulte de 72 kg, les apports recommandés sont de 60g par jour. Si cette personne ne consomme que des céréales qui ont un indice chimique de 0,75 et ont toutes le même acide aminé limitant, alors il faudrait qu'elle consomme 80g de protéines par jours pour couvrir ses besoins en tous les AA, parce que 80 * 0,75 = 60. Si au contraire elle ne consomme que des protéines ayant un indice de 1 ou plus, ou qu'elle associe céréales et légumineuses de façon judicieuse, alors en effet 60g suffisent.

Du coup je trouve inquiétant de lire dans le même article que les besoins en protéines sont en fait beaucoup plus bas que ce qu'on croit (ce qui est vrai), et qu'on a pas besoin d'associer céréales et légumineuses (ce qui est vrai aussi), alors que l'association des deux appelle des réserves (si on ne consomme que des céréales, on a intérêt à avoir des apports en protéines plus élevés).


Bon, je suis désolé d'avoir pondu tout un pavé pour critiquer certains raisonnements de l'article, surtout qu'au final je suis d'accord, il y a dans la population générale, les médias, une partie du corps médical et des autorités, un « mythe » des protéines, qui est que les protéines animales seraient indispensables. Mais pour démonter ce mythe, pas besoin de procédés rhétoriques discutables ni de raisonnements douteux s'appuyant sur des données partielles, non pertinentes, ou mal interprétées.

Les animaux peuvent être défendus avec des raisonnements rigoureux et des arguments rationnels. Pas besoin d'essayer de raconter que les protéines végétales sont supérieures ou égales, d'un point de vue nutritionnel, aux protéines animales : juste qu'elles sont suffisantes en termes nutritionnels, et supérieures d'un point de vue éthique.