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Débuter la muscu : exercices et alimentation

Mens sana in corpore sano

Débuter la muscu : exercices et alimentation

Messagede éclipse69 » 29 Mai 2016, 12:21

AMIS du jour, bonjour !

Je me suis inscrit récemment dans la salle de sport de ma ville. Je souhaiterai donc commencer la musculation afin de me sentir forte et de me tonifier vraiment, d'être solide sur mes pieds. J'adore cela, mais avec la multitude des machines et des possibilités, je m'y perds un peu.
Avez vous des conseils à donner à une quasi débutante ? Des exemples de routine' de séances ? ( quasi débutante, car malgré tout je suis assez sportive). Ce serait super sympa de votre part. :)

Aussi, comment cela se passe-t-il au niveau de l'alimentation' sachant que je refuse les compléments alimentaires en poudre ( je ne critique pas ceux qui en prennent' mais cela s'éloigne de ma conception de l'alimentation la plus naturelle possible) et que je limite le gluten car intolérance ?
Avez vous des idées de plats riche en protéines ? J'avoue me faire du souci pour mes apports quotidiens. Je suis soucieuse de mon alimentation et je me sens un peu perdu avec tout ce qu'on entend 9 le gras c'est pas bien/ le gras c'est très bien il faut manger cru pour la concentration et le bien être. ..0 je ne sais vraiment plus ù donner de la tête. ^^

J'en profite aussi pour vous demander: j'ai 17 ans, je vais sur mes dix huit. Ce matin' je me suis enfilé 80 grammes de flocons d'avoine' une pomme +une poire+une cuillère à soupe de purée d'amande blanche + du pain complet+1 carreau de chocolat. J'avais encore faim' alors j'ai pris un yaourt de soja et un peu de tofu. Est- ce normal que je mange autant ? Ça me paraît démesuré. Je ne parviens pas à m'arrêter et je culpabilise. En plus je me dis que c'est gras. :/ En plus' j'ai beaucoup de mal à me concenntrer et je suis fatiguée' pourtant je n'ai pas de carences' je ne sais si ça vient de cela.( j'ai la fâcheuse manie de me poser beaucoup beaucoup de questions)

Merci infiniment d'avance pour vos réponse et je vous remercie vraiment d'avoir lu ce long roman. ^^
je vous souhaite une très belle journée' même pluvieuse ! Il fait chaud dans vos coeurs. :^^:
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Re: Débuter la muscu : exercices et alimentation

Messagede kob27g » 29 Mai 2016, 15:43

Salut à toi !

Dans cette salle, il doit bien y avoir un ou deux coach ? N'hésite pas à leur demander un programme et surtout comment utiliser ces machines de musculations. Attention, car utiliser une machine mal réglée risque de te faire plus de mal que de bien.

Autre idée, dans cette salle, il se peut qu'il y ait quelques cours collectifs. Ca peut être sympa d'en tester pour débuter. Sachant que la plupart des cours sont surtout accès renforcement musculaire et non musculation.

Pour le domaine alimentaire, tu es encore jeune et semble avoir bien faim. Pourquoi te calmer alors ? Souhaites tu perdre du poids ?
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Re: Débuter la muscu : exercices et alimentation

Messagede éclipse69 » 29 Mai 2016, 17:37

Merci d'avoir répondu ! ;)

Je verrai avec les coach, tu as raison. Je suis tout de même pre'euse d'idées de votre part , :D

Je ne souhaite pas vraiment maigrir, mais j'ai peur de grossir. Je suis quelqu'un qui prend assez facilement du ventre, des hanches, du bas du dos, pour mon plus grand malheur... :(
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Re: Débuter la muscu : exercices et alimentation

Messagede kob27g » 29 Mai 2016, 18:38

Je suis régulièrement un cours de Body Pump :



Une dizaine de musiques d'une durée de 5 minutes, chacune faisant travailler une zone musculaire précise. Les séquences sont trop longues pour faire de la "gonflette" mais je trouve que ça renforce bien.

Ces cours sont prisés par les femmes, elles sont en principe plus nombreuses que les hommes.
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Re: Débuter la muscu : exercices et alimentation

Messagede Ayo » 30 Mai 2016, 09:23

kob27g a écrit:Ces cours sont prisés par les femmes, elles sont en principe plus nombreuses que les hommes.


C'est dommage d'ailleurs parce que c'est sympa comme truc, la première fois que j'en ai fait un j'ai cru que j'allais crever alors que je portais des poids ridicules face à la mémé ultra-fit devant moi ! Tout simplement parce que s'entrainant en musculation on a pas l'habitude d'efforts aussi longs (même si on soulève 15 fois plus lourds sur les mêmes exercices sur 30 sec, on en chie à mort sur 5min !)

Maintenant c'est clair que pour prendre en masse c'est pas l'idéal, cependant si tu débutes c'est une bonne façon de renforcer tes articulations et tes tendons qui seront soumis à rude épreuve lors d'efforts plus courts et intenses en musculation.

Sinon fouille un peu dans la section sport du forum il y a quelques sujets intéressants (presque philosophiques, en abusant un chouïa :D )sur la musculation.
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Re: Débuter la muscu : exercices et alimentation

Messagede Invite10008 » 30 Mai 2016, 10:01

Si tu veux te sentir forte, le mieux est de travailler le gainage, donc de travailler en régime d'endurance. Demande comment faire aux coachs de la salle, c'est surtout travailler la proprioception/renforcement musculaire pour la stabilité.

éclipse69 a écrit:Avez vous des idées de plats riche en protéines ? J'avoue me faire du souci pour mes apports quotidiens. Je suis soucieuse de mon alimentation et je me sens un peu perdu avec tout ce qu'on entend 9 le gras c'est pas bien/ le gras c'est très bien il faut manger cru pour la concentration et le bien être. ..0 je ne sais vraiment plus ù donner de la tête. ^^

J'en profite aussi pour vous demander: j'ai 17 ans, je vais sur mes dix huit. Ce matin' je me suis enfilé 80 grammes de flocons d'avoine' une pomme +une poire+une cuillère à soupe de purée d'amande blanche + du pain complet+1 carreau de chocolat. J'avais encore faim' alors j'ai pris un yaourt de soja et un peu de tofu. Est- ce normal que je mange autant ? Ça me paraît démesuré. Je ne parviens pas à m'arrêter et je culpabilise. En plus je me dis que c'est gras. :/ En plus' j'ai beaucoup de mal à me concenntrer et je suis fatiguée' pourtant je n'ai pas de carences' je ne sais si ça vient de cela.( j'ai la fâcheuse manie de me poser beaucoup beaucoup de questions)


A te lire, tu ne connais pas beaucoup la nutrition, et je sens un risque à développer des troubles du comportement alimentaire. Je te conseille très vivement d'aller voir un nutritionniste spécialisé sport vg-friendly, pour éviter de chercher si t'as la flemme de chercher, et d'éviter de développer des peurs d'aliments "car ils sont trop gras". Je ne te donnerai pas de conseils de "quoi manger".

Tu ne veux pas prendre de compléments alimentaires, c'est ton choix. Mais de ce que tu me dis, je pense que tu manques de créatine, et que tu devrais te supplémenter (1g par repas). Ca améliore la mémoire et la concentration, et bénéficie particulièrement pour les vg, comme on mange pas de viande. Il faut prendre de la créapure, pour éviter des contaminations accidentelles.

Le fait de manger gras ne fait pas forcément grossir. C'est surtout le sucre-fructose qui fait grossir, et les aliments d'index glycémique élevée (enfin, c'est plus compliqué que ça, mais c'est pour résumer). Je pense que tu es N3 en profil génétique, tu dois donc manger beaucoup de protéines (idéalement environ 2,2g/kg de corps/j, mais ce taux est presque impossible à atteindre en vgl) et limiter le sucre fortement (donc limiter les céréales , légumineuses et fruits), et bien sûr, manger beaucoup de légumes.
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Re: Débuter la muscu : exercices et alimentation

Messagede éclipse69 » 30 Mai 2016, 18:12

J'essaierai dans ce cas !

Oui' parfaitement, tu as raison, j'ai une relation très compliquée avec la nourriture.. en revanche, je me suis beaucoup renseigné dessus car j'adore cela, mais j'ai toujours des informations contradictoires... mais merci, je me demandais si je devais aller voir un nutritionniste, j'ai ma réponse. :)

Quel est cette histoire de profil génétique ? :)
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Re: Débuter la muscu : exercices et alimentation

Messagede Gogo » 31 Mai 2016, 11:02

Salut,
Alors je ne suis pas un expert de l'entrainement pour filles.
Cela dit je pense, qu'en tant que débutante, ça pourrait être bien de commencer par des mouvements simples.
La muscu est un sport où le risque de se blesser est très présent, et où les blessures peuvent être sérieuses (j'ai trainé une capsulite rétractile pendant plusieurs années, et j'ai un labrum fissuré, je peux te dire que ça n'a pas toujours été drôle :) ).

Donc par exemple, pour les cuisses, le squat est un bon mouvement, mais demande beaucoup de technique, donc je ne commencerais pas par celui ci, sauf si tu as quelqu'un pour corriger ton mouvement. De plus, selon ta morphologie (la longueur de tes fémurs en particulier, ainsi que la souplesse de tes chevilles), le squat est plus ou moins dangereux.
Un mouvement que j'apprécie énormément du coup, et qui est moins risqué, est la presse à cuisse.

Pour débuter je te conseille également de lire le livre "guide des mouvements de musculation" de frédéric delavier, pas mal de choses y sont expliquées.

Un point à ne pas négliger (même si au début c'est évidement moins important du fait que tu manipuleras des charges "légères"), c'est de bien s'échauffer.
Par exemple, avant une séance cuisse, j'aime bien faire 2 à 3 séries de chauffe pour les mollets, les ischios jambiers (l'arrière de cuisse), et éventuellement chauffer un peu les adducteurs. Ensuite, je passe à la presse à cuisse, où je vais monter les poids en commençant léger (je peux très bien commencer avec seulement 40Kg en première série, alors que je vais travailler avec 180Kg, et je monte tranquillement, mais inutile de s'épuiser ou de brasser du vent non plus !). Les poids sur les presses varient pas mal aussi (d'une salle à l'autre, selon la presse, tu peux parfois mettre des poids assez différents, tout comme sur certaines poulies, ce qui ne sera pas le cas sur les exercices à charges libres).

J'aime bien axer ma séance sur un exercice poly-articulaire ou deux.
Je vais te donner quelques exemples, mais après je ne veux pas t'imposer quoi que ce soit, l'entrainement est quelque chose d'assez personnel, il y a beaucoup de choses qui peuvent marcher, je pense que l'important c'est d'avoir un programme qui :
1) n'amène pas à des blessures (donc éviter les exos à risque, bien s'échauffer, et garder un équilibre entre les muscles antagoniste, des étirements aussi c'est pas mal).
2) te plaise et te permette de rester motiver.

Pour l'équilibre, c'est une notion importante, mais rarement abordée, mais principalement, on retrouve les déséquilibres suivants :
- Sur l'articulation de l'épaule : avant d'épaule trop développé par rapport à l'arrière (valable quand on fait des exercices de développé en général), manque de trapèze inférieur et de rotateurs externes.
=> Solution: (bon c'est con hein) : travailler les rotateurs externe (infra épineux à la poulie réglable ou à l'élastique), l'arrière d'épaule (oiseau unilatéral allongé c'est bien), travailler le trapèze moyen (tirage à la poulie basse).
-Sur l'articulation du genou : manque d'ischio jambier.
=> Bon je te fais pas un dessin, suffit de les travailler quoi.
C'est idiot, mais à long terme ça amène des déséquilibres, et des blessures, parce que c'est pas la partie "fun" de l'entrainement, ça peut même être un peu chiant de travailler son infra-épineux, mais bon :).

Un autre point important, c'est de programmer tes séances, noter ce que tu fais, progresser d'une séance sur l'autre. J'aime bien les cycles (tu pars par exemple de 4 séries de 10 à la presse à Cuisse à X kilos, à un poids où ce n'est pas trop dur, tu augmentes d'une à deux répétition par semaine, et quand tu arrives à 4 séries de 20 tu recommences à 4x10 la séance d'après mais avec plus de poids).
On peut faire des séries moins longues (partir de 4x2 par exemple), ou plus longues, sur la presse à cuisse j'aime assez les séries mi-longues, sur d'autres exercices je préfère les séries plus courtes. Noter ses temps de repos est important aussi, du 2-3minutes semble pas délirant, mais ça dépend des exercices, je peux prendre du 5minutes sur la presse à cuisse sur des séries mi-longues, si je me défonce bien dessus ça me gêne pas :).

Sinon sur la nourriture ce que tu as pris en ptit déj me semble pas spécialement démesuré. Mais c'est assez complexe la nutrition, difficile d'aborder ça en un message, sur un forum.
Sinon, c'est assez important de bien construire sa diète je dirais, et qu'elle ne demande pas d'effort particulier de ta part pour la suivre (auquel cas tu finiras probablement par laisser tomber).

Peser peut paraitre contraignant, mais c'est une question d'habitude, et à la longue ça présente différents avantages :
1) On n'a jamais de reste.
2) On ne se retrouve jamais a avoir faim après un repas car on n'a pas prévu assez, ou à s'être forcé à finir et avoir mal au ventre.
3) On ne stresse pas de prendre/perdre du poids, puisqu'à priori ça n'arrivera pas sauf si on l'a décidé.

Enfin, l'idéal, c'est de parvenir à faire une diète équilibrée, et qui nous permette d'être à l'équilibre niveau poids (après si on veut perdre du poids, je conseille de faire ça sur du long terme, par exemple perdre 1Kg/mois ça me semble raisonnable si l'on n'est pas en très gros surpoids).

Voilà, j'espère que mon message t'auras été utile :).
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Re: Débuter la muscu : exercices et alimentation

Messagede Skud » 31 Mai 2016, 12:24

raf a écrit:http://www.body-life-changing.com/comment-personnaliser-votre-entrainement-et-nutrition-selon-votre-morphotype/


Naaaaaaan raf, pitié pas toi ne tombe pas dans ces théories abracadabrantes et grotesques de morphotype.

C'est du vent tout ça. Les gens ne se classe pas en trois catégories de type de corps :><:
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Si vis pacem, para bellum. Sed primum SMASHING et SMASHING²!

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Re: Débuter la muscu : exercices et alimentation

Messagede Invite10008 » 31 Mai 2016, 14:08

Nan Skud, il n'y a pas de morphotype ^^;
C'est juste que j'arrivais pas à trouver un truc, là, j'ai trouvé un lien qui en parlait, mais le type a mélangé les 3 catégories N1/N2/N3 et les morphotypes, alors que l'auteur ne l'a pas fait dans ses livres. Tfaçons, je suis N1, mais je ne suis pas "ectomorphe" alors bon ^_^

Gogo a écrit:Mais c'est assez complexe la nutrition, difficile d'aborder ça en un message, sur un forum.


C'est tellement vrai !
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Re: Débuter la muscu : exercices et alimentation

Messagede éclipse69 » 04 Juin 2016, 22:15

Oh génial Gogo, merci beaucoup pour tes conseils ! Je vais essayer de me procurer ce livre. :D

Raf --> Je suis donc N2 et non N3. ;)
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Re: Débuter la muscu : exercices et alimentation

Messagede yapuka » 05 Juin 2016, 12:37

Skud a écrit:[C'est du vent tout ça. Les gens ne se classe pas en trois catégories de type de corps :><:

Ah bin j'allais dire qu'après avoir lu ce lien, j'existe pas. :^^:
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