Digestion, Fodmaps et végétarisme

Je mets ce sujet dans le forum santé mais il pourrait aussi se trouver dans celui de la cuisine ou celui des livres.

Ayant des soucis de digestion quasi-permanents depuis un peu plus d'un an, j'ai fini par me pencher sur ce problème qui n'existait pas chez moi, auparavant. Végé depuis 9 ans, je digérais sans difficultés à peu près tout, or à présent, les légumineuses, ça ne passe plus, les pâtisseries non plus par exemple. J'ai eu plusieurs visites chez le médecin avec des anti-acides anti-spasmodiques et cie, des examens médicaux qui n'ont rien révélé. Les probiotiques me font du bien mais seulement temporairement.

En cherchant sur le net j'ai entendu parler des Fodmaps. Ce sont plusieurs catégories d'aliments qui fermentent dans les intestins, créent des ballonnements, des gazs et autres joyeusetés. En gros ce sont tous les aliments qui causent, par leur nature, des problèmes de digestion, quels qu'ils soient. Pour ma part cela va jusqu'à la crampe intestinale qui m'empêche de dormir. Cela inclut aussi, bien sûr, les problèmes de transit, les gargouillements...

Les Fodmaps sont décrits précisément sur cette page : http://www.drschaer-institute.com/fr/nutrition/definition-fodmap-1089.html

Mélanie Duféey du blog http://www.chaudron-pastel.fr/ a sorti un bouquin sur le syndrome de l'intestin irritable avec un topo spécifique sur les FODMAPs.

Il y aussi des recettes vegan adaptées à cette pathologie.

Voici un aperçu du bouquin : http://www.chaudron-pastel.fr/2017/02/2 ... irritable/

(suite ici, j'avais posté par erreur alors que le message était en cours de rédaction et je n'ai pas pu l'éditer).


... Les Fodmaps sont décrits précisément sur cette page : http://www.drschaer-institute.com/fr/nutrition/definition-fodmap-1089.html

Il en existe d'autres, et quantités de liens qui en parlent ainsi que des sites spécialisés tels que celui-ci qui donne des listes précises d'aliments à éviter et que j'ai trouvé particulièrement intéressant :
https://vivreavecuncolonmalade.blogspot ... odmap.html

Problème, une alimentation "pauvre en fodmaps" inclut en princpe de la chair animale car viandes et poissons ne sont pas "fodmaps", paraît-il. J'ai lu le témoignage d'une jeune femme qui avait renoncé au végétarisme à cause de ses problèmes de digestion. Ce que je n'ai pas du tout envie de faire.

Puis j'ai découvert ce livre :
http://livre.fnac.com/a10188489/Pierre- ... vegetarien
"Le régime fodmaps 100% végétarien"

Que j'ai immédiatement commandé et lu d'une traite. Ouf ! Sauvée !

Il évoque clairement le sujet, avec plein d'explications, des conseils simples pour bien digérer, bien mâcher par exemple (on l'oublie souvent). Il est également très concret puisqu'il propose un programme alimentaire précis sur plusieurs semaines, éliminant les fodmaps puis les incluant de nouveau, peu à peu, par petites quantités. Il explique surtout que chacun doit trouver son propre équilibre, en testant et dosant chaque aliment, puis surveillant ce qui se passe au moment de la digestion.

Il est vrai que j'ai connu une nette amélioration en appliquant ses conseils et en supprimant de mon alimentation les fodmaps qui s'y trouvaient. C'est ennuyeux car cela m'oblige à faire quelques sacrifices (mes chères noix de cajou...) mais le soulagement est tel que cela en vaut la peine.

Le livre n'est pas parfait. L'auteur, pourtant nutritionniste, oublie que les végés ne consomment pas la plupart des fromages. Il propose parfois du comté dans les menus, par exemple. Les menus ne sont pas tout à fait végétaliens, on y trouve quelques oeufs. J'ai également des doutes sur les apports en fer et en minéraux. De même, il n'est pas fait mention des graines que nous autres aimons manger (sésame, courge...) et d'autres aliments spécifiques chers aux végés, mais enfin, ce livre a le mérite d'exister. Sans suivre le programme à la lettre, je m'en inspire beaucoup au quotidien. Il contient la liste des principaux aliments classiques avec la mention "fodmaps" "pas fodmaps" ou "oui un peu".

Concernant les aliments à éviter et privilégier, voici par exemple :

A éviter :
- les légumineuses, bien sûr, sauf les lentilles en boîte et en petite quantité car le liquide de conservation a éliminé une grande partie des fodmpaps (je n'ai pas encore testé).
- le blé et l'orge, surtout le pain blanc, qui fermentent. Le gluten en général.
- certains légumes tels que poireaux, choux, fenouils, oignons, topinambours, petits pois...
- le sucre (blanc, roux, peu importe) et les produits sucrés
- la plupart des fruits d'été (prunes, pêches, cerises, abricots...) (snif !)
- les fruits séchés, à cause du sucre
- la pomme (reine des fodmaps)
- les sodas
- les laitages (sauf le fromage bien affiné)
- le café

A privilégier :
- le tofu ! très digeste !
- les laits végétaux
- le quinoa
- l'huile d'olive
- le beurre cru (surtout pas cuit !) si vous en mangez
- le basilic et les herbes aromatiques en général, dont la menthe poivrée
- les fromages mais bien affinés (camembert...)
- le curcuma
- les graines de chia
- les petits fruits rouges et noirs (myrtilles, framboises) et les fraises
- l'épeautre, et le pain d'épeautre fait au levain
- les aliments lacto-fermentés. Le livre propose de télécharger un document complémentaire avec des méthodes de lacto-fermentation (entre autres).
- le gluten n'est pas formellement déconseillé, mais l'épeautre serait bien plus digeste que le blé.

et le meilleur pour la fin : le chocolat n'est pas déconseillé ! Mais bien noir et sans excès. Ouf ! Je tiens par-dessus tout à mes deux carrés après le déjeuner.

Sur le net on trouve d'autres listes assez complètes, mais qui parfois se contredisent. Je pense que c'est à chacun de tester et de voir ce que ça donne.

L'âge est aussi un facteur de mauvaise digestion, paraît-il, l'alimentation n'est pas seule en cause. Bien sûr, le stress est à éviter, tous les conseils classiques pour une bonne digestion sont valables ici aussi.

J'arrête ici pour le moment, c'est à compléter au besoin si je trouve d'autres infos intéressantes sur le sujet.

Petit ajout, mais non des moindres.

J'expérimente deux compléments alimentaires conseillés par une autre victime de mauvaise digestion (ma soeur, qui avait des problèmes pires que les miens) :

la prise de L-Tyrosine à chaque repas, ou une fois par jour en fonction des troubles. C'est un acide aminé non indispensable, conseillé pour les sportifs et la régulation de l'humeur. Aucun rapport a priori avec la digestion, pourtant ça marche. Il renforce l'organisme et on n'en trouverait pas assez dans l'alimentation.

A associer avec du zinc et de la B12, tous les jours aussi. Je fais ma petite cure en ce moment et les effets sont vraiment là.

Les enzymes digestives que j'ai testé durant un mois ont été beaucoup moins efficaces malgré un léger mieux.

A voir sur la durée.

Je rectifie mon message ci-dessus, en fait c'est la L-Glutamine qui est conseillée pour les intestins. On m'avait mal renseigné, cela dit la L-Tyrosine fait du bien aussi.

La L-glutamine fait l'objet d'articles sur internet, elle aide l'intestin à mieux fonctionner. Je ne détaille pas ici pour ne pas dire de bêtises, mais on retrouve un peu partout cet acide aminé associé au traitement pour l'intestin irritable, la perméabilité intestinale et autres misères. On trouve naturellement de L-Glutamine (un acide aminé) dans certains aliments tels que les céréales mais pour que ce soit efficace il faut faire une bonne petite cure de choc, on m'a conseillé d'en prendre à chaque repas pour commencer.

Si ça marche pour moi, j'en reparlerai.