Nouvelle vegan un peu inquiète...

lucrece1

Jeune bulbe
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21/7/17
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Bonjour à tous,

Voilà un peu plus d'une semaine que je suis un régime vegan (pour de multiples raisons : préoccupations éthiques et environnementales, mauvaise digestion, problèmes de peau, etc.).

Je précise que j'ai arrêté de fumer depuis une dizaine de jours et que ces deux grands bouleversements me ravissent.

Cependant, si je suis extrêmement satisfaite de ce type d'alimentation et que je commence déjà à en constater les bienfaits, deux choses me préoccupent particulièrement :

- La première concerne les calories. Je précise que je ne m'impose pas de restriction calorique, mais dans un souci de m'informer sur ma propre alimentation, j'ai téléchargé une application me permettant de mesurer mes apports nutritionnels (vitamines, lipides, glucides, protéines, etc.). Cette application compte également les calories et à ma grande surprise, voilà une semaine que je n'ai pas dépassé les 1800 kcal/jour (je tourne plutôt autour de 1500 kcal/jour, voire moins). Cela me semble peu. De plus, moi qui ai toujours mangé en grande quantité, je me surprends à avoir beaucoup, beaucoup moins faim qu'auparavant. Je prends un bon petit déjeuner, un bon repas (que je ne finis pas toujours) et je mange très légèrement le soir (quelques crudités ou légumes) et honnêtement, je pourrais même m'en passer.

Est-ce normal d'avoir moins faim ? Dois-je m'inquiéter de mon "faible" apport calorique ?

- La deuxième concerne la vitamine B12 : Je suis encore perdue entre les différentes sources d'informations que je trouve sur le net. A partir de quand dois-je absolument me supplémenter ?

Je remercie d'avance tout ceux qui voudront bien me répondre, je n'ai aucune personne vegan dans mon entourage et je me sens un peu seule en cette période de transition !
 
Bonjour Lucrece,

Est-ce inquiétant de manger moins de calories? Je pense que oui, sur le long terme c'est typiquement l'une des raisons pour laquelle les gens arrêtent de manger végétalien : ils se sentent faibles.

La viande et les produits laitiers sont des petits bombes caloriques (protéine et graisse). En étant végétalien, tu amènes un apport conséquent de fibres qui te "remplissent" l'estomac mais qui ne sont pas caloriques. Généralement les produits préparés comme les viandes véganes à base de soja ou de seitan ça aide beaucoup à augmenter son apport calorique. Il existe aussi des pâtés ou des produits "laitiers" à base de soja qui seraient une bonne alternative aux produits animaux. Les "jus" pourraient aussi t'aider à limiter ton apport en fibre tout en ayant un apport de fruits et légumes. Les smoothies pourraient aussi être intéressants pour toi (tu peux préparer ça la veille pour le lendemain, y mettre de la protéine en poudre si tu veux, deux ou trois bananes, etc).

Concernant la vitamine B12, je pense qu'il serait bon de ne pas attendre. Idéalement nous avons des stocks mais il est inutile de les vider pour commencer à se supplémenter. C'est une idée vraiment débile qu'on retrouve sur internet car nos stocks de B12 sont constitués sur de nombreuses années (et c'est une bonne chose à garder) et tout le monde n'a pas forcément ce stock dans son organisme. Inutile d'attendre une carence pour prendre de la B12. Je prends de la Veg1 qui contient d'autres vitamines intéressantes (iode, vitamine D et autres vitamine B) mais il existe plein de marques, Solgar propose aussi de la B12 en petites pastilles qui sont relativement bons marchés. Et la B12 "plus chère" n'est jamais meilleur, la B12 bon marché fonctionne aussi bien que le reste.

Ici tu trouveras des infos utiles : https://vegan-pratique.fr/nutrition/la-vitamine-b12/


Bravo et bon courage pour tes deux transitions! :kiss:
 
Bonjour Lucrece,

en effet, la plupart des légumes contiennent à peine 40 cal/kg. Or il faut au minimum obtenir ses 2000 cal/jour. Il est conseillé de manger le plus varié possible. Tu peux manger plus de légumineuses et de céréales, qui t'apporteront des calories (et des protéines, entre autres).
Normalement, peu de choses devraient changer (en termes de quantités) en remplaçant la viande et les produits laitiers par des produits végétaux riches. Peut-être que ton changement de régime a été trop brutal ?

Pour la B12, ça ne sert à rien d'attendre et de "tenter le diable". Si tu attends trop, tu risques de tomber en état de carence (de plus en plus grave) tôt ou tard, jusqu'à voir l'apparition de symptômes (qui sont nombreux concernant la B12). C'est comme l'eau, il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire ou de s'asphyxier pour respirer. Il est indispensable de prendre ta B12 dès que possible et prendre cette habitude. N'attend pas d'avoir les mains qui tremblent, de tomber par terre ou de perdre la tête, comme toutes celles et ceux qui ont essayées "d'attendre pour voir". Pour remonter son stock après carence il faut faire une cure d'attaque.

Personnellement, j'étais déjà sous la valeur normale au bout de seulement 2 mois de végétalisme (mais j'étais végétarien depuis 25 ans, donc avec un stock faible au départ). J'avais aussi fait une carence il y a 10 ans ... Maintenant, après une cure d'attaque et une supplémentation normale, tout va bien.
 
Merci beaucoup pour vos conseils,

Je mange déjà très varié mais je vais augmenter mes apports en céréales et légumineuses !
 
Salut et bienvenue à toi !

Tu manges environ combien de grammes (précise si c'est poids sec ou cuit) de féculents/légumineuses par jour ?
 
Sois la bienvenue.

Pour la B12 : supplémentation dès le départ, on ne joue pas avec le feu.

Pour les calories : si tu ajoutes une poignée d'oléagineux ou d'autres graines, tu devrais facilement augmenter ta ration calorique.
 
Bienvenue
Je vais dire comme Nurja : les oléagineux, c'est la vie ! (Et qu'est-ce que c'est addictif ! )
Une tranche de pain grillé, une épaisse couche de beurre de cacahuète, une + fine couche de shiro miso... rRrhhhaaaAAaaa :bave:
 
Manger un peu plus le soir ne serait pas une mauvaise chose, l'organisme a besoin de glucides pour bien dormir. Sinon à terme tu pourrais souffrir de crampes d'estomac en pleine nuit. Tu peux ajouter un peu de pain, des protéines, du lait végétal par exemple, des oléagineux (une poignée)... un yaourt au soja... ne manger que des légumes ou crudités le soir est trop léger. Sois tranquille, ça ne te fera pas grossir. :)
 
2000 kcal/ jours ca n'est plus vraiment d'actualité depuis un certain temps en fait, meme si l'information n'est pas super diffusée. 1800 ca suffit amplement si on a un taux d'activité faible voire moyen. Dans l'ensemble l'activité de la majorité des gens ne justifie plus d'etre a 2000 (pr les femmes, je n'ai plus la valeur en tete pour les hommes).
Si tu n'as pas faim, c'est tres bien, inutile de te forcer à manger.
En ce qui concerne les glucides, type féculents, idem, on en mange a priori beaucoup trop (ca devrait faire un quart de notre assiette sinon moins). Pas besoin de forcer la dose non plus, on plus des activités qui requierent un tel apport d'énergie (sauf si tu es très sportive, encore une fois).
 
Sans doute pas la meilleure source d'information mais voila ce que j'ai trouvé pr l'instant: http://sante-medecine.journaldesfemmes. ... n-calories

Activité faible femme: 1800 kcal/jour
Homme: 2100 kcal

Si on est au dela, alors on peut augmenter.
A savoir qu'ayant tres peu d'activité physique moi-meme, je ne mange quasiment aucun feculent hors les 2 toasts du matin (parfois) et je n'ai absolument pas besoin de plus.
Donc a toi de voir ce qui te convient.
 
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