100 grammes de légumineuses c'est 100 grammes cuits ou l'équivalent de 100 grammes secs ? Parce qu'à titre personnel je mange généralement plus de 300 grammes de légumineuses cuites par repas, sinon de céréales et pseudo-céréales, donc moins de 200 grammes pour les céréales et légumineuses combinées ça me paraît peu. Premier conseil : augmente ta part de légumineuses, céréales et pseudo-céréales dans ton assiette. Autre conseil pour avoir assez de calories en général : n'hésite pas à ajouter des graines oléagineuses dans ton alimentation, le gras donnant plus de calories que les glucides, ça fait donc de l'énergie concentrée. Entre les graines de lin, de tournesol, la moutarde et d'autres, tu as l'embarras du choix. Il y a bien sûr aussi les noix d'arbres (de Grenoble, pécan, noisettes...) mais elles sont plus chères, donc à consommer avec parcimonie.
Pour le yaourt de soja, l'as-tu essayé uniquement nature ou les autres goûts ne t'ont pas convaincue non plus ? Après il est probable que tu ne trouves que soit du lait animal soit du soja pour les yaourts des commerces « conventionnels », mais peut-être trouveras-tu un autre type de yaourt végétal dans un magasin bio par exemple. Je suis tombé la dernière fois sur du yaourt de chanvre par exemple.
Si tu souhaites arrêter les produits laitiers, je te conseille également de prendre deux mesures qui te permettront d'obtenir quelques nutriments essentiels qui autrement risquent de faire défaut :
- l'iode, nutriment à forte concentration dans la nourriture d'origine marine (les algues étant les seuls aliments véganes de la mer) et dans les produits laitiers (les pis des femelles laitières étant traités à l'iode en élevage, cette même iode qui se retrouve dans le lait par contamination). C'est d'autant plus important que l'alimentation végétarienne est souvent riche en aliments qui possèdent des inhibiteurs d'absorption de l'iode, dont les légumes crucifères tels que le brocoli et les aliments à base de soja, mais avec une bonne source d'iode (les algues donc) cela ne posera pas de problème ;
- la vitamine B12, la vitamine que tout végane doit connaître pour se passer des produits animaux avec succès. On ne la trouve en dehors des produits animaux que grâce à des bactéries cultivées en isolation qui fournissent la B12 végane (bien que la majorité de la B12 ainsi obtenue est en fait destinée aux animaux d'élevage). Si tu habites en France les produits enrichis (qu'il faudrait consommer régulièrement tous les jours) sont rares et s'ils le sont tu peux t'attendre à ce qu'ils ne le soient pas suffisamment (genre j'avais vu la boîte de 200 grammes de levure alimentaire avec moins de 30% des besoins journaliers le contenu de la boîte entière), donc prendre un complément est de loin la solution la plus fiable et la plus pratique.
En parlant d'algue et de B12, pense à les prendre à différents moments de la journée, puisque les algues ont des molécules qui peuvent freiner l'absorption de la B12. Tu peux par exemple faire comme moi en prenant la B12 le matin et l'algue le soir, ou l'inverse.
Tu trouveras des infos plus exhaustives sur ces quelques nutriments qui peuvent faire défaut dans une alimentation végane mal planifiée sur le site
http://www.vivelab12.fr/
