Bonjour Coutances, bienvenue à toi.
Zinc, fer et protéines, il faut aller les chercher préférentiellement du côté des céréales, des légumineuses et des graines oléagineuses.
Côté céréales, tu as l'avoine que tu peux manger au petit-déjeûner sous forme de porridge. Tu as également le sarrasin, que tu peux manger sous forme de galettes, voire entier sous forme de grains. Le quinoa, également. Tu as le maïs et le riz, mais eux sont relativement pauvres en fer, en zinc et en protéines.
Côté légumineuses elles sont à peu près toutes équivalentes niveau apport: lentilles, pois chiches, pois cassés (ou petits pois en frais), haricot de toutes sortes. Pour tes soucis, je te conseillerais d'augmenter la quantité de légumineuses que tu consommes.
Côté graines oléagineuses, tu as le lin et le tournesol qui sont des graines intéressantes.
Concrètement, si on prend en compte l'apport calorique de ces différentes sources, elles sont toutes plus ou moins équivalentes niveau apport de fer et de zinc. Les légumineuses sont très riches en protéines.
Concernant le fer le zinc (et peut-être un peu le fer aussi), il peut être intéressant de s'intéresser au fait que leur absorption est considérablement réduite en présence d'une molécule qu'on appelle l'acide phytique, qui est présent justement en quantité importante dans céréales, légumineuses et oléagineuses. Cette molécule n'empêche pas l'absorption du fer et du zinc, seulement elle la réduit suffisamment pour qu'une carence puisse apparaître si le régime est pauvre en zinc. Pour pallier à ça (puisque tu as des problèmes à ce niveau-là), il pourrait t'être intéressant de préparer tes aliments de sorte à réduire la teneur en acide phytique.
Pour ça, il y a 3 techniques:
- Le trempage: c'est peu efficace mais ça a tout de même un effet (réduction de l'ordre de 10-20% de la teneur en acide phytique)
- La germination: c'est assez efficace (réduction de l'ordre de 50%), et assez facile à réaliser pour les lentilles.
- La fermentation: ça peut être très efficace (réduction de l'ordre de 90%). Il est possible de faire fermenter l'avoine par exemple.
A toi de voir ce qui pourra te convenir.
Je ne suis pas du tout fan de cuisine compliquée, donc je n'ai pas vraiment de conseils pratiques à te donner
, mais je suis sûr que tu sauras trouver des recettes qui te conviennent.
Je pense que la première chose sur laquelle tu devrais te focaliser, ce sont les légumineuses.
Bien sûr, n'hésite surtout pas à te supplémenter.