Skud":1ihcuoce a dit:
Yep j'ai regardé ça. D'ailleurs, tu bosses pas sur tes mollets ? Ou tu considère que le bas du corps fait un tout ?
En effet, je les faisait à la presse à cuisse quand j'allais en salle en série de 15-20 avec 180kg sur mes dernières séances, j'ai pas moyen de reproduire cette intensité chez moi sans prendre de gros risques (en gros la seule solution c'est de faire des extensions de mollets debout, en unilatéral, avec plein de poids sur le dos, pas génial). Du coup je les fait plus en ce moment, mais bon avec les entrainements de boxe t'en fais pas qu'ils ne s'endorment pas, surtout l'anglaise ! De plus le mollet est un muscle qui réagit assez bien aux efforts d'endurance (majoritairement des fibres lentes dedans, qui constituent l'essentiel de son volume) donc visuellement ça passe.
Skud":1ihcuoce a dit:
Par curiosité, ton programme tu l'avais conçu avec quoi ton programme ?
Je suis parti d'un PPLx2 (donc 6 séance différentes Push1/Pull1/Leg1/Push2/Pull2/Leg2)
Ensuite j'ai défini 2 exos de base pour le Push (DC et Dips), idem pour le Pull (Tractions pronation et Rowing planche) et pour le Leg (Front-Squat et SdT jambes tendues). A chaque séance l'un des deux exos de base est pratiqué en force sur 3 intervalles de rep différents (1-4-8 en S1, 2-5-9 en S2 et 3/6/10 en S3) et l'autre en "endurance" (charge fixe avec uniquement progression sur le nombre de reps au fil des semaines). J'alterne entre les 2 exos à chaque fois (Push1 : DC en force, Dips en endurance, Push2 : Dips en force, DC en endurance, etc)
A cela j'ai ajouté 2 à 3 exos d'assistance sur chaque séance, en foutant les abdos et la nuque sur les leg day sur lesquels je ne considère plus les exos d'assistance nécessaires.
J'ai viré le squat barre nuque et le SdT normal pour limiter les risques de blessure compte tenu du niveau convenable que j'ai déjà atteint sur ces exos et de mon volume d'entrainement global qui est assez chaud à encaisser sans me briser les lombaires.
Sur TOUT mes exos (d'assistance y compris) je planifie une progression (petite mais permanente).
Pour le choix des exos de base j'ai donné la priorité à ceux qui sont pratiqués lors des concours du club superphysique et des SP Games afin d'y participer tout au long de l'année. A savoir DC, Dips, Tractions, Front-Squat et Rowing planche.
Je me suis inspiré de morceaux de programmes de gars du club SP mais je ne suis pas parti d'un programme tout fait.
Skud":1ihcuoce a dit:
J'étais parti d'un truc de Micheal Matthews quand j'avais commencé un peu. Il met pas mal l'accent sur les exercices de base pour augmenter la force (soulevé de terre, rowing, squats...), avec des séries courtes (3 max) de 5-6 rep max à 80% de ton 1RM.
Ça me parait pas mal comme format, maintenant ces 3 exos que tu cite sont tous des tuent-lombaires donc si tu les pratique lourd en série de 5-6, tous régulièrement et qu'en plus tu te fais des séance de lutte ça risque de mal finir pour ton dos
Skud":1ihcuoce a dit:
Le truc c'est que j'ai vite peur de prendre en masse et de perdre en flexibilité et fibre de type 1 (endurance). Enfin faut que j'augmente mes sénaces de cardio j'imagine (je veux pas finir comme Bob Sapp
)
T'inquiète, aucun risque d'atteindre ne serais-ce que la moitié de ce genre de physique sans se charger à mort. La construction musculaire est un processus exponentiellement lent (logarithmique quoi, avec la masse musculaire en ordonnée et le temps en abscisse
Donc au bout de quelques années tu ne prend que quelques grammes par an maximum...). Et malhereusement, on perd plus vite du muscle qu'on en gagne, le retour en arrière en cas de très improbable prise de muscle non voulue et subite est toujours possible
Il suffit de ne plus entrainer le groupe de muscle concerné.
Pour la flexibilité, la prise de muscle sera sans conséquence négative à condition de travailler régulièrement ta souplesse en parrallèle. C'est aussi valable pour ton explosivité (si je ne cogne pas régulièrement au sac ou aux Paos, je devient plus lent, tant que je maintient des frappes régulières aucun soucis de vitesse même en gagnant en force). Un bon exemple que j'aime donner est celui des catcheurs, ces mecs sont bodybuildés et hyper souples ! La raison pour laquelle beaucoup de musclays sont raides est tout simplement qu'ils ne travaillent quasiment jamais leur flexibilité !
Skud":1ihcuoce a dit:
J'ai également le bouquin que Delavier a fait "Muscu pour le Fight", mais j'ai pas trop adhéré malgré de très bonnes choses.
Pareil j'ai bien appris de la partie théorique, des principes de base du transfert de force des mouvements de muscu vers les mouvements techniques au fight, mais j'ai trouvé les programmes à chier. Ils peuvent rendre plus fort le débutant (comme quasi 100% des programmes au monde) mais ils sont à mon sens incomplets pour se tailler un vrai physique (esthetiquement comme fonctionnellement)et carrément moins efficaces qu'un programme de muscu non spécifique au fight (mais complet).
