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Besoin d'aide pour constituer un régime

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Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede Frew » 16 Sep 2019, 13:11

Bonjour je suis un ancien végétalien de plusieurs années; j'ai dû interrompre ce régime suite à des problèmes de santé et notamment une obésité.
J'effectue actuellement un régime sur le long terme avec un nutritionniste :

Petit-déjeuner 50 g de fromage 2 petit-suisse allégé

déjeuner et dîner petite salade avec une cuillère à café d'huile 100 grammes de crudités 200 grammes de légumes cuits 150 grammes de poisson et un petit fruit

Associé à des coupe-faim ce régime m'a permis de perdre 10 kilos et je le maintiendrai jusqu'à Noël.

Toutefois reprenant contrôle sur mon alimentation je souhaiterais me rapprocher du végétarisme à nouveau et j'aimerais vos avis pour modifier cette base en conservant ses attributs nutritionnels car seul j'en suis incapable.

Une contrainte doit être que je puisse préparer les 14 repas d'avance le dimanche pour les surgeler car s'ils ne sont pas prêts d'avance je suis incapable de les préparer au lieu de grignoter

— Le 16 Sep 2019, 13:46, fusion automatique du message précédent —

Je précise par ailleurs que pendant des années de recherche je n'ai jamais trouvé de régime végétalien type et que j'ai trouvé que pour avoir un apport de protéine conseillé il fallait supporter un apport en glucides tel que seul un grand sportif pouvait ne pas devenir obèse. Bref j'ai besoin d'aide
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Re: Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede Tigresse » 16 Sep 2019, 22:37

Houla !
C'est un nutritionniste qui te conseille de manger 300 gr de poisson par jour et encore du fromage au matin ? Et tout ça sans céréales, sans légumineuses ?
Et qui, en +, te prescrit des coupe-faim ?
Je veux bien croire que tu maigrisses, mais ce régime me paraît aussi dangereux que déséquilibré.

Dans l'alimentation végétalienne, les protéines sont associées soit à des lipides (oléagineux, relativement caloriques pour une petite portion), soit à des glucides (légumineuses, céréales et assimilés). Si tu ne veux pas absorber trop de glucides en même temps que tes protéines, choisis plutôt les pst, le seitan, les légumineuses et le tofu.

Si tu ne veux pas que ton corps surréagisse à l'introduction de glucides, il faudra : 1° y aller progressivement. 2° bannir les céréales raffinées et ne manger que des céréales complètes 3° Préférer les légumineuses et le quinoa aux céréales

Il faudrait analyser qu'est-ce qui, dans ton ancienne alimentation, a conduit à l'obésité. Je doute que ça vienne uniquement de ton apport en glucides (mais peut-être bien d'un mauvais choix de glucides ? C'est souvent le cas quand on grignote. Peut-être aussi un début de diabète ?) Après, malheureusement, on n'est pas tous égaux face à l'assimilation de nourriture :s

Pour ce qui est de l'apport en protéines :
Exemple des lentilles : 100 gr de lentilles (pesées sèches) = 24g protéines et 56 gr de glucides et 2g de lipides = 338kcal. Si tu puisais toutes tes protéines dans les lentilles (ce n'est pas la chose à faire, mais c'est pour illustrer le calcul), 300 gr de lentilles (ce qui fait une sacrée portion quand c'est cuit) = 72gr de protéines (= à peu près autant que ton régime actuel) et 1014kcal (vraiment pas de quoi devenir obèse).
Par contre, tu peux effectivement trouver un sport qui t'aiderait à avoir un meilleur métabolisme et brûler + de calories.

Un BON nutritionniste devrait être capable de te fournir un menu équilibré en adéquation avec tes convictions et tenable sur le long terme (sans coupe-faim ou autre produit pharmaceutique)
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Re: Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede Jezebel » 17 Sep 2019, 10:30

Je ne peux pas vraiment donner de conseil sur ton régime mais je voudrais rebondir sur ce que dit Tigresse:

Le sport et le métabolisme : c'est un mythe.
Il est très difficile de brûler suffisamment de calories et de bâtir une masse musculaire suffisante avec le sport, a moins de passer son temps a faire de la musculation (et donc avoir la nutrition qui va avec).
Il faut de l'activité physique (essentiellement cardio dans ton cas) mais ça ne va pas faire de miracle.

Pour les protéines, je sais qu'en cas de forte obésité, on demande aux patients de maigrir au plus vite avec des régimes hyperproteiné et autres (comme les coupes faim). Normalement ça devrait étre de courte durée, si je ne me trompe pas.

Pour les glucides associés aux protéines, c'est effectivement beaucoup le cas vu que les légumineuses en contiennent beaucoup.
Seitan, tofu et tempeh devraient être ok, sinon les poudres proteinées peuvent être à considérer ? (A bien choisir par contre).

Et euh, dire que 1000 calories (peu importe de quoi) ne conduisent pas à l'obésité, ben si, justement, n'importe quel apport calorique. mais 1000 cal c'est plus de la moitié d'une ration journalière, c'est énorme, quoiqu'on mange.

Quelque chose qui semble marcher pour pas mal de temps (mais renseigne toi), c'est le jeune intermittent (jeuner sur 16h et manger sur une période de 8h, par exemple). Il y a pas mal de ressources sur internet (beaucoup en anglais), mais pour des quantités de poids a perdre importante, apparemment ça marche bien et plus facile à suivre que la restriction calorique pour certaines personnes.

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Re: Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede Tigresse » 17 Sep 2019, 15:58

Merci Jezebel, j'ignorais que c'était un mythe, cette histoire de sport et métabolisme. Je suis partie du principe que Frew étant un homme, il avait génétiquement + de facilités à construire du muscle et donc que cette relation fonctionnait mieux chez eux.

Quand ce type de régime doit durer jusque noël (dans 3 mois), je ne trouve pas que ça soit une courte durée (mais bon, selon Einsten, le temps est relatif... :D)

Je me suis peut-être mal exprimée. 1000 kcal, à elles toutes seules, ne feront pas grossir parce qu'elles font moins que la limite du métabolisme basal. Par contre, effectivement, 1000 kcal de lentille en + d'un certain nombre d'autres aliments, ça commence à chiffrer.

En fait, je réagissais à l'assertion
"pour avoir un apport de protéine conseillé il fallait supporter un apport en glucides tel que seul un grand sportif pouvait ne pas devenir obèse"
en prenant l'exemple des lentilles (mais les autres légumineuses ont des proportions à peu près pareilles de nutriments).
Dans mon exemple, Frew pourrait donc remplacer les protéines animales + légumes par des lentilles + légumes sans que ça change grand chose au nombre de protéines consommés (par contre, il faudrait ajouter une source oléagineuse riche en oméga 3 pour compenser le retrait du poisson... y a un petit calcul à faire, là) et sans en arriver à des quantités de glucides telles qu'il redeviendrait obèse. S'il ajoute à ça 400 gr de légumes divers (= à peu près 100kcal) et un ou deux fruits (environ 200kcal), c'est jouable. Faudrait calculer ses besoins exacts : c'est le boulot du nutritionniste.
(Dans les faits, et parce que bouffer des lentilles à tous les repas, c'est forcément lassant, varier en utilisant des produits riches en protéines mais faibles en glucides et lipides comme le seitan, les pst et autres, ça ferait encore moins de kcal/jour pour une même quantité de protéines)

Bien entendu, une attitude professionnelle attendue du nutritionniste, c'est de l'aider dans sa transition vers une alimentation végétale équilibrée non-grossissante au sortir de ce régime sévère.
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Re: Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede Pommier » 17 Sep 2019, 17:04

Il est clair qu'avec un régime pauvre en glucide en perds beaucoup de poids... Mais il ne s'agit pas de graisse corporelle. Les régimes de type cétogène nous font perdre beaucoup de poids car on vide ces réserve de glycogène.
Le dr Greger l'explique très bien
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Re: Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede Frew » 18 Sep 2019, 16:06

Oui bon je pense pas qu'on puisse perdre des dizaines de kilo de glycogène?
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Re: Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede Tigresse » 18 Sep 2019, 19:18

Wikipedia a écrit:La glycogénogenèse est la voie métabolique qui permet, dans le foie et le muscle, la synthèse de glycogène à partir du glucose. Son but principal est la mise en réserve du glucose issu d'une alimentation riche en glucides.

Le foie réalise la glycogénolyse (hydrolyse du glycogène) pour « reformer » du glucose à partir de ses réserves de glycogène. Si celles-ci viennent à s'épuiser (au bout de douze heures de jeûne chez l'être humain), le foie utilise alors des protéines, du lactate (issus des muscles, entre autres) ou du glycérol (issu des lipides) pour reformer du glucose, par néoglucogenèse.

On trouve du glycogène également dans les muscles où il est stocké puis dégradé en glucose lors des efforts musculaires. Contrairement au cas du foie, le glucose ainsi produit par la cellule musculaire ne peut être utilisé que par cette même cellule.

Le stockage du sucre est réalisé grâce à une enzyme : la glycogène synthase. Ce glucose est libéré grâce à des petites enzymes qui découpent le glycogène pour le libérer dans le sang.


Si j'ai bien compris, au bout de 12h sans glucides, il ne reste plus de réserves de glycogène. Le risque est alors que le foie utilise les protéines des muscles pour faire du glycogène (je ne sais pas qu'est-ce qui lui permet de choisir plutôt les muscles ou les réserves de graisse). Donc non, on n'en a pas une dizaine de kg.

La diète cétogène ne m'a pas l'air très cool
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Re: Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede Frew » 20 Sep 2019, 14:31

Je réagissais juste au post précédent qui prétendait qu'on ne perdait pas de graisse avec les régimes sans glucide.
Pour en revenir au sujet remplacer la viande par des céréales et légumineuses je veux bien mais je me retrouve avec le probleme initial : impossibilité de marier l'apport en glucides recommandé avec un apport calorique adequat.
Par exemple pour l'instant je perds 1 kg par semaine (espérons que ça dure) avec 300g de poisson par jour c'est à dire 48g de protéines pour 219 kcal, remplacer par 219 kcal de lentilles ne m'apporterait que 20g de protéines donc deux fois moins
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Re: Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede Tigresse » 20 Sep 2019, 16:03

En fait, je croyais que tu voulais transitionner vers un rééquilibrage alimentaire essentiellement végétalien quand ton régime toucherait vers sa fin, le temps de tout bien mettre en place.
Je n'ai pas dit de remplacer la viande par des céréales et des légumineuses, mais plutôt par des légumineuses, plusieurs sources de protéines végétales, et accompagner ça d'un petit peu de céréales (qui sont effectivement riches en glucides) et/ou de fruits oléagineux (qui sont riches en graisses, par contre).

Donc là, tu en es à combien de kcal par jour ? Et quel apport calorique adéquat vises-tu ? Fais-tu suffisamment d'exercices physiques ?

Il y a bien quelques sources végétales de protéines très peu caloriques, mais je ne t'encouragerais pas à en manger tous les jours
pst, valeur moyenne, diffère un petit peu selon les marques : 350kcal/100gr et 50 à 60 gr protéines par 100gr (ce sont des calculs sur les pst secs, avant de les réhydrater). Ok, c'est un petit peu plus que tes 219 kcal, mais ton menu de la journée me semble hyper bas, ce n'est de toutes façons pas tenable sur le long terme (ton nutritionniste a-t-il calculé les besoins de ton métabolisme basal ?).
Seitan (diffère aussi selon les marques) exemple de Bertyn : 25,4g protéines/ 134kcal/100gr. Seitan nature Lima : 27gr protéines/ 147kcal/100gr
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Messagede Frew » 20 Sep 2019, 20:21

Oui, c'est sans doute une bonne idée d'attendre la fin du regime
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Re: Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede HaricotPrincesse » 21 Sep 2019, 08:20

J’avais plutôt compris que, lors d’un régime amaigrissant, l’exercice physique (pas que le sport, hein : marcher un peu plus, faire le ménage, etc.) était utile. D’une part, il permettrait de préserver la masse musculaire, qui serait la première à fondre lors d’un régime amaigrissant. (Or les personnes grosses – et a fortiori obèses – ont du muscle, ne serait-ce que pour porter leur propre poids.)

D’autre part, l’exercice physique ne consommerait en effet pas tant que ça de calories en lui-même, mais le ferait par après, lors de la réparation des microlésions osseuses et musculaires, pendant le sommeil.

Mais, bon, le sujet est clairement un truc où on lit tout et son contraire… :gné:

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Messagede Jezebel » 21 Sep 2019, 15:05

Oui, évidemment, il est toujours bénéfique d'avoir une activité physique mais l'aspect perte de poids est en fait minime et c'est surtout au niveau apport calorique que se joue la perte de poids (juste de l'activité physique ne suffit pas, il faut combiner les deux et avoir un déficit calorique suffisamment important de manière constante).

Prendre du muscle n'est pas une mince affaire, ça demande énormément de discipline, une nutrition adaptée et une routine d'exercices bien pensée.
Et, pour prendre du muscle, il faut manger en surplus calorique pour d'abord bulk (mais après il faut toute une période de sèche pour perdre le poids, généralement bcp de cardio et restriction calorique poussée). Il y aussi du clean bulk mais c'est beaucoup plus lent en terme de résultats.

L'autre problème d'augmenter son activité physique c'est que ça developpe l'appétit et on sait aussi les effets psychologique que a entraîné, notamment les phénomènes de récompense : j'ai fait du sport je peux manger tant. Généralement, ça conduit a annuler le déficit calorique gagné voir même à plus manger et prendre du poids malgré tout.
Il faut aussi énormément de discipline pour ne pas céder à la faim plus importante et maintenir le déficit calorique tout eu long.

L'un dans l'autre, la perte calorique par l'activité physique est minime, à moins d'être un athlète de haut niveau.
Un demi kilo à perdre correspond à 3500 calorie de déficit sur une semaine. Même en combinant sport et restriction, c'est loin d'être évident (je le sais d'autant mieux que je stagne la dessus depuis des années :/ ).

D' où dans certains cas des régimes plus sévères et restrictifs, au moins pr amorcer une perte de poids.

Et si Frew à besoin de restreindre les glucides, les légumineuses ne vont pas convenir vu qu'elles contiennent essentiellement des glucides.

Sur Reddit, il y a r/veganketo ça peut être une piste a explorer au niveau idée et protéines, etc.
Sinon, faire du cardio progressivement en parallèle en attendant de pouvoir construire aussi de la masse musculaire, j'imagine.

Je pense que ça vaudrait plus le coup d'en discuter avec la nutritionniste qd même.

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Re: Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede Frew » 26 Sep 2019, 13:13

"Donc là, tu en es à combien de kcal par jour"

Entre 1400 et 1800 :

Petit dej : 50g fromage moins de 30%, 2 petits-suisse allégés

Midi : une poignée de salade avec une cac d'huile, 100 g de crudités, 200 grammes de légumes cuits, 150 grammes de poisson , un petit fruit

Soir : Comme à midi
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Re: Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede Tigresse » 26 Sep 2019, 16:11

Frew a écrit:Entre 1400 et 1800 :

Ah, ok, j'avais l'impression que ça faisait beaucoup moins.
Bon, bah, si tu veux commencer à transitionner vers une alimentation + végétale, peut-être qu'un logiciel qui compte les calories et tout le reste pourra t'aider à trouver des équivalences ? (le problème, c'est que c'est souvent sous forme d'app, donc il faut avoir un téléphone moderne style "smartphone" pour les utiliser)
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Re: Besoin d'aide pour constituer un régime

Messagede Frew » 26 Sep 2019, 16:30

J'ai ça
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