compléments nutritionnels et conseils pour efforts physiques

Bonjour,
Auriez-vous des connaissances dans le domaine de la cuisine végétaRienne pour apporter un plus dans la préparation des menus destinés à des personnes (hommes et femmes jeunes et moins jeunes) fournissant bcp d'efforts physiques parfois continuellement ? J'ai pensé à des points tels que : des oligoéléments pouvant aider à garder leurs articulations et muscles protégés, à équilibrer leur débit d'énergie (sucres lents... autres pistes ?...), le soir quelque chose qui les aide à avoir un sommeil réparateur et agréable, etc etc.
Merci d'avance pour ce partage de vos connaissances !
amicalement
dorkou

Ben je n'ai pas de grandes connaissances dans le sujet bien qu'ayant pratiqué la course à pied et un peu la musculation, mais je me lance ; en fait je réalise qu'en matière de sport, le seul préjugé non végétarien est que les protéïnes sont stockées dans la viande... Donc :

Protéïnes = légumes + céréales

Première formule pour que le corps puisse synthétiser tous les acides aminés dont il a besoin. La "pasta party" avant une course est bien connue par les coureurs de fond, pour avoir le maximum de glycogène prêt à fournir les sucres tout au long de l'effort.

Sans oublier que : Performance = Effort + Repos

En ce qui concerne les sources de vitamines, les fruits sont là pour ça, et de nombreuses boissons fournissent des compléments adaptés en sels minéraux (magnésium, calcium...).

Pendant un effort court, on peut prendre des boissons sucrées (style isostar), et pour un effort plus long on peut prendre des barres céréales chocolatées par exemple (en cas d'hypoglycémie au 30e km d'un marathon ).

En conclusion, je dirais comme généralité qu'il est important de manger équilibré et diversifié, de consommer légumes + céréales + fruits (le fer est mieux assimilé accompagné de vitamine C), de boire beaucoup... et de conserver des temps importants de repos (en course à pied, courir quatre fois par semaine est un maximum en entraînement "normal").

Pour le sommeil réparateur, hors période de compétition il suffit de manger plus léger le soir et surtout de se laisser deux heures de récupération entre l'effort et l'endormissement ; quand on vient de faire du sport, la température corporelle est augmentée et n'est ni propice à la digestion, ni à l'endormissement.

Intéressant comme question en tout cas ! Quel est le type de sport envisagé ?

Merci Tom ! Ce n'est pas du sport au sens strict du terme mais c'est "sport"... Des personnes végétariennes proches sont en train de retaper une grosse vieille barraque et j'essaye de leur faire à manger équilibré et intelligent, voilà. Pour les articulations des personnes dans la 50aine vous n'avez pas de cosenils particuliers, si ?
c'est très sympa d'avoir répondu. je m'inspirerai de vos conseils.
bonne fin d'été à vous.
dorkou

Non j'ai pas vraiment de conseils pour les articulations mis à part de ne pas trop les solliciter ; boire énormément par contre, et manger surtout des sucres lents (pain complet, céréales).

A utiliser avec précaution, vous pouvez prévoir des "cool pack", "compresse froide" en premier lieu en cas d'articulation gonflée ou oedématiée, ou des "compresses chaudes" pour soulager des douleurs musculaires rebelles.

A utiliser avec encore plus de précaution, certains coureurs préconisent des médicaments d'appoint pour éviter les courbatures des premiers jours : eau salée ou comprimé de sel (INTERDIT en cas de problèmes cardiaques ou de rétention d'eau), ou encore aspirine (INTERDIT en cas de traitement anti-coagulant ou de problèmes de coagulation). Mais une bonne hydratation et une gestion adaptée de l'effort me semblent suffisant.

En espérant vous voir un peu aidé. Bon courage pour la rénovation

Merci Tom pour vos conseils très utiles.
Bonne route.
Dorkou