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Préparation semi et entraînement zones cardio

Mens sana in corpore sano

Préparation semi et entraînement zones cardio

Messagede Jezebel » 28 Nov 2018, 17:41

Coureurs/ coureuses de vegeweb, j’ai besoin de vous!

Je prépare actuellement un semi-marathon pour fin janvier, ca sera le premier, ma seule course jusqu’alors est un 10k lent (1h03).

Je ne vise pas un temps de malade mais au moins terminer en dessous de 3h voire juste terminer tout court.

Je m’entraîne avec le programme de mon tracker polar et celui est essentiellement basé sur le rythme cardiaque a l’opposé de vitesse et distance:

Long run en zone 2 (110-129 bpm)
Medium run en zone 3 (130 - 148 bpm)
Interval en zones 4-5 (149 -184 bpm)

J’ai un long run et 2 medium par semaine et une session d’intervalle par semaine.

Problème: je suis obligée d’aller très lentement pour maintenir un rythme cardiaque aussi bas (voire faire des pauses marche sur le long run) et évidemment comme je suis très lente a la base je ne couvre ps de distance.
Je doute de pouvoir tenir la distance le jour du semi.
Ca me fout ma foulée en l’air aussi et du coup je cours très mal de manière pas naturelle.

Du coup, besoin de conseils, est-ce qu’il y en a parmis vous qui s’entraînent de cette mani et qui ont des résultats ok niveau endurance ou ke devrais switcher sur quelque chose de plus traditionnel et privilégier distance et vitesse (sachant que le semi est ds tt juste 2 mois, pas sure qu’il me reste assez de temps pr changer ça)?

Je n’ai aussi pas un physique de coureuses et mw trimballe bcp de poids mort (= gras) qui ne part pas donc vitesse et distance vont vite m’épuiser malgré tout.
Suis aussi ancienne fumeuse, histoire de rendre les choses faciles :D

Merci :)
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Re: Préparation semi et entraînement zones cardio

Messagede kob27g » 29 Nov 2018, 10:50

Salut,

Tout d’abord, je pense qu’un temps de 2h30 est atteignable pour ton semi si tu as fait ton 10km en 1h03.

Je ne pas connais pas les programmes Polar. Peux-tu en dire plus sur tes sessions => longueur des sessions, de quoi sont composées chacune des 3 sessions.

Ton cardio est sur ta montre au niveau du cardio ? Fais gaffe à bien mettre la montre, pendant des mois, je l'ai mise pas très bien et elle me donnait 10 à 15 bpm en trop !!


Niveau allure, un footing se fait en haut de la "zone 2", ton semi se fera dans la partie haute de la "zone 3" (autour de 145-150bpm).

Dans l'idéal, 4 sessions/semaine.

Semaine 1
séance 1 : footing tranquille 45-50 min.
séance 2 : fractionné. 15/20 minutes échauffement, 6x30"30 (30 sec à fond, 30 sec trottiner), 3 min de récup, 6x30"30, 10 min de retour en calme en trottinant.
séance 3 : footing tranquille 45-50 min.
séance 4 : sortie longue 1h10. 30 min footing, 10 min allure semi, 3 min footing, 10 min allure semi, le reste en footing.

Semaine 2
séance 1 : footing tranquille 45-50 min.
séance 2 : fractionné. 15/20 minutes échauffement, 6x30"30 (30 sec à fond, 30 sec trottiner), 3 min de récup, 6x30"30, 10 min de retour en calme en trottinant.
séance 3 : footing tranquille 45-50 min.
séance 4 : sortie longue 1h20. 30 min footing, 15 min allure semi, 3 min footing, 15 min allure semi, le reste en footing.

Semaine 3
séance 1 : footing tranquille 45-50 min.
séance 2 : fractionné. 15/20 minutes échauffement, 6x30"30 (30 sec à fond, 30 sec trottiner), 3 min de récup, 6x30"30, 10 min de retour en calme en trottinant.
séance 3 : footing tranquille 45-50 min.
séance 4 : sortie longue 1h30. 30 min footing, 20 min allure semi, 3 min footing, 20 min allure semi, le reste en footing.

Semaine 4 (récup)
3 footings 45min.

Semaine 5
séance 1 : footing tranquille 45-50 min.
séance 2 : fractionné. 15/20 minutes échauffement, 6x30"30 (30 sec à fond, 30 sec trottiner), 3 min de récup, 6x30"30, 10 min de retour en calme en trottinant.
séance 3 : footing tranquille 45-50 min.
séance 4 : sortie longue 1h20. 30 min footing, 15 min allure semi, 3 min footing, 15 min allure semi, le reste en footing.

Semaine 6
séance 1 : footing tranquille 45-50 min.
séance 2 : fractionné. 15/20 minutes échauffement, 6x30"30 (30 sec à fond, 30 sec trottiner), 3 min de récup, 6x30"30, 10 min de retour en calme en trottinant.
séance 3 : footing tranquille 45-50 min.
séance 4 : sortie longue 1h30. 30 min footing, 20 min allure semi, 3 min footing, 20 min allure semi, le reste en footing.

Semaine 7
séance 1 : footing tranquille 45-50 min.
séance 2 : fractionné. 15/20 minutes échauffement, 6x30"30 (30 sec à fond, 30 sec trottiner), 3 min de récup, 6x30"30, 10 min de retour en calme en trottinant.
séance 3 : footing tranquille 45-50 min.
séance 4 : sortie longue 1h00. 20 min footing, 10 min allure semi, 3 min footing, 10 min allure semi, le reste en footing.

Semaine 8
séance 1 : footing 40 min
séance 2 : footing 30 min
Puis semi !!

Si tu peux faire que 3 séances/semaine, enlève le 2eme footing.
Pareil si tu te sens pas bien : grosse fatigue, douleur musculaire et/ou articulaire, n'hésite pas à enlever le 2eme footing.
Essaye de toujours avoir un jour de récup après le fractionné et la sortie longue.
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Re: Préparation semi et entraînement zones cardio

Messagede aérobiose » 29 Nov 2018, 20:10

Par contre Kob c'est chaud de conseiller du fractionné à qq1 de peu sportif en surpoids (d'après ce que je lis dans ton message Jezebel, aucun jugement de valeur dans mes mots).
Je pense qu'il te faut faire des footing, point. Des courts, des longs, au plaisir.
En restant en deça de 75%-78% de ta fréquence cardiaque maxi (FCM).
Car voilà, les zones qui t'ont été donné c'est de la flute. La FCM change suivant chaque individu, et si elle descend effectivement avec l'âge, l'opération 226-l'âge (220 pour les hommes) est juste débile.
Perso je tape encore à 198 alors que j'ai presque 43 ans.
A l'inverse, Chris Froome (4 Tours de France) tape à 168 je crois, il n'a pas 52 ans.

Alors avant de te lancer dans l'aventure, demande à ton généraliste qu'il te prescrive un test de l'effort à l'hosto. Tu sauras où tu en es niveau état de santé de ton coeur et tu connaitras également ta FCM.
Elle te servira à déterminer tes zones de travail.

Une fois que tu auras perdu le poids superflu et que tu auras fais tes 1ères armes en compétition, là tu verras pour mettre en oeuvre le super plan de Kob.
Et tu claqueras 1H45 :)
Tu pars à fond et après t'accélères
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