Proportions pour l'équilibre alimentaire d'un végétarien

  • Auteur de la discussion Cris
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Cris

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Salut à tous,

Je voudrais faire un back to basics. Jusque là j'avais en tête qu'une alimentation végétarienne équilibrée pour une journée était d'1/4 de céréales/tubercules, 1/4 légumineuses et 1/2 de légumes. Puis par hasard je suis tombé sur les recommendations de l'AVF qui sont de 2-3 portions/jours de céréales/tubercules, 1-2 portions/jours de légumineuses et 3 portions/ jours de légumes. Je suis embêté parce que je ne sais pas ce qu'ils entendent par "portion" mais visiblement ils conseillent donc de manger plus de céréales que de légumineuses. Et en cherchant d'autres sources, je retrouve des recommendations de manger plus de céréales que légumineuses, parfois je retrouve le 1/4, 1/4, 1/2, parfois je trouve des choses légèrement différentes. Et bref, je suis paumé. :)

Donc je voudrais savoir, d'un point de vue nutritionnel, par jour, est-ce que c'est plutôt 1/4 céréales/tubercules, 1/4 légumineuses et 1/2 légumes, ou est-ce qu'on met un peu plus de céréales que de légumineuses ?
 
En fait, en théorie, c'est 1/6 légumineuses pour 2/6 céréales (et 1/2 légumes). Pourquoi ? Parce que la légumineuse est 2 fois + concentrée en protéine que la céréale et que comme les protéines de céréales et de légumineuses se complètent, t'as à peu près autant de grammes de protéines de chaque.
Bon, ça, c'est la théorie ! Tu peux te resservir une bonne louchée de lentilles si tu veux ;)
En fait, l'équilibre alimentaire se fait sur plusieurs repas, donc no stress
 
Merci Tigresse ! J'aime ta précision. :p En visualisant ce que ça donnait dans l'assiette les proportions de l'AVF, je me suis douté que c'était une histoire comme ça, qu'on arrondissait à 1/4 1/4 1/2 pour pas se tirer les cheveux et que ça s’équilibre au final. Mais je voulais connaître le fin mot de l'histoire. Et j'hésiterai pas à me resservir une bonne louchée de légumineuses, je les trouve généralement plus appétissantes que les céréales ! :)
 
Il faut se mettre dans la tête qu'on ne manque pas de protéine en Europe, on en mange trop même les Vegans... Donc on respire, et on se rappelle qu'à part les nourrissons et les enfants en croissance, on ne risque pas de carence en protéine.
Donc on lâche son assiette au grains de riz près et on équilibre sur une semaine.
 
Kahte":sdy9v132 a dit:
Donc on lâche son assiette au grains de riz près et on équilibre sur une semaine.
Surtout que le riz ne contient pas beaucoup de protéines. :whistle:
 
Kahte":5fblin42 a dit:
Il faut se mettre dans la tête qu'on ne manque pas de protéine en Europe, on en mange trop même les Vegans... Donc on respire, et on se rappelle qu'à part les nourrissons et les enfants en croissance, on ne risque pas de carence en protéine.
C'est vrai qu'en moyenne les français ont des apports moyens en protéines de 170% des apports minimum recommandés, donc a priori ça laisse de la marge, mais y'a quand même des catégories de populations où c'est pas rarissime que les apports soient inférieurs aux recommandations (ce qui veut pas forcément dire problème, mais risque quand même) :
- 2 à 7 % des adolescentes filles
- 3 à 5 % des personnes agées (60 ans et plus)
J'imagine que c'est lié à des apports caloriques faibles dans les deux cas.

Du coup je pense qu'en général effectivement y'a pas lieu de s'inquiéter, par contre ça peut valoir le coup quand même de checker rapidement (sans non plus se prendre la tête) de temps en temps, surtout si on a des apports caloriques faibles.

Donc on lâche son assiette au grains de riz près et on équilibre sur une semaine.
Oui, et on se souvient que les recommandations ne sont pas la seule bonne façon de manger, ni même la meilleure, mais juste une façon de satisfaire ses apports. On a le droit de dévier un peu :)
 
Au sujet des apports faibles en protéines :
Je dirais (dans le cas de ma grand-mère) : apports caloriques faibles (petit appétit) + pas envie de viande + remplacement par des aliments peu protéinés (patates, biscuits sucrés, chocolat...)
Donc, de temps en temps, le médecin lui prescrit des sortes de yaourt à boire riches en protéines. Ça passe bien parce que ça a un goût sucré. Mais elle trouve que c'est cher donc limite sa consommation.
 
Oh c'est pas moi qui vais aller compter au grain de riz près, sinon ça fait longtemps que je prendrais un petit déjeuner digne de ce nom. C'était pour comprendre, parce que j'avais relevé une incohérence et je voulais la lever. Merci quand même pour vos réponses.
 
Bonjour

C'est carrément "chiant" et le mot est faible qd comme moi on ne supporte pas les légumineuses alors que j'adore ça ! Grrrrr
 
Pour ceux ayant du mal à digérer les légumineuses, avez vous essayé de les consommer sous la forme de farine ? On trouve des farines de lentilles, pois-chiche en magasins bios et il me semble que c'est beaucoup plus digeste que sous forme de graine.
 
Et puis bien les laisser tremper. Et il me semble qu'une algue aide à la digestibilité aussi non ?
 
Je rejoins Tigresse, j'aurais plutôt vu plus de céréales que de légumineuses. Et c'est ce que j'ai toujours vu sur les "pyramides" de l'alimentation végétale.

Et puis je rejoins Kahte, les protéines c'est vraiment pas ce qu'il manque (et je mange encore un ou deux oeufs de temps en temps...) alors je me contente d'équilibrer sur la semaine sans trop réfléchir ;)
 
Cris":1wi68j90 a dit:
Et puis bien les laisser tremper. Et il me semble qu'une algue aide à la digestibilité aussi non ?
Oui l'algue kombu, et ca reduit le temps de cuisson aussi (bien que j'ai pas franchement vu de différence en fait lol)

Sinon pour les equilibres cereales et legumineuses, a part si tu fais pas mal de sport, comme dis plus haut, on est rarement en manque de prot ^^
 
La kombu ? :O Je suis étonné parce que la kombu c'est l'algue qu'on utilise pour faire du dashi, et j'ai toujours entendu dire qu'il fallait veiller à ne pas faire bouillir la kombu ni son bouillon parce que sinon ça devenait amer et possiblement un peu visqueux. Et puisqu'on fait bouillir les légumineuses je me demandais si ça n'allait pas donner un goût amer au liquide avec de la kombu dedans...?
 
Avoir une idée des portions à faire ça aide quand même bien quand on a pas l'habitude de composer une assiette équilibrée ;) perso j'essaye de faire à peu près 1/3 de chaque, mais parfois il y a plus de légumes, parfois plus de céréales, selon le menu du jour.
Mais ne te stresse pas si sur certains repas tu zappe les légumineuses par exemple, l'équilibre se fait sur plusieurs repas, et comme dit par les autres on consomme bien assez de protéines ^^
 
Oui, merci à tous. Comme dit précédemment, mon but était surtout de lever une incohérence que j'avais remarquée entre différentes recommandations, super-Tigresse l'a fait et je peux enfin dormir sans faire de cauchemar d'assiettes qui viennent me manger. Oups, j'ai déraillé, je sors...
 
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