T'es dans une salle de muscu ?
Le truc en fait c'est que pour prendre de la masse -si c'est ce que tu veux - il faut manger et s'entrainer :
Les prot : Pour faire simple tu n'as pas besoin d'un max de protéine, globalement il te faut 1g à 1.5g par kilo de masse sèche donc pour toi en gros 60g à 90g de protéine par jour (et 90 c'est franchement beaucoup). Avant de te lancer dans l'achat de supplément je te conseille de voir si tu n'arrives à ce résulta simplement en mangeant des légumineuses, céréales et oléagineux...
Des lipides : Faut en consommer, là encore tu peux tabler sur 1g par kilo ; de préférence des acides gras non-saturés !
Des glucides : au moins autant que la protéine, c'est là la clé de la prise de masse
; en effet pour "construire" du muscle il te faut des glucides.
Pour résumer : je ne sais pas à combien de Calories tu carbures, mais à moins de 2500 Cal tu ne développera pas correctement ta masse musculaire. Je te suggère de manger 3 fois par jour + 2 collation. Du genre (mon régime) :
- 6h30 : Shaker fruit rouge + banane + lait d'avoine + lait de coco / gros bol de céréales + lait d'avoine
- 9h : Shaker de fruit + beurre de cacahuète / shaker de protéine
--- Sport ---
- 11h30 : shaker de protéine / repas du midi (Quinoa + légumes ...etc)
- 15h : shaker de fruit / bol de céréales + lait d'avoine
- 18h30 : soupe légume + tofu / riz.
Voilà, avec ça je tourne autour de 2300-2500 Calorie ou plus (suivant les dosages). Et ça va je progresse bien sans prendre trop de gras
Reste ton programme de muscu : 15 répétitions c'est trop pour la masse. Faut tabler sur du bon vieux 5*5 et 5*10, si cela t'intéresse je te file mon programme, libre à toi de t'en inspirer ou non.