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Quels sont les aliments « obligatoires » lorsque l’on passe vegan

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Quels sont les aliments « obligatoires » lorsque l’on passe vegan

Messagede Pearl » 26 Jan 2018, 19:14

Bonjour,
Lorsqu’on supprime les V.P.O et tout autre produits animaliers, quels sont les indispensables pour ne pas avoir de carences ? Sans parler de compléments alimentaires.
Quels sont ceux qui apportent le plus de nutriments et vitamines ?

Merci
Pearl
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Re: Quels sont les aliments « obligatoires » lorsque l’on passe vegan

Messagede NicolasJ » 26 Jan 2018, 20:13

Graines de lin !

Au revoir :).




Plus sérieusement : si on supprime toutes les Variétés de Plantes Occidentales, ça va être compliqué de trouver de quoi s'alimenter...





Plus plus sérieusement :
on ne peut pas dire qu'il y ait d' "indispensables" pour une alimentation végétalienne.
Il y a sûrement des aliments qui apporteront des vitamines en quantités plus importantes que d'autres, mais ça sera toujours difficile d'affirmer qu'ils aient vraiment un intérêt supérieur au global. Mange varié (céréales, légumineuses, graines oléagineuses, fruits, légumes tous les jours), et ça sera suffisant (sauf calcium(?) iode et B12, cf après). (si on a un doute, on peut toujours se renseigner ou demander).


Mais il y a tout de même certains aliments qui peuvent être intéressants dans une alimentation végétalienne.

Concernant par exemple les omégas 3 et 6 (acide alpha-linolénique et acide linolénique): le métabolisme de ces deux acides gras se fait de manière corrélée, et il semble intéressant d'avoir un ratio oméga6/oméga3 proche de 1/1 (entre 1/1 et 5/1). Or si on y fait pas attention, on peut se retrouver facilement dans une alimentation végétalienne à un rapport de 20/1 voire même bien plus (surtout si on consomme beaucoup de produits industriels).
Les graines de lin peuvent par exemple permettre d'avoir un apport conséquent en acide alpha-linolénique (oméga 3). Ca se trouve en magasin bio, et c'est pas très cher (5-7 euros le kilo).

Il faut aussi se questionner sur l'iode : sans complément alimentaire et sans consommer d'algues, on a autour de 50µg d'iode par jour dans notre alimentation. On en a besoin de 150µg/jour, donc il faut compléter par du sel iodé (5g/jour), ou alors par un CA, ou bien par des algues quotidiennement.

Le calcium aussi, c'est peut-être plus raisonnable de faire attention à lui. En Europe, on recommande dans les 1000 mg/jour, en se basant sur un taux d'absorbtion de 30%, et un apport de sel moyen de 10g/jour. On peut les atteindre pas trop difficilement en mangeant régulièrement du pain (complet) au levain (très bonne biodisponibilité), ou avec certaines catégories de légumes (choux: brocoli, kale, frisé...).
La B12 finalement => CA obligatoire.


Quelques exemples :
Céréales : blé (pain, pâtes, semoule), avoine (flocons), riz...
Légumineuses : lentilles, pois (frais, cassés, chiches), haricot secs (soja, blanc, rouge, noir)
Oléagineux : graines de : lin, tournesol, chanvre
Fruits, légumes : là je pense que ça ira :).

J'ai donné que des aliments de base, produits en masse donc pas très chers et disponibles partout, et qui poussent en France.

J'espère que ça t'aidera ! N'hésite pas à demander davantage.


VPO = Viande Poisson Oeufs; ça y est, je comprends ! :^^:.
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Re: Quels sont les aliments « obligatoires » lorsque l’on passe vegan

Messagede Pearl » 27 Jan 2018, 09:55

V.P.O -> Viandes, Poisonns, Œufs...

Je viens à côté de la a mer, je pense être plutôt bien en « iode » enfin pas besoin de manger des algues tous les jours

Merci je note
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Re: Quels sont les aliments « obligatoires » lorsque l’on passe vegan

Messagede NicolasJ » 27 Jan 2018, 10:26

Il n'y a pas forcément de lien de causation entre être "proche de la mer", et "avoir de l'iode en masse". Il faut aussi prendre en compte que les aliments que tu manges ne viennent pas nécessairement de juste à côté de chez toi.
Reste prudente sur cette question :).
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Re: Quels sont les aliments « obligatoires » lorsque l’on passe vegan

Messagede HaricotPrincesse » 27 Jan 2018, 15:40

Pour le calcium, l’eau du robinet peut être parmi les bonnes sources si celle qu’on a chez soi est plutôt dure. À Saint-Pierre-d’Oléron, par exemple, c’est le cas (titre hydrotimétrique de 31,1 °f, soit environ 220 mg/l). C’est probablement semblable sur le reste de l’ile.

Dans les « indispensables », il y a la levure maltée parce que :bave: (et c’est riche en vitamines B [sauf la B12, bien entendu]).

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Re: Quels sont les aliments « obligatoires » lorsque l’on passe vegan

Messagede Plantte » 27 Jan 2018, 16:35

Il y a beaucoup de possibilités, voici l'une d'entre elles pour te donner une idée d'une alimentation végane probablement équilibrée :

Image

+ Vit B12 + Vit D + éventuellement : DHA et fer
+ supplément de Calcium si pas de "green leafy veg" ou d'aliments supplémentés (comme le lait de soja par exemple), chez moi l'eau du robinet est à 115mg/l, sachant qu'il en faut minimum 700mg par jour si mes souvenirs sont bons...

Chaque petit rond correspond à une portion, je n'ai pas le détail exact sous la main mais tu peux trouver ça facilement sur le net.
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Re: Quels sont les aliments « obligatoires » lorsque l’on passe vegan

Messagede Tigresse » 27 Jan 2018, 18:27

Mais du coup, les céréales cuites dans l'eau du robinet, dans les régions où l'eau est très calcaire, on peut considérer qu'elles sont enrichies en calcium ?
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Re: Quels sont les aliments « obligatoires » lorsque l’on passe vegan

Messagede Taitino » 27 Jan 2018, 18:50

Une seule chose que je veut ajouter à ces réponses: commencer la consommation du jour avec des aliments qui vont tds apporter de bons éléments. Par exemple je prends un poignet d'amandes crues pour un bon apport de magnésium, une tartine de Miso pour avoir un complexe vitamines B (ça peut etre consommé en soupe de miso, mais je trouve mieux en tartine) et enfin une tartine de tahin (purée de sésame) demi-complet pour l'apport en graisses bénéfiques. Ce combinaison me permet de résister jusqu'à midi passé sans vouloir autre chose (à part un thé ou café..). Je trouve que ce tableau posté par Plantte, et ses commentaires sur B12 et fer, bien utile.
Quant aux suppléments, mieux vaut me taire car les suppléments deviennent primordials quand on a passé la soixantaine mais les plus jeunes (et moi parmi eux, avant) s'en fichent!
Dernière chose, je bois une verre de vin rouge (préf. Cotes du Rhône) au moins chaque soir...
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Re: Quels sont les aliments « obligatoires » lorsque l’on passe vegan

Messagede NicolasJ » 27 Jan 2018, 19:02

Je me suis posé la question, et je ne suis pas convaincu que ça soit le cas. Il doit y avoir des questions d'osmose (équilibre de minéraux entre deux milieux aqueux): si l'eau a peu de calcium et que l'aliment contient déjà du calcium, alors ce sera sûrement un peu du calcium de l'aliment qui ira vers l'eau; l'inverse se produirait sûrement aussi, mais c'est difficile de savoir dans quelle mesure.

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Alors j'ai trouvé ça pour le sel :
The sodium content in pasta cooked with different levels of salt increased approximately linearly with the amount of salt added to the cooking water. Pasta cooked in 4g salt/100g raw took up on average 28 mg Na/100g whereas when cooked in 40g/100g raw this increased approximately 10 fold to 230 mg Na/100g.


Vu les quantités de sel (faibles) qui pénètrent les pâtes, j'aurais tendance à supposer que les minéraux vont toujours de l'aliment vers l'eau, et ce sans que les quantités de minéraux dans l'eau initialement aient beaucoup d'importance (à moins d'avoir une eau à 10g de calcium par litre).
Pour limiter l'effet, il faudrait mettre le minimum d'eau possible lorsqu'on fait tremper ou bien lorsqu'on fait cuire.
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