Couvrir ses besoins en B12 pour les vgR

Lringot

Avale du tofu
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Suite à une discussion avec un médecin vgL et une diet vgL (je sais pas si je peux donner des noms, donc je dis pas..), on me disait que c'était difficile de couvrir ses besoins en tant que vgR en B12, et qu'une supplémentation serait une bonne idée.

donc je creuse.. voici des éléments de réflexion:

Les besoins:
1.2 à 1.5 micro grammes (ici: http://www.vegetarisme.biz/index.php3?pg=b12&tab=4)
2 à 3 micro grammes (ici : http://209.85.135.104/search?q=cache:Cr ... cd=4&gl=fr)
1.2 à 1.5 microgramme (ici :http://209.85.135.104/search?q=cache:eek:pSiXunb6rcJ:avis.free.fr/vitamineB12.htm+besoins+en+B12&hl=fr&ct=clnk&cd=5&gl=fr)

Donc on va se dire 1 à2 en gros....

au passage, voici des sources vgL de B12 :
http://209.85.135.104/search?q=cache:aE ... cd=3&gl=fr

Et les sources:
Je vous mets une extraction du Ciqual (c est la table de référence francaise pour les compo nutritionelles)
LEs données sont en micro grammes et pour 100 g de produits.

JAUNE D'OEUF, CRU 4,7
FROMAGE GENRE CAMEMBERT 20-30% MG/MS 3,1
CEREALE CHOCOLATEE POUR PETIT DEJEUNER 3
CAMEMBERT 40% MG/MS 2,8
CAMEMBERT 45% MG/MS 2,8
LAIT EN POUDRE ECREME 2,7
LAIT EN POUDRE PARTIELLEMENT ECREME 2,7
CAMEMBERT ET APPARENTES 50% MG/MS 2,6
CARRE DE L'EST 2,6
CHAOURCE 2,6
CEREALE SUCREE POUR PETIT DEJEUNER 2,5
LAIT EN POUDRE ENTIER 2,5
EMMENTAL FRANÇAIS 2,2
BRIE 1,7
COULOMMIERS 1,7
GOUDA 1,7
OEUF, BROUILLE, BEURRE 1,7
BEAUFORT 1,6
COMTE 1,6
OEUF, ENTIER, CRU 1,6
CANTAL 1,5
FROMAGE A PATE FERME 20-30% MG 1,5
FROMAGE DES PYRENEES 1,5
FROMAGE GENRE BONBEL-BABYBEL (R) 1,5
MAROILLES 1,5
MORBIER 1,5
MUNSTER 1,5
PARMESAN 1,5
PONT L'EVÊQUE 1,5
RACLETTE 1,5
REBLOCHON 1,5
ROUY 1,5
SAINT-NECTAIRE 1,5
SAINT-PAULIN 1,5
TOMME 1,5
VACHERIN 1,5
EDAM FRANÇAIS 1,47
FROMAGE A PATE MOLLE 60% MG/MS 1,4
FROMAGE BLEU AU LAIT DE VACHE 1,2
OEUF, AU PLAT, SALE 1,2
OEUF, DUR 1,2
OMELETTE, NATURE 1,2
CHEDDAR 1,1
FETA DE VACHE 1,1
OEUF, POCHE 1,1
BISCUIT A LA CUILLERE 1
CAKE 1
CHOUQUETTE 0,8
FROMAGE FONDU 45% MG/MS 0,8
FROMAGE FRAIS 30% MG/MS, PATE LISSEE, NA 0,8
FROMAGE FRAIS 50% MG/MS, NATURE 0,8
FROMAGE FRAIS 70% MG/MS, SALE AROMATISE 0,8
MAYONNAISE A L'HUILE DE SOJA 0,7
PETIT-SUISSE 40% MG/MS 0,7
PETIT FROMAGE FRAIS 30% MG/MS AUX FRUITS 0,62
CREME ANGLAISE 0,6
LAIT DE BREBIS 0,6

Voila...
comme ca chacun peut se faire une idée par lui même...

A +
 

Lringot

Avale du tofu
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Je vous mets l'ensemble des aliments du Ciqual qui contiennent de la B12, histoire d'avoir une vision globale...
(classée par teneur en B12)

FOIE, GENISSE, CRU 87
FOIE, AGNEAU, CUIT 70
FOIE, AGNEAU, CRU 68
FOIE, GENISSE, CUIT 67
FOIE, VEAU, CRU 65
FOIE, VEAU, CUIT 65
ROGNON, AGNEAU, CRU 54
ROGNON, NON PRECISE, CUIT 40
FOIE, VOLAILLE, CUIT 35
FOIE, VOLAILLE, CRU 31
CLAM, PRAIRE OU PALOURDE, CRU 25
ROGNON, VEAU, CRU 25
BULOT OU BUCCIN, CUIT 20,8
BIGORNEAU, CUIT 18
HUITRE, CRUE 16,5
HARENG, FUME 14,4
COEUR, BOEUF, CUIT 14
ROGNON, PORC, CRU 14
SARDINE, A L'HUILE, CONSERVE, EGOUTTEE 14
COEUR, BOEUF, CRU 13
HARENG, GRILLE 12
HARENG, FRIT 11
THON ROUGE, CUIT AU FOUR 10,9
MOULE, CUITE A L'EAU 10,2
CERVELLE, VEAU, CRUE 10
LAPIN, VIANDE, CRU 10
MAQUEREAU, CUIT AU FOUR 10
MAQUEREAU, FRIT 10
SARDINE, SAUCE TOMATE, EN CONSERVE 10
LAPIN, EN RAGOUT 9,8
THON ROUGE, CRU 9,43
CERVELLE, VEAU, CUITE 8,8
HARENG, CRU 8,3
PATE DE FOIE DE VOLAILLE A TARTINER 8,1
CERVELLE, AGNEAU, CRUE 8
CERVELLE, AGNEAU, CUITE 8
COEUR, NON PRECISE, CRU 8
PILCHARD, SAUCE TOMATE, EN CONSERVE 8
THON, CUIT AU FOUR 8
MAQUEREAU, FUME 7,9
MAQUEREAU, FILET AU VIN BLANC, CONSERVE 7,5
MAQUEREAU, FILET SAUCE TOMATE, CONSERVE 7,1
CRABE, EN CONSERVE 7
RAIE, CUITE AU FOUR 7
THON ALBACORE, CRU 6,8
THON LISTAO, CRU 6,8
THON, CRU 6,8
TRUITE DE RIVIERE, CRUE 6,4
TRUITE DE RIVIERE, CUITE A LA VAPEUR 6,4
PATE DE CAMPAGNE 6
PATE DE FOIE DE PORC 6
RAIE, CRUE 6
SARDINE, CRUE 6
TRUITE DE RIVIERE, CUITE AU FOUR 6
LANGUE, BOEUF, CUITE 5,5
TRUITE ARC EN CIEL, CUITE AU FOUR 5,2
CRABE OU TOURTEAU, POCHE 5
LANGUE, VEAU, CRUE 5
LIEU NOIR, CUIT 5
RAIE, CUITE AU COURT-BOUILLON 5
THON GERMON A L'HUILE DE SOJA, CONSERVE 5
THON, A L'HUILE, EN CONSERVE, EGOUTTE 5
TRUITE ARC EN CIEL, CUITE A LA VAPEUR 5
JAUNE D'OEUF, CRU 4,7
HARENG SAUR OU ROLLMOPS 4,3
BAR COMMUN (LOUP), CRU 4
SAUMON, CRU 4
SAUMON, CUIT A LA VAPEUR 4
SAUMON, FUME 4
BAR D'AMERIQUE, CRU 3,8
HOMARD, CRU 3,6
LANGOUSTE, CRUE 3,5
EPERLAN, FRAIS, CRU 3,4
FROMAGE GENRE CAMEMBERT 20-30% MG/MS 3,1
CABILLAUD, CUIT A LA VAPEUR 3
CEREALE CHOCOLATEE POUR PETIT DEJEUNER 3
CHEVAL, VIANDE, CRU 3
ROUSSETTE OU PETITE ROUSSETTE, CRUE 3
SEICHE, CRUE 3
THON GERMON OU THON BLANC, CRU 3
THON GERMON, CUIT VAPEUR SOUS PRESSION 3
THON, AU NATUREL, EN CONSERVE, EGOUTTE 3
CERVELLE, PORC, CRUE 2,9
CAMEMBERT 40% MG/MS 2,8
CAMEMBERT 45% MG/MS 2,8
COLIN D'ALASKA, CRU 2,7
LAIT EN POUDRE ECREME 2,7
LAIT EN POUDRE PARTIELLEMENT ECREME 2,7
AGNEAU, EPAULE, MAIGRE, ROTI 2,6
CAMEMBERT ET APPARENTES 50% MG/MS 2,6
CARRE DE L'EST 2,6
CERVELAS 2,6
CHAOURCE 2,6
AGNEAU, EPAULE, CUIT, ROTI 2,5
CEREALE SUCREE POUR PETIT DEJEUNER 2,5
FAISAN, VIANDE, ROTI 2,5
LAIT EN POUDRE ENTIER 2,5
ECREVISSE, CRUE 2,4
HADDOCK FUME 2,3
AGNEAU, EPAULE, CRU 2,2
EMMENTAL FRANÇAIS 2,2
RIS, VEAU, BRAISE 2,2
STEAK HACHE 15% MG, CUIT 2,2
CHORIZO SEC 2,1
AGNEAU, EPAULE, MAIGRE, CRU 2
AGNEAU, GIGOT, CRU 2
AGNEAU, GIGOT, ROTI 2
ANCHOIS, FILETS A L'HUILE, SEMI-CONSERVE 2
BOEUF, A BOURGUIGNON, CUIT 2
BOEUF, BIFTECK, GRILLE 2
BOEUF, BRAISE 2
BOEUF, ENTRECOTE, GRILLE 2
BOEUF, FAUX FILET, GRILLE 2
BOEUF, FLANCHET, CRU 2
BOEUF, FLANCHET, CUIT 2
BOEUF, ROSBIF, ROTI 2
CARRELET, A LA VAPEUR 2
FROMAGE DE CHEVRE A PATE MOLLE 2
ROUGET, FRAIS, CRU 2
STEAK HACHE 5% MG, CRU 2
STEAK HACHE 10% MG, CRU 2
STEAK HACHE 15% MG, CRU 2
STEAK HACHE 20% MG, CRU 2
BOEUF, A POT-AU-FEU, CUIT 1,9
CREVETTE, CUITE 1,9
STEAK HACHE 5% MG, CUIT 1,9
STEAK HACHE 10% MG, CUIT 1,9
STEAK HACHE 20% MG, CUIT 1,9
ESPADON, FRAIS, CRU 1,8
ROSETTE OU FUSEAU 1,8
AGNEAU, COTELETTE, GRILLE 1,7
BRIE 1,7
CANARD, VIANDE, CRU 1,7
CANARD, VIANDE, ROTI 1,7
COULOMMIERS 1,7
DINDE, CUISSE, VIANDE SANS PEAU, CRUE 1,7
GOUDA 1,7
OEUF, BROUILLE, BEURRE 1,7
TURBOT SAUVAGE, CRU 1,7
BEAUFORT 1,6
COMTE 1,6
OEUF, ENTIER, CRU 1,6
AGNEAU, COTELETTE, CRU 1,5
CABILLAUD, CUIT AU FOUR 1,5
CANTAL 1,5
CARPE, CRUE 1,5
CARPE, CUITE AU FOUR 1,5
DINDE, VIANDE, CRUE 1,5
FROMAGE A PATE FERME 20-30% MG 1,5
FROMAGE DES PYRENEES 1,5
FROMAGE GENRE BONBEL-BABYBEL (R) 1,5
HOMARD, CUIT A L'EAU 1,5
LIMANDE, CRUE 1,5
MAROILLES 1,5
MORBIER 1,5
MUNSTER 1,5
PARMESAN 1,5
PONT L'EVÊQUE 1,5
RACLETTE 1,5
REBLOCHON 1,5
ROUY 1,5
SAINT-NECTAIRE 1,5
SAINT-PAULIN 1,5
SALAMI 1,5
SAUCISSE ALSACIENNE FUMEE (GENDARME) 1,5
TOMME 1,5
VACHERIN 1,5
EDAM FRANÇAIS 1,47
CERVELLE, PORC, BRAISEE 1,4
COQUILLE ST-JACQUES, CRUE 1,4
FROMAGE A PATE MOLLE 60% MG/MS 1,4
MORTADELLE 1,4
POISSON PANE, FRIT 1,4
VEAU, COTE, CRU 1,4
CALMAR, CRU 1,3
VEAU, EPAULE, CRU 1,3
VEAU, ROTI 1,29
CALMAR, FRIT 1,2
CREVETTE, CRUE 1,2
DINDE, VIANDE, ROTIE 1,2
DOUBLE CHEESEBURGER 1,2
FROMAGE BLEU AU LAIT DE VACHE 1,2
OEUF, AU PLAT, SALE 1,2
OEUF, DUR 1,2
OIE, VIANDE, ROTIE 1,2
OMELETTE, NATURE 1,2
PORC, COTELETTE, CRU 1,2
ROUSSETTE, BRAISE 1,2
SOUFFLE AU FROMAGE 1,2
VEAU, FILET, CRU 1,2
VEAU, FILET, ROTI 1,2
VEAU, POITRINE, CRU 1,2
CHEDDAR 1,1
FETA DE VACHE 1,1
OEUF, POCHE 1,1
PORC, TRAVERS, BRAISE 1,1
ANGUILLE, CUITE AU FOUR 1
ANGUILLE, POCHEE 1
BISCUIT A LA CUILLERE 1
BOEUF CAROTTES 1
BOUILLON DE VIANDE, DESHYDRATE 1
CABILLAUD, CRU 1
CAKE 1
CARRELET, FRIT 1
CHAIR A SAUCISSE, CRUE 1
COUSCOUS MOUTON 1
FLETAN, CRU 1
FRIAND A LA VIANDE 1
HACHIS PARMENTIER 1
LIMANDE-SOLE, A LA VAPEUR 1
MERGUEZ, CRU 1
POISSON PANE, CONGELE, CRU 1
POISSON, CROQUETTE, FRIT 1
POT-AU-FEU 1
SAUCISSE DE MONTBELIARD 1
SAUCISSE DE MORTEAUX 1
SAUCISSON A L'AIL 1
SAUCISSON SEC 1
SURIMI, BATONNETS 1
VEAU, ESCALOPE, CUIT 1
FROMAGE DE TÊTE 0,9
HAMBURGER 0,9
PORC, ROTI, CRU 0,9
PORC, ROTI, CUIT 0,9
PORC, TRAVERS, CRU 0,9
CHEESEBURGER 0,8
CHEVREUIL, ROTI 0,8
CHOUQUETTE 0,8
FAISAN, VIANDE, CRU 0,8
FROMAGE FONDU 45% MG/MS 0,8
FROMAGE FRAIS 30% MG/MS, PATE LISSEE, NA 0,8
FROMAGE FRAIS 50% MG/MS, NATURE 0,8
FROMAGE FRAIS 70% MG/MS, SALE AROMATISE 0,8
LOTTE, CRUE 0,8
POITRINE DE PORC FUMEE 0,8
PORC, COTELETTE, GRILLE 0,8
PORC, ECHINE, ROTI 0,8
QUICHE LORRAINE 0,8
RILLETTES 0,8
JAMBON CUIT 0,75
BACON FUME, CUIT 0,7
CROISSANT AU JAMBON 0,7
DINDE, ESCALOPE, VIANDE, CRUE 0,7
FILET DE BACON, CUIT 0,7
FROMAGE FRAIS 40% MG/MS, DEMI-SEL 0,7
FROMAGE FRAIS 50% MG/MS, FRUITS 0,7
GATEAU DE SAVOIE 0,7
LARD MAIGRE FRAIS 0,7
MAYONNAISE A L'HUILE DE SOJA 0,7
PETIT-SUISSE 40% MG/MS 0,7
PORC, FILET, MAIGRE, CRU 0,7
SALADE DE THON ET LEGUMES, EN CONSERVE 0,7
SOLE, CUITE AU FOUR 0,7
PETIT FROMAGE FRAIS 30% MG/MS AUX FRUITS 0,62
ANCHOIS COMMUN, FRAIS, CRU 0,6
CHILI CON CARNE 0,6
CREME ANGLAISE 0,6
JAMBON CRU 0,6
LAIT DE BREBIS 0,6
PORC, ECHINE, CRU 0,6
PORC, FILET, ROTI MAIGRE, CUIT 0,6
SAUCISSE DE TOULOUSE 0,6
SOLE, CUITE A LA VAPEUR 0,6
CHIPOLATA A CUIRE 0,55
BARRE CHOCOLATEE BISCUITEE 0,5
BOUDIN NOIR, CRU 0,5
CEREALE AU SON POUR PETIT DEJEUNER 0,5
CREME PATISSIERE 0,5
FROMAGE FRAIS NATURE 0,5
GATEAU AU FROMAGE BLANC 0,5
GLACE EN CORNET 0,5
HOT DOG, A LA MOUTARDE 0,5
JAMBON SEC DD (DECOUENNE, DEGRAISSE) 0,5
LAIT CONCENTRE SUCRE 0,5
LAIT DE GRAND MELANGE, EN VRAC 0,5
LAIT DE POULE, SANS ALCOOL 0,5
PETIT-SUISSE 60% MG/MS 0,5
ROQUEFORT 0,5
SAUCE MORNAY 0,5
SAUCISSE COCKTAIL 0,5
SAUCISSE DE FRANCFORT 0,5
SAUCISSE DE STRASBOURG 0,5
FROMAGE FRAIS MAIGRE NATURE 0,44
BOUDIN NOIR, CUIT 0,4
CAILLE, VIANDE ET PEAU, CRUE 0,4
DINDE, CUISSE, VIANDE ET PEAU, CRUE 0,4
FROMAGE FONDU 25% MG/MS 0,4
GLACE 0,4
LAIT DEMI-ECREME PASTEURISE 0,4
LAIT ENTIER PASTEURISE 0,4
MILK-SHAKE 0,4
POULET, VIANDE, CRU 0,4
YAOURT AU LAIT ECREME, AROMATISE 0,4
YAOURT AU LAIT ECREME, SUCRE 0,4
CHOCOLAT AU LAIT 0,39
DINDE, ESCALOPE, VIANDE, SAUTEE 0,37
FROMAGE FRAIS AU LAIT ENTIER 0,34
BARRE CHOCOLATEE ENROBEE 0,3
BOISSON CACAO SUCREE 0,3
CANNELLONI A LA VIANDE 0,3
FROMAGE FONDU 65% MG/MS 0,3
FROMAGE FONDU 70% MG/MS 0,3
JAMBON CUIT DD (DECOUENNE,DEGRAISSE) 0,3
JAMBON CUIT SUPERIEUR DD 0,3
LAIT DE CROISSANCE INFANTILE 0,3
LAIT DEMI-ECREME STERILISE UHT 0,3
LAIT ECREME, STERILISE UHT 0,3
LASAGNE 0,3
NEUFCHATEL 0,3
PINTADE, CRUE 0,3
PIZZA, TOMATE ET FROMAGE 0,3
POMME DE TERRE DAUPHINE 0,3
POULE, VIANDE, BOUILLIE 0,3
POULET, CUISSE, VIANDE ET PEAU, ROTI 0,3
POULET, VIANDE ET PEAU, ROTI 0,3
YAOURT NATURE MAIGRE 0,29
BROWNIES AU CHOCOLAT ET AUX NOIX 0,26
CREME FLUIDE ALLEGEE, STERILISEE 0,24
BIERE EXPORT 0,2
CREME CHANTILLY SOUS PRESSION, STERILISE 0,2
CROISSANT 0,2
ECLAIR 0,2
LAIT CONCENTRE 0,2
LAIT ENTIER STERILISE UHT 0,2
MILLE-FEUILLES 0,2
PATES ALIMENTAIRES AUX OEUFS, CRUES 0,2
POULE, VIANDE ET PEAU, BOUILLIE 0,2
SAUCE BEARNAISE 0,2
SAUCE BECHAMEL 0,2
TARTE AUX LEGUMES 0,2
YAOURT A BOIRE, AROMATISE 0,2
YAOURT A BOIRE, AUX EDULCORANTS 0,2
YAOURT A BOIRE, NATURE SUCRE 0,2
YAOURT AROMATISE AU LAIT ENTIER 0,2
YAOURT NATURE AU LAIT ENTIER 0,2
FROMAGE DE CHEVRE FRAIS 0,19
YAOURT AUX FRUITS AU LAIT ENTIER 0,16
BIERE BRUNE 0,14
CREME FRAICHE 0,12
FROMAGE DE CHEVRE SEC 0,12
BIERE ORDINAIRE 0,1
BLANC D'OEUF, CRU 0,1
CREME DE LAIT CRUE 0,1
CREME DE LAIT PASTEURISEE 0,1
CREVETTE, BEIGNET 0,1
CROTTIN 0,1
FROMAGE DE CHEVRE DEMI-SEC 0,1
LAIT DE CHEVRE 0,1
LAIT FERMENTE BIFIDUS, AUX FRUITS 0,1
PATES ALIMENTAIRES AUX OEUFS, CUITES 0,1
PICODON 0,1
POULIGNY SAINT-PIERRE 0,1
SAINTE-MAURE 0,1
SELLES-SUR-CHER 0,1
SOUPE DE LENTILLES 0,1
MUFFIN 0,08
CREME DESSERT AU CHOCOLAT, RAYON FRAIS 0,07
YAOURT A BOIRE, AUX FRUITS 0,07
SOUPE POULET-VERMICELLE 0,06
 

tom

Élève des carottes
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Merci pour cette liste Lringot.

Donc au final on va dire que c'est plus dur mais que c'est possible pour les vgR ?! Comment calculer le besoin de chacun, et le temps que chaque supplémentation donne en plus avant les carences... ??
 

Lringot

Avale du tofu
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Eu tom...
j'ai pas dit que c'etait plus dur, ni moins dur d'ailleurs..
je laisse chacun se faire son opignon.. (oui oui, je donne d'avis dietetique suite à une décision perso)

Mais globalement 1 omelette de 2 oeufs couvre plus de 100% des besoins.
30 g de camebert aussi....

Par contre, si ca interesse quelqu'un, j'ai une table ciqual sous excel...
on peut donc sortir les aliments les plus riches en calcium, en B1, vita D etc...
 

Nada

Broute de l'herbe
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C'est les besoins quotidiens ?
 

Lringot

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ca depend ce que tu prend en besoins quotidiens....
c est pour cela que j'ai mis plusieurs sources (vg)... pour que les gens se fassent une idée par eux même..

(même si j'aurai pu mettre la position officielle du CNRS à 2.4 micro grammes.. mais bon, en général les trucs officiels, on me tombe souvent dessus en disant que je dis n'importe quoi, que je suis formaté etc... alors j'évite)
 
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