Légumineuses et syndrôme du colon irritable

Bonjour

J'ai un petit problème depuis quelques années. Il m'a été diagnostiqué une colopathie fonctionnelle (syndrome du colon irritable), et lorsque je mange des légumineuses (notamment le soja, les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles), j'ai de gros ballonnements, je sens une irritation au niveau de mon colon en bas à gauche de mon abdomen, et il s'ensuit un transit très actif. Il y a aussi un impact psychologique, puisque les symptômes de mon trouble psychique augmentent en même temps (j'ai un trouble de personnalité schizotypique).

Je souhaiterais conserver les légumineuses pour un régime végane par rapport aux micronutriments qu'elles contiennent significativement. Je précise aussi que j'ai longtemps eu de l'orthorexie, et qu'il est très difficile (c'est-à-dire au prix de beaucoup d'angoisses et d'efforts psychologiques) pour moi de changer ma structure de repas. Dans ce cas, la structure de repas végane que je me suis établie est : légumineuses, céréales, produit laitier végétal à base d'oléagineux et enrichi en calcium, légumes, fruits.

Est-ce que vous connaîtriez un moyen, ou une forme, ou une technique, pour pouvoir consommer ces légumineuses sans que cela ne déclenche une crise de ce syndrome ?

J'ai pensé également à remplacer les légumineuses dans la structure de repas ci-dessus par des céréales qui ont un profil complet en acides aminés, tels que le quinoa et le sarrasin. Est-ce que ces céréales sont aussi intéressantes en termes de micronutriments (fer, calcium, vitamines B) que les légumineuses ?

Merci pour votre lecture et vos conseils

Jonathan

Le trempage, la germination, l’épluchage ou l’ajout de bicarbonate de soude lors de la cuisson peuvent rendre les légumineuses plus digestes. As-tu déjà essayé ?

Est-ce que ça le fait avec toutes les légumineuses ? Même les lentilles corail (qui n'ont pas de peau) ? Même les arachides (oui, c'est aussi une légumineuse) ? Même les germes d'alfalfa, de trèfle ou de haricots mungo ?
Est-ce que tu as aussi ces problèmes avec les différentes formes de soja ? (Yaourt, lait, tofu,...)
Y compris les formes de soja fermenté (natto, tamari, miso, tempeh,....) ?
As-tu aussi ces problèmes digestifs avec les très petites quantités de légumineuses ?

Je te conseille les probiotiques (pour améliorer ta flore intestinale) et le yoga (pour diminuer ton stress, améliorer ta respiration et régulariser tes fonctions métaboliques)

Le quinoa et le sarrasin sont aussi de bonnes sources de nourriture, l'idéal étant de varier. Je te laisse faire tes propres recherches sur les différents micronutriments qu'ils contiennent.

Je n'ai pas essayé ces différents modes de préparation, et je n'ai pas essayé toutes les légumineuses. En revanche, j'ai essayé les lentilles corail, le soja sous forme de yaourt et de tofu, qui me provoquent tous les trois des crises. Je n'ai pas essayé les différents germes que tu as cités, ni les formes de soja fermentés.

Des petites quantités de lentilles blondes (30 à 40g en conserve) ne me font pas gonfler le ventre, mais davantage si.

J'ai aussi fait quelques recherches concernant le quinoa et le sarrasin, ce sont de bonnes sources de micronutriments, et pour le fer, j'ai pensé au cacao en poudre, que je pourrai mélanger à du lait d'amande enrichi en B12.

Il me paraît pouvoir avoir une alimentation végétalienne sans légumineuses, si j'intègre les protéines complètes du quinoa et du sarrasin. Je vais approfondir mes recherches et voir ce que je trouve. Dans le cas où je ne serais pas convaincu, j'essayerai d'intégrer les légumineuses en suivant vos conseils.

Merci pour vos réponses

Outre les conseils de la Fourmie, quand tu cuis tes légumineuses, il y a aussi : rajouter un morceau d'algue kombu, écumer au début de la cuisson et changer l'eau plusieurs fois en cours de cuisson.
M'enfin, passer des heures à préparer des légumineuses pour, au final n'en manger quasi pas, c'est peut-être pas le + motivant.
Pour les conserves, je vois pas trop quoi conseiller à part bien les rincer. Et d'éplucher ce qui est + gros qu'une lentille. Certaines herbes sont réputées aider à la digestion, comme la sarriette.... mais faut aimer l'odeur de la sarriette....

Si les lentilles blondes passent en petite quantité, tout espoir n'est pas perdu. Mais va falloir y aller très progressivement.
A noter aussi que certaines légumineuses ont la peau + fine que d'autres. Ça peut jouer aussi.

Salut,

Tu peux regarder des régimes pauvres en FODMAPS, un nom à coucher dehors qui est l'abbréviation de certains glucides qu'on trouve, entre autres, dans les légulineuses. Je crois que ça joue dans les cas de colon irritable.

Il y a plus de ressources en anglais sur le sujet, mai sj'ai aussi trouvé ces sources en français (non exhaustif):