Les omégas 3 et 6

JeremBatz

Jeune bulbe
Inscrit
1/8/16
Messages
6
Localité
Montelimar
Bonjour.
Je me pose une question, quand on mange de la viande on obtient des omégas 3 et 9 non ?

Pour être sûr d'apporter les besoins nécessaires je me suis demandé si c'était possible de prendre une certaine quantité d'huile végétale tous les jours, mais en quelle quantité ? Et lesquelles ? J'ai pensé au colza mais il doit y en avoir d'autres ?

Je suis végétarien depuis plus d'un mois, et je me suis rendu compte que je n'avais pas assez d'apports en omégas, et en fer...(déprime alors que tout va au mieux, fatigue... Etc).

Du coup pour le fer, les aliments les plus riches sont normalement les légumes verts ?

C'est pas si évident que ça mine de rien...

Merci
 

Tigresse

Moulin à graines
Inscrit
18/7/11
Messages
11 678
Localité
Me cherchez pas ici, je suis ailleurs
Par contre, le poisson apporte bien des oméga 3 (j'ignore si tu en mangeais régulièrement avant, à partir de quelle quantité ça peut jouer)
Les graines de lin sont une bonne source
Il existe des mélanges d'huiles apportant les différents omégas en bonne proportion, mais si tu n'aimes pas que ta salade soit trop huileuse, il existe aussi des gélules végétales (exemple : opti-3)

Est-ce que tu donnes ton sang ? Ça pourrait expliquer une carence rapide en Fer. Ou est-ce que tu bois du thé ? Le thé est à éviter pendant le repas et la digestion : il empêche l'assimilation du fer (par contre, tu peux boire des infusions)
 
A

Anonymous

Guest
Pour les huiles tu as : huile de lin et huile de cameline (1/2 cuill. à soupe), colza, noix, chanvre (2 càs par jour)
Tu peux aussi compter sur les graines de lin, de chanvre (1 càs) les noix entières (7/jour).
Et aussi certaines algues, en particulier l'algue rouge et les micro-algues.

Pour le fer : feuilles vertes, légumineuses... associe de la vitamine C pour augmenter l'absorption (poivron, citron, pomme) et évite le thé en fin de repas oui.
 

Mitsuya

Avale du tofu
Inscrit
25/2/15
Messages
882
Localité
Paris
As-tu assez de calories par jour? Si tu as réduit drastiquement tes apports énergétiques, ça pourrait expliquer ta fatigue et ta déprime.
Avais-tu une alimentation équilibrée avant d'être végétarien?

Oméga 3 et 6:
Dans l'idéal, tu dois avoir 4 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3. Le problème c'est qu'en moyenne (en occident), on apporterait 10 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3.

Les sources d'oméga citées par Malaury sont très bien (dans les noix, je compte aussi les noisettes, pistaches, amandes).
Les avantages des micro-algues (et algues rouges): bon apport en iode et apport en oméga 3 à chaîne longue (EPA et DHA).

Pour le fer: idem que ce qui est dit avant.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc) sont particulièrement riches en fer. Le chocolat noir également.

Certaines herbes et épices contiennent pas mal de fer, mais c'est un "complément". Mais c'est toujours bien de savoir que le cumin et le thym en sont riche ;)
 
A

Anonymous

Guest
Ah oui et zut, j'ai répondu vite, mais dans ma tête je citais les grandes sources d'oméga 3 puisque normalement, les oméga 6 que l'on trouve dans les mêmes sources (pour les végétaliens) ainsi que dans d'autres huiles sont généralement apportés de manière suffisante.
 

JeremBatz

Jeune bulbe
Inscrit
1/8/16
Messages
6
Localité
Montelimar
Je pense que j'ai une alimentation plus saine depuis que je suis végétarien.
Après depuis une semaine c'était un peu bâclé, j'avais tendance à négliger les fruits et légumes... Donc finalement c'était peut être un manque de vitamines.

Sinon je fais attention, un plat principal comporte la plupart du temps légumes, Légumineuses et féculents.
Je mange des Yaourts, des fruits, du lait (animal ou végétal).
J'achète des Steaks de soja, des quenelles, ou des oeufs aussi pour remplacer les légumineuses basiques.

J'avoue qu'hier, manquant d'énergie j'ai mangé de la viande après plus d'un mois de végétarisme... Et mine de rien aujourd'hui au travail ben j'avais la pêche quoi...
 

kob27g

Moulin à graines
Inscrit
12/7/12
Messages
11 121
L'équilibre alimentaire est à prendre en compte sur la durée. Ce n'est pas en mangeant moins de légumes pendant une semaine ou en mangeant une fois un steak que ton ratio de nutriments joue au yo-yo !
J'opterais plus pour un effet placebo. Tu étais persuadé que ton manque d'énergie venait d'un manque de viande, donc on en mangeant tu vas mieux (la complexité du cerveau...)
 

JeremBatz

Jeune bulbe
Inscrit
1/8/16
Messages
6
Localité
Montelimar
Peut être oui...
D'un côté même si c'est ça tant mieux. Je n'arrivais pas à trouver la cause de ma déprime et c'était handicapant.
 

Tigresse

Moulin à graines
Inscrit
18/7/11
Messages
11 678
Localité
Me cherchez pas ici, je suis ailleurs
Est-ce que tu manges un yaourt à chaque repas ?
Parce que les produits laitiers empêchent aussi l'assimilation du fer non-héminique (donc, en pratique pour les produits laitiers : limités à un seul repas de la journée, de préférence pas celui qui t'apporte le + de fer (pas le même repas que les lentilles, quoi))
 

Skud

Élève des carottes
Inscrit
20/1/15
Messages
1 342
Salut,

J'ai encore pas mal de lectures et de découvertes à faire niveau nutrition et alimentation, et là je viens de découvrir l'existence des DHA ou acide docosahéxadonique.

Quésaco ?
Les omégas 3 sont constituées des acides gras polyinsaurés (comprendre des chaînes d'atomes) de différents acides, en fait 3:
- les ALA, acides alpha linolénique
- les EPA, acides eicosapentaénoïque
- les DHA, acides docosahéxaénoïque

Les omégas 3 sont indispensables à notre survie nous devons en consommer dans notre alimentation puisque le corps ne peut pas en fabriquer. Mais le fait est que les aliments souvent recommandé et consommé pour avoir des omégas 3 contiennent principalement des ALA. Je pense notamment aux graines de lin, huile de colza, noix...

Sachant qu'il y en aurait dans leklamath et les algues (genre wakame, kombu, dulse, nori), dans le pourpier (c'est une plante, apparemment utilisée en cuisine méditerranéenne...jamais entendu parlé de ça avant), et tout un tas de plantes qu'on cultive rarement. Et il y a la fameuse algue schizochytrium qui serait très riches en DHA.

Du coup, je me demandais si certains d'entre vous s'étaient déjà intéressé à ce sujet, et si oui ou est-ce qu'ils prenaient leurs sources de DHA et de EPA ? Et à la limite si vous avez des idées de quoi cuisiner avec ces algues, en truc simple, très simple...

Je pense qu'il va falloir que j'intègre des algues dans mes repas (ou alors taper sur un complément alimentaire en DHA, mais je suis moins fan de l'idée).

Pour l’anecdote et pour ceux qui se demanderaient en quoi ça concerne les veg, les omni mangent du poisson, et ces poissons mangent des algues, ils ont donc leur DHA et EPA via leur consommation des cadavres de poissons. Il y a pas mal d'analyses qui ont mis en avant les bienfaits de la consommation de poissons et également du rapport avec les DHA/EPA (bon même si la consommation de cadavres de poissons entraîne aussi une conso de poisons comme le mercure et autre cochonneries en tout genre :whistle: ).


Sources: Erin Janus - Omega-3s On A Vegan Diet And The Truth About Fish Oil (c'est de cette vidéo qu'est partie mon interrogation)
Consoglobe.com - Le DHA ou les vertus de l’oméga-3 au quotidien
 

Mitsuya

Avale du tofu
Inscrit
25/2/15
Messages
882
Localité
Paris
Basiquement, en ayant les sources nécessaires en ALA chaque jour, ton corps est censé en convertir une partie en EPA, et en DHA.

Mais d'après le dernier "Alternatives végétariennes" -été 2016- de l'AVF, ça ne serait pas suffisant pour le DHA.

Je consomme pas mal d'algues parce que c'est trop bon. Surtout les tartares d'algues (à acheter ou à faire avec: algues, huile et ail)
Et sinon je saupoudre mes plats de gomasio de la mer, mais je ne suis pas certaine que l'algue contenu contienne ce qu'il faut en DHA, je n'arrive pas à trouver une source crédible à ce sujet, c'est plus pour l'iode du coup.

Pour prévenir d'éventuels risques, je prends un jour sur deux une gélule Oméga-3 de Testa (de l'huile d'algue certifiée vegan), mais c'est parce que j'ai des besoins spécifiques actuellement, donc c'est temporaire.
 

HaricotPrincesse

Fait crier les carottes
Inscrit
20/6/16
Messages
2 547
Localité
Bruxelles
Site web
haricotprincesse.be
Rapide réponse, sur le pourpier.
Il existe au moins 2 sortes de pourpier (du moins j'en connais 2). Celui d'été et celui d'hivers. Après une très rapide recherche google "pourpier omega 3", il semblerai que c'est celui d'été qui en contienne.

De par chez nous, j'ai jamais trouvé de pourpier d'été en vente, ni en magasin ni dans des paniers de légume. Par contre on peut sans trop de problème cultiver celui d'été soi-même et même en balconière, pour ceux que ça intéresse.

Niveau gustatif j'ai une nette préférence pour celui d'été. Et les deux se consomment aussi bien en salade, soupe, potée, quiche et j'en passe.

P.
 
A

Anonymous

Guest
Les sources végétales sont uniquement de type ALA. Il faut que le corps les convertissent pour pouvoir avoir sa dose d'EPA et DHA. Comme tu es un mec, tu convertis très mal l'ALA.
Pour les algues ou les produits particuliers contenant de l'EPA et DHA (je ne connais pas le pourprier), il faut en manger une bonne quantité, surtout si tu manges beaucoup d'oméga 6, vu que les réactions de conversion ALA->EPA<->DHA servent à convertir en même temps oméga 3 et 6, donc si tu prends trop d'oméga 6, il faudra manger encore plus d'oméga 3.
D'après le cardiologue et chercheur au CNRS De Lorgeril, la diète méditerranéenne augmente le taux de conversion des ALA, mais je n'ai pas lu les études dessus. Mais même si ça l'augmente, je pense que c'est insuffisant, vu que dans le cadre de la diète méditerranéenne, il conseille de manger du poisson. En tout cas, c'est la solution la moins chère.
Les compléments alimentaires véganes EPA&DHA restent assez onéreux, et sont plutôt axés sur la DHA.
Je prends quotidiennement 835mg d'EPA+DHA, et parfois plus si j'ai des inflammations / envie de mieux dormir.
 

Tigresse

Moulin à graines
Inscrit
18/7/11
Messages
11 678
Localité
Me cherchez pas ici, je suis ailleurs
Ce sont 2 petites plantes assez différentes.
Le pourpier, ou pourpier d'été, que j'appellerais vrai pourpier, Portulaca oleracea est une petite plante aux feuilles charnues. Si vous voulez le cultiver, choisissez un endroit bien ensoleillé. Vous pourrez en récolter du début de l'été au début de l'automne
La Claytone de Cuba, faussement appelée pourpier d'hiver, est aussi une petite plante aux feuilles un peu épaisse. Elle a, comme l'indique son nom latin Claytonia perfoliata, une feuille "perfoliée" autour de la tige, sous les fleurs (en réalité, 2 feuilles soudées). Les autres feuilles, sans fleurs, sont normales. Si vous la cultivez, vous pourrez la récolter jusqu'aux premières gelées, voire tout l'hiver s'il ne gèle pas trop ou que vous les protégez un peu. Elle a davantage besoin d'eau que le pourpier. Elle a un goût très doux. C'est une bonne salade d'hiver, en alternative à la mâche, mais c'est tout aussi glacial à récolter (accroupi dans le matin froid, le couteau tenant difficilement entre les doigts gelés...truc : mettez des gants à vaisselle)

Je n'ai jamais vu de pourpier dans les magasins et maraîchers bio, mais de la claytone, si !
 

Nysaah

Se gave de B12
Inscrit
11/3/15
Messages
4 275
Site web
www.etsy.com
Je mange des algues tous les jours, soit de la nori en paillette dans mes plats donc c'est pas non plus une quantité enorme, soit des fois du tartare d'algue parce que c'est trop bon ^^
A coté je prends de la chlorella en comprimé mais ca c'est pour d'autres raisons.
Le pourpier j'en ai dans mes balconnières, il a poussé tout seul mais il est trop petit encore pour le manger, l'an prochain surement, et c'est super bon, quand j'etais gosse on allait en ramasser dans les prés.
Sinon pour les omega 3 le plus simple c'est les graines de lin, ou l'huile que je mets dans mon smoothie chaque matin, l'important etant également l'equilibre omega 3 et 6, mais je crois que j'ai vu passer un post sur ce sujet l'autre fois, pas eut le temps de lire.
Bref avant d'essayer de te gaver d'algues (qui sont relativement cheres), fait une analyse pour voir effectivement si tu as besoin ;)
meme si bien sur ca ne te fera pas de mal d'en consommer, c'est juste pour dire qu'il ne faut pas non plus se faire du soucis :)
 

Skud

Élève des carottes
Inscrit
20/1/15
Messages
1 342
Hey !

Merci à tous pour les réponses :)


raf":2zrt3ra7 a dit:
Je prends quotidiennement 835mg d'EPA+DHA, et parfois plus si j'ai des inflammations / envie de mieux dormir.
835mg quotidiennement ça me parait beaucoup non ? Sachant que Jack Norris recommande à titre préventif 200 à 300 mg tout les deux ou trois jours (cf veganhalth.org - Jack Norris), voir 300 quotidiennement si tu veux avoir les mêmes niveaux qu'un omni.
Enfin après tu me diras, j'imagine que le degré d'assimilation de ce que tu prends n'est pas de 100%.

Nysaah":2zrt3ra7 a dit:
Bref avant d'essayer de te gaver d'algues (qui sont relativement chères), fait une analyse pour voir effectivement si tu as besoin
Yep, ça pourrait être bien que je fasse une analyse un jour pour voir si je manque de quelque chose ^^
En attendant, je pense que je vais me supplémenter avec de l'Opti3 (ou un truc du genre, parce que j'ai déjà mes apports en vit. D ailleurs) ou la Testa de Mitsuya. Juste au cas ou mon corps ne produirait pas assez de DHA/EPA. Mais effectivement, c'est assez chère...

Je trouve ça assez étonnant que cette question ne soit pas aussi connu et (par rapport à la GRANDE DAME B12).
Mais si effectivement ils en parlent dans le denier magazine de l'AVF comme tu le dis Mitsuya, ça devrait changer un peu.

Pour le pourpier, je vais devoir ouvrir les yeux chez les petits producteurs du marché. Je suis sûr que avec un peu de chance je peux trouver ça ^^
 

Nysaah

Se gave de B12
Inscrit
11/3/15
Messages
4 275
Site web
www.etsy.com
Euh dsl mais je comprends pas trop ton raisonnement en fait ^^"
Tu prefere acheter un complément que tu trouve cher, au cas où, sans savoir si au fond tu en a réellement besoin, alors qu'un bilan sanguin ne te coute rien
Logique...

Sachant qu'en plus un complément c'est pas anodin, a part certains où il n'y a pas de risque de surdose comme la B12 par exemple, mais les omegas s'ils ne sont pas equilibrés (que ca soit du trop ou du pas assez) bah la c'est pas rien
Donc bon au risque de faire la relou, tu fais ce que tu veux mais bon je trouve que c'est un peu n'importe quoi la en fait
 

HaricotPrincesse

Fait crier les carottes
Inscrit
20/6/16
Messages
2 547
Localité
Bruxelles
Site web
haricotprincesse.be
Vu qu'on se posait aussi la question sur les omega 3 et 6, après avoir lu des trucs à droite à gauche. On s'était dit, mais on se plante peut-être, que le mauvais rapport avec oméga 6 trop élevé c'est surtout si on mange que des trucs industriels.

Et que donc normalement dans un régime végé, ou l'on cuisine beaucoup soi-même, qu'on veille à cuisiner avec des huiles différentes (dont celle de colza et de lin) et qu'on mange aussi des noix et des légumineuses et parfois des algues c'est bon pas besoin de se casser plus la tête que ça.

Pour le pourpier, vu que c'est en légume à feuille donc léger, même s'il à une forte teneur en oméga 3 tu risques de devoir en consommer des grandes quantités.

P.
 

Skud

Élève des carottes
Inscrit
20/1/15
Messages
1 342
Nysaah":2aoik9q1 a dit:
Euh dsl mais je comprends pas trop ton raisonnement en fait ^^"
Tu prefere acheter un complément que tu trouve cher, au cas où, sans savoir si au fond tu en a réellement besoin, alors qu'un bilan sanguin ne te coute rien
Logique...

[...]mais les omegas s'ils ne sont pas equilibrés (que ca soit du trop ou du pas assez) bah la c'est pas rien
Si, ça me coûte du temps -que je n'ai pas. (Il faut que je trouve un.e médecin, que j'aille chez elle.lui, que j'aille ensuite faire la prise de sang et que je revienne voir le.la doc pour qu'il.elle la lise.
Le temps c'est de l'argent)

Après, sachant qu'il faudrait qu'on consomme 4 fois plus d'oméga 3 que de 6, la question d'équilibre c'est pas réellement juste ;)

Puis c'est de la supplémentation, tout autant cela peut servir en cas de défaillance du système/insuffisance mais cela peut tout aussi prévenir les risques et conserver une bonne santé sur le long terme. Il y a pas mal d'aliments que je consomme pas parce que je les aime, mais bien parce que c'est bon pour conserver une bonne santé.

Princess":2aoik9q1 a dit:
Vu qu'on se posait aussi la question sur les omegas 3 et 6, après avoir lu des trucs à droite à gauche. On s'était dit, mais on se plante peut-être, que le mauvais rapport avec oméga 6 trop élevé c'est surtout si on mange que des trucs industriels.
Les trucs industriels sont surtout chargés en acides gras insaturés et transformés. Les omégas 6 étant des acides gras polyinsaturés c'est différent :)
Notre surconsommation d'omégas 6 est du à l'alimentation carnée et aux aliments gras (friiiiiteeeees <3) souvent fris dans de l'huile de tournesol.
Rien que le fait de ne plus consommer carné doit jouer dans la réduction de la conso d'oméga 6 des veg :)
 
Haut