Musculation, Prise de masse : Nutrition et compléments alimentaires

Tangux

Jeune bulbe
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Salut à Tous!

Membre depuis peu, j'aimerai profitez de vos conseils !

J'ai 26 ans, 1m84, 70 Kg... Càd un peu trop mince -__-'

J'essaye de poursuivre un régime végétarien, et au finale végétalien, mais en même temps, j'aimerais prendre de la masse musculaire... Je fais 2 séances de musculation et un cours de boxe anglaise ( par ce que ça défoule et j'adore ça ^^ ) par semaine.

Le problème , c'est que j'ai jamais réussi a prendre de la masse, ça fait 10 ans que j'ai le même corps, que mon poids n'a pas bougé ou parfois juste un peu de bide quand je m'arretais de faire du sport.
J'ai déjà parcouru le net en trouvant toute sorte d'info comme : En prise de masse il faut monté au moins à 1,5 gr de protéine par kg de poids du corps, visé les 2700 Kcal, compléter les protéines végétale légumineux + céréales... etc

J'avais déjà essayer de me faire un programme comme ça :


Matin : 1-2 fruit
100gr de Pain
20-30 gr de beurre de cacahuètes
200 ml de lait de soja.
100 Gr de fromage blanc

Midi : Pâtes + Légumes
Fromage
100Gr Fromage Blanc

Gouter : 2 fruits
100 gr de fromage blanc
Une poignée d'oléagineux

Soir : Grosse omelette de blanc d'oeuf
lentille + légume
100 gr fromage blanc.



Le probleme c'est que bouffer des oeuf et du fromage blanc, bhin c'est chiant, et trop de produit laitier c'est pas forcément bon -__-' d'ailleur j'avais du mal à digérer jcrois ...

Bref, si vous pouviez me conseiller sur des régime plus sain ou plus efficace ou sur vos expérience perso, ce serait super !

Cyaaaa
 
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Je pense que tu as peut-être un métabolisme qui ne permet de trop de prise de masse ( du moins maintenant).

Par exemple, mon corps ne grossit presque pas, alor qu'à une époque je faisais pas mal de sport, c'est à dire 200km de vélo par mois et 5 ou 6 heures de handball en plus, mon corps n'a pas changé alors que je mangeais vraiment beaucoup et équilibré.

Franchement, je pense pas qu'il est besoin d'une prise de masse, tu as un IMC de 20.7 (le mien est de 15.7 qu'on appelle stade de dénutrition, ce qui est nimporte quoi vu ce que je mange et comment mon corps fonctionne bien).

Si tu veux quand même essayer de prendre du poids, je pense qu'il faudrait faire un peu plus de sport, et pas que de la muscu de base, aussi du cardio, du gainage, du stretching.

Tu n'as pas besoin de prendre des oeufs ou du fromage, je te conseille les protéines végétales (tofu, lentilles, haricots rouges ou blancs), en plus ça sera mieux pour le fer (car dans le fromage, bof).
 
A

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Guest
Tu devrais peut-être essayer d'inverser tes repas, protéines et aliments "lourds" le midi et plus léger le soir. Et aussi des oléagineux, voire graines germées le matin.

Le fromage tu peux le laisser tomber, il est facilement remplaçable par du yaourt végétal (avec tout le bénef de la lactofermentation et des probiotiques) ainsi que les oeufs, mais pense à bien varier tes sources de protéines : pois chiches, haricots, soja, fèves, petits pois, mais, lentilles...A les préparer avec un peu d'huile qu'il faut varier souvent, et les associer toujours avec des légumes. Pour le fer il est bon d'accompagner tout ça avec des agrumes et de ne pas boire de thé au cours du même repas.

Penses aussi aux céréales (avoine, épeautre, blé, kamut, riz...) et aux graines (sésame, lin, courge, chia, luzerne...) trempées ou germées.

Et bois beaucoup, de l'eau mais aussi des bouillons et des tisanes.

Pour la prise de masse en elle-même, j'ai un frère un peu comme toi, très mince malgré tout ce qu'il mange et la seule fois où il a pris du muscle c'était avec 2H de muscu par jour et des barres protéinées -que tu peux faire toi-même ce sera plus sain. Il faisait des haltères, des tractions, des exercises au sol (pompes abdos), il courait, faisait du vélo et de la corde à sauter.
 

Tangux

Jeune bulbe
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Super merci, ouip jvais pt augmenter les heures de sports! :)

Jcrois que je me prend trop la tête " Protéine protéine" , mais bon, voir du résultat est quand même encourageant!

Et je pense que je vais diminuer, les produit contenant du gluten ( Pain, pâtes, flocons d'avoine le matin <3 ...), j'ai l'impression d'avoir de plus en plus de mal à les digérer :/ ventre gonflé etc...

D'ailleur vous pensé quoi du gluten dans l'alimentation? ( si on peut en parler dans ce sujet )

Thhhhxxxx :)
 
A

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Guest
Les produits à base de blé ne sont pas les meilleurs, il faut varier les sources de glucides lents (on a tendance à croire que c'est la source de base de glucide lent, mais il y en a pleins d'autres). Si tu ne les digères pas bien, je trouve normal de freiner un peu la consommation.

Sinon, de la patience... :whistle:
 

kob27g

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Tangux":2kix3b3g a dit:
Super merci, ouip jvais pt augmenter les heures de sports! :)

Jcrois que je me prend trop la tête " Protéine protéine" , mais bon, voir du résultat est quand même encourageant!

Et je pense que je vais diminuer, les produit contenant du gluten ( Pain, pâtes, flocons d'avoine le matin <3 ...), j'ai l'impression d'avoir de plus en plus de mal à les digérer :/ ventre gonflé etc...

D'ailleur vous pensé quoi du gluten dans l'alimentation? ( si on peut en parler dans ce sujet )

Thhhhxxxx :)
Pourquoi pas l'élimination du gluten, mais compense par d'autres féculents. Il faudrait pas que tu fasses plus de sport mais que tu ais un apport calorique moindre.
 

Lucky Bambou

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Mouguerre
Salut,

Moi aussi je suis en pleine prise de masse, mais je parts de plus loin que toi^^... Mon programme c'est 6h de muscu par semaine: 2h le mardi, 2h le mercredi et 2h le jeudi et après repos (il faut penser à ne pas trop surentraîner les muscle car du coup il n'ont pas le temps de "souffler" et de se régénérer/développer. Après je travaille des groupes musculaires différents d'un jour à l'autre:

_ le mardi je fait les pecs avec du développé couché, du développé couché incliné et ensuite deus autres machines qui isolent les pecs et le faisceau antérieur du deltoïde, puis je fais de la presse à cuisse ou des squats (ou les deux suivant le monde qu'il y a) et quelque fois une machine qui isole le quadriceps puis isole les ischio-jambiers. Après je fais les biceps soit avec haltère soit en commençant par des tractions en pronation et supination, puis je finit aux haltères une fois HS, en même temps que le travail des biceps, je fais les antagonistes (triceps) au tirage ou en soulevant une barre avec haltères au dessus de la tête.

_ le mercredi je fait le dos niveaux lombaires et le haut, abdo, les épaules, et suivant si j'ai assez travaillé les bras je refait ou pas. il m'arrive de faire aussi de la bobine andrieu pour les avants bras.

_ le jeudi je refait les pecs/biceps/triceps/quadriceps/ischio-jambiers

Sans oublier de bien s'étirer avant et après avec un échauffement à la corde au début.
Je pense à bien boire pendant la séance, je me fait une bouteille d'eau avec du sucre dissoud dedans. Pas du sucre en poudre lambda mais un sucre avec un indice glycémique bas pour avoir de la réserve et un sucre à indice glycémique plus élevé pour l'effort du moment. ça me permet de tenir plus de série que d'habitude et d'aller au maximum de mes limites.

Après niveau alimentaire:

Le matin je prend un bol de flocons de maïs avec du lait de soja, un café ou pas^^ puis je prend un shaker de protéine de soja.

Après je prend un encas (une barre chocolat noir/noix de coco) à la fin de chaque cours à la fac sinon j'ai la dalle.

Le midi, je fais avec ce que je peux prendre à la fac ^^, c'est à dire une entrée de légume quand il y en a, une assiette de frite et légume, et au dessert 2 bananes, 3 quand j'ai pas pu prendre d'entrée, et un morceau de pain.

Le soir, je me rattrappe et mange correctement en assurant la part de protéines et légumineuses avec des fruits au dessert puis après je fais une pause et je prend un shaker de protéine de soja avant de me brosser les chicos et d'aller au lit. ça évite que je tape dans mes réserves de protéines (les muscles) pendant la nuit.

Après toi si tu es végétarien tu peux prendre des oeufs pour compléter les protéines.

Après au niveau de la rapidité des résultats ça dépend de chacun, j'ai pris 5,2kg en moins d'un mois et deux potes avec qui je fais la muscu à la fac n'ont pas pris de poids, mais après j'étais plus maigre qu'eux donc je pense que même en faisant de la muscu avec une petite cuillère j'aurais pris 1kg :red: . Après en muscu y a aussi un travail à faire sur le nombre de répétitions par série qui va cibler plutôt la prise de masse, la prise de force pure ou l'endurance et un travail sur les poids à porter.

PS: 70kg pour 1m84 ça va^^, je fais 63kg pour 1m82, si tu veux on échange :whistle:
 

kob27g

Moulin à graines
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Et c'est buvable ce shaker de protéines de soja ? C'est de la poudre diluée ?
 

Lucky Bambou

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Oui c'est largement buvable, au début j'avais pris un arôme vanille à mettre dedans mais à force je trouvais ça affreusement dégueulasse ce goût trop sucré, du coup je le prend nature et ça a le gout de la graine de soja nature, c'est de l'isolat de protéines de soja à diluer dans de l'eau oui. Par contre c'est assez épais, du coup pour deux mesures je met un demi-litre d'eau sinon ça fait un peu purée.
 

Nodark

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Hello,
C'est quoi le nom de ta protéine en poudre ?
 

Lucky Bambou

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Je la prend sur le site myprotein.fr ils font plein de sorte de poudre végétale ou non et les prix sont vraiment mieux que pour d'autres marques de prot végétales qui abuse un peu, y a le choix (pois, riz bruns, mix, soja,...)
 

Nodark

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Hum en effet j'étais un amateur de la meilleure whey du marché, très complète et de bonne qualité mais j'aimerais changer.
Alors on m'a conseillé la fameuse SunW. mais vu le prix :mmm: ..

Ce que je recherche,c'est des protéines efficaces pour alimenter le muscle juste après l'effort comme la whey, qui doit contenir tous les acides aminés essentiels et en bonne quantité.

Si tu as des idées, ca m'éviterait d'acheter tout le site :)
 

Lucky Bambou

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Perso je suis très satisfait de celle au soja pure, si tu es habitué à la whey ça va changer niveau texture et en goût surtout si tu prend la formule "nature". Je n'ai pas testé les autres types de protéines. Sur le site forceultranature, j'ai testé la protéine de chanvre et j'ai eu la coulante pendant une bonne semaine et demi c'était limite de l'eau qui sortait^^ (désolé pour les détails^^) du coup j'évite ce type de protéine pour l'instant. Sinon j'ai goûter le mélange sur le même site et c'est bizarre comme goût au début mais on en devient accro après! Mais j'ai vite arrêté à cause du prix exhorbitant... Les prochaines prot que je commande sur myprotéin ça sera surement riz brun ou le mélange!
 

Nodark

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Ain
Merci pour ces explications claires :-D
En effet,je me suis fait incendié par des vegans, dès que j'ai presenté ma whey, pourtant qui est bonne, prix correct, avec de sacrés résultats.
Des fois je les trouve un peu 'extrèmes'... Faut vivre aussi.. Pas se ruiner à bouffer des prots qui nous serviraient à rien en musculation.
Enfin bref, je ne lance pas de débat.
Je vais essayer de trouver THE marque au soja pure ou avec gout si y'a.

En esperant qu'elle contienne tous les AA essentiels à un prix correct.

J'oublie la chanvre :p
 

Lucky Bambou

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Normalement si j'ai bien compris, les graines de soja contiennent tous les AA essentiels, après j'ai réussit à prendre du poids en en prenant donc ça fonctionne, après essayé le mélange, ça varie les sources de prot vegetales^^, sur le site myprotein tu as plusieurs goûts. Si ceux proposé avec ta poudre ne te convienne pas, tu peux la prendre nature et ils proposent des arômes à part à ajouter soi même.
Après l'avantage de la prot de soja que je prend sur myprotein c'est que c'est de l'isolat pour maximiser le truc
 

Tangux

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Hey merci pour les conseils !

Apparement la protéine de chanvre est vraiment intéressante! Tous les acides aminés , oméga 3 ..

Mais sont gout est horrible pour certain.

J'ai déjà essayé la protéine de soja mais euark, le gout....Horrible j'arrive pas à boire ça... et vu que je bois déjà du lait de soja et que je mange parfois du tofu, j'ai pas envie d'abuser su soja :/
 

Ayo

Avale du tofu
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PACA
Salut !

Je réagis parce que je suis également en prise de masse et vegan, parce qu'un muscle qui ne culpabilise pas est un muscle plus fort ! :YE:

Je pèse presque 80kg pour 1m78 et ça fait maintenant bientôt 5 ans que je fais de la musculation, et on va dire que j'ai essayé pas mal de types d'entrainements et de régimes. Je m'y suis remis sérieusement cette année après un an d'arrêt, et j'ai redécouvert un fondamental : A moins d'avoir déjà du niveau (et de la masse), ne vous fatiguez pas avec des petits exercices d'isolation (style butterfly) et privilégiez les gros exercices polyarticulaires (développé couché, tractions/tirages, dips, demi-squat/presse etc), c'est avec ceux là qu'on prend du poids, le reste c'est du détail et ça s'adresse à ceux qui cherchent à affiner un muscle déjà gros. A savoir que la congestion qui résulte de ces petits exercices n'est pas un gage de croissance musculaire, c'est juste du sang qui passe plus fort à un moment T.

Et surtout, privilégiez les types d'entrainement type full-body (ou half-body) car le corps réagit mieux si plusieurs groupe musculaires sont sollicités, au passage, n'oubliez pas vos gambettes, au niveau hormonal, leur stimulation (en force, et non en endurance, car le process n'est pas le même) joue un role important dans la croissance du corps entier.

J'ai fait l'erreur à mes débuts de passer très rapidement à un entrainement en plusieurs séances du genre pecs-épaules/dos-biceps/cuisses-mollets, avec beaucoup d'exercices d'isolation, mais ce type d'entrainement n'est pas adapté à un "débutant", c'est pourquoi je suis revenu au full-body et les résultats ont été impressionants (+5kg en 4mois, quand on en est pas à sa premiere année de muscu, c'est sympa, surtout qu'avant de faire ma "pause" cela faisait plusieurs mois que je stagnais). Pensez donc à ne pas griller les étapes.

Enfin évitez les séances trop longues (2h, c'est vraiment trop long :cartonR: ) pour une bonne prise de masse, comptez 45min/1h max, le reste vous puisez dans vos réserve, ça fera plus maigrir que grossir. (Je dis ça sans faire aucun reproche j'ai moi même fait des séances très longues pendant un temps, sans résultats) Et de plus, essayez de séparer les entrainements de musculation pure et cardio, pour la même raison qu'il faut garder des réserves pour que le muscle prenne en masse.

Concernant le régime, en devenant végétarien je n'ai vraiment eu aucun problème, car en maintenant oeufs et produits laitiers on arrive vite au nombre de protéines tant convoité à chaque repas, mais en tant que végétalien, c'est un calvaire de se focaliser là dessus (avec les histoires d'AA essentiels etc, trop dur de compter combien de grammes de prots ton corps va assimiler...).

Donc mes conseil seraient les suivant : faire attention aux bonnes combinaisons d'AA (bien associer légumineuses-riz par exemple) mais ne pas trop se prendre la tête avec le nombre de grammes de prots, si on mange à sa faim de cette façon, on en as généralement assez. Ensuite les protéines en poudre à base de soja cela fait 2 ans que je les prends (même en tant que mangeur de viande je les prenais déjà et avait observé de meilleurs résultats qu'avec les protéines à base de lait/oeufs) et perso je les conseille au réveil, juste avant le petit déj, comme ça on les assimile direct et on n'est pas obligé de chercher à tout prix à insérer des protéines dans le petit déjeuner (repas où c'est le plus compliqué selon moi). Je les prend également immédiatement après l'entrainement et... c'est tout, ensuite juste les repas et je prend du poids tous les mois, et je me paye même le luxe de voir mes abdos apparaitre (prendre de la masse en perdant du gras, c'est vraiment cool, et ça, je pense que seul un régime végétarien/végétalien le permet).

Vous avez remarqué, je met beaucoup de parenthèses quand j'écris... (je sais que c'est chiant mais je peux pas m'en empecher, tiens, ça en fait encore une :whistle: )

Je précise que je suis de nature très sèche, à mes début je faisait 60kg pour mon 1m78, on peut très bien prendre de la masse (et même beaucoup si on veut) même si on est maigre à la base, et même si on ne tue aucun animal pour ça 0:)

Si ça intéresse j'ai un programme d'entrainement "débutant" (mais très adapté également aux habitués qui commencent à stagner sévèrement en poids et en perfs) qui est assez complet.
 

Lagomorphette

Avale du tofu
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Gard
Bonjour,

Je suis une fille de 21 ans (1m57, 47 kilos) J'ai commencé la muscu depuis peu, je vais en salle et fais les exercices que m'a donnés le coach. Je lui ai dis que je voulais prendre du muscle , mais surtout en haut du corps parce que j'ai des mollets assez développés (je peux à peine mettre des bottes lol). Donc il m'a dit de travailler le haut du corps le premier jour, le bas le lendemain, puis un jour de repos. Donc je fais ça :
Lundi : échauffement 20 min de course (max 7km/h) puis muscu haut du corps
mardi : échauffement 20 min de course (max 7km/h) puis muscu bas du corps
mercredi : rien
jeudi : comme le lundi
vendredi : comme le mardi
samedi : rien
dimanche : rien
Donc qu'est-ce que vous en pensez ? Je mange un peu plus de protéines avec les associations céréales/légumineuses mais surtout tofu, soja texturé.
Avez-vous des conseils pour se muscler vite et bien , est-ce que je dois mettre plus de jours de repos pour permettre au muscle de plus se développer ou est-ce suffisant ? Parce que je ne voudrais que ce soit contre-productif (muscle trop fatigué..?). Merci pour vos réponses !
 
A

Anonymous

Guest
Dur de savoir, vu que tu n'as pas dit combien de temps tu accordes à ta session muscu après l'échauffement.

Ca a l'air bien mais ça dépend de ton objectif.
 
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