Omega 3, DHA et ALA et quantité de graines de lin

crabe

Broute de l'herbe
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Bonjour à tous!

Je vais peut-être faire une redite sur les besoins en Omega 3 ("encore!")
J'essaie de couvrir mes besoins pour les 3 types d'acides gras omega 3 nécessaires : ALA,EPA et DHA.
Le type ALA est facilement accessible dans pas mal de végétaux, mais le type DHA et le plus rare, trouvable entre autre dans les algues.
Comme j'aime pas les algues et que j'ai un budget très restreint, je veux couvrir mes besoins en DHA uniquement avec de la graine de lin: pas très chère, elle contient 54% de ALA parmis ses omega 3 totaux. Or, en moyenne et sous réserve qu'on ne prenne pas trop d'omega 6, notre organisme peut convertir tout seul un faible ratio de ALA en DHA (3 à 4%).

Je regarde les sources:
Conversion de ALA par le corps : 6% en EPA and 3.8% en DHA
Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?


22,8% d'omega 3 en masse dans les graines de lin (ALA, en grande partie: on approxime à 100%)
Le wiki

300mg de DHA recommandés par jour, pour un adulte.
http://www.veganhealth.org/articles/omega3#intro2n3


Petit calcul:
Par jour, on veut 300mg de DHA
ce qui fait 300/3,8*100= 7895mg de ALA à absorber par jour (soit 7,9g)
ce qui fait 7.9/22,8*100= 34,6g de graines de lin à absorber par jour

Bon, c'est pas 3kg...mais quand même, ça représente 3 cuillères à soupe bien bombées à mixer, mélanger avec du liquide et à s'enfourner en oubliant le côté gélatineux!

Pourriez-vous confirmer cet ordre de grandeur? Quelles sont vos solutions, personnellement?
 

kob27g

Moulin à graines
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Salut,

Plus que la quantité, il me semble que c'est le ratio omega 6/oméga 3 qui est important.

De plus, quand il est annoncé 300mg/jour, c'est que ce chiffre prend en compte le pourcentage d'absorption.
On n'a pas tous une calculette dans la tête et on ne connait pas tous le taux d’absorption.

Quelques infos complémentaires : https://vegan-pratique.fr/nutrition/les ... ides-gras/
 
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