Petit déjeuners protéinés, rassasiants et sans soja

Nono11

Broute de l'herbe
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Coucou! J'ouvre ce topic car; comme dit dans le titre je cherche un max d'idées de recettes de petit dej protéinés et qui tiennent VRAIMENT toute la matinée! Sucré ou salé, tout me va!
Je les cherche sans soja car je mange en général déjà du tofu à midi donc bon on va pas abuser quand même x)

Je commence par ceux qu'il m'arrive déjà de consommer :

-tartines de houmous aux crudités
-porridges que j'enrichis en farine d'amande + fruits et noix
-galettes à la poêle : je mélange farine de sarrasin, farine d'amande, compote de pommes, lait végétal, pépites de chocolat, beurre de cacahuète et je fais cuire. j'accompagne d'un fruit.
 

screugneugneu

Mange de la salade
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Du côté des musulmans véganes, y a pas mal de recettes pour le ramadan qui permettent de tenir la journée. Il y a plus de choix sur les sites anglophones que francophones.
 

James64

Mange de la salade
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Les Egyptiens par exemple mangent en général le fool (toute l année)mais souvent, ils n'ont pas à le cuisiner car ils achètent déjà cuits pour quelques centimes.

Depuis plusieurs mois je me fais des smoothies composés en moyenne de :
50grammes d'avoine, 30grammes d oléagineux (amande notamment car bien protéinés, riches en calcium et B2)avec ou sans la peau, 10g de graines, 70grammes de fruits rouges et 5à10 g de sucres. Il y a entre 15 et 20g de protéines et pas mal de calories, perso je tiens toute la matinée.

Sinon comme toi des pancakes mais avec farine d'avoine, pois chiches et une banane, et dessus, fruits rouges + pâte à tartiné ou beurre de cacahuète.

En ce moment je me fais souvent des laits d amande (30 à 50g d amande) au chocolat (en poudre) ou sans pour accompagner des repas peu proteinés.
 
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Watermelon

Se gave de B12
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Moi a une époque je me faisais ces crêpes aux farines d'avoine et pois chiche. Je faisais même un mélange des ingrédients secs en grande quantité dans une bouteille en verre. Après il suffisait de rajouter de l'eau et laisser reposer un peu. Je n'ai pas regardé la quantité de protéines mais vu qu'il y a du pois chiche ça devrait être pas mal.
 

Nono11

Broute de l'herbe
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Merci pour vos réponses, ça m'a donné quelques idées!
 

Tigresse

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Me cherchez pas ici, je suis ailleurs
En farine avec un fort pourcentage de protéines, tu as aussi le lupin, mais vas-y progressivement pour t'habituer au goût. La farine de lentilles, c'est sympa et ça fait des pancakes et muffins un peu verts :D (je mélange avec d'autres farines)
Et sinon, dans les graines oléagineuses, les plus riches en protéines sont la cacahuète et les graines de courge. Par contre, fais gaffe avec les oléagineux parce que question lipides et calories, c'est bien riche aussi.
 

Tigresse

Moulin à graines
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Me cherchez pas ici, je suis ailleurs
Oh, tu sais.... ça vient surtout de ma gourmandise ;)
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En parlant de gourmandise, Nono, si tu aimes la cuisine japonaise, y a moyen de faire de l'anko (pâte de haricots azukis sucrés) avec seulement 1/5 de sucre pour 4/5 de haricots secs. Tu pourras l'employer comme une compote, sur tes pancakes, ou en faire diverses recettes. J'aime beaucoup les soba-manju. Mais c'est pas le type de recette prête en 10 minutes.... Par contre, je surgèle l'anko en portions parce qu'avec aussi peu de sucre, ça ne conserve pas.
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En déjeuner salé (+ légumes) ou sucré (+ fruits et sucre), et qui cale bien, les muffins sont sympa. Suivant les mélanges de farines, les ajouts de graines,... tu peux arriver à un taux de protéines intéressant
 
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crabe

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Perso j'utilise beaucoup de gluten (certain·es sont allergiques, mais tu ne l'as pas mentionné Nono11, donc j'imagine que c'est bon ^^ ): je fais beaucoup de "jambon végane" donc ça fait double emploi, mais je suppose qu'on peut utiliser des isolats de proteine de pois (le - cher, sans soja) avec le même succès (y)

J'ai tendance également à avoir un creux à 10h30-11h: Quand j'ai la chance de pouvoir faire une pause (pas tous les jours cependant), je réserve une partie de mon petit déjeuner sous forme de "snack" gourmand!

Typiquement : crèpe de 100g de farine+20g de gluten (ne change rien à la crèpe avec ce ratio, je trouve) + un peu de sucre/sel, arômes + 1 càs d'huile ; je tartine généreusement la crèpe de purée de cacahuète + confiote + pomme coupée en tranche : ça fait entre 600 et 700kcal, proche du tiers des besoins plancher pour un individu moyen...et avec un apport en proteine de 25% en masse / à la matière sèche! (MàJ: non comparable avec le ratio de 15-20% usuelleement recommandé, car basé sur l'apport calorique, non pas le poids)

20g/jour, sachant que les 500g de gluten Suma (onéreux mais éthique) coûtent 4€, ça fait du 16 centimes en plus par jour, c'est le meilleur rapport qualité/prix que j'ai trouvé jusque là.
 
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Tigresse

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Et tu n'as pas de problème de texture avec la pâte ? Elle s’étale bien ?
Parce que j'ai l'impression que trop de gluten donne en général des pâtes trop élastiques.
Quand je veux faire des muffins riche en protéines, j'utilise 10-12 % de gluten par rapport au poids des farines sans gluten (sarrasin, pois chiche,...). Pas plus. Ce qui est proche du pourcentage de gluten dans le blé, et donc donne à ces farines une structure proche des pâtes au blé. Enfin, c'est ma théorie.

Par contre, je suis consciente que tout le monde ne peut pas avoir ma collection de farines (question de place, de conservation,..)
 

crabe

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Personnellement je n'ai pas vu la différence avec ce niveau de gluten, mais c'est juste une impression personnelle évidemment. Peut être également que l'épaisseur de la pâte joue : mes crèpes ont un peu moins de l'épaisseur d'un "pancake" (pour avoir quelque chose de consistant à mastiquer, je présume), donc peut être que ça masque cet effet élastique qui serait plus évident avec des crêpes très fines!
 

Tigresse

Moulin à graines
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Sinon, je me demandais s'il y avait moyen de faire des laits végétaux de légumineuses, et du tofu de légumineuses (tofu de haricot blanc, par exemple ?) Ou bien s'il n'y a que le lait de soja qui caille bien ?
 

James64

Mange de la salade
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Sinon, je me demandais s'il y avait moyen de faire des laits végétaux de légumineuses, et du tofu de légumineuses (tofu de haricot blanc, par exemple ?) Ou bien s'il n'y a que le lait de soja qui caille bien ?
Salut, sur le site que Watermelon a linké on peut trouver du tofu réalisé à partir de légumineuses :
- https://www.powerhungry.com/2022/04/easy-diy-dried-bean-tofu-soy-free-1-ingredient/
- https://www.powerhungry.com/2021/12/mind-blowing-red-lentil-tofu/
 

Tigresse

Moulin à graines
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J'avais regardé le lien de Watermelon, mais visiblement pas assez exploré !

En fait, ce n'est pas du tofu au sens où je l'entend habituellement (un lait végétal qui coagule avec un agent caillant). Mais plutôt un flan solide grâce à (il me semble) la gélification de l'amidon contenu dans les légumineuses (c'est un peu le même principe que les céréales cuites qui ont tendance à coller en refroidissant, ou encore la cuillère de farine qui épaissit la sauce)

Elle est partie d'une recette birmane, le Burmese tofu (à base de farine de pois chiches, un peu comme la panisse) (Nono, autre idée de déjeuner : la panisse et les dosa) et l'a décliné avec d'autres légumineuses.
Comparé au tofu habituel de soja, la recette est beaucoup + simple !
Ça me donne très envie d'essayer la version lentilles corail ! Merci James ! :)

Par contre, pour d'autres légumineuses, je tenterais un trempage long, puis une première cuisson normale en enlevant l'écume (jusqu'au premier bouillon, qui fait beaucoup d'écume), pour enlever un maximum d'anti-nutriments avant de les broyer. Parce que là, l'auteure, elle n'écume pas. Mais pas trop cuit parce qu'elle dit que ça ne marche pas avec des légumineuses cuites....
 

Lulu_G

Jeune bulbe
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J'apporte ma contribution de petit déjeuner, préparation en 2 minutes chrono !
Que je ne mange que quand je randonne, parce que sinon, avec mon travail sédentaire, je suis vraiment en digestion toute la matinée 😂
Flocons d'avoine + Quinoa soufflé+ Fruits (saison) + Fruits secs maison + Noix / Noisettes / Amandes + Lait (amande ou autre) ou Yaourt soja.
 
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