Se complémenter, est-il incontournable ?

Catherine Rivière

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Végétarienne depuis quelques mois, je souhaite devenir végétalienne ensuite. Un peu partout, je lis, j'entends que les végétaliens doivent systématiquement prendre des compléments alimentaires, sinon, ils se créeront des carences.
Quels sont vos avis à ce sujet ? vos conseils ? expériences ?

L'idée de se complémenter ne me plaît pas.

Peut-on avoir une alimentation exclusivement végétalienne, sans prendre de compléments, sans se créer des carences ?
 
La vitamine B12 est le seul nutriment totalement absent d'une alimentation végétale (cf. les nombreuses discussions du forum à ce sujet, contenant les sources scientifiques nécessaires), c'est le seul complément indispensable à toute personne végétalienne (et fortement conseillé également pour une alimentation végétarienne, les aliments en contenant n'étant pas forcément des sources fiables).
Pour le reste (minéraux, acides aminés, etc ...), pas besoin de complémentation si ton alimentation est variée et équilibrée.
 
Sur le sujet de la nécessité de supplémentation en B12: j'ai un avis fortement biaisé (pro-supplémentation) sur le sujet, mais pour ce qui est de l'expérience : quand je suis devenu végane en 2015, il y avait déjà beaucoup de sources médiatiques (forums, articles, vidéos) qui admettaient la nécessité de la supplémentation en B12 pour les végétaliens, mais affirmaient qu'il existe des produits non animaux riches en B12, type:
-champignons
-algues
-spiruline
-aliments non lavés (couche bactérienne produisant de la B12)
-sols non impactés par les pesticides/eaux "pures" (Quinton)
-chlorelle
-aliments fermentés (kimchi)

Je l'ai cru pendant un moment et je l'ai bien relayé auprès de mes proches des années durant. Mais ces affirmations n'ont jamais été démontrées en étude clinique, ne serait-ce qu'auprès d'une personne, et par contre beaucoup de véganes prenant ces produits ont fini carencé·es.
Comme le dit la Vegan Society dans leur fameux article "Ce que chaque végétalien doit savoir sur la vitamine B12" (https://www.vegansociety.com/resour...hat-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12) :

« [...] Ces observations ont conduit certains végétaliens à suggérer que la B12 était un problème ne nécessitant aucune attention particulière, voire un canular élaboré. D'autres ont proposé des aliments spécifiques, notamment la spiruline, le nori, le tempeh et l'herbe d'orge, comme sources non animales appropriées de B12. Ces affirmations n'ont pas résisté à l'épreuve du temps.»

(l'article est court et très instructif, je vous le recommande!)
 
Merci Crabe et Chocogrenouille. Que veux-tu dire Chocogrenouille par "Les aliments contenant de la B12 ne sont pas forcément des sources fiables" ? Veux-tu dire par exemple, qu'ils n'en contiennent pas forcément suffisamment, selon la qualité de ces aliments ?
 
La complémentation en vitamine B12 est une nécessité absolue, note que les animaux d'élevage sont eux-mêmes complémentés en B12 donc ceux qui mangent des produits animaux se complémentent de façon indirecte.

Hors B12 il y aurait d'autres complément à prendre ... parce qu'on est tous plus ou moins carencés en certaines choses, la vitamine D est le premier qui me vient à l'esprit, on est déjà complémenté en iode via le sel de table, beaucoup de femmes ont besoin d'un supplément en fer à cause de leurs règles et il y a sûrement d'autres exemples que je ne connais pas ;)
 
Je plussoie tout ce qui a été dit sur la nécessité d'une complémentation en B12.

Il faut considérer le complément B12 comme un élément indispensable d'une alimentation végé équilibrée et viable sur le long terme.

Je comprends que l'idée de te complémenter ne te plaise pas de prime abord. C'était aussi mon cas lorsque je l'ai appris mais je me suis rapidement fait à l'idée. C'est important que tu prennes soin de toi.

De nombreux aliments sont enrichis en différents nutriments. Je pense par exemple aux céréales, à certains laits végétaux enrichis en calcium par exemple. C'est plutôt bien.
Dans un monde moins spéciste et dans un souci de santé publique, on pourrait imaginer supplémenter certains aliments végétaux directement en B12. Ainsi, on ne s'en rendrait pas compte. Mais pour l'instant, ce n'est pas le cas. Il faut donc prendre un complément pour rester en bonne santé.

 
Que veux-tu dire Chocogrenouille par "Les aliments contenant de la B12 ne sont pas forcément des sources fiables" ? Veux-tu dire par exemple, qu'ils n'en contiennent pas forcément suffisamment, selon la qualité de ces aliments ?
Oui, pardon, je n'ai pas explicité : dans la cas d'une alimentation végétaRienne, où les œufs et le lait d'animales sont parfois citées comme étant des sources suffisantes et régulières de B12, ce qui a du mal à être démontré (pour la suffisance, et pour la régularité des apports par quantité de nourriture).
 
Je remercie plus particulièrement Aurèle et Framboise pour leurs avis. Vos avis sont intéressants, et vont plutôt dans le sens de m'aider à accepter de me complémenter, le jour où je me sentirai prête à franchir le pas de passer de végétarienne à végétalienne. Finalement, l'idée de ne pas exploiter d'animaux en aucune manière, de les laisser disposer complètement de leur libre arbitre, est plus forte que ma réserve, mes réticences à être complémenter, pour ne plus consommer de produits animaux.
 
Je tiens à rajouter qu'on a un stock de B12 je cite :

"L'anémie peut prendre 3 à 5 ans pour se développer après le début de la carence, parce que de grandes quantités de vitamine B12 sont stockées dans le foie. La carence en vitamine B12 peut entraîner des lésions nerveuses (neuropathie), même en l'absence d'anémie."

source : https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/vitamines/carence-en-vitamine-b12#:~:text=L'anémie peut prendre 3,l'absence d'anémie.

La supplémentation est indispensable, d'ailleurs les animaux d'élevage de nos jours sont eux-mêmes complémentés, même les végétariens devraient se complémenter en B12 car ils sont plus à risque de carence.

Une carence en B12 peut-être très dangereuse. D'ailleurs la définition de vitamine est la suivante :
  • Substance organique active, vitale, indispensable en infime quantité à la croissance et au bon fonctionnement de l'organisme, qui ne peut en effectuer lui-même la synthèse.
Sur Larousse le dico

Lien : https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/vitamine/82243
 
Se méfier des micro-nutri qui font peur et donnent des tas de compléments chers et douteux.
 
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