Vegan et musculation

Skewister":14rye5ph a dit:

Salut

Je pratique la musculation et je ne suis actuellement pas vegan, mais j'aimerais diminuer ma consommation de produit animalier, voir la supprimer complètement.

J'ai donc des quantités de macros nutriments à respecter.

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Salut, et bien je suis dans le même cas que toi.
Actuellement, je ne suis ni vegan ni même végétarien, mais je regarde comment limiter ma consommation de produits d'origine animale.

Il me semble avoir compris que les protéines animales ne peuvent pas être tout simplement remplacées par les protéines végétales car ces dernières ne disposeraient de tous les acides animés nécessaires à la fabrication du muscle.

Donc il faut mixer les protéines provenant des céréales aux protéines provenant des légumineux pour produire une protéine dont la "qualité" serait identique aux protéines animale (je parle là d'une comparaison dans le but de produire du muscle, loin de moi l'idée de venir dire sur un forum vegan que les protéines végétales ne sont pas super )

Bref, si on veut remplacer les 50g de protéines se trouvant dans 250g de blanc de poulet (ce que je mange actuellement le soir),
il faut donc consommer un 150g steak végétal (à base de seitan) + 300g de lentille !

Est-ce que ça semble correct ce que je raconte ???

Le chemin de la conversion semble semé d’embûches mais faisable néanmoins

Le seitan nature tourne autour des 25gr protéines/100 gr
A savoir que si tu le fais toi-même, tu peux ajouter des farines de légumineuses (lupin par exemple) histoire de te rassurer sur cette fameuse complémentarité (même si, selon les dernières recherches, la complémentarité se fait sur la journée plutôt sur le repas). (Je te conseille vraiment de faire ton seitan toi-même, point de vue économique, surtout si tu en manges beaucoup. Ça se surgèle très bien.

Concernant les lentilles, j'ignore si tu les pèses sèches ou cuites.
Les lentilles sèches, selon wikipedia, c'est 23gr protéines/100 gr (24 % pour les lentilles sèches, et 9 % pour les lentilles cuites).
Avec 100 gr sèches, tu as une belle portion de lentilles cuites (peut-être un peu moins de 300 gr ?)

Si tu cherches des protéines sous forme relativement concentrée, il y a aussi les PST (protéines de soja texturées). Le soja a un équilibre en acides aminés + proche de "la protéine idéale" que les autres légumineuse.

De toutes façons, même sans opter pour une alimentation végétarienne, il est recommandé que la part de protéines animales n'excède pas la moitié de la ration de protéines journalières. Donc, ça te ferait pas de mal d'apprendre à cuisiner les protéines végétales, histoire de varier un peu.

Merci Tigresse (c'est cool de dire ça )

Je vais essayer de varier l'apport en protéine.
C'est l'idée effectivement.

L'autre possibilité de j'ai serai d'opter pour un steak aux haricots rouges avec un bonne plâtrée de pâtes complète ! Je crois que je vais commencer par ça, car la préparation du seitan me semble assez chronophage !

J'ai trouvé une recette qui à l'air pas trop compliquée.

https://www.cuisineaz.com/recettes/gale ... 87524.aspx

Je vais essayer puis mesurer tous les apports énergétiques et voir si c'est suffisant et surtout si c'est bon !

Oh, bah, le seitan en partant de gluten en poudre, c'est pas si chronophage que ça... avant, je partais de farine, là oui, c'était chronophage !
En prime, t'as une dizaine de minutes de pétrissage du gluten, de quoi muscler un peu tes petits doigts !