Végétarisme, musculation, protéines et excès calorique

fruustyler

Jeune bulbe
Inscrit
12/10/16
Messages
57
Score de réaction
0
Bonjour,

Je fais de la "musculation" (c'est un bien grand mot, disons que je soulève des machins-bidules pendant 1 heure deux ou trois fois par semaine) depuis maintenant quelques années, en plus de 40 minutes de vélo et de 20 minutes de marche rapide quotidiens.

Il se trouve que selon pas mal d'articles glanés ici et là, l'apport en protéines doit être minimum 1 g / kilo / jour, voire encore plus lorsqu'on fait du sport selon certaines sources.

En théorie, pas de problème, sauf que je ne fais qu'1 mètre 75.

Le truc, c'est que donc, je mange pas mal d'aliments riches en protéines (quinoa, légumineuses diverses et variées, oléagineux, puis les oeufs et les produits laitiers aussi car je ne suis pas - encore - végétalien), mais ces aliments sont aussi magnifiquement gras et caloriques. Du coup, eh bien je fais 85 kilos, et ça n'est pas du muscle malheureusement, mais bien de la graisse.

En fait mon besoin en calorie doit être sacrément bas, quelque chose de l'ordre de 2000 calories par jour, pas plus. Du coup j'ai commencé à virer les trucs caloriques "inutiles" (notez les guillemets) comme les fruits ou les amandes, mais l'idée ne me plait pas spécialement car:
- j'aime bien
- c'est bon pour la santé
- ça apporte de la diversité alimentaire

Evidemment, je stresse presque quand je fais des écarts genre une bière ou le jus d'orange du matin...

Bref, je suis un peu face à un sacré dilemme: comment réussir à avoir une nourriture apportant suffisamment de protéines pour subvenir à ses besoins tout en restant relativement pauvre en calories pour éviter de finir gros? Est-ce qu'il y a quelque chose que j'ai pas compris?

Pour information, j'ai demandé de l'aide à une pote végane mais j'ai l'impression qu'elle ne se prend pas trop la tête avec ça: elle mange pas le matin, peu le midi, pas trop le soir, bref, elle doit pas tourner à beaucoup de calories ni beaucoup de protéines par jour mais bon, je doute que ça soit la bonne solution pour manger "sainement".
 
Déjà tu sembles être pas mal actif, donc 2000 cal/jour ne doivent pas te suffire.

Déjà Le 1g protéine/kg/jour est pour la personne souhaitant prendre de la masse musculaire. Mais d'après tes dires, il semblerait que tu cherches surtout à perdre de la graisse (et pas sûr que soulever de la fonte soit la bonne méthode). Pour ton cas, 0.8g protéine/kg/jour doit être suffisant. Cette valeur est facilement atteignable (surtout avec lait et oeuf).

Des choses m'ont titillé un peu : les céréales, légumineuses ne sont pas gras ! Ils peuvent être un peu caloriques (plus que des légumes en tout cas), mais ils contiennent peu de lipides.
De plus, les fruits ne sont pas caloriques : autour de 50cal/100gr. Mais ils ne contiennent pas de protéines donc je suppose que c'est pour ça que tu veux les supprimer.

Alors oui, les oléagineux peuvent être considérés comme gras et donc à limiter dans ton cas.

Peux-tu nous faire partager une journée type de ton alimentation (avec les quantités stp) ?
 
kob27g":1zxkklit a dit:
Déjà tu sembles être pas mal actif, donc 2000 cal/jour ne doivent pas te suffire.

Malheureusement je pense même que c'est plus que ce qu'il me faut.

Déjà Le 1g protéine/kg/jour est pour la personne souhaitant prendre de la masse musculaire. Mais d'après tes dires, il semblerait que tu cherches surtout à perdre de la graisse (et pas sûr que soulever de la fonte soit la bonne méthode). Pour ton cas, 0.8g protéine/kg/jour doit être suffisant. Cette valeur est facilement atteignable (surtout avec lait et oeuf).

Un peu les deux en fait. L'idée c'était de prendre un petit peu de muscles, et puis de perdre mon ventre. Sans aller jusqu'à l'excès ni dans un sens ni dans l'autre.

Des choses m'ont titillé un peu : les céréales, légumineuses ne sont pas gras ! Ils peuvent être un peu caloriques (plus que des légumes en tout cas), mais ils contiennent peu de lipides.
De plus, les fruits ne sont pas caloriques : autour de 50cal/100gr. Mais ils ne contiennent pas de protéines donc je suppose que c'est pour ça que tu veux les supprimer.

Alors oui, les oléagineux peuvent être considérés comme gras et donc à limiter dans ton cas.

Peux-tu nous faire partager une journée type de ton alimentation (avec les quantités stp) ?

Matin:
- une tasse de lait (parfois d'amandes ou de soja) avec 100 grammes de flocon d'avoine
OU
- 3 oeufs sur le plat avec quelques graines de courges et un verre de jus d'orange

Midi:
- 70-80 grammes de quinoa (pesés avant cuisson), 2 steaks de soja/lentilles/autres (faits maison), 50 grammes de champignons
- un morceau raisonnable de fromage
- un yaourt (souvent soja d'ailleurs)

Soir:
- 50-60 grammes de pâtes avec des légumes, avec 100 grammes de tofu (ou autre chose dans le genre), des graines de courge, des légumes du genre tomates et brocolis
- 1 fruit si je n'ai pas trop mangé

Bon, voilà, c'est un exemple, ça n'est pas toujours comme ça évidemment.

J'ai tendance à diminuer les doses de plus en plus, mon ventre ne voulant pas disparaître.
 
Et bien moi je ne suis pas trop pour augmenter les apports protéiques à plus d'1g par kilo par jour, même pour les sportifs. Tout le monde a ses propres objectifs, mais d'un point de vue santé, je préfère m'en tenir là. Soit dit en passant, l'apport protéique officiel pour les non sportifs est de 0.83g/kg/j. Et si tu tournes autour des 0.65g c'est tout bon aussi. Bref, 1g me semble correct pour ton activité, si tu ne veux pas expressément augmenter ta masse musculaire (qui se développe en premier lieu grâce à l'activité physique et non à l'apport protéique).

Les produits laitiers ne sont pas très intéressants au niveau de l'apport en protéines et surtout au niveau de leur ratio protéines/lipides pour ceux qui ne sont pas allégés.
Les oeufs la plupart des sportifs ne mangent que le blanc.
Les oléagineux et les fruits ne sont pas du tout inutiles. Tu en as besoin, comme tu dis, dans le cadre de la diversité alimentaire et de tes besoins micro-nutritionnels. Et tu peux très bien atteindre ton quota de calories avec/grâce à eux.

Admettons que tu remplaces les produits laitiers et les oeufs par des oléagineux : je suis presque sûre que tu perdras ton surplus graisseux ;) (si tu restes bien sûr dans les clous de tes besoins caloriques). Dans ce cas là, pour minimiser tes apports en lipides, évites de trop huiler tes préparations (garde un peu des huiles végétales pour les oméga 3 qd mm, type colza, noix, lin).

Pour être plus précis, il faut calculer bien sûr, mais de manière globale, oriente toi toujours vers les céréales/légumineuses les plus riches en protéines et ne bannis pas les oléagineux mais plutôt le beurre et le fromage par exemple :)
 
Niveau apport protéine, je ne me fais pas de soucis sur ta journée type. Tu as largement ton quota.
Matin facilement 20gr ; midi 50gr et le soir bien 30gr.

Par contre, tu ne penses pas qu'il manque des légumes ??
Ta quantité de féculents, surtout le midi, m'étonne un peu. Tu en manges une sacrée dose. Tu pourrais facilement diminuer la dose de féculent en compensant par une augmentation de celle de légumes. Ton sentiment de satiété serait le même par contre ton apport calorique bien moindre.

Et dire que tu veux diminuer les fruits alors que tu en manges qu'un seul..
 
En effet, mieux vaut remplacer les yaourts (mm de soja) qui ont une teneur en sucre non négligeable pour la plupart, par des fruits entiers riches en fibres, vitamines et minéraux.

Tes apports protéiques sont largement couverts, diminue un peu ta ration de céréales et de légumineuses (1 steak au lieu de 2) et d'oeufs, au bénéfice de l'introduction de plus de fruits (2 à 3) et légumes (à volonté) + une petite poignée d'oléagineux :)
 
Je veux bien diminuer les lentilles par exemple, mais pour les remplacer par quoi? 100 grammes de lentilles, c'est 25 grammes de protéines, donc ça n'est pas rien. Les fruits? Allons, niveau protéines 'faut repasser. Les fruits, j'aimerais bien en manger plus, mais je suis actuellement dans une situation où j'ai le choix entre tomber à 50 grammes de protéines par jour et manger des fruits, ou 80 grammes de protéines par jour sans en manger. Malheureusement je n'ai pas une "fenêtre calorique" bien large.

Croyez-moi, si je rajoute des fruits et des légumes en plus de ce que je mange déjà, c'est 5 kilos de graisse dans le ventre en un mois à tout casser même en gardant la même activité physique. Je le sais, ça m'est déjà arrivé et ils sont jamais partis depuis.

Et l'inverse aussi, j'ai perdu le peu de résultats en musculation que j'ai eu en peu de temps en descendant à genre 50 grammes par jour.
 
Du coup, en terme de pourcentage de ratio des macronutriments tu es sur quoi, tu te base sur un total d'environ 2 000 kcal, réparti en combien de g de prot, glu et lipdides ?

Si c'est vraiment une augmentation de protéines maigres que tu souhaite avoir, tu as pensé à un complément en poudre ?

Il faut aussi te dire que avoir un apport en prot plus important que 1g/poids de corps est intéressant pour ceux qui veulent une hypertrophie musculaire importante et qui pratiquent beaucoup.
Lorsque tu es dans des activités qui stimulent tes fibres de type I majoritairement (typiquement marche rapide et vélo que tu cites), c'est à dire endurance et activités d'aérobie, c'est les glucides qui vont avoir plus d'importance.
 
euh les fruits ne sont pas là pour ton apport en protéines, on est bien d'accord. Vitamines, minéraux et antioxydants sont très importants pour tout le monde y compris et surtout pour les sportifs.
Réduire légumineuses et céréales ne veut pas dire tomber à 50g de prot par jour ! Grosso modo tu es à plus de 100g de prot par jour, donc je crois que tu as une petite marge de manoeuvre..

Si tu rajoutes par exple 2 pommes, tu ajoutes environ 140 kcal. Et les légumes n'ont jamais fait prendre de graisse à personne ^^ tu peux y aller ^^

Edit : fruits pour glucides en effet comme le dit Skud, ton besoin en glucides est bien réel et les fruits ne te les apportent pas sous forme raffinée.
 
Je crois qu'effectivement les protéines en poudre me semblent la solution. Disons que je voulais rester sur quelque chose de simple quand même. Sans viser l'hypertrophie genre monstre sous stéroïdes, j'aimerai bien garder le peu que j'ai eu faisant du sport.

Cela dit, à la lecture de vos messages, clairement il doit y avoir une différence de métabolisme entre vous et moi. Un simple exemple, les dernières vacances j'ai passé grosso modo 12 jours à faire de la randonnée chaque jour, dans les montagnes (Pays Basque...), des randonnées de 8 heures par jour avec montée descente et tout. Le matin je mangeais le genre de plats sus-cités, pas de grignotage sauf une banane ou une pomme pour le 16h. Une bière un soir ou deux, sinon de l'eau. Bilan: +1 kilo à la fin des 12 jours. Et pas du muscle, le miroir est là pour le confirmer.

En fait la seule fois où j'ai vraiment perdu du poids, je tournais à peu près à la moitié des quantités sus-citées, mais du coup, le taux de protéine a baissé, résultat j'avais plus de muscles et je suis tombé malade :confus:
 
Tu as fais des examens de ta thyroïde ? Je dis ça surtout à cause de tes 12 jours de rando sans trop manger, c'est étonnant que tu ais pris du gras. Je plussoie pour remplacer une partie de tes céréales par des légumes, et ça te fera pas perdre énormément de protéines... Mais bon, 50g de pâtes c'est pas non plus énorme en fait.

[pour dire, je pense manger plus que toi, et je fais 1m60 /49-52kg sans faire de sport, et sans avoir un métabolisme spécialement fifou, d'où mon étonnement]
 
Je reste persuadé que ton apport en féculent/légumineuse est trop important surtout le midi. Il faudrait que tu limites à 100gr sec le midi (soit 2 steaks par exemple).

Il y a aucune source importante de protéines végétales qui n'apporte rien d'autre (comme le jambon ou le blanc de poulet par ex). Les légumineuses sont aussi riches en glucides. Le tofu est assez riche en lipide.

A mon avis, ton apport en protéine vire un peu à la psychose. Hors cas très particulier (malades, grands sportifs), un régime végétalien apportant le nombre de calorie suffisant fournit tes besoins en protéines.

Après si tu flippes sur cette apport, penses en protéines en poudre.
 
Excalibur":1h34f6v4 a dit:
Tu as fais des examens de ta thyroïde ? Je dis ça surtout à cause de tes 12 jours de rando sans trop manger, c'est étonnant que tu ais pris du gras. Je plussoie pour remplacer une partie de tes céréales par des légumes, et ça te fera pas perdre énormément de protéines... Mais bon, 50g de pâtes c'est pas non plus énorme en fait.

[pour dire, je pense manger plus que toi, et je fais 1m60 /49-52kg sans faire de sport, et sans avoir un métabolisme spécialement fifou, d'où mon étonnement]

Ouais, j'avoue que c'est quelque chose à laquelle j'ai déjà pensé :confus:

A mon avis, ton apport en protéine vire un peu à la psychose. Hors cas très particulier (malades, grands sportifs), un régime végétalien apportant le nombre de calorie suffisant fournit tes besoins en protéines.

Peut-être ouais... Je vais faire le test et réduire le volume des légumineuses alors. Ça me permettra aussi de goûter d'autres aliments, parce que j'avoue que je commençais à en avoir assez des lentilles à quasiment tous les repas :><:
 
Il existe d'autres légumineuses que les lentilles, histoire de varier.
Si c'est le temps de cuisson qui t'inquiète, la solution est d'en cuire une grosse quantité et de surgeler des portions.
Sinon, je conseillerais plutôt de bannir les sucres. Comme l'a dit Malaury, les yaourts au soja en contiennent souvent.
Et + typiquement, tu as peut-être une glycémie sensible, donc essaye 1 ou 2 semaines sans aliment à haut index glycémique, pour voir si ça influence quelque chose (c'est à dire, dans ton menu, la bière, les jus de fruits et les flocons d'avoine quand ils sont trempés et cuits (secs, ça passe)). Juste un test 1 ou 2 semaines pour voir, hein... je parle pas de supprimer la bière définitivement !
 
Tigresse":9yf9f9ln a dit:
Juste un test 1 ou 2 semaines pour voir, hein... je parle pas de supprimer la bière définitivement !

ça peut paraitre un peu violent mais moi ça me parait pas si mal, la bière c'est un pur poison pour qui veut (et galère à) perdre du bide. C'est de la calorie to-ta-le-ment inutile, dit toi que ça va direct dans la brioche et tu seras pas loin de la vérité. Non sérieux, si tu es vraiment motivé, arrête tous les alcools, même si tu passe pour un faible devant les copains avec ton jus de pomme (l'histoire de ma vie depuis un certain temps).

idem pour les produits laitiers et notamment le frommeton, y'a pas de quantité "raisonnable" de fromage, c'est trop subjectif. Le seul moyen de maximiser ton rendement c'est de virer ces trucs nocifs.

Pense bien à chasser les sucres planqués partout aussi (ça a peut être déjà été dit) par exemple dans les haricots blancs en bocaux bios de chez carrefour, bah ils rajoutent du sucre, on sait pas pourquoi mais ils le font, à éviter.

En faisant gaffe à ça ton corps devrait déjà bien réagir, je cherche pas à perdre du bide mais j'ingère facilement 2 fois plus de calories que toi tous les jours sans en prendre (alors que crois moi, quand je mangeait de "tout" et n'importe quoi, la brioche n'avait pas de mal à enfler rapidement, avec 2 fois moins de calories ingérées).

Kob l'a déjà mentionné mais vraiment, ne t'inquiètes pas pour les prots, totalement aucune chance de carence avec ce que tu manges (même en virant les œufs, j'en ai pas parlé, mais même tarif que les produits laitiers, lipides inutiles, 3 par jour c'est pas rien, surtout si tu manges les jaunes, vire les et ça fera une sacré différence).
 
Pour la bière je suis d'accord et j'en suis conscient, mais bon, je bois peut-être un verre par semaine lorsque je vois des potes. Je n'en bois quasiment jamais lorsque je suis chez moi, je tourne à l'eau en général.

Le reste... à tester. Pour le petit déjeuner, il faudrait que je trouve des idées de petit-déjeuner végétarien, parce que les flocons d'avoine, c'est un peu comme pour les lentilles, je commence à saturer. J'aime bien l’amarante, cela dit c'est sacrément lourd en grande quantité aussi.

J'ai découvert le pain complet (genre seigle et graines de courges) récemment. Ça c'est vraiment pas mal, mais je ne sais pas si ça entre dans votre conception des "aliments sains".

Quant aux céréales et légumineuses, je ne les achète que sèches, pas en bocaux. Du coup le sucre ne pose pas problème.
 
Pour les petits dej, ça fait presque un an que je suis passé en mode smoothie only (et je mange rien d'autre jusqu'à midi). Le contenu varie mais par exemple aujourd'hui c'était :

3 bananes (toujours, entre 2 et 4 selon leurs tailles), 1 mangue (variable, je met tous les fruits possible et imaginable à la place), une CaC de spiruline en poudre (parfois d'autres super aliments du genre), une CaC de sirop d'agave et environ 200mL de lait de riz (+ un peu de créatine mais ça ça n'a rien à voir). ça me fait un bon petit litre de smoothie à boire chaque matin.

Le "système smoothie" présente l'intérêt d'être assez rapidement digéré sans pour autant crever la dalle toute la matinée, ce qui fait que ton système digestif est relativement bien purgé quand tu attaques ton repas du midi. Après tu peux mettre ce que tu veux dedans du moment que ça reste du même niveau de "digestabilité" (mot qui pue, désolé, z'avez compris), donc exit lait de vache, beurre de cacahuète, flocons d'avoine etc...
 
Je pense vraiment qu'avant de penser à te restreindre encore plus tu devrais aller voir un médecin voir s'il pense que des exams seraient nécessaires. Faut pas oublier que la nourriture ça a aussi pour rôle d'amener du bien être, pas des psychoses. Ça me brise le coeur quand je lis que la bière c'est un poison totalement inutile </3.

[Surtout que t'es quand même déjà vraiment très raisonnable niveau nourriture, ce serait supprimer les -déjà rares- moments où tu ne consommes pas juste pour des nutriments que de supprimer ton pauvre verre de bière par semaine]

Je te dirais bien que le chocolat noir sur du pain c'est fantastique pour le petit déjeuner, mais je sais pas si ce serait dans le thème.
 
Alors oui, la bière est aliment n’apportant rien à part de l’alcool, du sucre et avec un Index Glycémique énorme. Mais en boire une de temps en temps ne doit pas tourner à la psychose.

L’équilibre alimentaire se fait sur la durée, une semaine de repas sains ne vont pas être réduits à néant par une bière le samedi soir.

Excalibur, ok pour le chocolat noir mais pas sur du pain blanc ;)
 
Excalibur":24187pv6 a dit:
Ça me brise le coeur quand je lis que la bière c'est un poison totalement inutile </3.

:sorry: pour ton p'tit cœur

Mais il s'avère que dans mon cas, il vaut mieux voir les choses comme ça, sinon on fait des exceptions, et quand on fait des exceptions, la règle devient de plus en plus fragile. Surtout la bière quoi, c'est comme les trains, une bière peut en cacher une autre...

Dans un contexte de motivation à atteindre des objectifs physiques précis, je pense que c'est un assez bon moyen d'y arriver plus vite.

Au début je me disais "je bois pas, sauf quand quelqu'un d'autre me propose un verre, j'en prend pas l'initiative", certaines semaines, c'était déjà trop, après je me suis dit "je bois pas, sauf si on me paye et me tend le verre déjà servi", ça arrive déjà moins souvent, très économique, mais ça faisait radin. Du coup j'annonce la couleur direct ==> :cartonR: jus de pomme, on en parle plus. Et j'en achète surement pas pour chez moi.
 
Retour
Haut