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Vegan - Omega & vitamine A

Pour tous les avantages et les petits tracas de santé

Vegan - Omega & vitamine A

Messagede abitbol » 28 Mai 2018, 16:17

Bonjour,

Nous mangeons vegan depuis plusieurs semaines avec mon amie et ca se passe bien :)

On mange équilibré et varié, on a (re)découvert le bon goût des légumes et des nouveaux plats.

On supplémente en B12 mais on voit aussi sur la plupart des sites une forte incitation à manger des noix tous les jours pour les oméga 3 (ou huile de colza ou autre). Savez-vous d'où viens cette recommandation et si c'est réellement indispensable ?

Deuxième point, la vitamine A. Celle ci n'est apparemment présente que dans la viande et pour que le corps puisse la synthétiser il faut manger de la provitamine A, essentiellement de la bêta-carotène, à raison de 100 grammes minimum de carotte ou patate douce ou épinard tous les jours (en moyenne, le corps pouvant faire des réserves). Avez-vous aussi des infos là dessus et si c'est réellement nécessaire ou s'il existe d'autres alternatives ?

Merci d'avance :)
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Re: Vegan - Omega & vitamine A

Messagede NicolasJ » 28 Mai 2018, 19:22

Salut, bienvenue à toi Abitbol.

Pour ce qui est des oméga 3, la question est avant tout d'avoir un ratio équilibré entre oméga 3 et oméga 6 (un ration oméga6/oméga3 compris entre 1 et 5), tout en ayant un minimum d'oméga 3 (environ 2g).
Ce n'est pas indispensable dans le sens où tu n'auras pas une carence sévère en ne le faisant pas. Mais c'est très recommandé pour l'importance des bénéfices que ça peut avoir (notamment en terme de protection cardiovasculaire).
Typiquement, si tu ne soucies pas de ce ratio, et sans inclure d'aliments ayant un bon ratio 6/3 (noix, lin, colza, chia, chanvre), tu risques de te retrouver avec un ratio assez élevé (notamment si tu consommes à côté du tournesol ou des produits industriels en contenant).
Avoir un bon ratio me semble particulièrement recommandé pendant les périodes de grossesse et d'allaitement (et là on peut même envisager une supplémentation).

Tout ça semble plutôt compliqué, mais dans la pratique, on peut se contenter de limiter l'huile de tournesol (ou d'autres huiles plus atypiques comme pépins de raisin, sésame), de privilégier la colza ou l'olive comme huile (voire de ne plus consommer d'huile), et d'ajouter un peu de graines de lin à son alimentation sous forme broyées.
20g de graines de lin broyées apportent dans les 5g d'oméga 3 et peu d'oméga 6, ce qui permet de facilement avoir un ratio favorable.


Pour ce qui est de la vitamine A:
Déjà, la vitamine en tant que telle que le corps utilise s'appelle le rétinol. Ce rétinol est exclusivement d'origine animale. Mais le corps peut également convertir (principalement) le béta-carotène en rétinol. Seulement, le taux de conversion du béta carotène absorbé en rétinol est très variable.
Si on prend un ratio de conversion de 12 pour 1, alors ça correspond à un besoin en béta-carotène quotidien entre 10 000 et 12000 µg.
Pour ce qui est des sources de ce béta-carotène, il est probable que toutes les sources ne se valent pas, mais je n'ai pas trouvé beaucoup de données là-dessus. Sinon, il n'y a pas que les patates douces, les carottes et les épinards qui peuvent servir de source ^^. Je t'invite à visiter https://ciqual.anses.fr/ , à cocher "Constituants" dans la barre de recherche, et à taper "béta-carotène". Tu auras une liste sérieuse d'aliments en contenant.
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Re: Vegan - Omega & vitamine A

Messagede jibe » 28 Mai 2018, 19:27

Salut,

Pour les Omégas-3, c'est le ratio omégas-3 et 6 qui est important. Le ratio idéal serait de 1 pour 1 (lisez Paléo Nutrition de Julien Venesson pour plus d'info). 10g de graines de lin moulues apportent les besoins quotidiens (et puis elle coutent que 4€ le kilo ;)

Pour la vitamine A, 1 gramme de spiruline apporte 4.8mg de béta-carotène soit 100% des AJR.
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Re: Vegan - Omega & vitamine A

Messagede abitbol » 29 Mai 2018, 18:27

Merci pour vos réponses :)

On va effectivement se mettre à la spiruline et pour les omégas 3 au graine de chia plutôt :)

Et des infos sur la vitamine K2 ?
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Re: Vegan - Omega & vitamine A

Messagede jibe » 30 Mai 2018, 19:25

Pour la vitamine K2 un microbiote en parfaite santé couvre besoins.

Mais c'est rarement le cas, du coup il est possible de manger du natto (graine de soja fermentée, c'est super bizarre niveau texture, mais c'est bon ^^!!) japonais, une fois par mois, qui couvrira les besoins. (à acheter sur l'internet).
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Re: Vegan - Omega & vitamine A

Messagede abitbol » 31 Mai 2018, 17:42

Merci beaucoup pour vos réponses qui correspondent exactement à mes demandes et totalement vraie (en faisant des recherches avec vos propositions je tombe sur des études scientifiques qui approuvent) et aucun troll

C'est trop rare sur le net !
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