Vos programmes de musculation et renforcement musculaire

Hej tout le monde !


Je fais ce post pour partager mon expérience en musculation. Ceux qui pratiquent la musculation que ce soit en salle ou non, en complément d'un autre sport ou comme discipline à part entière sont cordialement invités à faire de même.


I. Quels sont vos objectifs ?
II. Comment vous entraînez-vous ? A quelle fréquence ? Quel programme ?
III. Des petits défis pour pimenter le quotidien ?

***

Pour ma part 

I. Objectif

Je pratique la musculation en complément aux sports de combat ; les buts recherchés sont la force et la résistance.

II. Comment ?

Trois fois par semaine en salle, le reste du temps c'est combat. Je scinde mon programme sur trois jours :

Jour 1 : Mouvements de poussé

- Développé incliné avec haltère
- Pompes
*** Abdos ***
- Presse militaire avec haltères
- Dips
*** Abdos ***
- << Arnold press >>
- Pompes
*** Abdos ***

Jour 2 : Mouvements de tirage

- Tractions lestées supinations
- Idem sans leste
*** Abdos ***
- Tractions lestées pronations
- Idem sans leste
*** Abdos ***
- Tractions lestées commandos avec serviette
- << Inverted row >> avec serviette
*** Abdos ***

Jour 3 : Les jambes

- Soulevé de terre
- Fentes avants
*** Abdos ***
- Presse
- Squat poids du corps
*** Abdos ***
- Renforcement du quadriceps
- Renforcement du vaste interne
*** Abdos ***

1/ Je regroupe mes exercices de façon à faire des supersets - exécution de deux exercices du même groupe musculaire sans temps de repos, l'un avec charge l'autre léger - avec un petit maintient en contraction isométrique à la fin.
2/ je ne compte plus ni mes séries ni mes répétitions mais j'essaye tout de même d'être entre 4-10 répétitions (pour pouvoir évaluer la charge à mettre).
3/ Je prends entre 30 secondes et 1 minutes de repos, le but étant de ne pas faire plus d'une heure de séance - hors échauffement / étirement.

III. Défis

Les Shadok vous connaissez ? << Il faut pomper pour vivre et donc vivre pour pomper >>

Un défi que j'aime bien c'est de partir de 100 pompes quotidiennes et d'augmenter ce nombre de 100 chaque jour jusqu'à l'échec.
Cela devient difficile à partir de cinq jours, surtout après une journée de boulot dans les pattes et le sport à côté.

Voilà, si vous avez des questions / remarques n'hésitez pas

Je ne comprends pas la moitié de tes exos

Bleuz":34ipivks a dit:

Un défi que j'aime bien c'est de partir de 100 pompes quotidiennes et d'augmenter ce nombre de 100 chaque jour jusqu'à l'échec.

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Augmentation de 100 ??? Tu es sûr que tu as pas mis un 0 de trop ?
1er jour : 100 pompes, 2eme jour : 200 pompes...

Ce matin, après 40min de vélo elliptique (j'ai un peu honte de dire que j'utilise cet appareil), j'ai péniblement réussi à faire 15 pompes (et je n'ai pas oublié un 0)

Je ne comprends pas la moitié de tes exos

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Désolé, autant pour moi :

Développé incliné avec haltères
Presse militaire
Arnold press
Dips
Traction pronation
Tractions supination
Tractions commando avec serviette
Inverted row avec serviette
Soulevé de terre

Augmentation de 100 ??? Tu es sûr que tu as pas mis un 0 de trop ?
1er jour : 100 pompes, 2eme jour : 200 pompes...

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Oui c'est exactement ça

Ce matin, après 40min de vélo elliptique (j'ai un peu honte de dire que j'utilise cet appareil), j'ai péniblement réussi à faire 15 pompes (et je n'ai pas oublié un 0)

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Déjà faut pas avoir honte de l'elliptique, c'est un exercice qui peut se montrer fatiguant ! (ma femme me met une pilé à l'elliptique ! lol je préfère la corde à sauté)
Après les pompes y a une règle c'est << plus tu en fais, plus tu en feras >>. Si tu veux améliorer ton quota :
Ton max c'est 15 pompes non-stop, essaye 3 séries 15/15/10 peut-être que le lendemain tu feras 4 séries 15/10/10/10 ; arrivé à 5 séries augmente doucement les répétitions de façon à progresser vers 15/15/15/15/15.
Y a aussi ponctuellement le travail en pyramide : 1 pompe/10" de repos, 2 pompes/10"R, 3/10", 4/10", 5/10"...etc...etc c'est pas mal ça aussi.

Ces exos de tueurs...

Bleuz":30uwfvzn a dit:

Augmentation de 100 ??? Tu es sûr que tu as pas mis un 0 de trop ?
1er jour : 100 pompes, 2eme jour : 200 pompes...

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Oui c'est exactement ça

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J'aimerai bien te voir au bout de 10-12 jours

Je cherche juste à me remuscler un peu, car je suis un poids plume.
Il y a quelques mois, je faisais des pompes tous les jours (je devais arriver à 40 à cette époque). Mais j'ai commencé à chopper une tendinite dans l'épaule et j'ai tout stoppé.

Pour l'instant je vais essayer de me tenir à 3 séances de sport/semaine : vélo elliptique, abdos, pompes et haltères.
Merci pour les conseils en tout cas.

de mon coté, je fais du tabata, ça me bouffe pas trop de temps, et ça me permet de bosser la densité facilement
Un jour sur deux, 50 minutes environ, échauffement et étirements compris, 5 exercices, chacun 5 séries de 20/10s exo/repos
généralement, je fais pompe, lever de genou, squat, cha-cha, lever de torse couchée sur le ventre.
Je fais aussi de l'hypopressif dès que j'y pense, mais c'est plus pour entretenir mon périnée et mon maintien que pour réellement muscler quelque chose ^^

kob27g":3vj8slou a dit:

J'aimerai bien te voir au bout de 10-12 jours

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Warf, la dernière fois que j'ai fait ça je me suis blessé au boulot et j'ai du arrêter au 5è jour Les épaules en vrac.
Cette semaine je reprends le défis avec pour objectif la barre psychologique des 10 jours

Je cherche juste à me remuscler un peu, car je suis un poids plume.
Il y a quelques mois, je faisais des pompes tous les jours (je devais arriver à 40 à cette époque). Mais j'ai commencé à chopper une tendinite dans l'épaule et j'ai tout stoppé.

Pour l'instant je vais essayer de me tenir à 3 séances de sport/semaine : vélo elliptique, abdos, pompes et haltères.
Merci pour les conseils en tout cas.

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Je t'en prie. Je pense que 3 séances de sport c'est très bien pour s'entretenir et y aller en douceur - surtout si tu t'es déjà blessé. Là tu fais du cardio, du renforcement musculaire c'est nickel, progressif.

Erabee":3vj8slou a dit:

de mon coté, je fais du tabata, ça me bouffe pas trop de temps, et ça me permet de bosser la densité facilement

Un jour sur deux, 50 minutes environ, échauffement et étirements compris, 5 exercices, chacun 5 séries de 20/10s exo/repos
généralement, je fais pompe, lever de genou, squat, cha-cha, lever de torse couchée sur le ventre.

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Yeah ! C'est super bon le tabata, y a de bonnes possibilités et plein de combinaison à faire !
J'aime bien ton circui. As-tu déjà essayé les << Burpee >> ? à la sauce tabata c'est excellent.

Tu fais ça dans quel cadre : entretien physique ou en complément d'autres sports ?

Je fais aussi de l'hypopressif dès que j'y pense, mais c'est plus pour entretenir mon périnée et mon maintien que pour réellement muscler quelque chose ^^

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Je ne connaissais pas du tout , on en apprend tous les jours.

je reprends le sport après une grossesse, avant, je faisais des burpees parfaits, là, va me falloir encore un peu d'entrainement pour me remettre à niveau!
je fais ça en entretien physique, parce que j'aime pas être toute molle, même si mince ^^

Erabee":13g30f3x a dit:

je reprends le sport après une grossesse, avant, je faisais des burpees parfaits, là, va me falloir encore un peu d'entrainement pour me remettre à niveau!
je fais ça en entretien physique, parce que j'aime pas être toute molle, même si mince ^^

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Et bien franchement j'admire l'auto-discipline ; à l'allure où tu vas les Burpee ça va revenir vite !

Erabee":2rj81sm3 a dit:

je reprends le sport après une grossesse, avant, je faisais des burpees parfaits, là, va me falloir encore un peu d'entrainement pour me remettre à niveau!
je fais ça en entretien physique, parce que j'aime pas être toute molle, même si mince ^^

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Dans ce livre Abdominaux, arrêtez le massacre ! : Méthode Abdologie de Gasquet, il y a tout une partie pour les femmes après l’accouchement.
Bleuz, tu fais quoi comme abdos, tu fais travailler tes abdominaux transversales ? Le livre que j'ai conseillé plus haut parle notamment des séries d’exercices abdominaux sous-estimées et mal conduites.

je connais, oui
D'ailleurs elle y parle de l'hypopressif!
Perso, les abdos, je fais pas, je trouve que ça fait pas bosser assez de groupes musculaires pour un seul exercice, donc c'est pas très intéressant pour le tabata!
Par contre, je conserve l'hypo pour m'assurer de conserver un bon maintien et de pas me massacrer pendant mes entrainements tabata! parce que c'est pas spécialement un sport "calme"!

Bleuz: merci, je tente! Disons que mon loup et moi sommes entiers, et la discipline est en effet partout dans notre vie: alimentation, sport, rythme de vie -no clope no alcool no drogue- etc... et c'est aussi bien comme ça

Ok, nouveau workout pour moi : n'importe lequel mais un que je fait : p
( Je suis une loque cette année : p )

Sacha":3em727u3 a dit:

Bleuz, tu fais quoi comme abdos, tu fais travailler tes abdominaux transversales ? Le livre que j'ai conseillé plus haut parle notamment des séries d’exercices abdominaux sous-estimées et mal conduites.

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Hej !


Les abdominaux et les lombaires sont deux groupes que je bosse systématiquement (lombaires à l'échauffement) afin d'avoir un bon maintien et diminuer le risque de blessures ; de plus les abdos sont obligatoires pour encaisser les coups.
Je bosse les transversaux lorsque je fais du gainage ; voilà ce que je fais comme exercices (hors gainage) :

- Crunch, mais surtout pas les mains derrière la nuque, ça c'est n'importe quoi.
- Crunch oblique
- Enroulé de buste bras tendus
- Relevé de jambes, pour varier les plaisirs faut faire des cercles
- << Floor wipers >>, réservés à un public averti ! Faut bien contrôler son mouvement pour pas brutaliser la colonne vertébrale et se prendre les 30-40kg sur la tronche...

Après lorsque je m'entraîne pour le combat j'ai d'autre abdos plus spécifiques pour renforcer le corps.


PS : je vais jeter un œil à ton bouquin voir un peu ce que ça dit.

Erabee":3em727u3 a dit:

Bleuz: merci, je tente! Disons que mon loup et moi sommes entiers, et la discipline est en effet partout dans notre vie: alimentation, sport, rythme de vie -no clope no alcool no drogue- etc... et c'est aussi bien comme ça

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Je soutiens à 100% , comme on dit "Un esprit sain dans un corps sain"

Voici une petite présentation du “High Intensity Circuit Training” : http://runners.fr/sept-minutes-pour-garder-la-forme/

Je n'ai jamais testé, mais ça n'a pas l'air mal ce truc.

c'est le principe du HIIT: http://fr.wikipedia.org/wiki/HIIT et en effet, c'est pas mal du tout! y'a quelques méthodes qui utilisent ce principe, d'ailleurs, et les exercices sont très facilement déclinables!
J'aimais beaucoup aller sur bodyrock, chercher des exercices sympatoches, d'ailleurs... mais j'ai l'impression qu'ils se servent de plus en plus d'accessoires, et je préfère bosser en poids de corps... en plus mon appart est trop piti pour acheter tous ces trucs!
Puis de toute façon, y'a plus Zuzanna, alors cépapareil!

kob27g":hhz7mre2 a dit:

Voici une petite présentation du “High Intensity Circuit Training” : http://runners.fr/sept-minutes-pour-garder-la-forme/

Je n'ai jamais testé, mais ça n'a pas l'air mal ce truc.

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Hej !


Le HIIT c'est pour moi la meilleur façon de pratiquer le renforcement musculaire : très très bon pour le cardio et la résistance, excellent avec des exercices au poids du corps.
Erabee a parlé de l'intervalle Tabata dans son entraînement, c'est du HIIT au format

[8 rounds : 8 exercices : 20 secondes d'effort / 10 secondes de repos / 2 minutes de repos entre chaque round]

Il faut être habitué à ce genre d'effort parce que là tu manges chaud quand même

Personnellement je fais du HIIT plutôt au format

[3 circuits de 3 à 5 exercices : 1 minute d'effort / 10 à 30 secondes de repos / 1 minutes de repos entre chaque circuit]

Ce que je n'aime pas dans leur circuit c'est la façon de placer le travail isométrique (n° 2-8-12 ) et le "Step-up onto chair" - ils sont sérieux ? Avec mon poids et l'élan je casse la chaise...c'est dangereux.
A leur place je mettrai en place 3 tours de circuit de 9 exercices maximum dont un exercice de gainage à effectuer plus longuement - 1 minutes - uniquement EN FIN de circuit pour avoir un circuit dynamique du début à la fin.

En 3 circuits de 5 exercices cela donnerai quelque chose du style :

1. Corde à sauter
2. << Burpees >>
3. Corde à sauter
4. Pompes
5. Squat + 1 ' de gainage

*** 1 minutes de repos ***

1. << Burpees >>
2. Squat
3. << Mountain climber >>
4. Fentes avant
5. Abdominaux + 1 ' de Gainage

*** 1 minutes de repos ***

1. Pompes
2. Travail triceps (avec chaise)
3. Pompes et rotation
4. Abdominaux
5. Pompes pyramide (1, 2, 3...)

Après l'avantage c'est qu'on peut moduler à volonté, que ce soit les exercices, le temps les répétitions...tout est possible.

Pinaise, j'y comprends rien à vos conversations.
C'est quoi le burpee et le tabata ? et puis le tabat', c'est pas bon pour la santé je croyais...

un burpee, c'est une pompe immédiatement suivi d'un saut
le tabata porte le nom de son "découvreur" Izumi Tabata, qui mis en avant que de rapides alternances exercice au max de nos capacités physiques/repos permettait de tromper le corps et de dépenser beaucoup plus vite (vraiment, vraiment plus vite) des calories.

Merci de me déniaiser un peu parce que là, je suis largué.

avec plaisir! c'est en se posant des questions qu'on apprend

Picatau":1vfn03jn a dit:

Merci de me déniaiser un peu parce que là, je suis largué.

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Warf en même temps je reconnais que c'est pas facile comme dit Erabee << c'est en se posant des questions qu'on apprend >>

Sinon tu fais un peu de sport ?

***

PS : je relis mon programme et je me suis complètement craqué sur mes temps de repos ! c'est pas du tout ce que je fais (j'ai mélangé deux programmes).
Warf tant pis pour cette fois, là je mets en place un nouveau programme << full body >> - tous les groupes musculaires sont sollicités lors d'une séance - un retour aux sources. Je teste ça 3 semaines et je poste...ou pas...