Hej,
En musculation, la nutrition est tout aussi importante que l'effort, aussi commencerais-je par un petit mot sur se muscler pour prendre de la masse ET sécher.
NUTRITION.
En règle général prise de masse et sèche ne vont pas ensemble :
1° La prise de masse (le fameux «
bulk » en V.O) nécessite d'ingérer plus de calories que ton métabolisme en brûle – en gros. Il y aura prise de gras.
2° La sèche, c'est le procédé inverse.
On voit qu'il y a un gros conflit d'intérêt. Je ne suis pas du tout fan de ces pratiques ni de la pub faite autour de ces régimes dans le but de vendre des saloperies ; quand j'entends mes élèves me parler de prise de masse parce qu'ils l'ont lu sur « muscuafond.com » cela me hérisse les poils.
Une autre option ô combien préférable et bénéfique serait de te mettre au jeûne intermittent (
Intermittent Fasting) – à mon tour de faire de la pub - et ainsi de prendre de la masse sèche.
Je ne sais pas si tu es familière avec ce concept aussi avant de louer les bienfaits de cette pratique, je vais introduire brièvement - sans trop détailler pour le moment - les trois « grandes écoles » d'IF :
1° Warrior Diet de Ori Hofmekler ; sous ce nom un tantinet prétentieux se cache un régime très efficace mais aussi très contraignant. Ce protocole 20/4 (20h de jeûne pour 4h d'alimentation) se divise en deux phases : l'
undereating (phase de faible nutrition) et l'
overeating (phase de forte nutrition). L'idée est de ne manger que très très peu pendant la phase de « jeûne » puis de manger a volonté – en favorisant les légumes d'abord – sur une plage de 4h.
2° LeanGains de Martin Berkhan ; très populaire en musculation et moyennement contraignant. Il s'agit d'un protocole 16/8, la différence avec ci-dessus est que là on parle de jeûne total durant 16h ce qui en soit n'est pas bien brutal. Exemple :une dernier repas pris à 20h la veille te ferait casser le jeûne à 12h/13h le lendemain.
3° Eat Stop Eat de Brad Pilon ; le plus souple des protocoles. Il consiste simplement à jeûner totalement durant 24h, une fois ou deux par semaine. Exemple : un dernier repas à 20h, le prochain à la même heure le lendemain.
Comme tu peux le voir, socialement parlant les deux premiers protocoles sont relativement contraignant. Pour avoir commencer par celui-ci je te conseil ESE de Brad Pilon qui permet de s'adapter à tout mode de vie. Les bienfaits de tels régimes son nombreux :
- Nettoyer l'organisme.
- Apprendre à contrôler sa faim.
- Pouvoir prendre du muscle en limitant la prise de gras.
- Stimulation de l'hormone de croissance.
- Meilleur forme générale.
PROGRAMME.
Niveau programme de musculation, moi je ne séparerai pas le haut du corps du bas ; un bon vieux
fullbody, y a que ça de vrai
. L'avantage de travailler tout le corps bah c'est que TOUT le corps travaille à chaque séance ! Pour la répartition je ferais comme ceci :
LUNDI : Muscu force.
MARDI : Cardio / WOD PDC (
Workout Of the Day, Poids Du Corps).
MERCREDI : Ashtanga Yoga et repos.
JEUDI : Muscu force.
VENDREDI : Cardio / WOD PDC.
SAMEDI : Sur le dos, les doigts de pieds en éventail.
DIMANCHE : Idem en changeant de position.
Sur les exercices de musculation, étant donné que tu ne travailles que deux fois par semaine et qu'une bonne séance ne devrait pas dépasser 1h, tu dois bien sélectionner tes exercices. Pas de machine, les machines c'est le Mal ! Plus sérieusement, les poids libres sont bien plus adaptés et moins risqués une fois que l'on connaît son mouvement. Ma sélection d'exercices (que du bonheur et pas d'isolation):
Haut du corps :
- Tractions en pronation / supination.
- Dips.
- Développé couché / incliné avec haltères.
- Développé militaire avec haltères. Debout pour le challenge.
Bas du corps :
- Soulevé de terre. Cet exercice travaille en fait toute la chaîne arrière...mais bon fallait habiller la section bas du corps.
- Deep squat.
- Presse. La seule machine autorisée
mais franchement ça ne vaut pas le squat.
- Fentes avant avec haltères.
Ton choix va aussi dépendre du format d'entraînement, feras-tu trois exercices (deux pour le haut, un pour le bas) avec quelque chose du style 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions ? Ou des entraînements comme mon favori EDT (
Escalading Density Training) à base de deux exercices bossés a fond pendant 15 à 30 minutes ? Après c'est une question de goût.
Pour débuter, apprendre les mouvements et te familiariser avec les poids, quelque chose comme 4 séries de 6 répétitions par exercice pourrait être pas mal (programme à bosser).
( @Ayo : tu as déjà bossé en EDT ou sur le Russian Bear de Tsatsouline Pavel ? )
Un petit mot sur l'échauffement en musculation : ne te crame pas à faire 20 minutes ! Surtout si tu bosses en force. 5 à 10 minutes de streching et d'échauffements articulaires avant de faire du spécifique sont suffisantes.
Pour t'échauffer avant un exercices rien ne vaut 3 à 5 séries avec une charge croissante ; exemple d'échauffement pour du soulevé de terre à 100 kg pour cinq répétitions :
Série 1 : 15 à 18 reps barre à vide, jambe tendues.
Série 2 : 12 reps à 50 kg.
Série 3 : 6 reps à 60 kg.
Série 4 : 3 reps à 70 kg.
Série 5 : 3 reps à 80 kg.
Après tu souffle deux minutes et c'est parti !
Pour finir, ne t'inquiète pas vis à vis du surentraînement ; c'est une conspiration du lobby bodybuilding destinée à contrôler les sportifs par la crainte....(c'est un peu le Croque-Mitaine de la muscu).
Warf, nan avec 3 jours off par semaine ne te préoccupe pas d' l'overtraining. Avant tout écoute ton corps ; si vraiment tu pètes le feu et que tu te sens d'aller taper le footing le soir alors que tu as soulevé de la fonte le matin, bah fais donc. Pense juste à bien te reposer le lendemain, à respecter tes jours off et à avoir une bonne hygiène de vie.
Sur ces bonnes paroles, bonne journée ! Si tu as besoin de précision n'hésite pas.