Comment ça va (version sport) ?

kob27g":8p2wvx8i a dit:
Pourquoi manges tu au 9eme km ?
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J'ai peur d'avoir une réaction, que ça ne passe pas à la digestion en courant, même pour un petit truc comme ça, je me connais. Du coup,je le prends pour un petit coup de fouet et finir à une allure un peu plus élevée sur les trois derniers km. Pas très rationnel tout ça...

kob27g":8p2wvx8i a dit:
Pour la ceinture porte-bidon : https://www.decathlon.fr/ceinture-runni ... 25469.html
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OK. Je connaissais pas ce truc , pas idiot :)
Quelle quantité tu boirais sur un 10 km ? Tu régules ça comment ?

kob27g":8p2wvx8i a dit:
4 entrainements/semaine : 2 footing, 1 fractionné et 1 sortie longue, ce qui fait en moyenne 50km/semaine.
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T'es pas crevé en semaine avec ça ?
En tout cas "merde" pour ton test au semi.
 
Xav":2vix79o8 a dit:
OK. Je connaissais pas ce truc , pas idiot :)
Quelle quantité tu boirais sur un 10 km ? Tu régules ça comment ?
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Je bois un bidon (500ml) pour un footing d'1h en ce moment par petites gorgées toutes les 5 minutes environ surtout que je cours souvent pendant le temps de midi.

Xav":2vix79o8 a dit:
T'es pas crevé en semaine avec ça ?
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Parfois ça tire un peu, surtout après le fractionné ou la sortie longue. C'est pourquoi je ne cours pas le lendemain des ces séances.
Semaine type : dimanche sortie longue, lundi repos, mardi fractionné, mercredi repos, jeudi footing, vendredi footing, samedi repos.

Xav":2vix79o8 a dit:
En tout cas "merde" pour ton test au semi.
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:pouces:
 
Je ne suis pas un exemple non plus pour l'hydratation, même sur les footings d'1H30 je n'emmène rien à boire et même sur un semi en compétition je ne bois rien (mais je les choisis en mars pour éviter la chaleur qui peut me faire perdre plusieurs minutes voir plus).

Bonne course au jardin du Luxembourg, il y a vraiment une bonne ambiance sur les courses et c'est différent de faire un 10 km en compétition avec plein d'émulation que tout seul à l'entraînement, en plus ça te fournit une motivation pour aller t'entraîner.

Kob, super pour ta reprise et ton plan m'a l'air pas mal pour le moment, tu fais quel type de fractionné (seuil, allure marathon, ou du plus court)?

Hier sortie longue vallonnée : 17,7 km en 1h34'30 et un peu plus de 500m de D+.
Aujourd'hui repos!
Je me suis racheté une ceinture cardio, ça fait 2 ans que j'en ai pas utilisée. On verra ce que ça donne... j'ai un très mauvais souvenir de mes premiers footings au cardio il y a 2 ans car j'avais du ralentir considérablement ma vitesse, mais ça m'avait permis de franchir un cap 3 mois après.
 
Yannn":1474o26x a dit:
Kob, super pour ta reprise et ton plan m'a l'air pas mal pour le moment, tu fais quel type de fractionné (seuil, allure marathon, ou du plus court)?
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Ce sont des fractionnés courts, 30"-30", 6x300, 6x400 ou 6x500 suivant les semaines.
L'allure marathon est travaillée lors des sorties longues. Par exemple, dimanche est prévue une sortie de 2h intégrant 5x2000m à allure marathon.
 
Ah oui d'accord ;)! Après je te conseille de travailler l'allure seuil plutôt que du fractionné court pour le marathon (même pour le 10 km c'est plus efficace je trouve, chez moi ça fonctionne bien en tout cas ^^), ou alors alterner une semaine avec du seuil (ex 3 x 10 min à une allure un peu plus lente que ton allure estimée sur un 10 km) et une semaine avec du frac court comme tu le fais mais sans te mettre dans le rouge.

Pour le marathon, j'aime bien les prépas Serge Cottereau, je ne sais pas si tu connais. Je trouve ça simple et efficace, et pas mal pour prévenir les blessures.
 
Je ne connais pas les prépas de Cottereau.

Sur les 9 séances de fractionné de mon plan, une seule est au seuil.
Je le mets en spoiler pour ne pas pourrir le sujet
Semaine 1
Séance 1 : Footing 45 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*8*30″ vite – 30″ footing R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 45 minutes
Séance 4 : Sortie longue 1h20 à 70-75% FCM

Semaine 2
Séance 1 : Footing 45 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*8*30″ vite – 30″ footing R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 45 minutes
Séance 4 : Sortie longue 1h30 à 70-75% FCM

Semaine 3
Séance 1 : Footing 50 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*300m à 100% VMA r=1′ R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 50 minutes
Séance 4 : Sortie longue 1h40 à 70-75% FCM

Semaine 4
Séance 1 : Footing 45 minutes
Séance 2 : Footing 50 minutes
Séance 3 : Footing 55 minutes

Semaine 5
Séance 1 : Footing 55 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*400m à 95% VMA r=1’30” R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 55 minutes
Séance 4 : Sortie longue 1h50 à 70-75% FCM dont 3*3000m allure marathon r=3′

Semaine 6
Séance 1 : Footing 60 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*500m à 95% VMA r=2′ R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 60 minutes
Séance 4 : Sortie longue 2h à 70-75% FCM dont 5*2000m allure marathon r=2′

Semaine 7
Séance 1 : Footing 60 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*10′ à 85-90% FCM r=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 60 minutes
Séance 4 : Sortie longue 2h10 à 70-75% FCM dont 4*3000m allure marathon r=3′

Semaine 8
Séance 1 : Footing 50 minutes
Séance 2 : Footing 60 minutes
Séance 3 : Footing 70 minutes

Semaine 9
Séance 1 : Footing 60 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*400m à 95% VMA r=1’30” R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 60 minutes
Séance 4 : Sortie longue 2h10 à 70-75% FCM dont 3*4000m allure marathon r=4′

Semaine 10
Séance 1 : Footing 60 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*300m à 100% VMA r=1′ R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 60 minutes
Séance 4 : Sortie longue 2h20 à 70-75% FCM dont 2*5000m allure marathon r=5′

Semaine 11
Séance 1 : Footing 50 minutes
Séance 2 : Echauffement 20′ / 2*6*200m à 105% VMA r=45″ R=3′ / Récup 10′
Séance 3 : Footing 50 minutes
Séance 4 : Echauffement 20′ / 2*10′ à 85-90% FCM r=3′ / Récup 10′

Semaine 12
J-5 : Footing 50 minutes
J-3 : Footing 40 minutes
J-2 : Repos complet
J-1 : Footing 30 minutes avec 4 accélérations de 30″ quand tu veux
Jour J : Marathon
 
Bilan de la semaine (de Lundi à Vendredi): 4 séances de muscu matinales, 3 entrainements de boxe anglaise, 2 entrainements en K1. Je suis au bout de ma vie mais ça devrais le faire. Sauf empêchement pro je garde ce rythme jusqu'à fin octobre (avec muscu le matin et cardio le soir samedi et dimanche si je le sens).
 
Cottereau=l bible. Même s'il dit que le régime végétalien est une connerie pour un sportif. Pour le reste il est calé le papi! Je sais pas si c'est encore lui qui a le record de France du 100Km.

Sinon manger au 9ème Km sur un 10??? ça fait effet sous la douche
 
En fait c'est sur 12 quand je cours à peu près 1h, mais ça revient à peu près à la même chose.
 
aérobiose":1lcuyf2q a dit:
Cottereau=l bible. Même s'il dit que le régime végétalien est une connerie pour un sportif. Pour le reste il est calé le papi! Je sais pas si c'est encore lui qui a le record de France du 100Km.
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A priori, c'est Pascal Fetizon en 6h23.
A noté que le record du monde vient d'être battu par un japonais en 6h09 (16km/h de moyenne) :rolleyes:

Je suis en train de lire "Courir Léger Light Feet Running" de Solaberg Séhel, bouquin qui explique la foulée "médio" et comment l'optimiser.
 
Impressionnant en effet! Ca m'étonne pas de la part des japonais qui ont un entraînement très très volumineux (beaucoup de bornes à faible allure et beaucoup de marche rapide pour compléter l'entraînement de course à pied).

Oui effectivement on risque pas d'adhérer aux conseils nutrition de Cottereau.

Super Ayo, ton rythme est top, chapeau! Tu dois avoir une super hygiène de vie?

Sinon lors de ma prochaine prise de sang dans 3 mois pour contrôler mon taux de ferritine, j'aurai en plus mes taux de B12, calcium et protides.
 
Coucou par ici,

Bon moi c'est le retour au néant.
Cette semaine le kiné, ma séance avec ma coach tout a été annulé.
Et je n'ai absolument pas fait les exercices, je sais c'est mal.
Mais pas beaucoup de temps pour moi ces temps-ci.
Heureusement dans une semaine je serais en congés, je prévois de me tenir à mes exos.

En tout cas je me suis parfaitement habituée à mes semelles maintenant.
Et entre ça et le kiné je n'ai plus mal au genou. Magnifique !
Bon après c'est chronique donc faudra juste faire attention et adapter si douleur.
 
Je me suis décidé a commencer le sport il y a peu, et vous lire me motive davantage !

J'ai fais 1h de marche + 1h de piscine hier et la j'ai mal partout. Le problème est que je n'ai jamais fais de sport avant. J'ai une malformation du dos et çà fera 2 ans en novembre que j'ai quitté mon fauteuil roulant. C'est beaucoup plus difficile que ce que je pensais :confus: Moins que d'apprendre à marcher mais quand même !
 
Ca va être difficile pour nous de te conseiller, car on n'a pas connu de telles difficultés.

Le seul conseil que je me permets de te donner est de prendre ton temps. Ne cherche pas à aller trop vite, soit à l'écoute de ton corps. Et seulement si tout va bien, tu pourras augmenter légèrement la dose.

Mais ce que tu fais, compte tenu de ce que tu as vécu, est déjà énorme ! :pouces:


Cannel, de quelle blessure souffres tu au genou ?
 
J'ai un syndrome rotulien.
En fait j'ai les rotules tournées vers l'intérieur.
 
Erff, mon coach souffre de la même chose, il reprend la course peu à peu mais il a fait des mois de vélo et de marche rapide. Il pense que ça vient d'une faiblesse musculaire au niveau des quadriceps.

Hier j'ai fait un petit test cardio, le but n'était pas d'aller à fond pour connaître ma FC max car je la connais déjà mais voir ma progression et connaître mes allures à X bpm :
-2 km à 4'40/km fc moyenne 161 bpm max 168 bpm
-2 km à 4'18/ km fc moyenne 169 bpm max 177 bpm
-2 km à 4'00/km fc moyenne 181 bpm max 188 bpm
-2 km à 3'45/km fc moyenne 191 bpm max 196 bpm
Pour info ma FC MAX est de 216 bpm et fin 2016 j'avais couru les 10 km de Rouen en 43 min 40 (4'20/km environ) à 205 bpm de moyenne.
 
Oui pas faux, après je pense que comme je faisais ça sur 2 km seulement, à 3'45/km j'étais déjà à mon allure 10 km (il y a une forte dérive après). Lors de mon record j'étais à 3'52/km et dernièrement, en mars, je tournais le 10 km en 4'00/km (fatigue, carence en fer?? en ce moment ça me parait une formalité de faire le 10 km à cette allure).

Il faudrait que je retrouve mes données du 10 km pour voir à quelle fc j'étais au bout de 2 km. Bon hier il y avait en plus de la pré-fatigue liée aux intervalles précédents même si c'était pas des allures folles. Le problème c'est que sur ce 10 km là (comme souvent), j'étais parti trop vite donc ma FC au 2eme kilomètre devait déjà être supérieure à 200 bpm à cause d'une mauvaise gestion de course.
 
Yannn":2d65xsqc a dit:
Super Ayo, ton rythme est top, chapeau! Tu dois avoir une super hygiène de vie?
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Beaucoup de choses restent optimisables ! La semaine ça va parce que j'arrive à manger à heures fixes et il n'y a pas trop d'imprévus, c'est le week end que ça devient compliqué surtout quand je ne suis pas chez moi, que je suis avec ma copine, qu'on sort etc... Ce week end par exemple j'ai réussi à caler 2 séances de muscu et 40min de course à pied, mais par rapport au nombre de repas/collations que je prend en semaine, sur deux jours j'ai "sauté" au moins 3 repas. Au final je commence la semaine déjà crevé :><: Aujourd'hui je me cale un jour de repos pour compenser et demain je me remet en mode 2 sessions par jour.
 
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