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Anonymous
Guest
Tout d'abord, je ne suis pas un expert en nutrition, je n'ai aucun diplôme dans cette matière ou dans la santé.
Ceci étant dit, je peux vous livrer mes maigres connaissances à ce sujet.
C'est quoi une protéine ?
Bah, c'est un amas d'acides aminés. Les acides aminés sont des petites briques, et les protéines sont des maisons, pour faire une comparaison.
D'après le rapport de l'ANSES, il y a 9 acides aminés essentiels. Ils sont essentiels car le corps ne peut les synthétiser de lui-même. Par exemple, si on ne mange que les 9 acides aminés essentiels, soit 100% de protéines dans une alimentation uniquement protéinique, le corps est capable de survivre (je ne dis pas vivre, car il manque les graisses essentielles), car il crée toutes les autres molécules dont il a besoin à partir de ces protéines. C'est à cause de cette raison que les argumentaires omni s'appuient très souvent sur les protéines.
Absorber les protéines
C'est bien beau de manger des protéines, mais il faut aussi prendre en considération la capacité du corps à digérer et assimiler ces protéines. Les meilleures protéines pour la digestion et assimilation sont les protéines de lait et les protéines de l'oeuf. Et en général, ce sont les meilleures protéines tout court. Attention pour le lait, il y a d'autres éléments dans le lait qui font que c'est de très loin l'aliment idéal. Les fibres diminuent l'absorption des nutriments, et il faut les prendre en compte.
L'indice chimique compte aussi. Pour connaître l'indice chimique d'un aliment, on sépare les protéines du reste, on les casse pour obtenir tous les différents acides aminés, et on mesure le nombre d'acides aminés par rapport aux autres. S'il y a autant de leucine, que de valine que de lysine etc, alors l'aliment a un bon indice chimique. Les indices les plus élevés se retrouvent dans les protéines animales. C'est pour cette raison qu'il faut avoir un équilibre en se nourrissant de céréales et de légumineuses pour obtenir un indice chimique global à peu près correct pour ne manquer de rien (mais pas forcément à chaque repas). Apparemment, le quinoa a un bon indice chimique en lui-même.
Combien faut-il manger de protéines ?
Les recommandations de l'ANSES (https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines) visent une consommation de 0,83 à 2,2g/kg de poids/j de protéines pour les adultes de moins de 60 ans. La fourchette haute correspond aux personnes qui veulent prendre de la masse musculaire. Pour une personne sédentaire, se tenir à 0,83g/kg/j suffit. Si cette même personne sédentaire consomme 2,2g/kg/j, elle... grossit, car les protéines sont alors transformées en graisses s'il y en a trop.
Pour les personnes de plus de 60 ans, le taux est à 1g/kg/j.
Pour les femmes enceintes, le taux est à 1,2g/kg/j, avec un minimum de 70g/j (oui, les femmes enceintes sont de grosses mangeuses de protéines
)
Exemple pour une personne adulte sédentaire de 60kg :
Elle doit manger 49,8g de protéines dans une journée. En dessous, elle est garantie de perdre du muscle.
Comment fait-elle pour atteindre cette quantité ?
On peut utiliser la table Ciqual (https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm) pour calculer les apports protéiques, ou prendre les valeurs sur les paquets, où sont notés les apports nutritifs.
Par exemple, sur 1 journée, je vais voir sur mes paquets, donc c'est base sur des faits reels, sauf pour les fruits, je prends la table Ciqual en valeur haute, car mes fruits sont bio (mais ca ne change pas grand chose).
C'est la quantité ingérée par rapport aux protéines "pures" de cette quantité. Ceci est donc la moyenne la plus basse de l'acide amine a la plus faible proportion :
Matin - melange muesli raisin noisette amandes avoine ble orge seigle 50g -> 5,4g
- tonyu enrichi au calcium 250mL -> 10,8g
- orange 50g -> 0,6g
Midi - lentilles vertes 50g -> 12,2g
- riz 50g -> 4,9g
- courgettes cuite a la vapeur 50g -> 0,6g
- pomme 100g -> 0,57g
Soir - tofu lactofermente marine au tamari 100g -> 18,7g
- quinoa blanc 50g -> 6,4g
- carottes cuite a la vapeur 50g -> 0,4g
- banane 100g -> 1,9g
On additionne toutes les valeurs de protéines pure, et on obtient... 62,47g de protéines !!! Mince alors, je mange déjà hyper-protéiné !
Bien sûr, les valeurs sont sujets à variation suivant la conservation des denrées, de la cuisson, de la saisonnalité, si la denrée vient d'une culture biologique etc...
Sauf que, tout ceci est à nuancer. Si on s'aperçoit que l'on maigrit même en mangeant au bon taux, c'est que l'absorption intestinale est moins efficace, ou que les fibres retiennent trop de nutriments, ou autre. Il faut donc moduler par rapport à son propre ressenti et visuel (se regarder dans la glace pour voir si on maigrit ou grossit). Ce dernier conseil permet d'adapter les conseils généraux à son propre cas qui sera forcément différent des autres, car chaque être est unique. On peut même voir le taux d'absorption par aliment avec beaucoup de rigueur, et voir ceux qui nous correspondent le mieux à un moment donné.
Source de mes renseignements, qui est un officiel au niveau national, et qui conseille de davantage manger des protéines végétales :
https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm
https://www.anses.fr/sites/default/files/documents/NUT-Ra-Proteines.pdf
PS : on peut epingler ?
Ceci étant dit, je peux vous livrer mes maigres connaissances à ce sujet.
C'est quoi une protéine ?
Bah, c'est un amas d'acides aminés. Les acides aminés sont des petites briques, et les protéines sont des maisons, pour faire une comparaison.
D'après le rapport de l'ANSES, il y a 9 acides aminés essentiels. Ils sont essentiels car le corps ne peut les synthétiser de lui-même. Par exemple, si on ne mange que les 9 acides aminés essentiels, soit 100% de protéines dans une alimentation uniquement protéinique, le corps est capable de survivre (je ne dis pas vivre, car il manque les graisses essentielles), car il crée toutes les autres molécules dont il a besoin à partir de ces protéines. C'est à cause de cette raison que les argumentaires omni s'appuient très souvent sur les protéines.
Absorber les protéines
C'est bien beau de manger des protéines, mais il faut aussi prendre en considération la capacité du corps à digérer et assimiler ces protéines. Les meilleures protéines pour la digestion et assimilation sont les protéines de lait et les protéines de l'oeuf. Et en général, ce sont les meilleures protéines tout court. Attention pour le lait, il y a d'autres éléments dans le lait qui font que c'est de très loin l'aliment idéal. Les fibres diminuent l'absorption des nutriments, et il faut les prendre en compte.
L'indice chimique compte aussi. Pour connaître l'indice chimique d'un aliment, on sépare les protéines du reste, on les casse pour obtenir tous les différents acides aminés, et on mesure le nombre d'acides aminés par rapport aux autres. S'il y a autant de leucine, que de valine que de lysine etc, alors l'aliment a un bon indice chimique. Les indices les plus élevés se retrouvent dans les protéines animales. C'est pour cette raison qu'il faut avoir un équilibre en se nourrissant de céréales et de légumineuses pour obtenir un indice chimique global à peu près correct pour ne manquer de rien (mais pas forcément à chaque repas). Apparemment, le quinoa a un bon indice chimique en lui-même.
Combien faut-il manger de protéines ?
Les recommandations de l'ANSES (https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines) visent une consommation de 0,83 à 2,2g/kg de poids/j de protéines pour les adultes de moins de 60 ans. La fourchette haute correspond aux personnes qui veulent prendre de la masse musculaire. Pour une personne sédentaire, se tenir à 0,83g/kg/j suffit. Si cette même personne sédentaire consomme 2,2g/kg/j, elle... grossit, car les protéines sont alors transformées en graisses s'il y en a trop.
Pour les personnes de plus de 60 ans, le taux est à 1g/kg/j.
Pour les femmes enceintes, le taux est à 1,2g/kg/j, avec un minimum de 70g/j (oui, les femmes enceintes sont de grosses mangeuses de protéines
)Exemple pour une personne adulte sédentaire de 60kg :
Elle doit manger 49,8g de protéines dans une journée. En dessous, elle est garantie de perdre du muscle.
Comment fait-elle pour atteindre cette quantité ?
On peut utiliser la table Ciqual (https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm) pour calculer les apports protéiques, ou prendre les valeurs sur les paquets, où sont notés les apports nutritifs.
Par exemple, sur 1 journée, je vais voir sur mes paquets, donc c'est base sur des faits reels, sauf pour les fruits, je prends la table Ciqual en valeur haute, car mes fruits sont bio (mais ca ne change pas grand chose).
C'est la quantité ingérée par rapport aux protéines "pures" de cette quantité. Ceci est donc la moyenne la plus basse de l'acide amine a la plus faible proportion :
Matin - melange muesli raisin noisette amandes avoine ble orge seigle 50g -> 5,4g
- tonyu enrichi au calcium 250mL -> 10,8g
- orange 50g -> 0,6g
Midi - lentilles vertes 50g -> 12,2g
- riz 50g -> 4,9g
- courgettes cuite a la vapeur 50g -> 0,6g
- pomme 100g -> 0,57g
Soir - tofu lactofermente marine au tamari 100g -> 18,7g
- quinoa blanc 50g -> 6,4g
- carottes cuite a la vapeur 50g -> 0,4g
- banane 100g -> 1,9g
On additionne toutes les valeurs de protéines pure, et on obtient... 62,47g de protéines !!! Mince alors, je mange déjà hyper-protéiné !
Bien sûr, les valeurs sont sujets à variation suivant la conservation des denrées, de la cuisson, de la saisonnalité, si la denrée vient d'une culture biologique etc...
Sauf que, tout ceci est à nuancer. Si on s'aperçoit que l'on maigrit même en mangeant au bon taux, c'est que l'absorption intestinale est moins efficace, ou que les fibres retiennent trop de nutriments, ou autre. Il faut donc moduler par rapport à son propre ressenti et visuel (se regarder dans la glace pour voir si on maigrit ou grossit). Ce dernier conseil permet d'adapter les conseils généraux à son propre cas qui sera forcément différent des autres, car chaque être est unique. On peut même voir le taux d'absorption par aliment avec beaucoup de rigueur, et voir ceux qui nous correspondent le mieux à un moment donné.
Source de mes renseignements, qui est un officiel au niveau national, et qui conseille de davantage manger des protéines végétales :
https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm
https://www.anses.fr/sites/default/files/documents/NUT-Ra-Proteines.pdf
PS : on peut epingler ?
, chapeau 
!
