Apports journaliers recommandés

Etant donné que je suis végétarien depuis un an (et que je veux passer végétalien) et que je me rends compte que j'ai peut-être des carences, j'ai eu une idée. Ca pourrait servir à d'autres personnes. J'ai donc idée de référencer sur ce forum les apports journaliers recommandés. Ca serait même bien de les étiqueter par la suite sur le forum lorsqu'ils seront complets. Je compte y mettre les vitamines nécessaires journalières pour le corps humain. Et ensuite (et c'est là où ça devient intéressant), chacun peut mettre des exemples de produits végétaliens qu'on peut trouver avec ces vitamines. Pourquoi des exemples ? C'est pour avoir le choix. Si par exemple, je marque épinards pour le fer et que j'aime pas les épinards ou que c'est pas la saison, j'aurai le choix de manger autre chose avec un autre exemple. J'envoie déjà la liste des AJR (apports journaliers recommandés) trouvée sur wikipedia que chacun peut commencer à compléter. Au fur et à mesure, j'éditerai mon post pour compléter avec les exemples donnés.


Nutriment Apport journalier recommandé
Vitamine A (rétinol) 800 μg
Vitamine B1 (thiamine) 1,1 mg
Vitamine B2 (riboflavine) 1,4 mg
Vitamine B3 (ou PP, niacine) 16 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique) 6 mg
Vitamine B6 (pyridoxine) 1,4 mg
Vitamine B8 ou H (biotine) 50 μg
Vitamine B9 (acide folique) 200 μg
Vitamine B12 (cobalamine) 2,5 μg
Vitamine C (acide ascorbique) 80 mg
Vitamine D (cholécalciférol) 5 μg
Vitamine E (tocophérol) 12 mg
Vitamine K (anti-AVK) 75 μg
Calcium 800 mg
Fer 14 mg
Iode 150 μg
Magnésium 375 mg
Phosphore 700 mg
Sélénium 55 μg
Zinc 10 mg
Potassium 2 000 mg
Chlorure 800 mg
Cuivre 1 mg
Manganèse 2 mg
Fluorure 3,5 mg
Chrome 40 μg
Molybdène 50 μg

Malheureusement, on ne peut plus éditer ses posts après 1/2h

Souther":a3bxq3ch a dit:

Au fur et à mesure, j'éditerai mon post pour compléter avec les exemples donnés.

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Impossible sur végéweb (à moins de trouver un arrangement avec l'équipe de modération).

Sinon, les apports journaliers recommandés (chiffres) ont, au final, peu de sens : si je bois du thé et du café, j'ai besoin de plus d'antioxydants que si je n'en bois pas (et c'est pareil un peu pour tout).

En plus certains éléments sont cumulatifs et d'autres pas. Genre tu peux prendre des litres de vitamines C, alors qu'il faut pas trop jouer avec la vitamine K (sinon attention au cœur).

Ok... bon ben ça va pas ce que j'ai fait alors. Un post pour rien. Il faudrait donc être plus généraliste que ça. On va dire quoi alors ? 2 repas par jour constitués chacun de 1 céréale (riz semi-complet par exemple) avec une légumineuse (lentilles par exemple) et un légume (haricots verts par exemple). Et puis on termine par un fruit comme... 2 kiwis. Le petit déjeuner, je suis pas spécialiste car avant je mangeais du pain de mie semi-complet avec du beurre d'amende ou de la confiture (parce-que le beurre d'amende est super cher) avec du lait chocolaté (ça, c'est pas végétalien) et 1 ou 2 biscuits bio à l'orange. Et puis le soir si on se couche tard, moi, je mange 3 carrés de chocolat sans sucres ajoutés.

Si tu vises le maximum en vitamines, tes fruits, il vaut mieux les manger avant les repas, ou en dehors des repas.
Parce que, en dessert, juste après un repas, leur digestion est ralentie (par le reste du repas qui occupe le passage) et leurs vitamines seront moins bien absorbées.

En fait, les apports sont assez théoriques, comme dit au dessus ça varie énormément donc tu ne pourras jamais calculer pile pile. (et en plus ça serait fatiguant).

Qu'est ce qui t'inquiètes exactement ? Tu as des soucis de santé particuliers ?
Si tout va bien, manger coloré et varié suffit !
Voici une pyramide qui peut t'aider à visualiser rapidement l'équilibre alimentaire.
http://p3.storage.canalblog.com/34/04/54394/34976217.jpg
(elle n'est pas parfaite mais peut te donner une sorte de visualisation générale d'ordre de grandeur des aliments)

Pioche dans tout ça : Eau, légumes, fruits, céréales, légumineuses, graines, oléagineux, champignons et fait varier.

Je crois avant tout qu'il faut se faire plaisir et manger ce qu'on aime!

Si tu as peur de manquer de certains nutriments, il y a beaucoup de fiches sur internet. Par exemple la santé dans l'assiette propose des fiches pratiques
Par exemple pour le calcium : fiche calcium végétal

Il y a ce genre de fiche aussi : http://www.rescue-forum.com/fichier...iments-vegetaux-rade2fd6.jpg-98526d1360231524

Je suis déjà tombée sur une page web qui était faite de plein de petits tableaux avec tous les nutriments et dessous tous les végétaux qui en contenaient. Je le trouve plus :[ si je le retrouve je te donne le lien.

Bon ok. Merci pour les liens. J'pense que je vais piocher dans les légumes qui seront dispo à Biocoop chaque semaine. Ca change en fonction de la saison. J'ai vu un plat qui a l'air sympa sur ce forum au risotto.

Pensez-vous que ce tableau soit juste?
http://vegenutrition.free.fr/tableau.html

Je compte me faire un petit mémo pour commencer mon régime vgl, et je suis pas mal préoccupée par quoi mettre dans mon assiette.

PommeCocotte euh va falloir prendre du recul, tu vas virer orthorexique. Si tu ne manges pas exactement tout bien tout le temps, tu vas pas mourir hein.
Le tout c'est que sur une semaine tu es mangé de tout.
Si tu commences à psychoter, attends d'être sure avant de passer VGL.
Tant que tu sens pas à l'aise laisses toi du temps.
C'est pas une course. Il faut se sentir bien avec la nourriture; si tu as peur de manquer un truc, tu vas pas manger tranquillement ^^
Ton tableau il est bien si c'est un moyen de savoir, mais si c'est pour en faire une règle stricte non.

Je dis ça, car beaucoup de gens se mettent une pression de malade avant de devenir végé, et après craque, et disent à tout le monde que d'être végé c'est impossible.
Faut juste connaitre les règles, manger de TOUT, à sa faim, et surtout se sentir bien.

Kahte":3qlpz9s9 a dit:

PommeCocotte euh va falloir prendre du recul, tu vas virer orthorexique. Si tu ne manges pas exactement tout bien tout le temps, tu vas pas mourir hein.
Le tout c'est que sur une semaine tu es mangé de tout.
Si tu commences à psychoter, attends d'être sure avant de passer VGL.

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Non je ne pscyhote pas, j'essaye de me faire une petite idée simplement. Je pense faire attention au début mais je pense que ça deviendra naturel avec l'habitude, mais je ne veux pas négliger les apports, car même sans être vgl je me rend compte que je n'ai jamais respecté quoi que ce soit des apports journaliers recommandés. Plus qu'être vgl, j'aspire à une alimentation + équilibrée.

Dès que tu auras certaines bases ( où trouver le fer, le calcium, ce genre de machin... ), la question ne se posera plus. Je me questionnais beaucoup par le passé, et ça fait un an bientôt que je suis végane, je suis en pleine forme, je mange équilibré comme jamais ( même si je bois de la bière à foison ), et tout va bien . C'est sympa de se faire un récap' des nutriments que tu trouveras dans ta nourriture, mais ne t'inquiète pas, c'est une connaissance très vite acquise et tout se passera bien .

Je pense comme toi, c'est pour ça que je veux d'abord me renseigner, car comme je dis, même sans être vgl je n'ai déjà pas du tout les notions de manger équilibré. Et comme tu dis, ça viendra tout seul après, mais je pense qu'il faut quand même avoir une base de connaissance sur la nutrition.

PommeCocotte, j'avais enregistré ce tableau au début. Je pense qu'il est globalement juste, mais je ne te garantit rien. De toute façon, selon les sources, les apports varies à 10+/10- .
Je m'en suis vite détaché. Je sais globalement ce qu'il me faut, dans quoi trouver des protéines/fer/calcium, etc..
Ne te prends pas la tête, même si je comprends tes "inquiétudes".

LeslieBo":1s4y7srj a dit:

PommeCocotte, j'avais enregistré ce tableau au début. Je pense qu'il est globalement juste, mais je ne te garantit rien. De toute façon, selon les sources, les apports varies à 10+/10- .
Je m'en suis vite détaché. Je sais globalement ce qu'il me faut, dans quoi trouver des protéines/fer/calcium, etc..
Ne te prends pas la tête, même si je comprends tes "inquiétudes".

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Je pense que le + important reste de bien se complémenter, je l'ai suffisamment vu ici, et ça tombe bien car je viens de recevoir mes compléments cet après-midi, mais j'appréhende un peu de les prendre aux vues de l'odeur

Au passage et hors sujet, je viens de voir ta chaîne YT, j'adore ta vidéo sur les boulettes aux épinards! J'adhère et je pense essayer ta recette bientôt!

PommeCocotte":2cdy06dg a dit:

Je pense que le + important reste de bien se complémenter, je l'ai suffisamment vu ici, et ça tombe bien car je viens de recevoir mes compléments cet après-midi, mais j'appréhende un peu de les prendre aux vues de l'odeur

Au passage et hors sujet, je viens de voir ta chaîne YT, j'adore ta vidéo sur les boulettes aux épinards! J'adhère et je pense essayer ta recette bientôt!

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HS suite et fin : Merciiii