Carences les plus fréquentes

Combien de calcium?


Sur ce point, les experts sont loin de s’entendre.

Selon un rapport conjoint OMS/FAO3, un apport minimum de 400 mg à 500 mg par jour est nécessaire pour prévenir l’ostéoporose (un verre de lait en fournit environ 300 mg).
En Amérique du Nord, les recommandations officielles sont de 1 000 mg pour les personnes de 19 ans à 50 ans, tandis qu’elles sont de 700 mg en Grande-Bretagne.
Selon un rapport de la Harvard School of Public Health4, les études à long terme confirment l’importance d’un apport minimal de calcium pour maximiser la solidité des os, mais elles mettent en doute les bénéfices allégués des apports élevés recommandés pour les adultes.

Le « paradoxe du calcium », mis en lumière par l’OMS, vient compliquer les choses. Depuis plusieurs années, on constate que les taux de fracture de la hanche sont plus élevés dans les pays développés où les apports en calcium sont importants que dans d’autres pays où les apports en calcium sont pourtant plus faibles (Japon, Inde et Pérou notamment, où l’apport quotidien n’est que de 300 mg)4. Selon l’OMS, les causes de ce phénomène sont encore loin d’être expliquées, mais la grande consommation de protéines animales dans les pays industrialisés semble la piste la plus vraisemblable.

L'OMS croit que les besoins en calcium pourraient varier d'une culture à l’autre pour des raisons génétiques et géographiques, et en fonction des habitudes alimentaires et du mode de vie. En d’autres mots, il faudrait donc deux sortes de recommandations, l’une pour les pays où l’on consomme peu de protéines animales et une autre pour l’Europe de l’Ouest et l’Amérique du Nord.
Il semble donc que le seuil minimal se situerait entre 400 mg et 600 mg par jour, selon les différentes études. Un apport insuffisant, particulièrement à l’adolescence, serait clairement nuisible. Une vaste étude américaine a d’ailleurs mis en parallèle la consommation de lait chez 3 250 femmes de l’âge de 5 ans à 17 ans, et leur taux de fractures jusqu’à l’âge de 50 ans. Celles qui buvaient moins d’un verre de lait par jour (300 mg de calcium) dans l’enfance avaient une masse osseuse plus faible et un plus grand risque de fractures.
Par contre, il semble qu’on ne puisse affirmer que consommer plus de 600 mg par jour (l’équivalent de deux portions de produits laitiers) apporte des bénéfices accrus du point de vue de la santé osseuse. Cela serait particulièrement clair après la ménopause. Une étude américaine10, d’une durée de 18 ans, portant sur 72 000 femmes ménopausées, a conclu que celles qui consommaient 1 200 mg de calcium par jour plutôt que 600 mg n’avaient pas un taux de fracture de la hanche moins élevé.

Les recommandations officielles - qui sont rarement sous les 700 mg - ont été conçues pour répondre aux besoins de la majorité de la population d’un pays donné, et elles tiennent compte des habitudes de vie de la moyenne des gens. En les suivant, on s’assure généralement de bénéficier d’un apport suffisant. On peut adapter le nombre de portions de produits laitiers selon ses propres habitudes de vie. Par exemple, un fumeur sédentaire, qui mange beaucoup de viande et d’aliments salés, aura besoin de plus de calcium qu’une personne sportive qui privilégie les fruits et légumes dans son alimentation et les sorties en plein air. (Le soleil procure de la vitamine D qui aide à l’assimilation du calcium.)

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