Bonjour à tou(te)s,
Ca faisait des années que je ne venais plus sur le forum. Je reviens car je me prends la tête avec une question de protéines, en particulier avec la complémentation protéiques d'1/3 légumineuse + 2/3 céréale qu'il est conseillé de manger par repas, ou en tout cas globalement pour que la complémentation soit optimale. Or, je me rends compte que cela peut entrainer une consommation plutôt élevée en glucides. Je fais ce constat avec mon plat de pois-chiches + riz + légumes de ce midi par exemple, qui représente bien le type de repas que je mange habituellement (légumineuse+riz+légumes) 2 fois par jour. Comme je suis en train d'essayer d'améliorer mon alimentation (je dois manger plus tout en mangeant sainement), je me rends compte que si j'augmente mes portions alimentaires, je vais flirter avec la limite supérieure de ce qui est recommandé (300 g de glucides par jour pour un homme), voire la dépasser. En effet, riz+légumineuse, c'est un combo explosif niveau glucides.
De ce constat, j'en arrive à me dire que je pourrais peut-être diminuer mon apport de glucides (via le riz dans mon cas) en introduisant plus d'aliments au profil protéique complet (tofu, etc.). Mais alors, je me demande comment estimer de combien je peux diminuer ma quantité de riz en fonction de la quantité de l'aliment complet que j'ajoute, histoire de ne pas risquer de diminuer trop la quantité de céréales. Prenons un exemple pour être concret : une assiette simplifiée de 200g, composée de 66g de pois-chiches et de 134g de riz. Le 1/3-2/3 est respectée et la complémentation est donc bonne dans cette assiette. Disons maintenant qu'on ajoute du tofu à ce repas, ou même plus tard dans la journée. Ma compréhension est que grâce à la présence de cet aliment contenant tous les acides aminés essentiels, il n'est plus nécessaire de complémenter les légumineuses avec 2/3 de céréales (dites-moi si ma compréhension n'est pas correcte). Mais comment savoir de combien je peux diminuer ma portion de riz si je mets 50g de tofu dans l'assiette ? J'imagine que ce n'est pas aussi simple que de soustraire à la quantité de riz, la quantité en grammes de l'aliment complet qu'on ajoute (donc ici 134g de riz - 50 g de tofu = je peux me permettre de ne manger que 84g de riz et c'est bon). J'imagine que ce n'est pas aussi simple car ça doit dépendre de la quantité d'acides aminés à remplacer et donc de la teneur de l'aliment complet en cet/ces acides aminés (?).
Si quelqu'un peut m'apporter des réponses à ce sujet, ce serait vraiment super. Surtout des réponses autres que "mange de tout et ça ira", car je cherche une compréhension plutôt scientifique, même si ensuite ça peut m'amener à juger les quantités à l'oeil, mais au moins j'aurai une référence.
Bonne journée !
Ca faisait des années que je ne venais plus sur le forum. Je reviens car je me prends la tête avec une question de protéines, en particulier avec la complémentation protéiques d'1/3 légumineuse + 2/3 céréale qu'il est conseillé de manger par repas, ou en tout cas globalement pour que la complémentation soit optimale. Or, je me rends compte que cela peut entrainer une consommation plutôt élevée en glucides. Je fais ce constat avec mon plat de pois-chiches + riz + légumes de ce midi par exemple, qui représente bien le type de repas que je mange habituellement (légumineuse+riz+légumes) 2 fois par jour. Comme je suis en train d'essayer d'améliorer mon alimentation (je dois manger plus tout en mangeant sainement), je me rends compte que si j'augmente mes portions alimentaires, je vais flirter avec la limite supérieure de ce qui est recommandé (300 g de glucides par jour pour un homme), voire la dépasser. En effet, riz+légumineuse, c'est un combo explosif niveau glucides.
De ce constat, j'en arrive à me dire que je pourrais peut-être diminuer mon apport de glucides (via le riz dans mon cas) en introduisant plus d'aliments au profil protéique complet (tofu, etc.). Mais alors, je me demande comment estimer de combien je peux diminuer ma quantité de riz en fonction de la quantité de l'aliment complet que j'ajoute, histoire de ne pas risquer de diminuer trop la quantité de céréales. Prenons un exemple pour être concret : une assiette simplifiée de 200g, composée de 66g de pois-chiches et de 134g de riz. Le 1/3-2/3 est respectée et la complémentation est donc bonne dans cette assiette. Disons maintenant qu'on ajoute du tofu à ce repas, ou même plus tard dans la journée. Ma compréhension est que grâce à la présence de cet aliment contenant tous les acides aminés essentiels, il n'est plus nécessaire de complémenter les légumineuses avec 2/3 de céréales (dites-moi si ma compréhension n'est pas correcte). Mais comment savoir de combien je peux diminuer ma portion de riz si je mets 50g de tofu dans l'assiette ? J'imagine que ce n'est pas aussi simple que de soustraire à la quantité de riz, la quantité en grammes de l'aliment complet qu'on ajoute (donc ici 134g de riz - 50 g de tofu = je peux me permettre de ne manger que 84g de riz et c'est bon). J'imagine que ce n'est pas aussi simple car ça doit dépendre de la quantité d'acides aminés à remplacer et donc de la teneur de l'aliment complet en cet/ces acides aminés (?).
Si quelqu'un peut m'apporter des réponses à ce sujet, ce serait vraiment super. Surtout des réponses autres que "mange de tout et ça ira", car je cherche une compréhension plutôt scientifique, même si ensuite ça peut m'amener à juger les quantités à l'oeil, mais au moins j'aurai une référence.
Bonne journée !
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