nanoumaman
Jeune bulbe
J'ai la fille d'une amie qui est Végétalienne qui a eu la gentilesse de me donner des conseils bien utiles quand on démarre dans le végétarisme.
J'ai trouvé ces conseils avisés et très agréables à lire. Je vous les fait partagés !
Alors alors, venons en au vif du sujet, juste pour introduction je vais vous donner des définitions car souvent les gens se perdent entre végétarien, végétalien et vegan.
Végétarien :
Ne mange pas de viande (ce qui inclut le poisson), mais consomme des oeufs, des produits laitiers et du miel
Végétalien :
Ne mange pas d'aliment d'origine animale : pas de viande/poisson, pas de produits laitiers, pas d'oeufs, pas de miel.
Vegan :
Personne qui a un régime alimentaire végétalien et qui étend cette "philosophie" à tout son mode de vie : n'achète pas de chaussures en cuir, pas de laine, ni de soie etc... Bref refuse de cautionner l'esclavagisme d'un animal.
[big]Mais après tout ça se sont des définitions et chacun fait bien comme il veut et surtout comme il peut.
Juste pour que vous sachiez quelle est ma position, je me situe plutôt du côté des "vegans" tout en sachant qu'il n'est pas possible de l'être jusqu'au bout.[/big]
Les raisons pour devenir végétarien ou végétaliens sont diverses, ça peut être une question de goût ou de santé mais le plus souvent ce sont des raisons éthiques (plus envie de participer à la souffrance animale).
Quand quelqu'un devient végétarien, surtout en France, se pose la question de l'équilibre nutritionnel, en effet les gens ont -à tort- une image du végétarien pâle et faible plein de carences.
Je ne sais pas d'où vient cette image qu'on les gens, sachant qu'il y a plein de végétariens et végétaliens dans le monde qui sont en pleine forme, je cite souvent en exemple Carl Lewis qui a je crois 8 médailles d'or et qui est végétalien...
Que trouve-t-on donc dans la viande et le poisson?
Principalement des protéines animales et du fer héminique mais aussi beaucoup de graisses, de cholesterol, des résidus d'antibiotiques et de l'acide urique.
Penchons nous sur les protéines, déjà il faut savoir qu'est ce que c'est qu'une protéine :
Une protéine est une molécule composée d'acides aminés.
Le corps synthétise la plupart des acides aminés, seuls 8 d'entre eux doivent être apportés par l'alimentation.
Pour faire une protéine végétale complète il faut combiner deux aliments ayant ces 8 acides aminés, c'est très simple, il suffit de manger au cours d'une journée des céréales et des légumineuses.
Vous lirez la plupart du temps qu'il faut associer celles ci au cours d'un même repas mais j'ai fait mes petites recherches de mon côté et il se trouve que le corps arrive très bien à se débrouiller comme un grand pour faire ses associations d'acides aminés dans la journée !
On retrouve ce genre d'association depuis des millénaires dans des plats locaux du monde entier:
algérie : graine de couscous et pois chiches
inde : lentilles et riz
mexique : maïs et haricots rouges
japon : soja et riz
Il doit y en avoir d'autres mais ma mémoire me fait défaut.
Bref ne vous inquiétez pas pour les protéines, il ne faut pas en manger des quantités énormes, sachez d'ailleurs qu'actuellement la population occidentale souffre d'une surconsommation de protéines...
Pour finir sur ce sujet je précise que dans une protéine végétale vous n'aurez pas de résidus d'antibiotiques et d'acide urique, pas de soucis du côté du cholestérol, par contre si vous achetez des céréales complètes (riz, pain ou autre) prenez les toujours bio, sinon c'est un concentré de pesticides. Le conseil est valable pour un omnivore aussi...
Alors parlons du FER, un chiffre pour commencer : 80% des femmes sont carencées en fer.
Il y a deux sortes de fer, le fer héminique et le fer non-héminique, le premier est celui que l'on trouve dans la viande, bien assimilé par l'organisme, le second est celui que l'on trouve dans les végétaux, il a besoin de vitamine C pour être bien assimilé mais si vous mangez des fruits et légumes régulièrement ça ne devrait pas poser de problème.
Pour info, les aliments contenant le plus de fer sont : les lentilles, les amandes/noisettes/noix, pistaches, le quinoa, brocolis, persil, sésame, pruneaux, orties, épinards, menthe, romarin...
Bref ya de quoi faire!
En pratique, être végétarien implique de revoir sa manière de s'alimenter, c'est à dire que la construction d'un repas ne doit pas se voir sous l'angle "par quoi je remplace la viande?".
Un végétarien considère les épices, aromates, fines herbes et autres comme faisant partie intégrante, au niveau gustatif et nutritionnel, du repas c'est pourquoi pour être végétarien il faut avoir un placard à épices bien rempli.
C'est là que je ne saurais vous donner des conseils, comment dire, "généraux" car après chacun fait comme il le sent.
Je vais donc vous dire comment je me débrouille, histoire que vous ayez une petite idée.
Il faut juste savoir que dans mon cas la principale contrainte est financière (revenus de chômeuse avec un gros loyer à payer + les charges, il reste plus grand chose!).
Epices/herbes :
curry
cumin
ras el hanout
4 épices
gingembre
cannelle
muscade
poivre
baies roses
aneth
sarriette
thym
romarin
herbes de provence
ciboulette
marjolaine
estragon
laurier
Herbes fraîches :
persil
coriandre
menthe
basilic
Placard (j'achète mes céréales et certaines légumienuses au magasin bio, en vrac, ça revient vraiment pas cher):
riz complet
riz basmati
lentilles vertes
lentilles corail
quinoa
graine de couscous
boulghour
protéines de soja texturisées (je les prends petites pour les légumes farcis, super simple)
algue kombu (pour accelérer la cuisson du riz complet qui est si longue, mettre un bout de cette algue dans l'eau de cuisson)
mélange d'algues (pour mettre dans les salades)
et des fois je varie un peu en achetant de l'épeautre, du quinoa rouge, de l'orge, du millet...
Conserves :
des pois chiches
haricots rouges
maïs
petits pois
champignons (varier avec ceux des épiceries asiatiques)
pousses de bambou
lait de coco
Les aide cuisine :
farine de blé
farines diverses (châtaigne, épeautre....)
maïzena
fécule de pomme de terre
Très important aussi, les graines et les noix :
amandes
noisettes
noix
pistaches
graines de sésame
graines de tournesol
graines de courge
Fruits secs :
raisins secs
abricots secs
figues sèches
poudre de noix de coco
Les assaisonnements:
Tamari (sauce de soja fermenté)
gomasio (mélange de sel et de sésame grillés à sec)
levure de bière ou levure malté ou germe de blé (faut varier les plaisirs)
huile d'olive
huile de noix ou sésame ou autre (j'essaie d'en acheter une différente dès que l'une est finie)
Frigo :
margarine végétale
du miso (pâte de soja fermentée, super dans la soupe ou dans l'eau de cuisson des céréales ou des légumineuses)
du tempeh fumé (j'adore)
tofu
tofu soyeux (pour faire des pâtes végétaux)
du lait végétal (riz, avoine, châtaigne, amande, quinoa...)
crème de soja
Cas particuliers :
Le sel
Le sel blanc raffiné n'a aucune valeur nutritionnelle, à part donner un goût salé il ne sert à rien et au contraire et plutôt mauvais pour la santé car il a été traité avec des produits chimiques dont on trouve des résidus, je vous conseille d'acheter du sel gris avec la mention "non raffiné" vous pouvez en trouver partout.
Le sucre
Même problème que pour le sel, le sucre blanc n'a aucune valeur nutritionnelle et est rempli de résidus de produits dégueus, en plus il est raffiné avec ce qu'on appelle du "noir d'os" c'està dire des os d'animaux calcinés donc en théorie stricte, pas pour les végétariens.
Il vaut mieux acheter du sucre non raffiné, on en trouve en magasin bio.
+ Des fruits et des légumes, tout le temps, j'essaie au maximum de les acheter au marché et local, exception faite des bananes que j'adore et qui sont absolument excellentes pour la santé.
Bon il va de soi que je n'ai pas tout ça en permanence chez moi, mais c'était histoire de vous donner une idée, pour vous qui voulez être végétarienne à tout ça vous ajoutez évidemment le fromage, le beurre, la crème, le lait et les oeufs.
J'ai trouvé ces conseils avisés et très agréables à lire. Je vous les fait partagés !
Alors alors, venons en au vif du sujet, juste pour introduction je vais vous donner des définitions car souvent les gens se perdent entre végétarien, végétalien et vegan.
Végétarien :
Ne mange pas de viande (ce qui inclut le poisson), mais consomme des oeufs, des produits laitiers et du miel
Végétalien :
Ne mange pas d'aliment d'origine animale : pas de viande/poisson, pas de produits laitiers, pas d'oeufs, pas de miel.
Vegan :
Personne qui a un régime alimentaire végétalien et qui étend cette "philosophie" à tout son mode de vie : n'achète pas de chaussures en cuir, pas de laine, ni de soie etc... Bref refuse de cautionner l'esclavagisme d'un animal.
[big]Mais après tout ça se sont des définitions et chacun fait bien comme il veut et surtout comme il peut.
Juste pour que vous sachiez quelle est ma position, je me situe plutôt du côté des "vegans" tout en sachant qu'il n'est pas possible de l'être jusqu'au bout.[/big]
Les raisons pour devenir végétarien ou végétaliens sont diverses, ça peut être une question de goût ou de santé mais le plus souvent ce sont des raisons éthiques (plus envie de participer à la souffrance animale).
Quand quelqu'un devient végétarien, surtout en France, se pose la question de l'équilibre nutritionnel, en effet les gens ont -à tort- une image du végétarien pâle et faible plein de carences.
Je ne sais pas d'où vient cette image qu'on les gens, sachant qu'il y a plein de végétariens et végétaliens dans le monde qui sont en pleine forme, je cite souvent en exemple Carl Lewis qui a je crois 8 médailles d'or et qui est végétalien...
Que trouve-t-on donc dans la viande et le poisson?
Principalement des protéines animales et du fer héminique mais aussi beaucoup de graisses, de cholesterol, des résidus d'antibiotiques et de l'acide urique.
Penchons nous sur les protéines, déjà il faut savoir qu'est ce que c'est qu'une protéine :
Une protéine est une molécule composée d'acides aminés.
Le corps synthétise la plupart des acides aminés, seuls 8 d'entre eux doivent être apportés par l'alimentation.
Pour faire une protéine végétale complète il faut combiner deux aliments ayant ces 8 acides aminés, c'est très simple, il suffit de manger au cours d'une journée des céréales et des légumineuses.
Vous lirez la plupart du temps qu'il faut associer celles ci au cours d'un même repas mais j'ai fait mes petites recherches de mon côté et il se trouve que le corps arrive très bien à se débrouiller comme un grand pour faire ses associations d'acides aminés dans la journée !
On retrouve ce genre d'association depuis des millénaires dans des plats locaux du monde entier:
algérie : graine de couscous et pois chiches
inde : lentilles et riz
mexique : maïs et haricots rouges
japon : soja et riz
Il doit y en avoir d'autres mais ma mémoire me fait défaut.
Bref ne vous inquiétez pas pour les protéines, il ne faut pas en manger des quantités énormes, sachez d'ailleurs qu'actuellement la population occidentale souffre d'une surconsommation de protéines...
Pour finir sur ce sujet je précise que dans une protéine végétale vous n'aurez pas de résidus d'antibiotiques et d'acide urique, pas de soucis du côté du cholestérol, par contre si vous achetez des céréales complètes (riz, pain ou autre) prenez les toujours bio, sinon c'est un concentré de pesticides. Le conseil est valable pour un omnivore aussi...
Alors parlons du FER, un chiffre pour commencer : 80% des femmes sont carencées en fer.
Il y a deux sortes de fer, le fer héminique et le fer non-héminique, le premier est celui que l'on trouve dans la viande, bien assimilé par l'organisme, le second est celui que l'on trouve dans les végétaux, il a besoin de vitamine C pour être bien assimilé mais si vous mangez des fruits et légumes régulièrement ça ne devrait pas poser de problème.
Pour info, les aliments contenant le plus de fer sont : les lentilles, les amandes/noisettes/noix, pistaches, le quinoa, brocolis, persil, sésame, pruneaux, orties, épinards, menthe, romarin...
Bref ya de quoi faire!
En pratique, être végétarien implique de revoir sa manière de s'alimenter, c'est à dire que la construction d'un repas ne doit pas se voir sous l'angle "par quoi je remplace la viande?".
Un végétarien considère les épices, aromates, fines herbes et autres comme faisant partie intégrante, au niveau gustatif et nutritionnel, du repas c'est pourquoi pour être végétarien il faut avoir un placard à épices bien rempli.
C'est là que je ne saurais vous donner des conseils, comment dire, "généraux" car après chacun fait comme il le sent.
Je vais donc vous dire comment je me débrouille, histoire que vous ayez une petite idée.
Il faut juste savoir que dans mon cas la principale contrainte est financière (revenus de chômeuse avec un gros loyer à payer + les charges, il reste plus grand chose!).
Epices/herbes :
curry
cumin
ras el hanout
4 épices
gingembre
cannelle
muscade
poivre
baies roses
aneth
sarriette
thym
romarin
herbes de provence
ciboulette
marjolaine
estragon
laurier
Herbes fraîches :
persil
coriandre
menthe
basilic
Placard (j'achète mes céréales et certaines légumienuses au magasin bio, en vrac, ça revient vraiment pas cher):
riz complet
riz basmati
lentilles vertes
lentilles corail
quinoa
graine de couscous
boulghour
protéines de soja texturisées (je les prends petites pour les légumes farcis, super simple)
algue kombu (pour accelérer la cuisson du riz complet qui est si longue, mettre un bout de cette algue dans l'eau de cuisson)
mélange d'algues (pour mettre dans les salades)
et des fois je varie un peu en achetant de l'épeautre, du quinoa rouge, de l'orge, du millet...
Conserves :
des pois chiches
haricots rouges
maïs
petits pois
champignons (varier avec ceux des épiceries asiatiques)
pousses de bambou
lait de coco
Les aide cuisine :
farine de blé
farines diverses (châtaigne, épeautre....)
maïzena
fécule de pomme de terre
Très important aussi, les graines et les noix :
amandes
noisettes
noix
pistaches
graines de sésame
graines de tournesol
graines de courge
Fruits secs :
raisins secs
abricots secs
figues sèches
poudre de noix de coco
Les assaisonnements:
Tamari (sauce de soja fermenté)
gomasio (mélange de sel et de sésame grillés à sec)
levure de bière ou levure malté ou germe de blé (faut varier les plaisirs)
huile d'olive
huile de noix ou sésame ou autre (j'essaie d'en acheter une différente dès que l'une est finie)
Frigo :
margarine végétale
du miso (pâte de soja fermentée, super dans la soupe ou dans l'eau de cuisson des céréales ou des légumineuses)
du tempeh fumé (j'adore)
tofu
tofu soyeux (pour faire des pâtes végétaux)
du lait végétal (riz, avoine, châtaigne, amande, quinoa...)
crème de soja
Cas particuliers :
Le sel
Le sel blanc raffiné n'a aucune valeur nutritionnelle, à part donner un goût salé il ne sert à rien et au contraire et plutôt mauvais pour la santé car il a été traité avec des produits chimiques dont on trouve des résidus, je vous conseille d'acheter du sel gris avec la mention "non raffiné" vous pouvez en trouver partout.
Le sucre
Même problème que pour le sel, le sucre blanc n'a aucune valeur nutritionnelle et est rempli de résidus de produits dégueus, en plus il est raffiné avec ce qu'on appelle du "noir d'os" c'està dire des os d'animaux calcinés donc en théorie stricte, pas pour les végétariens.
Il vaut mieux acheter du sucre non raffiné, on en trouve en magasin bio.
+ Des fruits et des légumes, tout le temps, j'essaie au maximum de les acheter au marché et local, exception faite des bananes que j'adore et qui sont absolument excellentes pour la santé.
Bon il va de soi que je n'ai pas tout ça en permanence chez moi, mais c'était histoire de vous donner une idée, pour vous qui voulez être végétarienne à tout ça vous ajoutez évidemment le fromage, le beurre, la crème, le lait et les oeufs.
ça c'est vrai ça, en ce moment, c'est ce que je me dis le matin quand j'ai du mal à me lever... c'est cool, aujourd'hui, il va y avoir pleins de nouveaux vg 
