Quantitée de légumineuses & protéines / Peur de manquer

Coucou tout le monde,
Je suis végétarienne depuis un petit bout de temps, mais j'ai toujours la question des légumineuses qui me chiffone...

Je veux dire sur certains sites il est indiqué que l'apport en général en protéines, pour qu'elles soient complètes, doit représenter 3/4 de céréales pour 1/4 de légumineuses. Ou sur d'autres sites, ils écrivent 1 à 2 portion de légumineuses par jour. Mais 1 portion ça représente quoi ? 100 grammes ? Pesés cru ou cuit ?
Parce que si c'est cru, ça me parait énorme, en équivalent ça donne 300 à 400g de légumineuses cuites par jour
Du style 200g à chaques repas ou une big assiette de 400g un repas sur 2

Surtout que je ne suis pas fan des légumineuses, j'ai beau les décliner sous toutes les formes possibles (dhâl, houmous), ça me lasse rapidement.. Je préfère les mettres en petites portions en accompagnement de légumes seulement..
Est-ce que le lait de soja et dérivé compte comme une "légumineuses" ?

Bref, j'ai l'impression de me prendre beaucoup la tête avec ça, mais j'ai toujours peur de manquer et vu que j'ai pas vraiment de référence dans mon entourage J'aurais aimé savoir quelle quantité de légumineuses les végés consomment environ en général ?

Je sais que ce sujet revient souvent, mais jusque là je n'ai toujours pas trouvé de réponses à mes questions..
Si quelqu'un pouvait éclairer ma lanterne ça serait vraiment gentil

Bonne journée

* Au passage, c'est mon premier post sur le forum donc si il est mal placé veuillez m'excuser *

Il n'est pas mal placé, mais tu pourrais aller faire une petite présentation, dans Nouveaux Venus qu'on te connaissent un peu ?

Alors d'abords pour te rassurer, le manque de protéine est très rare, car il n'y a pas que le légumineuse/céréale qui en fournie.

http://www.vegetarisme.fr/comment-deven ... -vegetale/

Donc on peut se détendre. Les seuls carences réellement possible sont le fer, quand on est une femme, mais tout autant qu'une omni, et la B12 dans le véganisme, et là encore il y a débat.

Pour les portions, c'est un débat complexe, j'ai jamais trouvé de taille fixe, en gros pour 150g de féculent cuit, je dirais 100g de légumineuses. Mais comme on est pas obligé de le manger dans un même repas, à toi de voir.

Merci beaucoup pour ta réponse !
C'est ce que je me dis, mais à force d'entendre "les protéines" sans arrêt, je voulais avoir des avis extérieurs
Donc l'essentiel est juste dans manger alors, pas besoin à chaque repas

La nutrition, c'est pas un sujet super simple...j'ai souvent lu des trucs contradictoires quand même...

Je ne dirais malheureusement pas qu'il suffit de se détendre et que les deux seules carences possibles sont le fer pour les femmes et la B12 (pourquoi dis-tu qu'il y a débat, Kahte ? s'il y a bien un truc de clairement établi, c'est que la supplémentation en b12 est essentielle quand on ne mange pas, ou peu, de produits animaux).
En fait, je pense que les discours d'omni comme quoi "c'est suuuper compliqué d'être végétalien.ne, à moins de manger des algues et du tofu et des graines germées tout le temps tu vas être carencé.e" sont très exagérés voire faux, mais il me semble que les discours un peu trop rassurants "détends-toi, tu vas automatiquement être en meilleure santé si t'es végé" sont faux aussi. (Je dis pas que c'est ce que tu dis, Kahte, hein, juste pour être claire ^^ mais j'ai déjà entendu quasiment cela).

Je ne sais pas si ça fait longtemps que tu es végé ou pas, Miilena, mais moi au début de mon végétarisme je n'aimais pas les légumineuses, ni le tofu, et j'aimais très peu de légumes (que les crudités et les haricots verts, en fait).
Et maintenant, je peux être facilement écoeurée par les légumineuses, mais j'adore les falafels, je mange des dahl de lentilles avec appétit très souvent, j'aime beaucoup les poêlées de tofu et j'ai appris à aimer oignons, aubergines, champignons, poivrons, brocolis, et d'autres légumes.
Les goûts évoluent beaucoup ! Et c'est sûr que c'est plus facile pour moi de manger équilibré qu'avant.

Quant aux portions, ne te prends pas trop la tête, je pense que si tu manges équilibré (principalement des légumineuses, des céréales complètes, des légumes, des fruits, des noix), tu manges à ta faim et pis c'est tout.
De toute façon, les portions sont données à titre indicatif, elles varient évidemment beaucoup selon que tu mesures 1m50 ou 2m, selon ton activité physique, selon les périodes...
Pour les proportions légumineuses/céréales, je me pose pas trop la question, j'essaie de manger des légumineuses au moins une fois par jour; ça peut être un plat de lentilles, du chili con soja, des falafels ou du tofu, et puis c'est tout (après je sais que j'ai tendance à manger largement assez de céréales).

Grussie, ça fait un 1 an que je suis végé, et justement au début je faisais bien attention à ma consommation de légumineuses, mais au fur et à mesure ça me lasse...
J'aime bien le houmous, les dhal aussi mais en accompagnement, pas en plat principal... Et une fois par jour, pas à chaque repas, je préfère largement plus remplir mes assiettes avec des céréales (peu être trop aussi) et des légumes
Après oui j'imagine que l'essentiel est de manger en bonne quantité et un minimum varié!
Merci pour ta réponse

J'ai tendance à être un peu comme toi aussi et à me demander si je manque pas de ci ou de ça.

Déjà s'il y a une chose que j'essaye d'éviter c'est de m'alarmer avec ce que disent les gens autours de moi quand j'évoque le végétarisme surtout de la part d'omnis.
Parce que ça me fait doucement rigoler qu'on me dise "les carences ci, les carences ça" alors que ce sont bien souvent des gens qui ne se posent pas la moindre question quant à leur alimentation à eux, qu'elle soit carnée ou pas.

Plus clairement, ça passe dans mes oreilles parce que je détiens pas la vérité absolue mais je m'inquiète pas outre mesure. Au pire si vraiment tu flippes j'imagine qu'une prise de sang bien ciblée devrait pouvoir te rassurer ou au pire te donner une piste sur ce que tu dois surveiller.

Personnellement, je n'aime pas l'idée de devoir peser ma bouffe tout le temps, de me prendre la tête sur les quantités ou de me demander si j'ai bien mangé tant de grammes de telle chose. Je trouve ça potentiellement aliénant et surtout ça serait pour moi un risque de me dégoûter de manger. Ça devient une corvée quoi.

Je suis pas médecin, je ne suis pas végé depuis longtemps mais je pense qu'il faut s'écouter. Mange ce que tu aimes. Je pense que si tu manges en quantité raisonnable et variée tu n'as pas besoin de te retourner le cerveau.

Et si j'ai dis des bêtises vous pouvez me fouetter avec des fanes de carottes. ^^

Ah ben j'ai pas les yeux en face des trous, tu en es arrivée a la même conclusion, et je ne fais que répéter ce qui a déjà été dit, j'avais pas vu. Je vais me coucher ahah.

Vegactu propose une pyramide alimentaire, si ça peut t'aider :
http://www.vegactu.com/actualite/pyrami ... nne-10958/

Grim":2a92a8li a dit:

Et si j'ai dis des bêtises vous pouvez me fouetter avec des fanes de carottes. ^^

Cliquez pour agrandir...

Et si t'en dis pas, on peut aussi ? niarkniarkniark. (faut que j'arrête de regarder criminal minds moi, avec tous ses tueurs en séries complètement tarés... Assassinée à coups de fanes de carottes.)

(Grussie il y a débat sur le temps où tu peux tenir sans, certains pensent qu'en mangeant des légumes pas lavés etc, donc il y a débat, pas sur le fait qu'on en ai besoin, mais sur quand et sur le comment)

Si tu aime les crudités, peut être que les légumineuses germées seraient plus facile à intégrer à ton alimentation. Dans des salades par exemple!!

Je n'étais à la base pas une fan de légumineuss moi non plus, mais en 13 ans de végétarisme je m'y suis fait, surtour depuis que je suis devenue végétalienne (il y a un an de celà) Si tu aime la cuisine mexicaine, tu peux toujours intégrer les fèves cuites dans des burritos, ou encore te faire une salsa aux fèves rouges/noires. Si tu fais des potages, tu peux intégrer des fèves blanches dans ta mixture, elles ajoutent une texture agréable et donnent de la consistance à ton repas. Lorsque je fais des sauces tomates pour les pâtes, je rajoute toujours des petites lentilles (les rouges prennent vraiment très peu de temps à cuire et sont super riches en fer et en protéines, genre 24 g de protéines par 100g, comparablement à 17g par 100g de poulet)

Il y a des grains qui sont assez riches en protéines aussi, comme par exemple e quinoa, l'orge, le sarazin etc. donc si tu prends l'habitude peu à peu d'intégrer des légumineuses à tes repas, et de t'amuser avec différentes recettes et de tester différents gouts et texture, tu va finir par en faire une habitude.

Je ne sais pas si tu es Vegan ou Végé, mais avant d'être Vegan je mangeais souvent des oeufs, omelettes ou quiches végétariennes, ce qui est une bonne façon d'aller chercher des protéines, des omégas 3 et 6 et de la B12 (si tu es vegan oublie la dernière phrase)

Pour ta question sur le lait de soya et le tofu, OUI ils sont considérés comme des portions de ''viande et substitut'' donc tu peux le considérer comme une source de protéine. Je ne sais pas si tu connais le tempeh!? C'est honnêtement vraiment meilleur que le tofu, plus protéiné et la fermentation du tempeh fait qu'il y a moins de phyto-estrogènes donc à mes yeux c'est meilleur pour la santé.

Étant Vegan, je bois souvent du lait de riz, d'amande et de soya du commerce qui sont souvent enrichis en calcium et en B12, donc c'est une façon de se supplémenter sans prendre de suppléments hihihi. Je ne sais pas ou me placer dans le bédat de la B12 mais puisque j'allaite et que je suis une femme très active physiquement, je ne prends pas de chances

J'espère que mes trucs vont pouvoir t'aider, je ne suis pas nutritionniste ni médecin, mais seulement une maman végétalienne qui cuisine beaucoup Bonne chance et félicitation pour avoir choisi le végéta(r*l)isme!!!

Bonjour à tous !
Je mange à peu près ce qu'ils préconisent dans la pyramide (il me manque une dose de légumes) et pourtant je ne me sens un peu faible en ce moment.
J'ai une prise de sang a faire pour vérifier justement si tout va bien mais j'ai un peu peur du résultat et comme mes proches attendent les résultats pour savoir si je suis définitivement tarée ou pas...

Je prends de la B12 un jour sur deux et je mange à ma faim. Peut-être le temps ou un léger manque en fer ?

Si tu es VGL, il te faut de la B12 tous les jours (à moins que ça soit un dosage haut de B12). Plus de lentilles et du cru à chaque repas si c'est une anémie.

Oui vgl, je vais reprendre un comprimé par jour et plus de lentilles, merci, j'espère que ça va passer...

Oui c'est sans doute plutôt une petite anémie ou un manque de vitamine D, comme bon nombre d'omni

Moi je suis incapable de calculer, j'essaie de diversifier, de manger à ma faim mais c'est tout. Mais c'était pareil avant, je ne peux pas calculer, ça me dépasse.

Ca intéresse quelqu'un que j'écrive un post pour savoir combien manger de protéines ?

Bah, en considérant 0.8 g de protéines par kg corporel par jour, si tu pèses 50/60/75kg tu dois manger 40/48/60g (respectivement) de protéines par jour (ce qui est donc plutôt atteint assez vite, il me semble ...), en moyenne.
Dites-moi si ça doit être présenté de manière plus étoffé et si le taux que j'ai indiqué correspond à ce que vous avez pu lire aussi ...

Si c'est ça. Mais je pensais à faire un post plus étoffé, car je vois que les gens se posent quand même la question, alors qu'on peut savoir précisemment ce qu'on ingère.

Ca serait bien ! Et par la même peut-être un post avec les différentes sources de calcium, fer, etc
Je ne sais pas s'il y a déjà sur le forum !

Pour le calcium, normalement, tu trouves les sources sur le PDF de l'AVF. Mais après, un post sur le calcium, ça sera plutôt un post sur les inter-relations calcium-magnésium-potassium-sodium et acide-base qui serait intéressant.

Pour le fer, c'est un peu plus simple, mais c'est vrai que c'est différent pour les femmes non ménopausées.