Reprendre masse graisseuse et musculaire

Bonjour à tous,

J'espère que vous pourrez me conseiller. J'ai pas mal maigri, surtout quand je suis devenu vraiment végétarien (à tendance végétalienne). Ces derniers temps j'ai qui plus est eu des périodes assez stressantes car beaucoup de choses à faire, et dans ces situations j'ai tendance à moins manger ; j'ai alors encore plus maigri. Mais le fait d'être devenu végétarien m'a en soi pas mal fait perdre de poids, tant en matières de muscles que, surtout j'ai l'impression, de masse graisseuse. J'aimerais savoir comment m'y prendre pour récupérer 5 bons kg, dont de la masses musculaire et aussi graisseuse donc. Par nature, c'est-à-dire même quand j'étais omnivore, je suis de corpulence mince, mais là je me qualifierais de maigre et ça ne me plaît pas.

Je précise que je ne veux pas prendre de poids en mangeant des cochonneries.

Pour la masse musculaire j'imagine que la clé sont les protéines ? Et pour la masse graisseuse, que manger ? J'ai commencer les fruits secs oléagineux mais ce ne sont pas quelques poignées de fruits secs par jours qui vont me faire reprendre assez de masse graisseuse j'imagine. Je cherche donc quelque chose de plus réaliste et efficace.

Tous vos conseils sont les bienvenus !

en fait il te suffit de manger equilibré, si c'est deja ce que tu fais c'est facile, et d'augmenter tes quantités progressivement, après tu peux vraiment prendre du poids en chargeant en glucides (féculents en gros) mais c'est pas la meilleure solution pour la santé non plus
Donc le plus simple c'est de bien manger de tout a tes repas, pour la repartition c'est en gros 1/6 de prot, 2/6 de céréales et 3/6 de légumes, par exemple protéines vg (legumineuses comme lentilles, quinoa, haricots secs, soja...) avec une céréale (blé, riz, maïs, orge...) et tout plein de légumes de saison qui te plaisent
Moi je dose environ a l'assiette mais ca dépend des gens, comme tu as besoin de grossir tu te fais une portion qui te semble correct, et chaque jour tu en prend 1 cuillere a soupe de +, pour pas avoir l'estomac plein a craquer dès le début
En faisant comme ca progressivement tu devrait reprendre du poids doucement, et quand ca te paraitra correct tu stabilise à la quantité qui te semble suffisante pour ne pas continuer à grossir
Et bien sur tu peux manger de tout en + de cet exemple, donc du bon gras quand tu cuisine dans les sauces ou les huiles, des fruits bine sur et des gateaux si t'en as envie, tant que tu tombe pas dans l'exces ca peut pas te faire de mal

Faut aussi faire gaffe à la ration calorique. Suivant ton sexe biologique, ton âge, ton poids, ta taille, etc... tes besoins sont différents. Et comme de manière générale la bouffe végétarienne est moins calorique que la bouffe omni, on a tendance à moins manger au début. Essaie de calculer en gros ce que tu manges en calories par jour pour voir, sans tomber dans l'excès bien sur, mais ça peut être une piste.

Merci pour vos réponses !

Bête question mais les proportions que tu donnes Nysaah, c'est en termes de poids ? Par exemple pour voir ce que ça donne, je peux prendre ma balance et peser 1/6 de protéines, 2/6 de céréales et le reste de légumes ?

Je vais vérifier, mais je pense déjà manger plus ou moins équilibré, sauf niveau légumes je pense, je pourrais clairement en manger d'avantage. Mais la question que je me pose alors, c'est d'où vient la graisse dans ce qui reste et que je mange déjà, autrement dit les céréales et protéines ? Parce qu'alors si je mange déjà des choses qui apportent (ou font se créer) de la graisse, c'est effectivement juste que je n'en mange pas assez. Car il faut savoir que dans ma famille, il y a l'habitude de ne manger qu'une seule fois par jour un vrai repas, à midi par exemple, et vers 18H, l'heure du thé avec quelques petites choses, et puis on est parti jusque le lendemain où le petit déjeuné n'est pas spécialement copieux (pour ne pas dire que ça arrive souvent qu'il se limite à un café...). Je n'ai jamais eu de soucis avec ça, sans doute parce que ce qu'apportaient les produits carnés suffisait à tenir ce rythme d'une fois par jour. Sauf que la nourriture végétarienne (qui plus est à tendance végétalienne chez moi) n'apportent pas la même concentration en une assiette je pense. Or par habitude j'ai continué à ne manger qu'un vrai repas par jour avec un pauvre petit sandwich à midi si je mange le soir ou le sandwich le soir si j'ai mangé à midi. Il faudrait peut-être que je mange plus en effet... beaucoup plus. Mais alors il faudrait que je mange petit déjeuner, midi et soir, parce que manger presque en une fois (comme quand j'étais omni) tout ce dont j'ai besoin pour la journée, c'est difficile en étant végétarien je pense, à moins d'arriver à ingurgiter de grosses quantités...

Par ailleurs, quand on a une alimentation (à tendance) végétalienne, où sont les bons gras outre dans les oléagineux (qu'on cuisine ou mange en fruits secs) et les huiles qu'on utilise ?

Du coup, l'histoire des calories m'intéresse aussi, histoire de savoir si je mange assez en termes de calories, et si pas, pour corriger ça. Ravelle, comment calculer facilement les calories que je mange par jour ?

Et pourrais-tu m'expliquer davantage ce que tu disais par rapport aux calories quand on devenait végétarien ? Je ne suis pas sûr d'avoir bien compris et ça m'intéresse. Tu veux dire ce que je disais, qu'il faut manger davantage pour avoir l'équivalent de ce qu'on obtenait en mangeant des produits carnés ?

Il faut calculer ton taux métabolique basal : http://www.thecalculatorsite.com/health ... ulator.php

C'est ce que ton corps consomme par jour en calories AU REPOS. (donc vraiment 0 activité physique ou intellectuelle)
Sur le site ils te donnent après ça le nombre de calories que tu devrais absorber par jour pour maintenir ton poids, suivant ton activité physique moyenne.

Par exemple, je fais 1m93 pour 75kg et je vais courir 3 fois par semaine. Mon TMB (BMR en anglais) est de 1900 kcal environ et pour maintenir mon poids je dois viser 2500 par jour. Si je veux prendre du poids faudra que je consomme plus de 2500 kcal en bouffe par jour.

Et effectivement, sans faire 3 repas par jour, ça paraît compliqué, à moins qu'on aime les gros coups de barre après le repas et les digestions cataclysmiques

Pour l'apport en lipides (graisses) c'est principalement les huiles et les oléagineux, pas grand chose d'autre ne me vient en tête. Le Colza a un très bon rapport oméga 3/6 tant qu'il n'est pas chauffé (l'huile de colza est top pour les sauces salades du coup).

Y'a des aliments super caloriques par rapport à d'autres : genre pour 100g de brocolis tu as même pas 20kcal. Pour le même poids en cacahuètes apéro tu frôles les 600kcal !

Apprends aussi à te détendre, à te relaxer... vu que t'as moins d'appétit à cause du stress
Peut-être essayer le yoga ?

Merci vous deux !

Merci Ravelle, j'ai fait le calcul. Et maintenant que je connais mon BMR, je dois aller voir les calories de chaque chose que je mange et peser pour vérifier combien je mange ?

Et comme ça par curiosité, tu sais à quel point l'activité intellectuelle bouffe des calories ?

Tigresse, j'ai appris à me détendre en effet. Si je ne l'avais pas fait j'aurais déjà pété un câble à mon avis. En fait mon problème c'est que j'ai la fâcheuse manie de m'y prendre aux derniers moments pour faire les choses (procrastinateur acharné !), en particulier celles que je n'aime pas faire. Du coup, c'est le stress de ne pas avoir le temps, ou de mal les faire, parce qu'en général ce sont des choses très importantes et qui demandent de s'y consacrer à fond. Et si je mange moins, c'est surtout d'une part parce que j'oublie que je dois manger tellement je suis absorbé par ce que je fais, et parce que je sais mettre ma faim de côté (j'ai souvent envie de grignoter tout ce qui passe quand je suis stressé mais je ne le fais pas pour plutôt manger quelque chose de plus intéressant nutritivement). Et quand je me fais à manger dans ces périodes, je fais vraiment au plus vite pour gagner du temps, déjà que je prends pas mal de temps pour cuisiner n'importe quoi et qu'en plus je n'ai pas vraiment de plaisir à cuisiner. Puis après j'ai de nouveau faim, mais je me dis que j'ai déjà mangé assez pour euh... survivre ? , donc je ne mange plus, je mets ça de côté... Bref, je dois changer mon mode de vie : commencer à manger 3 fois par jour correctement (oh mon dieu !), et éviter de faire mes trucs trop en retard (oh mon Dieu !).

Faut faire en gros, pas trop se prendre le chou non plus, surtout que ça ne devienne pas pathologique ! Pas besoin de tout peser, juste estimer.

Aucune idée pour l'activité intellectuelle

Effectivement si tu ne fais qu'un seul vrai repas par jour c'est assez normal que tu maigrisse surtout si tu compense pas sur cet unique repas
Dans l'idéal il faut faire 3 vrais repas et des encas si tu as faim entre, je dis bien dans l'idéal car on fonctionne tous différemment, je ne te connais pas donc c'est assez général, mais pour moi tu dois réapprendre à manger en fait

Commencer la journée avec un vrai petit déjeuner, ca veut pas dire se gaver, mais rien que manger un fruit si tu n'en as pas l'habitude ca peut etre bien pour commencer, ce que je conseille généralement à mes patients c'est de faire un smoothie au pti dej, c'est liquide c'est facile a prendre quand on a pas l'habitude de manger, 2 fruits mixés genre banane kiwi ou ce que tu aime avec du lait vg (comme ca t'aura du bon gras) et des glucides genre une tartine ou des flocons d'avoine (ou autres flocons) que tu peux mixer dedans d'ailleurs
Et pour le midi et le soir tu fais les proportions que je t'ai donné avant, et oui pour les légumes en fait c'est autant que tu veux
Je conseille également pour le midi de favoriser des legumes crus si tu n'as pas de problemes de transit, tu aura + de vitamines et toutes les bonnes choses qu'ils contiennent

Voila je te donne juste un ordre d'idée, faut pas que ca te stress et devienne une contrainte comme l'a dit tigresse
Si tu manges mieux en quantités plus importantes, progressivement, normalement en quelques semaines tu va deja te sentir mieux dans ton corps et ton poids va se reguler de lui meme

Bien entendu tous mes conseils sont généraux et rien ne remplacera une consultation particulière, mais ca va deja te guider ^^

Génial, merci beaucoup, super conseils ! Ca va être mon défi 2016 ça... je pense aussi qu'en gros il faut que je réapprenne à manger. Avant comme omni ça allait, mais là ça ne le fais plus. <br /br /> — Le 06 Déc 2015, 21:45, fusion automatique du message précédent — <br /br /> Ah oui Nysaah, est-ce que commencer par le smootie ça suffit pour se (ré)habituer à prendre un petit déjeuner correct le matin ? Parce qu'un smootie effectivement ça ira, c'est liquide, mais du solide le matin, je n'en ai que très rarement envie, ou comme envie mais sans y arriver, c'est une sensation étrange. Sauf, curieusement, les dimanches où j'ai l'habitude de manger des oeufs. Bref, est-ce que tu aurais d'autres astuces pour commencer à petit déjeuner ? Simplement commencer à y aller progressivement avec très peu à manger, puis un peu plus et ainsi de suite ?

Je n'arrivais pas à manger le matin, avant. Pas faim, juste soif (et encore).

Du coup au lever, je bois un grand verre d'eau : ça réveille mon estomac, et entre 15 et 30 minutes plus tard, j'ai faim !
La veille au soir je mange léger (et j'essaie le plus souvent possible de garder un écart de 12h entre le repas du soir et le petit déjeuner suivant : ça m'aide à mieux dormir et à me réveiller avec une faim légère, spontanément).

N'hésites pas à t'apporter de quoi faire des collations (fruits + oléagineux) en cours de journée, surtout si t'as pas vraiment le temps pour de vrais repas !

Le smoothie c'est ce que je conseille a mes patients, justement parce que c'est facile de manger beaucoup de choses dans un seul verre, j'en ai meme qui sont devenus accro de pti dej depuis alors qu'ils n'en prenaient plus depuis des années ^^
Et bien sur ces personnes ont ressenti un vrai gain d'energie et de bien etre, ce qui les a motivé a continuer forcément
Donc vi deja rien que le smoothie ca sera bien, apres tu adaptera en fonction de ta faim et de tes envies, le tout c'est de faire progressivement sinon tu va avoir mal au ventre a trop manger d'un coup, donc tu va te sentir lourd, balonné et ton corps va pas trop apprecier, c'est comme si tu faisais un repas de fete en gros, ca va une fois et te faut plusieurs jours pour t'en remettre, mais si tu fais ca tous les jours ca va pas trop ^^
Alors que progressivement ca va detendre ton estomac et il va s'habituer doucement, tu commence avec ta portion habituelle, et chaque jour tu en ajoute un peu plus comme par exemple sur un plat tu prend une cuillere a soupe en +
Apres si tu veux un ordre d'idée en poids sec une portion de riz ou pate c'est en gros 40-80g, suivant si tu accompagne avec beaucoup de choses a coté, tu peux essayer de peser 40g si ca t'aide et tu vois si ca te suffit ou si deja ca te parait trop, et ainsi de suite

Essaie deja ca pis tu nous dira ton ressentis au bout de quelques jours, ou en mp si tu veux ya pas de soucis ^^

Merci merci !