La vérité sur les hydrates de carbone (première partie)
Il a été prouvé qu'un régime à haute teneur en hydrates de carbone réduit les maladies cardiaques et le diabète, et qu'il prévient toute une flopée de maladies chroniques. Et aussi, oui, il a été prouvé qu'un tel régime alimentaire peut se traduire par une perte importante de poids. Voilà de quoi dérouter, n'est-ce pas?
Au moins 99 % des hydrates de carbone que nous consommons proviennent des fruits, des légumes et des céréales. Lorsque ces aliments sont consommés à leur état naturel, c'est-à-dire non raffinés et non traités, une grande partie de ces hydrates de carbone prennent une forme dite complexe. Cela veut dire qu'ils sont désintégrés de façon contrôlée et régulée pendant la digestion. Figurent dans cette catégorie d'hydrates de carbone les nombreuses formes de fibres alimentaires qui ne sont pour la plupart pas digérées mais qui procurent tout de même de grands avantages sur le plan de la santé. De plus, ces hydrates de carbone complexes, qui proviennent d'aliments complets, comprennent également de généreuses quantités de vitamines, de minéraux et d'énergie. Composés presque uniquement d'hydrates de carbone, les fruits, les légumes et les céréales complètes sont les aliments les plus sains que vous puissiez consommer.
À l'opposé, les hydrates de carbone hautement raffinés ont été vidés de leurs fibres, de leur minéraux et de leurs vitamines. Ces hydrates de carbone typiques se retrouvent dans le pain blanc, les collations comme les chips et les craquelins faites de farine blanche; les pâtisseries, les confiseries en barre et les boissons gazeuses surchargées de sucre. Ces hydrates de carbone hautement raffinés proviennent de céréales ou de plantes sucrières comme la canne à sucre ou la betterave. Ils sont déjà désintégrés au moment de la digestion et sont donc directement absorbés dans le sang où ils se transforment en glucose.
Malheureusement, la plupart des Américains (et des Canadiens aussi!) consomment une quantité faramineuse de ces hydrates de carbone raffinés et une infime quantité d'hydrates de carbone complexes Par exemple, en 1996, 42 % des Américains ont mangé des gâteaux, des biscuits, des pâtisseries et de la tarte chaque jour, alors que seulement 10 % d'entre eux ont mangé des légumes à feuilles vert foncé. Et il y a cet autre signe inquiétant que seulement trois légumes comptaient pour la totalité des portions de légumes en 1996 : les pommes de terre, consommées en majorité sous forme de frites et de chips, la laitue « Iceberg », qui est un des légumes les moins nourrissants que vous puissiez consommer, et les tomates en boîtes, qui reflètent sans aucun doute la consommation de pizza et de pâtes alimentaires. Si vous ajoutez à tout cela que l'Américain moyen a consommé l'équivalent de trente-deux cuillerées à thé (160 ml) de sucres ajoutés par jour en 1996, il est clair que les Américains se gavent presque exclusivement d'hydrates de carbone raffinés et simples, délaissant totalement les hydrates de carbone complexes.
Ce n'est pas une bonne nouvelle et c'est pourquoi, dans une large mesure, les hydrates de carbone ont eu si mauvaise presse. La majorité des hydrates de carbone consommés aux États-Unis se retrouvent dans le « junk food » ou dans des céréales si traitées qu'il faut leur ajouter des minéraux et des vitamines. Vous pourriez adopter un régime alimentaire à basse teneur en gras et à haute teneur en hydrates de carbone en vous nourrissant exclusivement des aliments suivants : pâtes alimentaires faites de farine raffinée, des chips cuites au four, de l'eau gazeuse, des céréales sucrées et des confiseries à basse teneur en gras. Manger ainsi est une mauvaise idée, car vous ne retirez de cette alimentation aucun des bienfaits d'une alimentation composée de végétaux. Les bienfaits d'un régime à haute teneur en hydrates de carbone proviennent de l'ingestion d'hydrates de carbone complexes contenus dans les grains complets, les fruits et les légumes. Alors, mangez une pomme, une courgette ou une assiette de riz complet accompagné de haricots et d'autres légumes.
En ce qui concerne la perte de poids, certaines découvertes surprenantes faites dans cette étude (China Study) font la lumière sur le débat concernant la perte de poids. L'auteur de cette étude pensait que la Chine avait le problème contraire à celui des États-Unis, c'est-à-dire que la Chine ne pouvait pas se nourrir et que c'était un pays prédisposé à la famine qui ne disposait pas suffisamment de nourriture pour que tous ses ressortissants puissent atteindre leur taille adulte maximum. En termes simples, il était dit qu'il n'y avait pas assez de calories pour tout le monde. Mais ce point de vue sur les calories en Chine était complètement erroné.
Le groupe de recherches que l'auteur dirigeait a donc comparé la consommation de calories entre la Chine et les États-Unis. L'apport moyen en calories, par kilogramme de masse corporelle, était 30 % plus élevé chez le Chinois le moins actif que chez l'Américain moyen! Pourtant, sa masse corporelle était 20 % plus basse . Comment se peut-il que même le moins actif des Chinois consomme plus de calories que l'Américain sans avoir de problèmes d'embonpoint? Quel est le secret des Chinois?
Il existe deux explications possibles à cet apparent paradoxe. Tout d'abord, même les Chinois qui sont fonctionnaires sont plus physiquement actifs que l'Américain moyen. Il est bien connu que les Chinois se rendent à leur lieu de travail en bicyclette. Par conséquent, ils consomment plus de calories. Même à cela, nous ne pouvons déterminer quelle quantité de calories cette activité physique a obligé le Chinois à consommer et quelle quantité l'est à autre chose.
Nous savons cependant que certaines personnes utilisent les calories qu'elles consomment de façon différente des autres personnes. Nous disons souvent qu'elles ont « un métabolisme plus élevé » ou que « c'est dans leurs gènes ». Ce sont ces gens qui semblent pouvoir manger tout ce qu'ils veulent sans jamais prendre un gramme. Puis, il y a les autres, ceux qui doivent faire attention à ce qu'ils mangent. Du moins c'est ce qu'ils pensent. C'est ici l'interprétation la plus simpliste.
L'auteur a, quant à lui, une interprétation plus approfondie, fondée sur ses recherches et sur les études menés par d'autres chercheurs. Partant du point de vue que nous ne nous imposons aucune restriction calorique, ceux d'entre nous qui ont un régime à haute teneur en gras et en protéines retiennent tout simplement plus de calories qu'ils n'en ont besoin. Ils entreposent ces calories sous forme de graisse, qui peut s'infiltrer dans les fibres musculaires (d'où le terme « persillé » pour décrire une viande comportant du gras) et s'accumuler dans les endroits les plus évidents comme les fesses, le tronc, le visage et le haut des cuisses.
Voici le grand secret : seulement une petite quantité de calories a besoin d'être retenue dans notre corps pour amener des changements significatifs dans la masse corporelle. Par exemple, si nous retenons cinquante calories excédentaires par jour, cela peut se traduire par environ cinq kilos supplémentaires par an. Vous avez peut-être l'impression que ce n'est pas beaucoup, mais en cinq ans, cela représente vingt-cinq kilos!
En entendant cela, certaines personnes se diront qu'il leur suffit d'ingérer cinquante calories en moins par jour. En théorie, il est possible que cela fasse une différence, mais c'est impossible sur le plan pratique. Pourquoi? Parce qu'il est impossible de contrôler l'apport en calories quotidien avec une telle précision. Pensez à un repas au restaurant. Comment savoir le nombre de calories contenues dans chacun des plats? Qu'en est-il du ragoût que vous avez envie de préparer? Qu'en est-il du steak que vous voulez acheter? Bien entendu vous ne pouvez pas le savoir.
La vérité, c'est que malgré toutes les restrictions caloriques à court terme que nous pouvons entreprendre, notre corps, parce qu'il est doté de nombreux mécanismes, décidera lui-même du nombre de calories dont il a besoin et de l'utilisation qu'il veut en faire. Toutes nos tentatives à limiter notre apport en calories sont de courte durée et imprécises, que nous limitions les hydrates de carbone ou les corps gras.
Le corps met en œuvre une délicate fonction d'équilibre et certains mécanismes très complexes pour décider la façon d'utiliser les calories à consommer. Lorsque nous rendons le service à notre corps de le nourrir des aliments justes, il sait éloigner les calories de la graisse corporelle et les diriger vers des fonctions plus nécessaires, entre autres le maintien de la température du corps, du métabolisme, de l'activité physique et du rejet de l'excès. Par ses divers et complexes mécanismes, le corps sait donc décider comment les calories sont utilisées, entreposées ou brûlées.
L'adoption d'un régime à haute teneur en protéines et en gras amènent les calories à se transformer en gras au lieu de chaleur, à moins qu'une réduction significative des calories cause une perte de poids. Par contre, les régimes à faible teneur en protéines et en gras et à haute teneur en hydrates de carbone font que les calories se perdent sous forme de chaleur corporelle. Dans le domaine de la recherche, on dit qu'il est plus efficace d'entreposer les calories sous forme de gras que de la perdre sous forme de chaleur. Beaucoup d'entre vous préféreront certainement être un peu moins efficace en fabriquant plus de chaleur que de gras, n'est-ce pas? Ce n'est pas difficile à faire : il suffit de consommer moins de gras et moins de protéines animales et davantage d'aliments complets d'origine végétale.
L'étude faite en Chine (China Study) indique donc que les Chinois consomment plus de calories parce qu'ils sont physiquement plus actifs et parce que leur consommation réduite en gras et en protéines aide ces calories à se transformer en chaleur plutôt qu'en gras. Rappelez-vous qu'il suffit de cinquante calories par jour pour changer la quantité de gras dans votre corps et par conséquent votre poids.
L'auteur a observé le même phénomène avec les expériences faites en laboratoire sur les animaux qui recevaient une alimentation faible en protéines. Chaque jour, ils consommaient légèrement plus de calories, prenaient moins de poids, se débarrassaient des calories supplémentaires sous forme de chaleur, faisaient volontiers plus d'exercices et finissaient par avoir moins de cancer que les animaux qui recevaient une alimentation normale. L'auteur et son groupe de recherches ont donc découvert que les calories brûlaient plus rapidement et se transformaient en chaleur corporelle lorsque davantage d'oxygène était consommé, c'est-à-dire lorsque davantage d'aliments entiers d'origine végétale étaient consommés.
Il est donc important et essentiel de comprendre que l'alimentation peut occasionner des modifications minimes dans le métabolisme des calories qui peuvent se traduire par de grandes modifications de poids. Bonne nouvelle! Cela veut dire qu'il existe un processus soutenu de contrôle de la masse corporelle qui fonctionne avec le temps, à l'inverse des régimes-miracle qui ne fonctionnent pas. C'est ce qui explique que les gens qui mangent peu de viande et peu de gras mais des végétaux non raffinés ont beaucoup moins de problèmes de poids même si leur apport total en calories est le même ou plus haut.
Ces résultats vont dans le sens du contenu de mes ateliers, où je propose une alimentation végétarienne plutôt que non-végétarienne et une alimentation plus axée sur les hydrates de carbone simples sous forme de fruits et de légumes variés. Quant aux céréales et autres féculents entiers, même s'il est recommandé de s'en abstenir pendant un temps limité pour permettre au corps de métaboliser les graisses et de les transformer en chaleur, il est bien indiqué de reprendre leur consommation dès que le poids-santé est atteint. Un carence trop prolongé de ces aliments ne convient pas au corps ainsi que l'auteur l'explique dans son ouvrage.
Le maintien du poids est assuré par l'élimination de l'excès de calories ou de graisses ingérées par la pratique du Brûle-ventre et du Brûle-graisse. Ces exercices sont donc un plus à une alimentation végétarienne composées d'aliments complets puisqu'ils accélèrent la production de chaleur et donc la perte ou le maintien du poids. Je pense que l'auteur apprécierait certainement connaître les principes du chi kung amaigrissant qui vont tout à fait dans son sens puisque l'apport en oxygène (chi) permet par la respiration de transformer la graisse en chaleur et ainsi de perdre du poids tout en gagnant en vitalité.
