Apports nutritionnels, quantité de nourriture et aliments

Un titre un peu nébuleux pour aborder un sujet qui commence de plus en plus à me turlupiner.
Je suis donc végétalienne et, par rapport à la moyenne des gens, je crois pouvoir dire que je mange beaucoup moins. Je suis très vite rassasiée (et dois souvent me forcer à finir mon repas) et ce pour assez longtemps. Donc en fait, la plupart du temps je mange d'ailleurs sans vraiment avoir faim.
J'essaie de manger varié au maximum mais j'ai quand même de grosses incertitudes par rapports à la quantité de nutriments que j'ingère en général.
L'autre problème c'est aussi que je ne trouve pas forcément les "bons" aliments, non plus.

Je ne sais pas si c'est très clair... Je vais prendre l'exemple du calcium: il nous en faut environ 1000 mg tous les jours, mais avec ce que je mange, je n'ai aucun espoir d'arriver à un telle quantité (ça vaut pour tout le reste également, comme le fer, par exemple). Surtout que je ne mange pas forcément non plus les aliments riches en calcium.
Si je prend cette liste:

Sources of well-absorbed calcium for vegans include calcium-fortified soy milk and juice, calcium-set tofu, soybeans and soynuts, bok choy, broccoli, collards, Chinese cabbage, kale, mustard greens, and okra. Grains, beans (other than soybeans), fruits, and vegetables (other than those listed) can contribute to calcium intake but cannot replace these key foods.

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Je suis loin de manger ce qui s'y trouve, en tout cas certainement pas de manière quotidienne.
Je ne mange aucun aliment enrichi en calcium (je prenais du lait de soja enrichi il y a longtemps mais au final mon petit dej' a changé donc je n'en bois plus du tout, ni aucun autre lait végétal).Je mange des yaourts sojasun régulièrement mais je ne sais pas s'ils contiennent du calcium, en fait.
En ce qui concerne les légumes cité, bien sûr, j'en mange régulièrement et quand c'est la saison, mais c'est plutôt irrégulier. Il y a aussi ceux auxquels je n'ai pas acces (comme la kale, les okra, par exemple).
Je mange très peu de produits céréaliers car ça veut dire en manger à la place de légumes () cause de mon appétit) et je préfère privilégier ceux-ci. Déjà que je n'arrive presque plus à manger de fruits (faute de "place" en dehors des repas) je voudrais garder les légumes au maximum.
Niveau légumineuses, ces derniers mois c'est surtout des steak de soka (sojasun, encore) ou des soycisses (je suis pas vraiment sûre que ça compte comme soja encore vu le taux de ransformation) et des pois-chiches sous forme de houmos. Pas très variée mais je n'ai pas envie d'autre chose, en fait.

Il y a encore une autre liste (en spoiler) et pareil, il y a certaines chose que je mange de temps en temps, d'autres jamais. Or il est recommendé de manger 2) 3 portions de ces aliments par repas. :shock:



Voilà, j'ai pris l'exemple du calcium mais c'est pareil pour le reste, finalement. J'ai l'impression qu'il faudrait que je mange des quantités astronomiques d'aliments pour arriver au AJR nécéssaires. Pour moi c'est vraiment la cadrature du cercle. Du coup, je fais l'autruche sans m'en préoccuper de manière consciente, mais au final je finis par réaliser que j'ai tendance à manger toujours la même chose (surtout en ce moment où je n'ai aucune envie de cuisiner et pas vraiment les moyens de toutes façons) et la question du volume se pose systématiquement.

Comment vous vous y prenez de votre côté? Est-ce que vous faites très attention ou pas du tout? Est-ce que ça se goupille naturellement?

:Help:

Bonjour, je te colle la recommandation veganhealth.org concernant le calcium:

Les recommandations aux États-Unis sont de 1000mg de calcium par jour pour les adultes jusqu’à 50ans, et 1200mg pour les adultes de plus de 51ans. Les recommandations en Angleterre sont de 700mg. Les recherches indiquent que les besoins de calcium chez les végétaliens ne sont pas plus bas que chez les non-végétaliens. Seules quelques légumes à feuilles vertes sont riches en calcium assimilable: chou frisé (kale), feuilles de moutarde, bok choy, feuilles de navet, feuilles de chou (collard greens) et cresson. Si vous ne mangez pas au moins 3 portions de ces aliments par jour (une portion = 1/2 tasse, cuit), alors vous avez besoin de consommer des laits végétaux enrichis en calcium (ou d’autres aliments enrichis en calcium), du tofu (coagulé avec du calcium), ou un supplément de calcium de 250 à 300 mg par jour pour vous assurez d’obtenir suffisamment de calcium. Certaines études indiquent qu’il est plus prudent de garder la consommation de calcium à moins de 1400mg par jour. Les suppléments de calcium fonctionnent mieux lorsqu’ils sont pris pendant les repas, surtout chez les personnes sujettes aux calculs rénaux.

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Tu peux retrouver ses recommandations générales pour végétaliens (en français) sur ce blog:
http://veganhealthenfrancais.wordpress. ... ur-vegane/

Concernant ta question plus générale, personnellement j'ai un peu le même problème que toi, je n'ai pas un grand appétit, je suis souvent rassasié et je brûle beaucoup de calorie (sans rien faire de spécial). Pour maximiser les fruits et légumes dans mon alimentation j'utilise la méthode de smoothie et des jus de fruit (juicer). Les machines font le travail de mastication à ma place et me laissent plus de place pour des céréales complètes et des produits riches en protéine (et en graisse car j'en ai besoin).

De plus, les légumes sont très riches en eau, en fibre et sont pauvres en calorie: donc tu as le sentiment d'être rassasié beaucoup plus vite qu'avec une saucisse végétale ou du riz sauté par exemple (et ce sont ces dernier qui sont les plus riche en calorie).

La base d'une bonne alimentation c'est de veiller à des bons apports de macronutriments (glucide, protéine, graisse) ET micronutriments (calcium, fer, iode, zinc, omega-3, vitamine B12, A, D,...).

Essaie aussi de préparer tes repas la veille (dans des boîtes par exemple), moi ça m'aide énormément d'avoir tout bien préparé et devant le nez sans réfléchir.

Merci Plantte!

Du coup j'ai l'impression que ce qui me reste c'est soit je prends des compléments, soit je me mets à boire des litres de laits végétaux enrichis. Le truc c'est que je suis à la limite du surpoids (imc de plus de 24 et pas parce que je suis musclée, hélas) donc je préfererais éviter d'augmenter mon apport calorique d'une manière ou d'une autre? Surtout que contrairement à toi, je brûle difficilement tout ça.
Du coup, ça ne règle pas vraiment la question des quantités sous une forme ou une autre.

Où est-ce qu'on trouve des suppléments de calcium, du coup? Ca se vend en France? Je ne crois pas en avoir jamais vu.

Le truc qui vraiment m'horripile c'est qu'on ne trouve presque aucun légume vert à feuille en France, ou rarement. Je n'ai jamais croisé de kale ou de bok choy ici, par exemple (alors que c'était si facile au Canada et ne parlons pas de la Chine...).
Ces derniers temps je mangeais des feuilles de blette (plein!) mais je viens juste de découvrir qu'elles contenaient de l'acide oxalique (vu que ce sont aussi des chénopodiacées comme les épinards) donc c'est rapé pour le calcium qu'elles contiennent.

Sinon, j'essaie aussi de "tricher" avec des smoothies verts au petits dej', justement, pour absorber ma dose de fruits quotidienne mais j'ai du mal à m'y tenir tous les jours (et il faut aussi avoir des fruits qui se mixent bien) par flemme ou bien par manque d'envie, tout simplement.

La base d'une bonne alimentation c'est de veiller à des bons apports de macronutriments (glucide, protéine, graisse) ET micronutriments (calcium, fer, iode, zinc, omega-3, vitamine B12, A, D,...).

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Je sais bien mais je vois vraiment pas solution pour l'instant, je t'avoue (et je dois dire que j'ai complètement arrêter de m'occuper des omegas 3 par exemple, c'est juste pas possible avec mon alimentation actuelle).

Je vais aller voir le lien que tu m'as indiqué mais je t'avoue je pense pas que ça résolve vraiment le problème.

Hello
les smooties sont déja un bon réflexe
Un autre bon réflexe, vu que tu n'as pas beaucoup d'appétit, ça pourrait être de privilégier les assaisonnements riches en oligo-éléments
Pour les omégas 3, je prends (enfin : j'essaye d'y penser) l'équivalent d'une cuillerée à soupe de graines de lin dans la journée. Ca peut s'inclure dans les galettes de céréales, parsemés sur la salade, dans le lait d'amandes maison,....
Pour le calcium, tu peux peut-être aussi parsemer tes aliments de graines de sésame ? Ou utiliser du gomasio à la place du sel (si tu as l'habitude d'ajouter du sel). Le truc, c'est de mettre une bonne proportion de sésame par rapport au sel dans le moulin à sel.
Les graines germées sont assez ludiques à faire pousser et apportent pas mal de nutriments, aussi.
Enfin, un peu d'algues (même une pincée, en paillettes) donne une excellente saveur marine à un plat
Et si tu habites dans un coin pas trop pollué, les plantes sauvages sont généralement très riches en vitamines et minéraux. Par exemple, l'ortie se cueillie jeune et est super riche en calcium et fer

Les quantités de calcium dans les graines de sésame ne sont pas du tout suffisantes. Par contre je te rejoins sur les graines de lins, excellent dans une alimentation (et pas cher, j'en trouve à 2€ le kg en bio).

Les suppléments Solgar Calcium + Magnesium + Zinc se vendent pour 10€ pour 100 tablettes (de 1000mg de calcium), donc ça tient 100 jours quoi. Au pire tu peux les casser en deux si tu es vraiment économe et que tu as quand même un peu de calcium ailleurs. Tu peux normalement les commander en pharmacie (ou sur internet).

http://www.monguidesante.com/calcium-ma ... =9153.html

Je suis d'accord avec toi concernant le problème de trouver des légumes verts feuillus riches en calcium. J'espère un jour avoir accès à un jardin pour pouvoir combler ce manque car je préfère le kale et la bok choy aux suppléments. Mais on fait avec les limites de notre société non-végane...

Pour gérer une bonne alimentation il faut planifier, préparer en avance, se laisser le temps, apprendre, recommencer,... bon courage. Moi ça me motive de savoir que si je me plante le végétalisme ne sera pas pris au sérieux, donc j'ai intérêt à faire ça "bien" (ou du moins un peu mieux que les non-végétaliens).

Donc toi Plantte, concrêtement, tu prends quoi comme compléments au quotidien ?
Tout ça est intéressant. Le son de cloche sur le site de l'AVF est un peu différent de ce qu'on trouve sur vegan health il me semble.

Ok, plantte, je me suis peut-être mal exprimée.
Je n'ai pas dit que le calcium du sésame suffirait à couvrir ses besoins nutritionnel, mais dans le cadre d'une alimentation qui en comporte peu, le sésame peut enrichir un peu + le plat sans avoir l'impression de manger une assiette plus chargée

Je trouve que la fiche calcium de l'AVF n'est pas très précise, outre la question de protéine et de sel il y a aussi la question de l'absorption qui entre en ligne de compte et je n'ai pas vu de guide alimentaire précis pour des os sains pour les végétaliens sur leur site. Mais j'ai peut-être pas trouvé.

Un article très récent sur la question du calcium de Ginny Messina (diététicienne qui a participé au fameux rapport de l'American Dietetic Association sur les alimentations végétariennes):
http://www.theveganrd.com/2013/08/calci ... egans.html
http://www.theveganrd.com/2013/08/vegan ... nes-2.html

Concrètement je prends
- Calcium: des tablettes de Solgar Calcium Magnesium Zinc (sachant que le magnesium et le zinc aussi peuvent facilement être court dans notre alimentation) avec petit déj
- Vit B & B12 & Iode: de la Veg1 avec petit déj
- Vit D: Sterogyl 15A pour les jours non-ensoleillés, une goutte dans le petit dej
- DHA (oméga-3) : un supplément/jour de DHA (Nuiqque), le soir en mangeant (car haleine de poisson)

C'est tout, en plus de ça j'essaie d'avoir un bon apport de protéine à chaque repas (essentiellement haricots, lentilles, soja, seitan et pois chiche), des céréales complètes tous les jours (flocons d'avoine, du blé (pâtes) et du riz), une bonne source de vitamine A par jour (jus de carotte, patate douce...), vitamine C à chaques repas, des graines de lins ou cerneaux de noix et puis fruits et légumes variés (avec préférence pour légumes vert feuillu dès que j'en trouve).

Il y a aussi des recommandations de Ginny Messina qui sont sympa à consulter (en anglais):
http://www.theveganrd.com/food-guide-for-vegans

- Calcium: des tablettes de Solgar Calcium Magnesium Zinc (sachant que le magnesium et le zinc aussi peuvent facilement être court dans notre alimentation) avec petit déj
- Vit B & B12 & Iode: de la Veg1 avec petit déj
- Vit D: Sterogyl 15A pour les jours non-ensoleillés, une goutte dans le petit dej
- DHA (oméga-3) : un supplément/jour de DHA (Nuiqque), le soir en mangeant (car haleine de poisson)
C'est tout

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C'est moi ou ça fait quand même beaucoup de cachetons au quotidien ?
J'avais consulté le docteur Bernard-Pellet il y a un ou deux ans en lui amenant mes menus types sur une semaine et il avait pas grand chose à redire. Et je suis loin de ce qui est préconisé par Vegan Health. Du coup je sais pas trop quoi en penser.

Du coup Luisao, tu fais comment pour arriver à couvrir tes apports, alors? (mais j'imagine que tu dois manger "normalement", contrairement à moi)

Plantte,encore une fois, merci pour tes explications.
Le truc qui me rebute un peu, je dois dire, c'est l'aspect planification. Pour moi pas besoin (surtout que j'ai un passé de TCA et d'obsession excessive autour de la nourriture (i.e. comptage de calories, angoisses terrible dès que quelque chose de pas prévu était mangé, etc) et je souhaiterais eviter d'y retomber.
Du coup, c'est vrai que je ne plannifie absolument aucun des repas que je fais et essaie de plutôt de manger en privilégiant mes envies. Plannifier à revient à rendre l'acte de manger compliqué (ce qui, je dois dire l'est déjà pas mal pour moi) et puis "triste" d'une certaine manière.

Ce qui est certain c'est que pour l'instant je ne pourrais absolument pas manger autant que toi sur la journée (surtout que je n'ai généralement que 2 repas, le petit dej' étant devenu fortement optionnel).

Je vais voir pour les tablettes Solgar et les graines de lin par contre. Pour ces derières, j'avais arrêté d'en manger car j'avais lu que les manger entières et non broyées ne servait pas à grand chose. Or, je n'ai pas de moulin pour les réduire en poudre. Est-ce que ça vaut quand même le coup, non broyées?

Sinon, Tigresse, j'habite au bord d'une rivière avec un grosse portion qui n'est pas à côté d'une route. le problème c'est de reconnaitre les plantes, je n'y connais absolument rien. Je ne suis même pas sûre que ce que j'identifie comme des orties en soient bien (parce que je me dis qu'il peut s'agir d'une plante voisine que je ne connaitrais pas) et je serais pas fichue de reconnaitre une ortie jeune non plus.

Je comprends ce que tu veux dire, pour moi faire un gros repas, puis le diviser en plus petites portions à congeler me simplifie la vie... mais c'est clair que le végétalisme lorsque l'on a des troubles alimentaires et qu'on habite dans un coin non-vg-friendly et qu'en plus on a pas de sous... dur.

Les graines de lins devraient être broyées, mais on peut facilement trouver des moulins pour pas cher (les gros moulins en bois à café marchent bien, ou bien moulins à poivre peut-être aussi?). Si tu as un blender (même si il est pas puissant) tu peux les casser facilement. On peut aussi les macher mais c'est un peu pâteu et terreu, faut aimer. Et sinon il y a aussi l'option de l'huile de lin (mais ça n'a pas un gout formidable). Ou alors dans un torchon et quelques coups de marteau, ça pourrait peut-être marcher?

Au total je prends trois comprimés (Solgar, Veg1, DHA) et une goute (vitamine D), je ne trouve pas ça "beaucoup", mais c'est vraiment une question d'habitude et de culture.

Bonjour,

D'après ce que j'ai lu, il semblerait que les AJR en calcium soient bien plus élevés que ce dont nous avons réellement besoin. Je crois que c'est dans Lait, mensonges et propagande, de Thierry Souccar, avec notamment la question des pays asiatiques où l'apport quotidien en calcium est bien inférieur au nôtre, et les dangers d'un excès de calcium pour les os... A confirmer.

Au blender ça marche pas terrible ; j'ai un moulin à café électrique (donné par ma belle mère, qui doit dater des 70') c'est du tonnerre!

Au total je prends trois comprimés (Solgar, Veg1, DHA) et une goute (vitamine D), je ne trouve pas ça "beaucoup", mais c'est vraiment une question d'habitude et de culture.

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Peut-être une question de culture, m'enfin 3 comprimés quotidiennement, vu de l'extérieur, ça donne l'impression d'une maladie quand même.

Ce que j'aimerais savoir, c'est si tu préconises la supplémentation d'une manière générale ou juste pour les vegans. Parce que quand j'étais omni, je mangeais certainement beaucoup moins équilibré et je me supplémentais pas. J'ai l'impression que ces questions sont prégnantes chez les vegans, alors que les omni qui doivent avoir excès / carences en tout genre, ne s'en préoccupent pas plus que ça.

Du coup Luisao, tu fais comment pour arriver à couvrir tes apports, alors? (mais j'imagine que tu dois manger "normalement", contrairement à moi)

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Ben rien de spécial justement, si ce n'est essayer de manger assez varié, pas mal de fruits secs, noix, huiles bien équilibrées, m'enfin je suis très loin d'avoir trois portions de bok choi par jour. Et je fais un boulot relativement physique, sans aucun problème.

il semblerait que les AJR en calcium soient bien plus élevés que ce dont nous avons réellement besoin

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Si je me souviens bien, l'OMS recommande 500mg par jour. Sur Vegan Health on trouve genre 1600mg (ce qui est plus que les AJR français par exemple!). Donc je sais pas trop quoi en penser.

Ah, moi j'aime bien mâcher les graines de lin Bon, c'est vrai qu'elles ne sont pas toutes broyées comme ça, mais c'est pas tellement grave, vu que je le fais + par goût.

Le moyen le + simple et le + efficace pour reconnaitre une ortie : la toucher Même très jeune, avec juste 2 feuilles, elle pique !
L'ortie a des feuilles caractéristiques, faciles à reconnaitre http://1.bp.blogspot.com/-hJEAHnal3vI/T ... orties.jpg
Sinon, point de vue risque de confusion, tu as le lamier blanc : mêmes feuilles, mais il fait des fleurs blanches et il ne pique pas. Il est moins riche en vitamines et minéraux, mais il est tout aussi commestible, donc c'est pas grave si tu confonds

Les doses de calcium préconisées, je crois qu'elles sont un peu surévaluées parce que le calcium des produits laitiers n'est pas très assimilé, à la base.

Jezebel pourquoi tu ne ferais pas une prise de sang ? Tu saurais comme ça à quoi t'en tenir

Dans ma cuisine j'ai affiché le tableau nutritionnel de l'AVF (dont on peut voir un bout là : http://www.vegetarisme.fr/boutique.php). Donc j'essaie de manger un peu tout ce qu'il y a dessus, mais je fais ça surtout sur une semaine, sur une journée j'y arrive pas non plus Mais bon par rapport à ce que je mangeai avant (des pâtes et des produits laitiers pour résumer ) il y a énormément de mieux.

Pour le calcium je bois 1/2 litre de lait de riz enrichi, ça me fait déjà 500mg minimum par jour. Je fais des cures de magnésium régulièrement et je prends de la levure de bière et malt tous les jours. Je compte aussi me mettre à la veg1 et prendre des suppléments de vitamine D l'hiver.

Je me pose aussi la question pour mon conjoint, qui ne mange qu'un repas par jour, ne mange pas de fruits, peu de crudités, pas de produits à base de laits végétaux. En fait il n'aime pas manger. Il prend de la veg1, ça limite les dégats. Pour le reste (les autres minéraux) je ne sais pas trop. L'autre jour il ne se sentais pas en forme, ça durait depuis un moment, je lui ai suggéré de voir un médecin et faire une prise de sang, pour tester un peu, mais il est réfractaire à l'idée de se faire piquer.

Quand tu dis qu'il ne mange qu'un repas par jour, je suppose que c'est le repas famillial du soir.
Pourquoi ne pas lui donner, dans un premier temps, un en-cas à manger lors de sa pause. Il aurait peut-être un peu + d'appétit en découvrant une douceur ou un bon petit plat préparé avec amour ? Histoire de lui donner un nouveau rythme.

Luisão":34s4zu87 a dit:

Peut-être une question de culture, m'enfin 3 comprimés quotidiennement, vu de l'extérieur, ça donne l'impression d'une maladie quand même.

Ce que j'aimerais savoir, c'est si tu préconises la supplémentation d'une manière générale ou juste pour les vegans. Parce que quand j'étais omni, je mangeais certainement beaucoup moins équilibré et je me supplémentais pas. J'ai l'impression que ces questions sont prégnantes chez les vegans, alors que les omni qui doivent avoir excès / carences en tout genre, ne s'en préoccupent pas plus que ça.

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La "Food and Nutrition Board" recommande que toutes les personnes au-dessus de 50 ans consomment des suppléments de B12 ou de la nourriture fortifiée en B12 (car nous n'arrivons plus à extraire la B12 de la viande en vieillissant).
Donc "de un" supplément pour l'omni.

La vitamine D est de plus en plus dans le viseur, certains professionnels parlent d'une épidémie de carence car une grande proportion n'a pas accès à suffisamment de soleil. De deux suppléments pour l'omni.

On pourrait aussi parler du fer et des carences chez les femmes pendant la menstruation. Du rapport bancal entre l'oméga-3 et -6.

... bref, je suis pour une supplémentation si elle est associée à une bonne alimentation. Je ne crois pas qu'une alimentation omni ou végane puisse se passer d'une supplémentation sur le long terme.

Le nombre d'omni et de végé avec des problèmes de santé est préoccupant, je préfère jouer safe. De plus je ne partage pas du tout l'idéologie de l'alimentation "naturelle" qui serait un bienfait pour l'humanité et que l'on devrait suivre selon diverses interprétations bancales de ce qui pourrait être naturel dans notre monde d'aujourd'hui (alimentation paléo, instinctivo, cru, omni-occidentale, végétarienne, végane, etc).

Luisão":34s4zu87 a dit:

Si je me souviens bien, l'OMS recommande 500mg par jour. Sur Vegan Health on trouve genre 1600mg (ce qui est plus que les AJR français par exemple!). Donc je sais pas trop quoi en penser.

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"Les recommandations aux États-Unis sont de 1000mg de calcium par jour pour les adultes jusqu’à 50ans, et 1200mg pour les adultes de plus de 51ans. Les recommandations en Angleterre sont de 700mg. (...) Certaines études indiquent qu’il est plus prudent de garder la consommation de calcium à moins de 1400mg par jour."

En gros ce sont quelques fourches, mais en vérifiant ce que je mange quotidiennement j'ai eu du mal pour arriver à 400mg (ce qui est trop peu). Et le lait de soja est une bonne option, seulement le calcium qu'il contient provient d'un supplément qui est similaire à celui que je prends (et qui me revient beaucoup moins cher).

Idéalement avec une vraie demande végane, on pourrait facilement mettre sur le marché des bonnes sources de plantes enrichis, ou cultivés de façon à maximiser les taux de calcium par exemple, ou une plus grandes variétés de bons produits enrichis en vitamine B12 (comme on le fait avec le lait de soja), on pourrait imaginer du tofu "façon thon" avec de la DHA dedans, etc. Mais pour le moment je ne pense pas que l'on puisse se passer de supplément.

Luisão":208gvtfy a dit:

Au total je prends trois comprimés (Solgar, Veg1, DHA) et une goute (vitamine D), je ne trouve pas ça "beaucoup", mais c'est vraiment une question d'habitude et de culture.

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Peut-être une question de culture, m'enfin 3 comprimés quotidiennement, vu de l'extérieur, ça donne l'impression d'une maladie quand même.

Ce que j'aimerais savoir, c'est si tu préconises la supplémentation d'une manière générale ou juste pour les vegans. Parce que quand j'étais omni, je mangeais certainement beaucoup moins équilibré et je me supplémentais pas. J'ai l'impression que ces questions sont prégnantes chez les vegans, alors que les omni qui doivent avoir excès / carences en tout genre, ne s'en préoccupent pas plus que ça.

Du coup Luisao, tu fais comment pour arriver à couvrir tes apports, alors? (mais j'imagine que tu dois manger "normalement", contrairement à moi)

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Ben rien de spécial justement, si ce n'est essayer de manger assez varié, pas mal de fruits secs, noix, huiles bien équilibrées, m'enfin je suis très loin d'avoir trois portions de bok choi par jour. Et je fais un boulot relativement physique, sans aucun problème.

il semblerait que les AJR en calcium soient bien plus élevés que ce dont nous avons réellement besoin

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Si je me souviens bien, l'OMS recommande 500mg par jour. Sur Vegan Health on trouve genre 1600mg (ce qui est plus que les AJR français par exemple!). Donc je sais pas trop quoi en penser.

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En fait les omnivores pensent que de toute façon vu qu'ils ont une alimentation carnée ils n'ont pas de questions à se poser.
D'ailleurs la principale personne à m'avoir fait des réflexions no stop avec mon alimentation végé en ce qui concerne la santé et les carences ne mange uniquement que des pâtes sèches à a sauce bolognaise 1 prix et du mac do (ce qui comprend les patatoes, le big mac et le coca cola) et ça ose venir faire des remarques alors que bon je mangerais comme ça je ne dirais rien .