Comment faire le chemin de Compostelle sans manquer de protéines ?

Jéerôme

Jeune bulbe
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Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce chouette forum!
Je suis vegan et m'aprête à faire Compostelle. Je me demande comment je vais faire pour manger suffisament de protéines. Les recommandations sont de 20 g minimum par repas et j'y suis déjà difficilement, même avec tout le confort de ma cuisine, des graines de lin, du quinoa etc.
Avez-vous des idées ?

Merci!
 

Cannel

Élève des carottes
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Salut,
J'aurais tendance à dire quand tant que tu mange à ta faim il ne devrait pas y avoir de problèmes.
Perso je fais des randonnées et je ne calcule pas particulièrement ce que je mange.
 

Jéerôme

Jeune bulbe
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Merci pour ta réponse,

Même en mangeant à sa fin, si on se contente de manger du pain avec du pâté vegan... Il y a quasiment zéro proéteines!
 

Watermelon

Se gave de B12
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Tu vas dormir où ? Manger où ? Tu vas pouvoir cuisiner à des moments ?

Il n'y a pas zéro protéines dans le pain. Le gluten est une protéine. Et le pâté végétal, ça dépend avec quoi il est fait. Ça pourrait être à base de légumineuses. Voir même, tu pourrais manger du houmous sur du pain.

Est-ce que tu peux envisager d'emmener des choses ou tu vas tout porter et donc acheter au fur et à mesure ? Éventuellement, tu pourrais emmener des protéines en poudre, voir des repas complets en poudre (type Soylent). Sinon, il y a aussi les protéines de soja texturées (PST) mais c'est plus difficile à réhydrater (mieux vaut des petites que des grosses). Je n'ai jamais essayé à l'eau froide, par exemple, toujours à l'eau bouillante. Et moi, normalement je les réhydrate dans du bouillon parce que ça n'a pas de goût sinon. Peut-être que tu peux prendre des petites PST et du bouillon en poudre. Mettre ça à réhydrater dans un gobelet en plastique avec couvercle le matin pour ajouter dans tes sandwichs à midi.

Sinon, dans les choses que tu pourrais trouver en magasin sur le chemin j'ai déjà mentionné du pain et du houmous. Des oléagineuses type cacahuètes, pistaches, amandes, graines de courge… Si tu passes par des villes suffisamment grandes pour avoir un magasin bio tu pourrais y trouver du seitan ou du tofu. Il y a aussi des légumineuses en conserves.

Comme le dit Cannel, si tu manges à ta faim tu devrais avoir des protéines. Si tu en manques à certains moments tu ne vas pas en mourir. Pour marcher c'est les glucides le plus important. Les recommandations de 20g par repas c'est des recommandations pour faire Compostelle ou c'est de manière générale ? Le corps humain est adaptable. Si tu manques de protéines pendant une période tu peux te rattraper plus tard.
 

Numa

Massacre des légumes
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Sinon je trouve que les oléagineux (noix au sens large) sont très pratiques comme apport de protéines quand on est en voyage. (En plus de ce qui a déjà été suggéré.)

En général, je pense aussi que c'est pas bien grave d'avoir une alimentation moins équilibrée pendant un moment (mettons une semaine) du moment qu'on a des apports suffisants avant et après. Par contre là Compostelle, selon la version que tu fais ça peut largement dépasser ! Si c'est long et/ou fatiguant musculairement pour toi, il faut effectivement prévoir des apports en protéines suffisants sur le chemin pour bien récupérer et être en mesure de tenir sur la durée.

Heureusement, 20g par repas je trouve qu'on y est vite, surtout si on a des besoins caloriques un peu élevés du fait d'une activité physique soutenue. La plupart des céréales tournent autour des 10-12g de protéines aux 100g sec (jusqu'à 14g pour des pâtes complètes, moins pour le riz qui descend jusqu'à 8g pour tu riz blanc). Le pain est autour des 9,5g aux 100g, et si c'est la base de mon repas après une journée active, perso je peux m'en enfiler bien plus que 100g :) Tu rajoutes soit 50g d'oléagineux en apéro (les noix de cajoux et les pistache sont les plus complémentaires des céréales niveau profil en acides aminés essentielles, mais tout est bon : amandes, cacahuètes, etc.), soit un truc à base de légumineuse (pâtes de lentilles ou de poids cassés, hummus, etc.) et les 20g sont vites atteints et même dépassés ! (Sans compter qu'il y aussi quelques protéines dans les fruits et les légumes, que j'ai jamais eu la motive de compter perso, mais ça fait un peu en plus quand même.)

Globalement l'avantage quand tu es actif physiquement (et pas en recherche de perte de poids) c'est que tu augmentes tes besoins caloriques, donc tant que la base de ton alimentation reste des aliments complets (plutôt que des trucs transformés à base de sucre ou de gras), ton apport en protéines tant à augmenter aussi, sans avoir besoin d'aller chercher des aliments très "denses" en protéines.

Enfin comme ont dit les autres, faut voir si tu peux cuisiner ou pas, si tu peux avoir un petit stock ou si tu achètes chaque jour, etc.
 

James64

Mange de la salade
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En fonction du chemin que tu fais, tu vas trouver plus ou moins d'auberges et donc de cuisines disponibles. Le camino Francès est le plus connu (de Saint Jean Pied de Port à Santiago) et donc contient une multitude d'auberges.
Même si cela a l'inconvénient de prendre un peu de volume, un petit kit rechaud à gaz casserole decatlon peut faciliter ton autonomie et diversité alimentaire dans une Espagne pas forcement vegefriendly.
 

Jéerôme

Jeune bulbe
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Merci à tous pour vous réponses,

Efecctivement, je vais partir pour deux mois (de Puys en Velay), donc une assez longue période. Je ne compte rien prendre à l'avance pour ne pas encombrer mon sac, il faudra que je fasse avec ce que je trouve sur place! J'en profite pour vous poser une question : on entend souvent dire qu'il faut mélanger céréales et légumineuses pour que les protéines soient bien assimilées. Est-ce important de les mélanger au cours du même repas ou est-ce possible de manger le midi des céréales par exemple et des pois chiches le soir ?
 

Nono11

Jeune bulbe
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Coucou, je n'ai pas de sources mais il me semble que du moment que c'est sur une même journée c'est bon, pas besoin de mélanger á chaque repas.
Apres les deux se marient assez bien en général je trouve (pain+houmous comme dit plus haut par exemple)

Sinon tout a été dit je pense. Je rajouterais juste peut être que pour arrondir un peu son apport de protéines tu peux prendre du pain complet plutôt que du pain blanc si tu as le choix.
 

Numa

Massacre des légumes
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Il n'est pas important de mélanger céréales et légumineuses sur un même repas, l'équilibre peut se faire sur la journée ou sur quelques jours.

(Aussi, c'est pas une question d'assimilation : c'est une question d'acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les composants des protéines, et les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps ne sait pas fabriquer à partir d'autres acides aminés - il faut donc les trouver dans l'alimentation. Les céréales ont tendance à être pauvres en certains acides aminés essentiels (AAE), comme la lysine, alors que les légumineuses ont tendance à être riches en lysine mais parfois pauvres en certains autres AAE qui se trouvent en large quantité dans les céréales, donc en associant les deux on a bine de tous les AAE en quantité suffisante. Certains protéines comme celles du soja sont déjà riche en tous les AAE. Si on est pas sûr·e d'avoir une bonne complémentarité entre nos différentes sources de protéines, on peut aussi compenser en augmentant un peu sa ration de protéines totale.)
 

Tigresse

Moulin à graines
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Me cherchez pas ici, je suis ailleurs
En fait, 20 gr de protéines/repas, c'est une moyenne pour une personne moyenne plutôt sédentaire de 60-75kg
Pars plutôt de ton propre poids. Et table sur 1 (voire 1,1) gr protéine/kg, vu que tu n'auras pas forcément tous les acides aminés complets bien complétés, et qu'en + tu vas marcher toute la journée avec un sac à dos.
Je proposais les cacahuètes car c'est ce que je prends quand je pars en camping itinérant. Le paquet pèse 1kg au départ, pour un volume réduit. Il faut quand même les protéger de l'humidité
Mais comme dit Numa, vu que tu auras davantage d'appétit, tu vas manger + de calories : tu devrais donc retrouver suffisamment de protéines dans ta ration alimentaire la plupart du temps.
A titre d'exemple : un petit pain complet de 400 gr t'apporte un peu + de 1000 kcal et 36gr de protéines. Une boite de haricots rouges (cuits, 250 gr de haricots égouttés) = 250kcal, dont 19 gr de protéines. (J'ai pas de boite de pois chiches en stock, mais ça être dans cette fourchette là)
Les protéines des fruits et légumes peuvent paraître à première vue négligeables.1 à 2gr/100gr, en moyenne. Sauf que tu en manges une bonne quantité sur la journée (au moins 500 gr), ce n'est plus si négligeable.
 

VegCube

Jeune bulbe
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En supermarché ou magasin bio, tu peux aussi trouver des sachets de légumineuses/céréales (voire même de seitan ou de protéines de soja). Ils suggèrent de les faire cuire au micro-ondes, mais personnellement j'en mange parfois froid et c'est tout à fait mangeable ! Donc ça peut être une bonne option, et c'est assez plat, donc plus pratique à transporter qu'une conserve de légumineuses par exemple ;)
Message automatiquement fusionné :

@Jéerôme je viens de tomber sur une page Facebook d'une végane qui fait Compostelle en étant végane : https://www.facebook.com/UneVgSurLeCamino/
 
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