Comment faire le chemin de Compostelle sans manquer de protéines ?

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce chouette forum!
Je suis vegan et m'aprête à faire Compostelle. Je me demande comment je vais faire pour manger suffisament de protéines. Les recommandations sont de 20 g minimum par repas et j'y suis déjà difficilement, même avec tout le confort de ma cuisine, des graines de lin, du quinoa etc.
Avez-vous des idées ?

Merci!

Salut,
J'aurais tendance à dire quand tant que tu mange à ta faim il ne devrait pas y avoir de problèmes.
Perso je fais des randonnées et je ne calcule pas particulièrement ce que je mange.

Merci pour ta réponse,

Même en mangeant à sa fin, si on se contente de manger du pain avec du pâté vegan... Il y a quasiment zéro proéteines!

Tu vas dormir où ? Manger où ? Tu vas pouvoir cuisiner à des moments ?

Il n'y a pas zéro protéines dans le pain. Le gluten est une protéine. Et le pâté végétal, ça dépend avec quoi il est fait. Ça pourrait être à base de légumineuses. Voir même, tu pourrais manger du houmous sur du pain.

Est-ce que tu peux envisager d'emmener des choses ou tu vas tout porter et donc acheter au fur et à mesure ? Éventuellement, tu pourrais emmener des protéines en poudre, voir des repas complets en poudre (type Soylent). Sinon, il y a aussi les protéines de soja texturées (PST) mais c'est plus difficile à réhydrater (mieux vaut des petites que des grosses). Je n'ai jamais essayé à l'eau froide, par exemple, toujours à l'eau bouillante. Et moi, normalement je les réhydrate dans du bouillon parce que ça n'a pas de goût sinon. Peut-être que tu peux prendre des petites PST et du bouillon en poudre. Mettre ça à réhydrater dans un gobelet en plastique avec couvercle le matin pour ajouter dans tes sandwichs à midi.

Sinon, dans les choses que tu pourrais trouver en magasin sur le chemin j'ai déjà mentionné du pain et du houmous. Des oléagineuses type cacahuètes, pistaches, amandes, graines de courge… Si tu passes par des villes suffisamment grandes pour avoir un magasin bio tu pourrais y trouver du seitan ou du tofu. Il y a aussi des légumineuses en conserves.

Comme le dit Cannel, si tu manges à ta faim tu devrais avoir des protéines. Si tu en manques à certains moments tu ne vas pas en mourir. Pour marcher c'est les glucides le plus important. Les recommandations de 20g par repas c'est des recommandations pour faire Compostelle ou c'est de manière générale ? Le corps humain est adaptable. Si tu manques de protéines pendant une période tu peux te rattraper plus tard.

Sinon je trouve que les oléagineux (noix au sens large) sont très pratiques comme apport de protéines quand on est en voyage. (En plus de ce qui a déjà été suggéré.)

En général, je pense aussi que c'est pas bien grave d'avoir une alimentation moins équilibrée pendant un moment (mettons une semaine) du moment qu'on a des apports suffisants avant et après. Par contre là Compostelle, selon la version que tu fais ça peut largement dépasser ! Si c'est long et/ou fatiguant musculairement pour toi, il faut effectivement prévoir des apports en protéines suffisants sur le chemin pour bien récupérer et être en mesure de tenir sur la durée.

Heureusement, 20g par repas je trouve qu'on y est vite, surtout si on a des besoins caloriques un peu élevés du fait d'une activité physique soutenue. La plupart des céréales tournent autour des 10-12g de protéines aux 100g sec (jusqu'à 14g pour des pâtes complètes, moins pour le riz qui descend jusqu'à 8g pour tu riz blanc). Le pain est autour des 9,5g aux 100g, et si c'est la base de mon repas après une journée active, perso je peux m'en enfiler bien plus que 100g Tu rajoutes soit 50g d'oléagineux en apéro (les noix de cajoux et les pistache sont les plus complémentaires des céréales niveau profil en acides aminés essentielles, mais tout est bon : amandes, cacahuètes, etc.), soit un truc à base de légumineuse (pâtes de lentilles ou de poids cassés, hummus, etc.) et les 20g sont vites atteints et même dépassés ! (Sans compter qu'il y aussi quelques protéines dans les fruits et les légumes, que j'ai jamais eu la motive de compter perso, mais ça fait un peu en plus quand même.)

Globalement l'avantage quand tu es actif physiquement (et pas en recherche de perte de poids) c'est que tu augmentes tes besoins caloriques, donc tant que la base de ton alimentation reste des aliments complets (plutôt que des trucs transformés à base de sucre ou de gras), ton apport en protéines tant à augmenter aussi, sans avoir besoin d'aller chercher des aliments très "denses" en protéines.

Enfin comme ont dit les autres, faut voir si tu peux cuisiner ou pas, si tu peux avoir un petit stock ou si tu achètes chaque jour, etc.

En fonction du chemin que tu fais, tu vas trouver plus ou moins d'auberges et donc de cuisines disponibles. Le camino Francès est le plus connu (de Saint Jean Pied de Port à Santiago) et donc contient une multitude d'auberges.
Même si cela a l'inconvénient de prendre un peu de volume, un petit kit rechaud à gaz casserole decatlon peut faciliter ton autonomie et diversité alimentaire dans une Espagne pas forcement vegefriendly.

Des cacahuètes décortiquées ! 25% de protéines, et ça se grignote facilement. T'as même pas besoin de les cuisiner.

Merci à tous pour vous réponses,

Efecctivement, je vais partir pour deux mois (de Puys en Velay), donc une assez longue période. Je ne compte rien prendre à l'avance pour ne pas encombrer mon sac, il faudra que je fasse avec ce que je trouve sur place! J'en profite pour vous poser une question : on entend souvent dire qu'il faut mélanger céréales et légumineuses pour que les protéines soient bien assimilées. Est-ce important de les mélanger au cours du même repas ou est-ce possible de manger le midi des céréales par exemple et des pois chiches le soir ?

Coucou, je n'ai pas de sources mais il me semble que du moment que c'est sur une même journée c'est bon, pas besoin de mélanger á chaque repas.
Apres les deux se marient assez bien en général je trouve (pain+houmous comme dit plus haut par exemple)

Sinon tout a été dit je pense. Je rajouterais juste peut être que pour arrondir un peu son apport de protéines tu peux prendre du pain complet plutôt que du pain blanc si tu as le choix.

Il n'est pas important de mélanger céréales et légumineuses sur un même repas, l'équilibre peut se faire sur la journée ou sur quelques jours.

(Aussi, c'est pas une question d'assimilation : c'est une question d'acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les composants des protéines, et les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps ne sait pas fabriquer à partir d'autres acides aminés - il faut donc les trouver dans l'alimentation. Les céréales ont tendance à être pauvres en certains acides aminés essentiels (AAE), comme la lysine, alors que les légumineuses ont tendance à être riches en lysine mais parfois pauvres en certains autres AAE qui se trouvent en large quantité dans les céréales, donc en associant les deux on a bine de tous les AAE en quantité suffisante. Certains protéines comme celles du soja sont déjà riche en tous les AAE. Si on est pas sûr·e d'avoir une bonne complémentarité entre nos différentes sources de protéines, on peut aussi compenser en augmentant un peu sa ration de protéines totale.)

Merci pour cette réponse détaillée!

En fait, 20 gr de protéines/repas, c'est une moyenne pour une personne moyenne plutôt sédentaire de 60-75kg
Pars plutôt de ton propre poids. Et table sur 1 (voire 1,1) gr protéine/kg, vu que tu n'auras pas forcément tous les acides aminés complets bien complétés, et qu'en + tu vas marcher toute la journée avec un sac à dos.
Je proposais les cacahuètes car c'est ce que je prends quand je pars en camping itinérant. Le paquet pèse 1kg au départ, pour un volume réduit. Il faut quand même les protéger de l'humidité
Mais comme dit Numa, vu que tu auras davantage d'appétit, tu vas manger + de calories : tu devrais donc retrouver suffisamment de protéines dans ta ration alimentaire la plupart du temps.
A titre d'exemple : un petit pain complet de 400 gr t'apporte un peu + de 1000 kcal et 36gr de protéines. Une boite de haricots rouges (cuits, 250 gr de haricots égouttés) = 250kcal, dont 19 gr de protéines. (J'ai pas de boite de pois chiches en stock, mais ça être dans cette fourchette là)
Les protéines des fruits et légumes peuvent paraître à première vue négligeables.1 à 2gr/100gr, en moyenne. Sauf que tu en manges une bonne quantité sur la journée (au moins 500 gr), ce n'est plus si négligeable.

En supermarché ou magasin bio, tu peux aussi trouver des sachets de légumineuses/céréales (voire même de seitan ou de protéines de soja). Ils suggèrent de les faire cuire au micro-ondes, mais personnellement j'en mange parfois froid et c'est tout à fait mangeable ! Donc ça peut être une bonne option, et c'est assez plat, donc plus pratique à transporter qu'une conserve de légumineuses par exemple

@Jéerôme je viens de tomber sur une page Facebook d'une végane qui fait Compostelle en étant végane : https://www.facebook.com/UneVgSurLeCamino/

Je serais très intéressée à un retour! Je fais de la rando ultra légère et passe déjà pour une folle sans être VG Pour la saison qui commence j'aimerais vraiment trouver des alternatives dans la mesure du possible. Léger, compact et si possible sans cuisson (ou peu) pour être en autonomie 3-4 jours, c'est possible ?

Les oléagineux, graines sont très denses énergétiquement et sont riches en protéines/lipides => par exemple un kilo d'oléagineux => + de 6000 kilos calories.
L'avoine complête et ou la semoule peuvent se manger sans cuisson pour les glucides.
Soupes et fruits déshydratés.

C'est plus pour l'eau que cela pourrait être problématique je trouve. A moins de partir avec 8 litres d'eau, il te faudra en acheter, trouver un robinet (cimetière de village par exemple) ou en prélever à mère nature (tu as des pastilles en pharmachie pour purifier l'eau).

J'avais jamais pensé aux cimetières pour me fournir en eau potable.
Merci du tuyau (d'arrosage )

Il existe aussi des gourdes filtrantes, je ne sais plus qui en avait parlé sur le forum

Quand on faisait des randonnées dans les Alpes il y avait toujours des fontaines d'eau de source dans les villages où on remplissait nos gourdes. Évidemment, il faut être en montagne pour trouver de l'eau potable aux fontaines.

On peut aussi trouver des toilettes publiques même si plus rare et sinon aller dans un bar et y remplir les bouteilles est également une autre solution.

Le chocolat peut-être intéréssant pour ton projet également Mlle-Cassis => ne pèse pas beaucoup, est dense énergétiquement et c'est bon ^^

Merci! Je pensais plutôt pour des repas complets sur plusieurs jours. Mon kit de base comprend crackers (blevita), oléagineux, fromage, chocolat + flocons d'avoine, fruits secs et lait en poudre pour le repas du soir, oeufs ou viande séchée et un légume pour les repas de midi. Environ 1 fruit et 500g de légumes frais/jour (plus quand je sors de ravitaillement) et je complète avec des herbes/fleurs/baies trouvés en route. J'aimerais pouvoir diminuer ou me passer complètement des produits animaux mais je sèche un peu. Pas facile de trouver du seitan dans les métairies, héhé.
Pour l'eau je suis bien rodée, à force on a tous les trucs.

C'est vrai que les légumineuses, c'est un peu compliqué. Je vois 2 options :
- les légumineuses en boite, à manger peu de temps après le ravitaillement, histoire que ça ne pèse pas trop longtemps lourd. Tu peux faire du houmous juste en écrasant les pois chiches à la fourchette : c'est moins fin, mais ça peut le faire.
- les lentilles vertes germent en quelques jours, et peuvent alors se manger crues (ou blanchies si t'aimes pas le goût du cru). Il existe des sacs à germination pour nomades, que tu trempes dans l'eau à intervalles réguliers et puis que t'accroches à ton sac à dos, mais j'ai jamais essayé