Je suis comme toi, Nanako. J'ai moins de soucis avec le fer maintenant que je suis végé : avant je mangeais peu de viande, jamais de légumineuses. J'étais toujours très limite dans les contrôles sanguins et parfois très fatiguée. Maintenant ça va beaucoup mieux parce que je mange des légumineuses tous les soirs. Ci-dessous j'ai recopié les doses de fer et quantités données sur un autre forum par une pro de la nutrition :
besoins quotidiens : 15 mg par jour pour une femme, 8 mg pour un homme, adultes.
voir :
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrit ... doc=fer_nu
pour besoins pour chaque âge.
jamais de thé vert au repas où on prends fer origine végétale
ou bien on ne compte pas ce fer là 1 PART = 1 MILLIGRAMME DE FER donc
Il faut donc 15 parts/jour pour une femme (1 part = 1g) :
Fer d'origine animale (1 part = )
1 jaune d'oeuf
(les autres sources sont issues de chair animale, donc on n'en parle pas)
Fer d'origine végétale (1 part = )
10 g de cacao en poudre ou de céréales type All-bran
20 g de soja cuit ou de müesli
15 - 20 g de céréales pour petit déjeuner ou de pistaches rôties salées
30 g de lentilles cuites et égouttées
30 ml de lait de coco
35 - 40 g de haricots blancs ou rouges ou de pois chiches (cuits) ou de farine de blé complet ou de farine de sarrasin, ou de graines oléagineuses ou de dattes sèches ou de pruneaux
45 - 50 g d'épinards cuits ou de bettes cuites ou de noix de coco fraîche ou de sarrasin cru
50 g de pain complet ou pain de seigle ou de pain d'épices
55 g de flageolets ou de taboulé en conserve
60 g de tofu
70 g de petits pois cuits et égouttés ou de pois cassés cuits ou de sauce tomate
125 g de fèves cuites, choux de Bruxelles cuits, brocoli cuit, potiron/citrouille, laitue cuite, macédoine de légumes en conserve, haricots verts
100 g d'avocat, de cassis, de figue de barbarie, de grenade, de groseilles, de mangue, de mûres
150 g de figue, de framboise, de fruit de la passion
170 - 200 ml de jus de soja ("lait" de soja) ou jus de carotte ou jus de tomate ou soupe de légumes
250 g de tomates ou de légumes non féculents variés
300 g de fruits frais autres que ceux déjà mentionnés
4 g de spiruline, 6 g de levure alimentaire, ou 15 g de pollen
Pour ce qui concerne le magnésium : fruits secs, chocolat, légumineuses (encore !), épinards, pommes de terre, germe de blé...
(et sûrement d'autres sources encore que j'ai oubliées).