Plus de protéines vegan

Vegan_Amel

Jeune bulbe
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www.biobey.be
Bonjour à tous ! J'espère que vous avez apprécié le week-end.
Je me demande si quelqu'un a de bons conseils pour manger plus riche en protéines sans soja :) Je trouve que dernièrement, je ne mange pas aussi sainement qu'avant.
 

Tigresse

Moulin à graines
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Me cherchez pas ici, je suis ailleurs
Bienvenue
Oui, il y a moyen de s'en sortir sans soja.
Déjà, les fruits oléagineux, tu peux en manger facilement une poignée par jour... je pense que la cacahuète a le meilleur rapport prix/protéine/kcal (et très bonne base pour ma bolognaise vegan)
Le seitan est riche en protéines, mais mieux vaut éviter d'en manger trop souvent, surtout si tu es déjà allergique au soja (si tu es prédisposé aux allergies).
On trouve des légumineuses en farine (farine de pois chiches, de lentilles,...), et même en pâtes dernièrement, ce qui va te permettre d'en introduire dans tes recettes (pancakes, muffins,...) de varier les textures et changer des éternels curries et chillis.
Point de vue céréales, le sarrasin et le quinoa sont + riches en protéines que le riz

Important : varier les sources de protéines ! Et pour une alimentation équilibrée, n'oublie pas une belle portion de légumes dans ton assiette.
Tu peux analyser pourquoi tu trouves que tu manges moins sainement qu'avant : flemme de cuisiner, facilité des livraisons à domicile, changement d'entourage,... et réfléchir comment tu peux agir par rapport à ça.

Si ça peut te donner des idées, il existe des livres de recettes pour les sportifs vegan, sur le thème des protéines végétales, sur les légumineuses,...
 
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James64

Mange de la salade
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En plus de ce qu'à dit Tigresse, je rajouterai :
- Le classique houmouss
- Falafel (fêves et ou poid chiche)
- Le fool (recette egyptienne avec les fêves)
- Diverses boites de conserves de légumineuses (ou sec), genre lentilles ou haricots blanc à la tomate.
- Purée de pois cassé
- Tous les produits dérivés du blé (la lysine est présente mais pas autant que dans les légumineuses/viandes).
- Les différentes purées d'oléagineux (amande, cacahuette, sesame).
- Des "fromages"/galettes/barres d'oleagineux fait maison.
- Isolat de protéine de pois ou autre à ajouter dans des soupes maison ou non, smoothies et steack vegetaux maison.
- La levure malté/germe de blé et divers graines à rajouter dans les plats (c'est plusieurs grammes de protéines en plus et des micros nutriments en plus).
- Les petits pois sont une bonne source de protéine.
- Comme le précise Tigresse, il est important d'ajouter des légumes/fruits et crudités dans son alimentation.

Il faut environ consommer par jour 0.8gramme de protéine par kilo de ton poids. Et plus si tu fais pas mal de sport.

Tu souhaites juste réduire tes apports de soja/d'avatange diversifier ton alimentation ou bien ne plus consommer de soja? Le soja reste un aliment sain, très protéiné, très diversifié dans sa forme (yaourt, lait, tofu, PST, isolat, steack etc) et très abordable.

-edit : je rajoute la pomme de terre. La qualité des protéines de la pomme de terre est une des plus élevées. Alors ok pour 100gramme de pomme de terre, il n'y a que 2g de protéine, mais avec uniquement 3 pomme de terre de taille moyenne (=400g), on monte donc à 8g. Mélangé à un peu de carrote en purée maison + une cuillere à soupe de levure malté/germe de blé on monte rapidement à 14/15 gramme de protéines.
 
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Nono11

Jeune bulbe
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Les réponses de Tigresse et James sont bien complètes!

En plus, je rajouterais la farine de lupin et la farine d'amande.
Je me faisais des galettes pour le petit dej en mélangeant farine d'avoine/farine d'amande, de la compote de pomme, du beurre de cacaouettes et des pépites de chocolat l'année passée! Je trouve ça pratique car ça permet de manger protéiné ET sucré!

Sinon switcher pour des céréales complètes ça peut aussi un peu élever le bilan, á faire selon tes goûts. Moi perso je mange des spaghettis complet et du pain complet, mais le riz je le prends blanc car je préfère son goût.
 

Tigresse

Moulin à graines
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Je mettrais un bémol sur les pommes de terre. Avec un ratio protéine/glucide 1/8, j'ai du mal à les considérer comme une bonne source de protéines, surtout qu'elles ont un index glycémique important. Mieux vaut alors manger des pâtes complètes (même ratio, mais glucides + lents, soit 15gr de protéines pour une portion de 125gr de pâtes (1/4 de paquet))
Si tu es fan de desserts, il y a plein de desserts japonais à base d'anko (genre de compote d'azuki, à faire soi/même pour ne pas dépasser 1/5 de sucre/haricots, sinon c'est trop de sucre)
L'autre truc auquel je viens de penser, c'est que si tu as des problèmes de manque d'appétit, que tu n'es pas capable de manger des portions normales, tu peux aussi compléter avec des protéines végétales vendues en poudre. Bon, là, par contre, on est bien d'accord que c'est EN + d'une alimentation équilibrée, pas en remplacement. Alternative : faire sécher de jeunes feuilles d'orties (cueillies avant floraison) et réduire en poudre ou paillettes : bonne source de protéines et d'oligo-éléments.
 

Nono11

Jeune bulbe
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Si tu es fan de desserts, il y a plein de desserts japonais à base d'anko (genre de compote d'azuki, à faire soi/même pour ne pas dépasser 1/5 de sucre/haricots, sinon c'est trop de sucre)
Ah oui tiens c'est marrant j'avais justement vu une vidéo de recette de mochis l'autre jour (contenant de la purée d'azukis)! Je suis un peu dans une période cuisine asiatique en ce moment, j'ai trop envie de tester x)
 

James64

Mange de la salade
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Je mettrais un bémol sur les pommes de terre. Avec un ratio protéine/glucide 1/8, j'ai du mal à les considérer comme une bonne source de protéines, surtout qu'elles ont un index glycémique important. Mieux vaut alors manger des pâtes complètes (même ratio, mais glucides + lents, soit 15gr de protéines pour une portion de 125gr de pâtes (1/4 de paquet))
Les céréales complètes ne sont pas toujours faciles à digérer pour tout le monde mais sinon cela peut être complémentaire, chaque aliment a ses atouts et "faiblesses". Quand je parlais de qualité de protéine, je faisais référence aux acides aminés essentiels => La pomme de terre les contient toutes et en bonne quantité (lysine compris). Et puis gustativement c'est bon (+ que le quinoa par exemple, fin à mes yeux^^).

il y a plein de desserts japonais à base d'anko (genre de compote d'azuki, à faire soi/même pour ne pas dépasser 1/5 de sucre/haricots, sinon c'est trop de sucre
Ces desserts m'ont toujours fait salivé mais je n'ai pas encore sauté le pas. Il y a un film japonais sur (en partie) ces desserts qui m'avais bien plu (les délices de tokyo)
Les dorayakis sont des pâtisseries traditionnelles japonaises qui se composent de deux pancakes fourrés de pâte de haricots rouges confits, « AN ».
Tokue, une femme de 70 ans, va tenter de convaincre Sentaro, le vendeur de dorayakis, de l’embaucher.
Tokue a le secret d’une pâte exquise et la petite échoppe devient un endroit incontournable.
 
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Tigresse

Moulin à graines
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C'est justement grâce à ce film (An), que je m'y suis mise :)
On a bien entendu tenté de faire des dorayaki :D J'ai pas encore trouvé la recette totalement idéale, faudra que je me penche là dessus. (Sinon, pour faire simple, l'anko est bon aussi sur des crèpes ou des pancakes)

Concernant les recettes à base d'anko, je me base principalement sur le blog de cuisine japonaise. J'ai déjà tenté le misu-yokan (très facile à faire, que ça soit avec du koshi-an ou du tsubu-an), les soba-manjû (demande un peu de patience, mais pas insurmontable), les ohagi (assez casse-tête, j'ai dû adapter parce que question consistance, c'est pas simple à manier, je ne suis pas sûre d'avoir la bonne consistance des ingrédients; peut-être aussi parce que j'utilise mes restes de riz complet mixé pour faire des mochi :red:).

Ah, et aussi, je fais habituellement ma pâte de an avec 100 gr de sucre complet pour 500gr d' azuki. Je suis donc très loin des proportions japonaises qui sont + proches de la confiture1/1, mais je ne supporte pas le goût très sucré, donc cette proportion 1/5 me convient. Par contre, pour la conservation, je surgèle en portions
 
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